1 калориялуу диета: тамак-аш тизмеси, тамактануу планы жана башкалар

арыктоо үчүн, аз жеп же физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен калория тартыштыгын түзүү керек.

Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн 1 калория диетаны карманышат жана алардын тамак-ашын көзөмөлдөөнү чечишет.

Бул макалада 1 калориялуу диетаны кантип сактоо керектиги, анын ичинде кандай тамактарды жеш керек, кандай тамактардан баш тартуу керектиги жана дени сак, туруктуу арыктоо үчүн кеңештер түшүндүрүлөт.

Калория муктаждыктарын түшүнүү

1 калория көп адамдар үчүн жакшы жол болушу мүмкүн, бирок арыктоо сапарыңызды оптималдаштыруу үчүн муктаждыктарыңызды кылдат эсептеп алыңыз.

Сизге керектүү калориялардын саны көптөгөн факторлордон көз каранды, анын ичинде физикалык активдүүлүк, жыныс, жаш, арыктоо максаттары жана жалпы ден соолук.

Сиздин муктаждыктарыңызды аныктоодо денеңиздин салмагын сактап калуу жана жоготуу үчүн канча калория керек экендигин эсептөө маанилүү.

Жалпы калория муктаждыгыңызды эсептөө үчүн, адатта, бир күндө күйгүзгөн калорияңыздын жалпы санын эсептеп чыгышыңыз керек, бул жалпы күнүмдүк энергия чыгымыңыз (TDEE) (1).

TDEE аныктоонун эң оңой жолу - онлайн эсептегичти же Mifflin-St программасын колдонуу. Jeor теңдемеси, бойуңузду, салмагыңызды жана жашыңызды кошкон формула.

Бул Миффлин-Ст. Эркектер жана аялдар үчүн Jeor теңдемеси:

• Эркектер: Калориялар күнүнө = 10x (салмагы кг) + 6.25x (бойу см) - 5x (жаш) + 5
• Аялдар: Калориялар күнүнө = 10x (салмагы кг) + 6,25x (бойу см) - 5x (жаш) - 161

TDEE, Миффлиндин жообун эсептөө үчүн. Сент-Жор теңдемеси андан кийин активдүүлүк фактору (2) деп аталган активдүүлүк деңгээлиңизге туура келген санга көбөйтүлөт.

беш түрдүү иш-деңгээлдери бар:

• Кыймылсыз: x 1,2 (аз көнүгүү жасаган же такыр көнүгүү жасаган кыймылсыз адамдар)
• Бир аз активдүү: x 1,375 (жеңил көнүгүү жумасына 3 күндөн аз)
• Орточо активдүү: x 1,55 (аптанын көпчүлүк күндөрүндө орточо көнүгүү)
• Абдан активдүү: x 1,725 (күнүмдүк физикалык көнүгүү)
• Кошумча активдүү: x 1,9 (интенсивдүү көнүгүү күнүнө 2 же андан көп жолу)

Mifflin жообун көбөйтүү менен TDEE аныктагандан кийин. Туура активдүүлүк фактору менен Сент-Жеор теңдемеси, калориялар салмак жоготуу максаттарына жараша жөнгө салынышы мүмкүн.

Арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүңүз

Арыктоо "калориялар, калориялар" деген ой жүгүртүүдөн алда канча татаал болсо да, жалпы эреже катары, дене майын жоготуу үчүн калория тартыштыгы түзүлүшү керек.

Адатта, күнүнө 500 калория азайтуу жумасына 450 грамм (1 фунт) арыктоо үчүн сунушталат.

Бул бир жылда 52 фунт (23,5 кг) салмак жоготууга барабар болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо орточо ылдамдыгы бир топ жайыраак.

Жүрүм-турум жана биологиялык факторлор, мисалы, диетаны сактоо жана ичегидеги бактериялардагы жана зат алмашуу ылдамдыктарындагы айырмачылыктар адамдардын ар кандай ылдамдыкта арыктоосуна себеп болот (3, 4).

Мисалы, 35 изилдөөнү карап чыгууда калориялар күнүнө 0,004-2,5 калорияга чейин чектелсе, жумасына 0,002-1,13 фунт (240-1 кг) салмак жоготуу табылган (000).

Алдыга реалдуу эмес максат койгондун ордуна, жумасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) салмактан жай, туруктуу арыктоого умтулуңуз.

Бирок арыктоо ар бир адамда ар кандай болгондуктан, күткөндөй тез арыктап кетпесеңиз, көңүлүңүздү чөгөртпаңыз.

Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, отурууга азыраак убакыт коротуу, кошумча шекерди алып салуу жана бүтүндөй тамак-ашка басым жасоо арыктоону тездетүүгө жана жолдо калууга жардам бериши керек.

Резюме Калорияңыздын муктаждыгын аныктаңыз, андан кийин TDEEден 500 калорияны алып салуу менен дефицит түзүңүз. Аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) салмактан арылууну максат кылыңыз.

1 калориялуу диетада жей турган азыктар

арыктоо жана жакшыраак тамактануу адаттарды кабыл алуу үчүн, ал бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды тандоо маанилүү.

Ар дайым тамактануу ден-соолукка пайдалуу болсо да, диетаңыздын көпчүлүгү төмөнкү азыктардан турушу керек:

• Крахмалсыз жашылчалар: Кале, рукола, шпинат, брокколи, түстүү капуста, калемпир, козу карын, спаржа, помидор ж.б.
• Жемиштер: Мөмө, алма, алмурут, цитрус жемиштери, коон, жүзүм, банан ж.б.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, буурчак, таттуу картөшкө, плантейн, сквош ж.б.
• Балык жана моллюскалар: Балык, лосось, треска, моллюска, креветка, сардина, форель, устрица ж.б.
• Жумуртка: Бүтүндөй жумуртка жумуртканын актарына караганда аш болумдуураак.
• Канаттуулар жана эт: Тоок, үндүк, уй эти, бизон, козу ж.б.
• Өсүмдүктөрдүн белок булактары: Tofu, tempeh, өсүмдүк негизиндеги белок порошок.
• Бүтүндөй дандар: Сулу, күрөң күрүч, фарро, квиноа, булгур, арпа, таруу ж.б.
• Legumineuses Нокот, буурчак, жасмык, кара буурчак жана башкалар.
• Дени сак майлар: Авокадо, зайтун майы, кантсыз кокос, авокадо майы, кокос майы ж.б.
• Сүт азыктары: Толук майлуу же аз майлуу жөнөкөй йогурт, айран жана толук майлуу сырлар.
• Үрөндөр, жаңгактар ​​жана жаңгак майлары: Бадам, макадамия жаңгагы, ашкабактын уруктары, жаңгак, күн карама уруктары, табигый арахис майы, бадам майы жана тахини.
• Өсүмдүктөрдүн кантсыз сүтү: Кокос сүтү, бадам, кешью жана кара куурай
• Татымалдар: Куркума, сарымсак, орегано, розмарин, кызыл калемпир, кара мурч, туз ж.б.
• Продименттер: Алма сиркеси, сальса, лимон ширеси, сарымсак порошок ж.б.
• Калориясыз суусундуктар: Суу, газдалган суу, кофе, көк чай ж.б.

Ар бир тамак менен клетчаткага бай тамактарды жана сапаттуу протеин булактарын жегениңизди текшериңиз.

Протеин үч макроэлементтин ичинен эң толгону болуп саналат жана протеинди толтуруучу була менен жупташтыруу, мисалы, крахмалсыз жашылчалар, буурчак же мөмөлөр ашыкча тамактануунун алдын алат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатка жана протеинге бай диеталар майдын азайышына эффективдүү өбөлгө түзөт (6, 7).

Резюме Жашылчалар, мөмө-жемиштер, жумуртка, балык жана жаъгактар ​​сыяктуу толук тамактар ​​ар кандай дени сак диетанын көпчүлүгүн түзүшү керек.

Качууга болбойт тамак-аш

Кайра иштетилген тамак-аш жана кошумча кант ар кандай пайдалуу арыктоо программасында минималдуу болушу керек.

Төмөнкү тамак-аштарды кыскартуу же чектөө арыктооңузга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.

• Тез тамак-аш: Тоок эти, фри, пицца, хот-дог ж.б.
• Такталган углеводдор: Ак нан, канттуу жарма, ак макарон, рогатка, крекер, жүгөрү чипсы, тортилья ж.б.
• Кошулган шекер: Таттуу закускалар, конфеттер, кондитердик азыктар, конфеттер, дасторкон канты, агава ж.б.
• Кайра иштетилген тамактар: Таңгакталган тамак-аш, кайра иштетилген эт (муздак эт, бекон), консерваланган макарон тамактары, жарма барлары ж.б.
• Куурулган тамак: Чипсы, куурулган тамактар, пончик, моцарелла таякчалары ж.б.
• Диета жана аз майлуу тамактар: Диеталык барлар, майы аз балмуздак, майы аз чиптер, тоңдурулган диеталык тамактар, аз калориялуу момпосуйлар ж.б.
• Канттуу суусундуктар: Газдалган суусундуктар, жемиш ширелери, энергетикалык суусундуктар, ароматтуу сүттөр, таттуу кофе ичимдиктери ж.б.

Сүйүктүү тамак-аш же суусундуктан ырахат алуу сиздин арыктоо максатыңызга тоскоол болбосо да, аны үзгүлтүксүз жөнгө салып турасыз.

Мисалы, ар күнү кечинде кечки тамактан кийин балмуздак жеген адатыңыз болсо, жумасына бир же эки жолу балмуздак жегенге чейин азайтыңыз.

Салмакты жоготууга тоскоол болгон адаттарды азайтуу убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок ден соолукту чыңдоо максаттарына жетүү үчүн зарыл.

Резюме Арыктоо үчүн аш болумдуу диетаны карманганда фастфуд, рафинаддалган углеводдор жана кошулган канттарды чектөө керек.

Үлгү 1 жумалык тамактануу планы

Бул жерде 1 калориядан турган аш болумдуу бир жумалык меню.

Тамакты бардык табиттерге, анын ичинде вегетарианчыларга жана глютенсиз тамактанган адамдарга ылайыкташтырууга болот.

Төмөнкү тамактардын ар бири болжол менен 500 калория (8):

дүйшөмбү

Эртең мененки – жумуртка жана авокадо тост

• 2 жумуртка
• 1 кесим Жезекиел тост
• 1/2 авокадо

Түшкү тамак – грильден жасалган тоок салат

• 2 чөйчөкчө (40 грамм) шпинат
• 4 унция (112 грамм) гриль тоок эти
• 1/2 чыны (120 грамм) буурчак
• 1/2 чыны (25 грамм) майдаланган сабиз
• 1 унция (28 грамм) эчки сыры
• Бальзам сиркеси

Кечки тамак – квиноа жана брокколи менен треска

• 5 унция (140 грамм) бышырылган треска
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 3/4 чыны (138 грамм) квиноа
• 2 чөйчөкчө (176 грамм) куурулган брокколи

Мади

Эртең мененки – пайдалуу йогурт табак

• 1 чыны (245 грамм) күчтүү йогурт
• 1 чыны (123 грамм) малина
• 2 аш кашык (28 грамм) кесилген бадам
• 2 аш кашык (28 грамм) чиа уруктары
• 1 аш кашык (14 грамм) кантсыз кокос

Түшкү тамак – Моцарелла орогуч

• 2 унция (46 грамм) жаңы моцарелла
• 1 чыны (140 грамм) кызыл калемпир
• 2 кесим помидор
• 1 аш кашык (15 грамм) песто
• 1 кичинекей пакет бүт дан

Кечки тамак – жашылча менен лосось

• 1 кичинекей таттуу картошка (60 грамм)
• 1 чай кашык (5 грамм) май
• 4 унция (112 грамм) жапайы лосось
• 1 чыны (88 грамм) куурулган Брюссел багы

шаршемби

Эртең мененки – сулу ботко

• 1 стакан (81 грамм) сулу уну 1 стакан (240 мл) кантсыз бадам сүтүнө бышырылган
• 1 чыны (62 грамм) кесилген алма
• 1/2 чай кашык корица
• 2 аш кашык (32 грамм) табигый арахис майы

Түшкү тамак – жашылча жана хомус рулети

• 1 кичинекей конверт бүт дан
• 2 аш кашык (32 грамм) хомус
• 1/2 авокадо
• 2 кесим помидор
• 1 чыны (20 грамм) жаңы рукола
• 1 унция (28 грамм) Мюнстер сыры

Кечки тамак - Чили

• 3 унция (84 грамм) майдаланган үндүк
• 1/2 чыны (120 грамм) кара буурчак
• 1/2 чыны (120 грамм) кызыл буурчак
• 1 чыны (224 грамм) майдаланган помидор

бейшемби

Эртең мененки тамак – арахис майы жана жумуртка менен банан тост

• 2 куурулган жумуртка
• 1 кесим Жезекиел тост
• 2 аш кашык (32 грамм) табигый арахис майы
• 1/2 кесилген банан

Түшкү тамак - баратып суши

• Күрөң күрүчтөн жасалган 1 түрмөк бадыраң жана авокадо суши
• күрөң күрүч менен 1 жашылча ролл
• 2 даана лосось сашими жана жашыл салат

Кечки тамак – кара буурчак бургери

• 1 чыны (240 грамм) кара буурчак
• 1 жумуртка
• Майдаланган пияз
• Майдаланган сарымсак
• 1 аш кашык (14 грамм) нан күкүмдөрү
• 2 чыны (20 грамм) аралаш жашыл жашылчалар
• 1 унция (28 грамм) фета сыры

жума

Эртең мененки тамак - эртең мененки смузи

• 1 кашык буурчак белок порошок
• 1 чыны (151 грамм) тоңдурулган карагат
• 1 чыны (240 мл) кокос сүтү
• 1 аш кашык (16 грамм) кешью майы
• 1 аш кашык (14 грамм) кара куурай уруктары

Түшкү тамак – Тоок эти менен капуста салат

• 2 чөйчөкчө (40 грамм) капуста
• 4 унция (112 грамм) гриль тоок эти
• 1/2 чыны (120 грамм) жасмык
• 1/2 чыны (25 грамм) майдаланган сабиз
• 1 чыны (139 грамм) алча помидор
• 1 унция (28 грамм) эчки сыры
• Бальзам сиркеси

Кечки тамак – креветка фажитас

• 4 унция (112 грамм) грильде бышырылган чабак
• 2 чөйчөкчө (278 грамм) 1 аш кашык (15 мл) зайтун майында куурулган пияз жана калемпир
• 2 кичинекей жүгөрү шелпек
• 1 аш кашык майлуу каймак
• 1 унция (28 грамм) майдаланган сыр

Суббота,

Эртең мененки – сулу ботко

• 1 стакан (81 грамм) сулу уну 1 стакан (240 мл) кантсыз бадам сүтүнө бышырылган
• 1 чыны (123 грамм) черники
• 1/2 чай кашык корица
• 2 аш кашык (32 грамм) табигый бадам майы

Түшкү тамак - тунец салаты

• 5 унция (140 грамм) консерваланган тунец
• 1 аш кашык (16 грамм) майо
• Майдаланган сельдерей
• 2 чыны (40 грамм) аралаш жашыл жашылчалар
• 1/4 кесилген авокадо
• 1/2 чыны (31 грамм) кесилген жашыл алма

Кечки тамак - жашылча менен тоок

• 5 унция (120 грамм) бышырылган тоок эти
• 1 аш кашык (205 мл) зайтун майына бышырылган 1 стакан (15 грамм) куурулган сквош
• 2 чөйчөкчө (176 грамм) куурулган брокколи

Колорадо

Эртең мененки тамак - Омлет

• 2 жумуртка
• 1 унция (28 грамм) чеддар сыры
• 1 аш кашык (20 мл) кокос майына бышырылган 1 стакан (15 грамм) шпинат
• 1 чыны (205 грамм) куурулган таттуу картошка

Түшкү тамак – Чипотл бар

• Ромен салат жалбырагы, Барбакоа тоок эти, күрөң күрүч, 1/1 порция гуакамол жана жаңы сальса менен жасалган 2 чипотл буррито табак

Кечки тамак – Песто жана буурчак макарон

• 1 чыны (140 грамм) күрөң күрүч макарон же бүт буудай макарон
• 1 аш кашык (14 грамм) песто
• 1/4 чыны (60 грамм) канеллини буурчак
• 1 стакан (20 грамм) шпинат
• 1 чыны (139 грамм) алча помидор
• 1 аш кашык (5 грамм) майдаланган пармезан

Көрүнүп тургандай, дени сак тамактануу кызыксыз болбошу керек.

Кошумчалай кетсек, үйдө тамак бышыруу жана таңгактоо приоритеттүү болушу керек, бирок тамактануу үчүн көптөгөн пайдалуу тандоолор бар.

Сыртта тамактанаарыңызды билсеңиз, менюну алдын ала карап чыгып, табитти ачуучу жана аш болумдуу вариантты тандаңыз.

Ошентип, сиз акыркы мүнөттөрдө ден соолукка зыяндуу тамак тандоо мүмкүнчүлүгүн азайтасыз.

Резюме 1500 калория диета жаңы продуктылар, белок жана клетчаткага бай болушу керек. Тамакты үйдө даярдаган жакшы болгону менен, меню менен алдын ала кеңешип, сыртта тамактанууда туура тандоо жасоого болот.

Ийгиликтүү арыктоо үчүн кеңештер

1-калориялуу диетаны кармануу, албетте, арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок арыктоо максаттарына дени сак жана туруктуу жол менен жетүүнү камсыз кылуу үчүн бир нече башка жолдор бар.

Калорияңыздын көлөмүнө көңүл буруңуз

Сиз азыраак жеп жатам деп ойлосоңуз да, жеп жаткан тамак-ашыңыздын көлөмүн баалабай коюу кадимки көрүнүш (9).

Калория керектөөлөрүңүздүн чегинде экениңизди текшерүүнүн оңой жолу - тамак-аш күндөлүгүн же калорияларга көз салуу колдонмосун колдонуу.

Тамак-аштарды, закускаларды жана суусундуктарды жана алардагы калорияларды эсепке алуу сизге туура жолдо калууга жана калорияңызды бааланбай калуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.

Тамак-ашка көз салуу биринчи тамактанууну пландаштырууда пайдалуу инструмент болсо да, кээ бир адамдар үчүн тамак-аш менен туура эмес мамиле түзүшү мүмкүн.

Порцияны көзөмөлдөөгө көңүл буруу, бүт тамактарды жеп, туура тамактануу жана жетиштүү көнүгүүлөрдү жасоо - узак мөөнөттүү салмактан арылуунун жакшы жолу (10, 11).

Толук тамактарды жегиле

Ар бир ден-соолукка пайдалуу тамак-аш планы бүтүндөй, табигый тамак-ашка багытталышы керек.

Фастфуд, момпосуй, бышырылган азыктар, ак нан жана сода сыяктуу кайра иштетилген тамак-аш жана суусундуктар ден соолукка зыяндуу жана семирүү эпидемиясына чоң салым кошот (12).

Кайра иштетилген диеталар, майы аз закускалар жана тамактар ​​арыктоо үчүн акылдуу тандоо сыяктуу көрүнсө да, бул тамак-аштар көбүнчө сезгенүүнү жана салмак кошууну шарттаган шекер сыяктуу ингредиенттерди камтыйт (13).

Жашылчалар, мөмө-жемиштер, балык, жумуртка, канаттуулар, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу бүт тамак-аш азыктары аш болумдуу заттарга бай жана кайра иштетилген тамак-аштарга караганда көбүрөөк толтурат.

Тамакты бир ингредиенттүү бүт азыктарга негиздеп, салмактан арылуунун же дени сак салмакты сактоонун эң жакшы жолдорунун бири болуп саналат.

Дагы активдүү болуңуз

Жөн эле калорияларды кыскартуу менен арыктоо мүмкүн болсо да, күнүмдүк машыгууңузга көнүгүүлөрдү кошуу арыктоо гана эмес, жалпы ден-соолукту чыңдайт.

Жаңы фитнес программасын баштоо оңой эместей сезилиши мүмкүн, бирок андай болбошу керек.

Эгер буга чейин көнүгүү менен алектенбеген болсоңуз, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн жумасына үч жолу жарым саат басуу жетиштүү.

Жакшыраак физикалык формада болгондон кийин, велосипед тебүү, сууда сүзүү, жөө басуу же чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдүн же көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн кошуңуз.

Көнүгүүлөрдү көбөйтүү сиздин маанайыңызды жакшыртат жана жүрөк оорулары, диабет жана кээ бир рак сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтат (14).

Салмагың сени түшүрүп албасын

Адамдар, адатта, арыктагысы келет дешсе, алар көбүнчө арыктоону билдирет.

Сиз көп көнүгүүлөрдү камтыган дени сак, туруктуу салмак жоготуу планын кабыл алганыңызда, булчуң массасын алышыңыз керек.

Бул салмак жоготууга алып келет да, булчуң массасынын көбөйүшү денеңиздин майын күйгүзүүгө жардам берет (15).

Таразага азыраак ишенбеңиз жана майдын жоголушун көзөмөлдөө үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуңуз, мисалы, сандарыңызды, жамбашыңызды, ашказаныңызды, көкүрөгүңүздү жана колуңузду өлчөө.

Бул шкала жай арыктоо көрсөтүп турат да, сиз дагы эле майын жоготуп жана булчуъга ээ экенин көрсөтө алат.

Резюме Калорияны керектөө, толук тамактануу, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жана өз салмагыңызга көңүл бурбоо - арыктоо максаттарыңызга жетүүнүн жөнөкөй жолдору.

Акыркы жыйынтык

Канча салмактан арылуу керек экендигине карабастан, ашыкча калорияларды жок кылуу жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу зарыл.

1 калориялуу диета майларды жоготуп, ден соолугун чыңдагысы келген көптөгөн адамдардын муктаждыктарын канааттандырат. Ар кандай дени сак диета сыяктуу эле, ал негизинен бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды камтышы керек.

Ашыкча калорияларды кыскартуу жана бул макаладагы бир нече жөнөкөй кеңештерди колдонуу арыктоо сапарыңызда ийгиликке жетүүгө жардам берет.