L-Carnitine: Bienfaits, Effets Secondaires, Sources et Dosage

La L-carnitine est un dérivé d’acide aminé d’origine naturelle qui est souvent pris comme complément.

Il est utilisé pour perdre du poids et peut avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau.

Cependant, les affirmations populaires sur les suppléments ne correspondent pas toujours à la science.

Cet article examine les risques et les avantages potentiels des suppléments de L-carnitine et explique comment ce nutriment fonctionne dans votre corps.

Avantages de la carnitine

Qu’est-ce que la L-Carnitine?

La L-carnitine est un complément alimentaire et nutritif.

Il joue un rôle crucial dans la production d’énergie en transportant des acides gras dans les mitochondries de vos cellules (1, 2, 3).

Les mitochondries agissent comme des moteurs au sein de vos cellules, brûlant ces graisses pour créer de l’énergie utilisable.

Votre corps peut produire de la L-carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine.

Pour que votre corps produise des quantités suffisantes, vous avez également besoin de beaucoup de vitamine C (4).

En plus de la L-carnitine produite dans votre corps, vous pouvez également en obtenir de petites quantités en mangeant des produits d’origine animale comme la viande ou le poisson (5).

Les végétaliens ou les personnes ayant certains problèmes génétiques peuvent être incapables de produire ou d’obtenir suffisamment. Cela fait de la L-carnitine un nutriment essentiel aux conditions (6).

Différents types

La L-carnitine est la forme biologiquement active standard de carnitine, présente dans le corps, les aliments et la plupart des suppléments.

Voici plusieurs autres types de carnitine:

  • D-carnitine: Cette forme inactive peut entraîner une déficience en carnitine dans votre corps en inhibant l’absorption d’autres formes plus utiles (7, 8).
  • Acétyl-L-carnitine: Souvent appelée ALCAR, c’est probablement la forme la plus efficace pour votre cerveau. Des études suggèrent que cela pourrait bénéficier aux personnes atteintes de maladies neurodégénératives (9).
  • Propionyl-L-carnitine: Cette forme est bien adaptée aux problèmes circulatoires, tels que les maladies vasculaires périphériques et l’hypertension artérielle. Cela peut augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin (10, 11).
  • L-tartrate de L-carnitine: Ceci est couramment ajouté aux suppléments sportifs en raison de son taux d’absorption rapide. Il peut aider à réduire les douleurs musculaires et à récupérer dans l’exercice (12, 13, 14).

Pour la plupart des gens, l’acétyl-L-carnitine et la L-carnitine semblent être les plus efficaces pour un usage général. Cependant, vous devez toujours choisir le formulaire le mieux adapté à vos besoins et objectifs personnels.

Rôle dans votre corps

Le rôle principal de la L-carnitine dans votre corps implique la fonction mitochondriale et la production d’énergie (3, 15, 16).

Dans les cellules, il aide à transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.

Environ 98% de vos réserves de L-carnitine sont contenues dans vos muscles, ainsi que des traces dans votre foie et votre sang (17, 18).

La L-carnitine peut aider à augmenter la fonction mitochondriale, qui joue un rôle clé dans la maladie et le vieillissement en bonne santé (19, 20, 21).

Des recherches plus récentes illustrent les avantages potentiels des différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisées pour diverses affections, notamment les maladies cardiaques et cérébrales (22, 23).

Résumé La L-carnitine est un dérivé d’acide aminé qui transporte les acides gras dans vos cellules pour qu’elles soient transformées en énergie. Il est fabriqué par votre corps et également disponible en supplément.

Cela aide-t-il la perte de poids?

En théorie, utiliser la L-carnitine en tant que supplément de perte de poids est logique.

Puisque la L-carnitine aide à déplacer plus d’acides gras dans vos cellules pour qu’elles soient brûlées, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids.

Cependant, le corps humain est extrêmement complexe et les résultats des études sur l’homme et sur l’animal sont mitigés (24, 25, 26, 27).

Dans une étude de huit semaines menée auprès de 38 femmes qui faisaient de l’exercice physique quatre fois par semaine, il n’y avait aucune différence de perte de poids entre celles qui prenaient de la L-carnitine et celles qui n’en prenaient pas (24).

De plus, cinq des participants prenant de la L-carnitine ont eu des nausées ou de la diarrhée (24).

Une autre étude humaine a étudié l’effet de la L-carnitine sur la combustion des graisses au cours d’une séance d’entraînement à vélo stationnaire de 90 minutes. La prise de suppléments pendant quatre semaines n’a pas augmenté la perte de poids (28).

Cependant, une analyse de neuf études – principalement chez des personnes obèses ou des adultes plus âgés – a révélé que les personnes perdaient en moyenne 1,3 kg (2,9 livres) de poids en plus en prenant de la L-carnitine (29).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de la L-carnitine dans une population plus jeune et plus active.

Bien que cela puisse aider à la perte de poids chez les personnes obèses ou les personnes âgées, un régime complet et un programme d’exercices doivent d’abord être mis en place.

Résumé Bien que le mécanisme cellulaire de la L-carnitine suggère qu’elle pourrait être bénéfique à la perte de poids, ses effets, s’ils sont présents, sont faibles.

Effets sur la fonction cérébrale

La L-carnitine peut être bénéfique pour le fonctionnement du cerveau.

Certaines études chez l’animal suggèrent que la forme acétyle, l’acétyl-L-carnitine (ALCAR), pourrait aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et à améliorer les marqueurs de l’apprentissage (30, 31).

Des études chez l’homme indiquent que la prise quotidienne d’acétyl-L-carnitine contribue à inverser le déclin de la fonction cérébrale associé à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies du cerveau (32, 33, 34).

Cette forme présentait des avantages similaires pour la fonction cérébrale générale chez les personnes âgées non atteintes d’Alzheimer ou d’autres affections cérébrales (35, 36, 37).

Dans des cas spécifiques, cette forme peut même protéger votre cerveau contre les dommages cellulaires.

Dans une étude de 90 jours, les personnes ayant une dépendance à l’alcool qui prenaient 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour ont constaté une amélioration significative de toutes les mesures de la fonction cérébrale (38).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les avantages à long terme pour les personnes en bonne santé.

Résumé La L-carnitine – en particulier l’acétyl-L-carnitine – peut avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau dans diverses maladies.

Autres avantages pour la santé

Un peu plus d’avantages pour la santé ont été associés aux suppléments de L-carnitine.

Santé cardiaque

Certaines études démontrent un potentiel de réduction de la pression artérielle et du processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques (23, 39).

Dans une étude, 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour ont entraîné une chute de près de 10 points de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une mesure de la pression artérielle et un indicateur important de la santé cardiaque et du risque de maladie (23).

La L-carnitine est également associée à des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, tels que les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique (40, 41).

Une étude de 12 mois a montré une réduction de l’insuffisance cardiaque et des décès chez les participants prenant des suppléments de L-carnitine (42).

Performance de l’exercice

Les preuves sont mitigées quant aux effets de la L-carnitine sur les performances sportives.

Cependant, plusieurs études font état de légers avantages associés à des doses plus grandes ou plus longues (43, 44, 45).

Les bienfaits de la L-carnitine peuvent être indirects et prendre des semaines, voire des mois. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou la créatine, qui peuvent directement améliorer les performances sportives.

La L-carnitine peut bénéficier:

  • Récupération: Peut améliorer la récupération à l’effort (46, 47).
  • Alimentation en oxygène musculaire: Peut augmenter l’apport d’oxygène à vos muscles (48).
  • Endurance: Peut augmenter le flux sanguin et la production d’oxyde nitrique, contribuant ainsi à retarder l’inconfort et à réduire la fatigue (48).
  • Douleur musculaire: Peut réduire les douleurs musculaires après l’effort (49).
  • Production de globules rouges: Peut augmenter la production de globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps et les muscles (50, 51).

Diabète de type 2

La L-carnitine peut également réduire les symptômes du diabète de type 2 et ses facteurs de risque associés (52, 53, 54).

Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des médicaments antidiabétiques a montré que les suppléments de carnitine réduisaient de manière significative les niveaux de sucre dans le sang, par rapport à un placebo (55).

Il peut également combattre le diabète en augmentant l’enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité de votre corps à utiliser des glucides (56).

Résumé Les recherches suggèrent que la L-carnitine peut améliorer la performance physique et traiter des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2

Sécurité et effets secondaires

Pour la plupart des gens, 2 grammes ou moins par jour est relativement sûr et ne présente aucun effet secondaire grave.

Dans une étude, les personnes prenant 3 grammes par jour pendant 21 jours n’ont subi aucun effet négatif (57).

Lors d’un examen de l’innocuité de la L-carnitine, des doses d’environ 2 grammes par jour semblaient sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, certains effets secondaires bénins ont été observés, notamment des nausées et des maux d’estomac (24, 58).

Cependant, les suppléments de L-carnitine peuvent augmenter les taux sanguins de triméthylamine-N-oxyde (TMAO) au fil du temps. Des taux élevés de TMAO sont liés à un risque accru d’athérosclérose – une maladie qui obstrue les artères (59, 60).

D’autres études sur la sécurité des suppléments de L-carnitine sont nécessaires.

Résumé Des doses de 2 grammes ou moins par jour semblent bien tolérées et sûres pour la plupart des gens. Des preuves provisoires suggèrent que les suppléments de L-carnitine pourraient augmenter votre risque d’athérosclérose.

Sources de nourriture

Vous pouvez tirer de votre alimentation de petites quantités de L-carnitine en mangeant de la viande et du poisson (4, 5).

Les meilleures sources de L-carnitine sont (4):

  • Du boeuf: 81 mg par 3 onces (85 grammes)
  • Porc: 24 mg par 3 onces (85 grammes)
  • Poisson: 5 mg par 3 onces (85 grammes)
  • Poulet: 3 mg par 3 onces (85 grammes)
  • Lait: 8 mg par 8 onces (227 ml)

Fait intéressant, les sources alimentaires de L-carnitine ont un taux d’absorption supérieur à celui des suppléments.

Selon une étude, 57 à 84% de la L-carnitine est absorbée lorsqu’elle est consommée dans les aliments, contre 14 à 18% seulement sous forme de supplément (61).

Comme indiqué précédemment, votre corps peut également produire cette substance naturellement à partir des acides aminés méthionine et lysine si vos réserves sont basses.

Pour ces raisons, les suppléments de L-carnitine ne sont nécessaires que dans des cas particuliers, tels que le traitement d’une maladie.

Résumé La viande, le poisson et certains autres produits d’origine animale, comme le lait, sont les principales sources alimentaires de L-carnitine. Un individu en bonne santé peut également produire des quantités suffisantes dans le corps.

Devriez-vous le prendre?

Vos niveaux de L-carnitine sont influencés par la quantité de nourriture que vous mangez et par la production de votre corps.

Pour cette raison, les taux de L-carnitine sont souvent plus bas chez les végétariens et les végétaliens, car ils limitent ou évitent les produits d’origine animale (6, 62).

Par conséquent, les végétariens et les végétaliens peuvent envisager de prendre des suppléments de L-carnitine. Cependant, aucune étude n’a confirmé les avantages des suppléments de carnitine dans ces populations spécifiques.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de suppléments de L-carnitine. Les recherches montrent que vos niveaux ont tendance à diminuer avec l’âge (63, 64).

Dans une étude, 2 grammes de L-carnitine ont réduit la fatigue et augmenté la fonction musculaire chez les adultes plus âgés. D’autres recherches révèlent que l’acétyl-L-carnitine peut également aider à améliorer la santé du cerveau et à fonctionner avec l’âge (64, 65).

De plus, le risque de carence est plus élevé chez les personnes atteintes de maladies telles que la cirrhose et les maladies du rein. Si vous avez l’une de ces conditions, un supplément peut être bénéfique (1, 66, 67).

Comme avec tout supplément, vous devriez parler à votre médecin avant de prendre L-carnitine.

Résumé Des populations spécifiques peuvent bénéficier de suppléments de L-carnitine. Cela inclut les adultes plus âgés et les personnes qui mangent rarement ou jamais de viande et de poisson.

Recommandations posologiques

La dose standard de L-carnitine est de 500 à 2 000 mg par jour.

Bien que la posologie varie d’une étude à l’autre, voici un aperçu de l’utilisation et de la dose de chaque forme:

  • Acétyl-L-carnitine: Cette forme est la meilleure pour la santé et la fonction du cerveau. Les doses varient de 600 à 2 500 mg par jour.
  • L-tartrate de L-carnitine: Cette forme est la plus efficace pour la performance physique. Les doses varient de 1 000 à 4 000 mg par jour.
  • Propionyl-L-carnitine: Cette forme est la meilleure pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes de santé connexes. Les doses varient de 400 à 1 000 mg par jour.

Jusqu’à 2 000 mg (2 grammes) par jour semblent sûrs et efficaces à long terme.

Résumé Bien que la dose recommandée varie, environ 500 à 2 000 mg (0,5 à 2 grammes) semblent à la fois sûrs et efficaces.

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