La fibre peut vous aider à perdre du poids – mais seulement un type spécifique

La fibre est un élément nutritif important qui est souvent négligé.

En termes simples, les fibres désignent les glucides que votre intestin ne peut pas digérer.

Il est classé comme soluble ou insoluble selon qu’il se dissout dans l’eau ou non.

Les fibres insolubles fonctionnent principalement comme agents gonflants, ajoutant du contenu à vos selles. En revanche, certains types de fibres solubles peuvent affecter de manière significative la santé et le métabolisme, ainsi que votre poids (1).

Cet article explique comment les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.

Perte de poids de fibre

La fibre nourrit vos bonnes bactéries intestinales

On estime à 100 000 milliards le nombre de bactéries vivant dans l’intestin, principalement dans le gros intestin (2).

Avec d’autres microbes présents dans votre système digestif, ces bactéries sont souvent appelées flore intestinale ou microbiome intestinal.

Différentes espèces de bactéries jouent des rôles importants dans divers aspects de la santé, notamment la gestion du poids, le contrôle de la glycémie, l’immunité et même les fonctions cérébrales (3, 4, 5, 6, 7).

Comme les autres organismes, les bactéries doivent bien manger pour rester en bonne santé.

C’est là que la plupart des fibres solubles entrent en contact avec les fibres. Les fibres solubles traversent votre système digestif pratiquement inchangées, pour atteindre éventuellement votre sympathique bactérie intestinale qui la digère et la transforme en énergie utilisable.

La fibre bénéfique pour les bactéries intestinales est connue sous le nom de fibre prébiotique ou de fibre fermentescible. Il est considéré comme très bénéfique pour la santé et le poids corporel (8, 9).

Certaines fibres insolubles, telles que l’amidon résistant, jouent également le rôle de prébiotiques.

Résumé Les fibres ne sont pas digérées et ont tendance à atteindre votre gros intestin relativement inchangées. Là, certaines fibres solubles aident à nourrir les bonnes bactéries intestinales essentielles à la santé.

De bonnes bactéries aident à combattre l’inflammation

Les bactéries intestinales sont réputées pour leurs effets sur l’inflammation chronique (10).

Ils produisent des nutriments pour votre corps, y compris des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules de votre côlon.

Cela conduit à une réduction de l’inflammation intestinale et à une amélioration des troubles inflammatoires associés (11, 12, 13).

Pour clarifier, une inflammation aiguë (à court terme) est bénéfique car elle aide votre corps à combattre les envahisseurs étrangers et à réparer les cellules endommagées.

Cependant, l’inflammation chronique (à long terme) est un problème grave car elle peut commencer à combattre les propres tissus de votre corps.

L’inflammation chronique de faible intensité joue un rôle majeur dans presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le syndrome métabolique (14, 15, 16).

De plus en plus de preuves montrent que l’inflammation est associée à la prise de poids et à l’obésité (17, 18, 10).

Plusieurs études observationnelles démontrent qu’un apport élevé en fibres est lié à de plus faibles niveaux de marqueurs inflammatoires dans le sang (19, 20).

Résumé L’inflammation est associée à de nombreuses maladies liées au mode de vie, notamment l’obésité. La consommation de fibres a été associée à une inflammation réduite.

Riches sources de fibres visqueuses

Les fibres visqueuses sont présentes exclusivement dans les aliments végétaux.

Les sources riches incluent les haricots et les légumineuses, les graines de lin, les asperges, les choux de Bruxelles et l’avoine.

Si vous envisagez de passer à un régime riche en fibres, pensez à le faire progressivement pour donner à votre corps le temps de s’adapter.

Une gêne abdominale, des crampes et même une diarrhée sont des effets secondaires fréquents si vous augmentez votre consommation de fibres trop rapidement.

Résumé Les fibres visqueuses et solubles ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les aliments d’origine végétale tels que les haricots, les asperges, les choux de Bruxelles et l’avoine sont riches en fibres visqueuses.

Les suppléments de fibres sont-ils efficaces pour le poids?
Perte?

Les suppléments de fibres sont généralement fabriqués en isolant les fibres des plantes.

Bien que ces fibres isolées puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les preuves d’un contrôle du poids sont mitigées et peu convaincantes.

Une très grande étude a révélé que le psyllium et la gomme de guar, deux fibres solubles et visqueuses, sont inefficaces comme suppléments de perte de poids (26).

Le glucomannane, une fibre extraite de la racine de konjac, constitue une exception notable.

Ces fibres alimentaires extrêmement visqueuses entraînent une perte de poids modeste lorsqu’elles sont utilisées en complément (27, 28, 29).

Cependant, la supplémentation en nutriments isolés fait rarement toute la différence.

Pour un impact maximal, vous devez associer des suppléments de fibres à d’autres stratégies de perte de poids saine.

Bien que le glucomannane et d’autres suppléments de fibres solubles soient une bonne option, il est préférable de concentrer votre alimentation sur les aliments à base de plantes entières.

Résumé Les suppléments de fibres sont généralement inefficaces pour la perte de poids – à l’exception du glucomannane. Cependant, il est préférable de consommer des fibres à partir d’aliments végétaux entiers plutôt que de les compléter.

Le résultat final

Manger plus d’aliments riches en fibres – en particulier les fibres visqueuses – peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Cependant, comme beaucoup de méthodes de perte de poids, cela ne mènera à des résultats à long terme que si vous le combinez avec un changement de mode de vie durable.

N’oubliez pas que les suppléments de fibres ont probablement moins d’impact sur la santé que les aliments complets riches en fibres.

De plus, n’oubliez pas que la santé n’est pas uniquement liée au poids corporel. Manger beaucoup de fibres provenant de vrais aliments peut avoir de nombreux autres avantages pour la santé.

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