Сырдын эң пайдалуу 9 түрү
Сыр - жүздөгөн ар кандай текстура жана даамдагы сүт продуктусу.
Ал ар кандай айыл чарба жаныбарларынын сүтүнө кислота же бактерияларды кошуп, андан кийин сүттүн катуу бөлүктөрүн карытып же кайра иштетүү аркылуу өндүрүлөт.
Сырдын тамактануусу жана даамы анын кантип өндүрүлгөнүнө жана колдонулган сүткө жараша болот.
Кээ бир адамдар сырда май, натрий жана калория көп деп кооптонушат. Бирок, сыр ошондой эле белоктун, кальцийдин жана башка бир катар пайдалуу заттардын эң сонун булагы болуп саналат.
Сыр жеп, атүгүл арыктоого жардам берет жана жүрөк оорулары менен остеопороздун алдын алат. Айтор, кээ бир сырлар башкаларга караганда пайдалуураак.
Бул жерде сырдын эң пайдалуу 9 түрү бар.
1. Моцарелла
Mozzarella - суусу жогору жумшак ак сыр. Ал Италиядан келип чыккан жана көбүнчө италиялык буйволдон же уйдун сүтүнөн жасалат.
Моцарелла башка сырларга караганда натрий жана калориясы азыраак. Бир унция (28 грамм) бүт моцарелла камтыйт:
- Калориялар: 85
- Белок: 6 гр
- Май: 6 гр
- Крабдар: 1 грамм
- Натрий: 176 мг – маалымдама күнүмдүк керектөөнүн 7% (RDI)
- кальций: 14% РДИ
Mozzarella ошондой эле пробиотиктердин ролун аткарган бактерияларды камтыйт, анын ичинде штаммдары Lactobacillus casei et Lactobacillus delbrueckii (, , ).
Жаныбарлар менен адамдардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, булар ичегилердин ден соолугун жакшыртат, иммунитетти колдоп, денеңиздеги сезгенүүгө каршы күрөшөт (, , , ).
1 улгайган кишилерди изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 072 унция (7 мл) камтыган ачытылган сүт азыктарын ичүү. Lactobacillus delbrueckii 3 ай ичимдик ичпегенге караганда, респиратордук инфекциялардын узактыгын олуттуу кыскартат ().
Ошондуктан, бул пробиотиканы камтыган моцарелла сыяктуу сүт азыктары иммундук системаңызды бекемдеп, инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.
Моцарелла Caprese салатында даамдуу - жаңы помидор жана бальзам уксусунан жасалган - жана ошондой эле көптөгөн рецепттерге кошулса болот.
Резюме Mozzarella - башка сырларга караганда азыраак натрий жана калория камтыган жумшак сыр. Ал ошондой эле иммундук системаны бекемдей турган пробиотиктерди камтыйт.
2. Көк сыр
Көк сыр уйдун, эчкинин же койдун сүтүнөн жасалган, көктүн культуралары менен дарыланган. Penicillium ,
Көбүнчө көк же боз тамырлар жана тактар менен ак болот. Көк сырды түзүү үчүн колдонулган калып ага өзгөчө жыт жана тайманбас, ачуу даам берет.
Көк сыр өтө аш болумдуу жана башка сырларга караганда көбүрөөк. Бир унция (28 грамм) сүттүү көк сырда ():
- Калориялар: 100
- Белок: 6 гр
- Май: 8 гр
- Крабдар: 1 грамм
- Натрий: 380 мг – 16% РДИ
- кальций: 33% РДИ
Көк сыр оптималдуу тамактануу үчүн керектүү азык болгон кальцийге бай болгондуктан, аны рационуңузга кошуу сөөккө байланыштуу ден-соолук көйгөйлөрүнүн алдын алууга жардам берет.
Чынында эле, кальцийди адекваттуу кабыл алуу сөөктөрдү алсыратат жана алсыратат (, , ) остеопороздун рискин төмөндөтүү менен байланышкан.
Көк сыр бургер, пицца жана шпинат, алма жана алмурут кошулган салаттарга даамдуу.
Резюме Көк сырдын өзгөчө көк же боз тамырлары жана ачуу даамы бар. Кальцийге бай, сөөктүн ден соолугун чыңдап, остеопороздун алдын алууга жардам берет.
3. Фета
Фета - Грециядан келген жумшак, туздуу ак сыр. Көбүнчө койдун же эчкинин сүтүнөн жасалат. Койдун сүтү фетаны ачуу, ачуу даам берет, ал эми эчкинин сүтү жумшак болот.
Фета сергектикти сактоо үчүн туздуу сууга салынгандыктан, ал болушу мүмкүн. Бирок, ал башка сырларга караганда калориясы азыраак.
Бир унция (28 грамм) бүт фета сыры ():
- Калориялар: 80
- Белок: 6 гр
- Май: 5 гр
- Крабдар: 1 грамм
- Натрий: 370 мг – 16% РДИ
- кальций: 10% РДИ
Feta, бардык толук майлуу сүт азыктары сыяктуу эле, дене майынын азайышы жана дене курамынын жакшырышы менен байланышкан (CLA) камсыз кылат (, , ).
Ашыкча салмактуу 40 чоң кишилерди изилдөө көрсөткөндөй, 3,2 ай бою күнүнө 6 граммдан CLA кошумчасын алуу плацебо менен салыштырганда майдын майын бир топ азайтып, майрамдарда салмак кошуунун алдын алган ().
Ошентип, фета сыяктуу CLA камтыган тамактарды жеп туруу дененин курамын жакшыртууга жардам берет. Чынында, фета жана башка койдун сүтү сырлар башка сырларга караганда көбүрөөк CLA камтыйт (, ).
Бирок, изилдөө чектелген жана биринчи кезекте CLA толуктоолор багытталган.
Аны рационуңузга кошуу үчүн, аны салаттарга майдалап, жумурткага кошуп же жаңы жашылчалар менен кошо чайкап көрүңүз.
Резюме Фета башка сырларга караганда тузу жогору, бирок калориясы төмөн грек сыры. Ал ошондой эле жакшыраак дене курамы менен байланышкан май кислотасы CLA, жогорку өлчөмдө камтышы мүмкүн.
4. Быштак
Быштак - уйдун сүтүнөн жасалган быштактан жасалган жумшак ак сыр. Ал Кошмо Штаттарда пайда болгон деп эсептелет.
башка сырларга караганда протеинге бир топ бай. Майлуу быштактын 1/2 чыны (110 грамм) порциясы ():
- Калориялар: 120
- Белок: 12 гр
- Май: 7 гр
- Крабдар: 3 гр
- Натрий: 500 мг – 21% РДИ
- кальций: 10% РДИ
Быштак белок көп, бирок калориясы аз болгондуктан, ал көбүнчө арыктоо үчүн сунушталат.
Бир нече изилдөөлөр быштак сыяктуу тамактануу толуктук сезимин арттырып, жалпы калорияны азайтууга жардам берерин, бул өз кезегинде арыктоого алып келерин көрсөтүп турат (, ).
30 ден-соолукта чоң кишилерди изилдөө быштак да окшош азыктык макияжга ээ болгон омлет сыяктуу толтуруучу экенин көрсөттү (, ).
Ошентип, быштакты диетаңызга кошуу тамактан кийин өзүңүздү ток сезип, калорияңызды азайтууга жардам берет.
Ал тостко жайылып, смузиге аралаштырылган, жумурткага кошулган же чөктүрүүгө негиз катары колдонулат.
Резюме Быштак - протеинге бай жаңы, кесек сыр. Диетаңызга быштакты кошуу тоюңузга жана арыктоого жардам берет.
5. Рикотта
Рикотта – италиялык уйдун, эчкинин, койдун же башка сырларды жасоодон калган буйволдун сүтүнүн суулуу бөлүктөрүнөн жасалган италиялык сыр. Рикотта каймактуу текстурага ээ жана көбүнчө быштактын жеңилирээк түрү катары сүрөттөлөт.
1/2 чыны (124 грамм) толук сүт рикоттасынын курамында төмөнкү заттар бар:
- Калориялар: 180
- Белок: 12 гр
- Май: 12 гр
- Крабдар: 8 гр
- Натрий: 300 мг – 13% РДИ
- кальций: 20% РДИ
Рикотта сырындагы протеин, биринчи кезекте, сыворот, сүт протеининин курамында адам тамак-аш алуу үчүн зарыл болгон нерселердин баары бар ().
оңой сиңет жана булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшөт, кан басымын төмөндөтүүгө жана холестериндин жогорку деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (, , ).
Ашыкча салмактуу 70 чоң кишилерди изилдөө 54 жума бою күнүнө 12 грамм сывороттук протеинди кабыл алуу систолалык кан басымды баштапкы деңгээлден 4% га төмөндөтөрүн көрсөттү. Бирок, бул изилдөө сүт сывороткусуна эмес, сары суюктук кошулмаларына багытталган ().
Рикотта ушу сыяктуу пайдаларды бериши мүмкүн болсо да, бүтүндөй тамак-аштардан алынган сарысу боюнча көбүрөөк изилдөө керек.
Рикотта сыры салаттарда, жумурткада, макарондо жана лазаньяда даамдуу. Ал ошондой эле каймактуу чөмүч үчүн негиз катары колдонулушу мүмкүн же таттуу жана даамдуу закуска үчүн мөмө менен кызмат кылса болот.
Резюме Ricotta - белок менен камтылган каймактуу ак сыр. Рикоттадагы жогорку сапаттагы сыворот булчуңдардын өсүшүнө жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
6. Пармезан
Пармезан – дандуу структурасы жана туздуу, жаңгак жыты бар катуу, эски сыр. Ал зыяндуу бактерияларды өлтүрүү жана татаал даамды чыгаруу үчүн кеминде 12 ай карытылган чийки, пастерленбеген уйдун сүтүнөн жасалат ().
акыркы продукт аш болумдуу заттар менен жүктөлөт. Пармезандын бир унциясы (28 грамм) төмөнкүлөрдү камсыз кылат:
- Калориялар: 110
- Белок: 10 гр
- Май: 7 гр
- Крабдар: 3 гр
- Натрий: 330 мг – 14% РДИ
- кальций: 34% РДИ
1 унция (28 грамм) порция дагы () үчүн RDIдин дээрлик 30% камтыйт.
Пармезан кальцийге да, фосфорго да бай болгондуктан – сөөктүн пайда болушунда ролду ойногон азыктар – сөөктүн ден соолугун бекемдей алат (, ).
5ге жакын дени сак кореялык чоңдор арасында жүргүзүлгөн изилдөө кальций менен фосфорду тамак-ашка көбүрөөк керектөө дененин айрым бөлүктөрүндө, анын ичинде адамдын эң кеңири таралган сөөксү болгон сан сөөгүндөгү сөөк массасынын жакшырышы менен олуттуу байланышта экени аныкталган.
Акыр-аягы, ал узак убакыт бою эскирип калгандыктан, пармезанды лактозаны чыдамсыздык менен кабыл алган адамдардын көбү кабыл алат ().
Майдаланган пармезанды макарон жана пиццага кошууга болот. Ошондой эле жумуртканын үстүнө себелеп же жемиш жана жаңгак менен сыр тактасына тилимдерди жайсаңыз болот.
Резюме Пармезан сөөктүн ден соолугун бекемдей турган лактозаны аз, кальций менен фосфорду көп камтыган сыр.
7. Швейцария
Аты айтып тургандай, швейцар сыры Швейцариядан келип чыккан. Бул жарым катуу сыр, адатта, уйдун сүтүнөн жасалган жана жумшак, жаңгак даамы бар.
Анын мүнөздүү тешиктери ачытуу процессинде газдарды бөлүп чыгарган бактериялар тарабынан түзүлөт.
Майлуу сүттөн жасалган швейцар сырынын бир унциясы (28 грамм) төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Калориялар: 111
- Белок: 8 гр
- Май: 9 гр
- Крабдар: 1 граммдан аз
- Натрий: 53 мг — РДИнин 2%
- кальций: 25% РДИ
Ал башка сырларга караганда натрийдин курамында аз болгондуктан, швейцар сыры көп учурда тузун көрүүгө муктаж болгондорго же, мисалы, кан басымы жогору адамдарга сунушталат ().
Кошумчалай кетсек, изилдөөлөр көрсөткөндөй, швейцар сыры ангиотензинди айландыруучу энзимди (ACE) (, , ) бөгөттөөчү ар кандай кошулмаларды камтыйт.
ACE кан тамырларын тарытат жана денеңиздеги кан басымды жогорулатат - ошондуктан аны басуучу кошулмалар кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет (, ).
Айтор, швейцариялык сыр кошулмаларынын кан басымына тийгизген таасири боюнча изилдөөлөрдүн көбү пробиркалар үчүн бөлүнгөн. Адамдык изилдөө зарыл.
Швейцария сырын рационуңузга киргизүү үчүн, аны мөмө-жемиштер менен жесеңиз болот же бутерброд, бышырылган жумуртка, бургер жана француз пияз шорпосуна кошсоңуз болот.
Резюме Швейцария сыры башка сырларга караганда азыраак май менен натрийди камтыйт жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам бере турган кошулмаларды сунуш кылат. Бирок, көбүрөөк изилдөө керек.
8. Чеддар
Чеддар - Англиядан келген абдан популярдуу жарым катуу сыр.
Бир нече ай бышкан уйдун сүтүнөн жасалган, ал ак, ак же сары болушу мүмкүн. Чеддердин даамы жумшактан ашыкча кескинге чейинки түргө жараша болот.
Бир унция (28 грамм) бүт сүт чеддер сырын камтыйт:
- Калориялар: 115
- Белок: 7 гр
- Май: 9 гр
- Крабдар: 1 грамм
- Натрий: 180 мг – 8% РДИ
- кальций: 20% РДИ
Белок жана кальцийге бай болуу менен бирге чеддар К витамининин жакшы булагы болуп саналат, өзгөчө ().
К витамини жүрөк жана сөөктүн ден соолугу үчүн маанилүү. Ал кальцийдин артериялардын жана веналардын дубалдарына топтолушуна жол бербейт ().
К витамининин жетишсиз деңгээли кальцийдин топтолушуна алып келиши мүмкүн, кандын агымын токтотуп, бүтөлүп калуу жана жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучунун жогорулашына алып келет (, , ).
Кальцийдин топтолушуна жол бербөө үчүн тамак-ашта К витаминин жетиштүү өлчөмдө колдонуу маанилүү. Жаныбарлардан алынган K2 өсүмдүктөрдөгү K1ге караганда жакшы сиңиргендиктен, К2 жүрөк ооруларын алдын алууда өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн ().
Чындыгында, 16 000ден ашык бойго жеткен аялдардын изилдөөсү 2 жыл ичинде К8 витаминин көп колдонуу менен жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайткан ().
Чеддер сырын жеш - бул витамин К2 алууну көбөйтүүнүн бир жолу. Сиз аны шарбат тарелкаларына, жашылча тамактарына, гамбургерлерге жана .
Резюме Чеддер сыры К2 витаминине бай, ал кальцийдин артерияларыңызда жана веналарыңызда топтолушуна жол бербейт. жетиштүү K2 алуу жүрөк оорулары рискин азайтышы мүмкүн.
9. Теке
, ошондой эле эчкинин сыры катары белгилүү, эчкинин сүтүнөн жасалган жумшак жана ачуу сыр.
Ал бир нече формада, анын ичинде лог таралышы, күкүмдөрү жана бриге окшоштурулган сорттору бар.
Эчкинин сыры абдан аш болумдуу, 1 унция (28 грамм) менен ():
- Калориялар: 75
- Белок: 5 гр
- Май: 6 гр
- Крабдар: 0 грамм
- Натрий: 130 мг – 6% РДИ
- кальций: 4% РДИ
Кошумчалай кетсек, эчкинин сүтүндө уйдун сүтүнө караганда орто чынжырлуу май кислоталары көбүрөөк. Бул майлардын түрлөрү денеңизге тез сиңишет жана май катары сакталышы ыктымалдыгы азыраак ().
Кошумчалай кетсек, эчкинин сыры кээ бир адамдар үчүн уйдун сүтүнөн жасалган сырга караганда сиңирүү оңой болушу мүмкүн. Бул эчкинин сүтүндө лактоза аз жана ар кандай протеиндерди камтыгандыктан болушу мүмкүн.
Атап айтканда, эчкинин сырында A2 казеин камтылган, ал уйдун сүтүндө табылган A1 казеинге караганда азыраак сезгениши жана тамак сиңирүү системасынын бузулушу мүмкүн (, ).
Майдаланган эчкинин сырын салаттарга, пиццага жана жумурткага кошсо болот. Мындан тышкары, камчыланган эчкинин сыры биздин жашылчалар үчүн даамдуу чөктүрөт.
Резюме Эчкинин сыры лактозада азыраак жана уй сүтүндөгү сырларга караганда оңой сиңире турган белокторду камтыйт.
Төмөнкү сызык
Сыр - көп керектелүүчү продукт.
Көпчүлүк сырлар белок менен кальцийдин жакшы булагы болуп саналат, ал эми кээ бирлери ден соолукка кошумча пайдаларды сунуштайт. Атап айтканда, кээ бир сырлар ичеги-карындын ден соолугун чыңдоочу, арыктоого, сөөктөрдүн ден соолугун жакшыртууга жана жүрөк оорусунун рискин азайтууга жардам берет.
Бирок, кээ бир сырлар натрий жана/же май көп болушу мүмкүн, ал дайыма сиздин керектөөнү мониторинг жүргүзүү керек.
Жалпысынан алганда, сыр дени сак, салмактуу тамактануу үчүн аш болумдуу кошумча болушу мүмкүн.
Жакшы була, жаман була – ар кандай түрлөрү сизге кандай таасир этет
Fiber ден соолуктун көптөгөн аспектилерин таасир этиши мүмкүн.
Ичеги бактерияларынан арыктоого чейин, бул дени сак диетанын негизги бөлүгү болуп эсептелет.
Көпчүлүк адамдар була жөнүндө эң негизги түшүнүккө ээ жана бардыгын бир категорияга бириктиришет.
Бирок, чындык ушундай бардык жипчелер бирдей эмес.
Кээ бир түрлөрү абдан пайдалуу болсо, башкалары кээ бир адамдарда тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
Бул макалада була ар кандай түрлөрү жөнүндө билиши керек баарын түшүндүрөт.
Була деген эмне жана ал кандайча классификацияланат?
"Клетчатка" адамдар сиңире албаган карбонгидраттардын түрдүү тобун билдирет.
Бизде аларды майдалоо үчүн зарыл болгон тамак сиңирүү ферменттери жок, ошондуктан алар тамак сиңирүү системасынын көбү аркылуу өзгөрүүсүз өтөт.
Сунушталган керектөө эркектер үчүн 38 грамм, аялдар үчүн 25 грамм. Бирок, көпчүлүк адамдар анын жарымына жакынын же күнүнө 15-17 граммды гана жешет (1, 2).
Клетчатка биринчи кезекте өсүмдүк азыктарында, анын ичинде жашылчаларда, мөмө-жемиштерде, буурчак өсүмдүктөрүндө, дан эгиндеринде, жаңгактарда жана уруктарда кездешет (көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерде 22 клетчатка бай азыктардын тизмеси келтирилген).
Чынында бар абдан зор тамак-ашта ар кандай жипчелердин ар түрдүү.
Көйгөй, алар көбүнчө ар кандай жолдор менен классификацияланат, бул башаламандыкка алып келиши мүмкүн.
Була расмий түрдө эки негизги түргө бөлүнөт (3):
Бирок, жипчелерди ушундай жол менен классификациялоодо чоң көйгөй бар. Ал бизге айтат таптакыр эч нерсе алардын ден соолугуна тийгизген таасири жөнүндө.
Дагы бир популярдуу ыкма, алардын негизинде жипчелерди классификациялоо болуп саналат эригичтиги (эрийүүчү жана эрибеген), илешкектүүлүк (илешкектүү vs. илешкек эмес) жана ачытуу жөндөмдүүлүгү (ачытуучу жана ачытуучу эмес).
Андан кийин тамак-аш буласы катары классификацияланган туруктуу крахмал деп аталган азыктардын дагы бир классы бар.
Эрүүчү жана эрибеген була
Була эригичтиги сууда эрүү жөндөмдүүлүгүн билдирет.
Ушул негизде, була көбүнчө эрүүчү же эрибеген катары классификацияланган:
Эрүүчү жипчелерге сагыз, пектиндер, псиллий, бета-глюкандар жана башкалар кирет. Эрибеген жипчеге лигнин жана целлюлоза кирет.
Ар кандай өсүмдүк азыктары эрүүчү жана эрибеген жипченин ар кандай пропорцияларына ээ.
Ферменттелүүчү була
Болжол менен 100 триллион тирүү бактерия адамдын ичегисинде, биринчи кезекте жоон ичегисинде жашайт (6 ).
Бул бактериялар чындыгында маанилүү адамдардын оптималдуу ден соолугу үчүн. Алар салмакты башкарууга, кандагы кантты көзөмөлдөөгө, иммунитетке, мээнин иштешине жана психикалык ден-соолукка байланыштуу ар кандай ролдорду ойношот (7 , 8, 9 , Дикс , 11, 12 ).
Алар ушунчалык маанилүү болгондуктан, алар көбүнчө "унутулган орган" деп аталат (13 ).
Адамдар клетчатканы сиңире албагандыктан, ал акырында дээрлик өзгөрүүсүз жоон ичегиге жетет.
Мына ошол ачытылуучу Булар жакшы ичеги бактериялары сиңирүүгө (ачытууга) жана отун катары колдонууга жөндөмдүү жипчелер.14 ).
Бул ичегидеги жакшы бактериялардын санын жана балансын көбөйтөт, алар да ден соолукка күчтүү пайдасы бар кыска чынжырлуу май кислоталарын чыгарат (15 ).
Көпчүлүк ачытуучу була эрийт, бирок кээ бир эрибеген була да ушундай иштей алат.
Ачытма жипчелерге пектиндер, бета-глюкандар, гуар сагызы, инулин жана олигофруктоза кирет.
Ачытма жипченин эң жакшы бүт азык булагы буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү болуп саналат. Көп учурда 1 чөйчөктөн порция берилет жарымына чейин сунушталган күнүмдүк була керектөөнүн.
Айтылгандай, була ачытуунун кошумча продуктуларынын бири газ болуп саналат. Ошондуктан ачытуучу клетчаткага бай тамактар метеоризмди жана ашказандагы ыңгайсыздыкты пайда кылышы мүмкүн, айрыкча адамдар клетчатканы көп жегенге көнгөн эмес.
Илешкек була
Эрүүчү булалардын кээ бир түрлөрү суу менен аралашканда коюу гелди түзөт. Булар катары белгилүү илээшкек булалар.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, суюктуктун илешкектүүлүгү анын "калыңдыгын" билдирет. Мисалы, бал таттуусу сууга караганда илешкектүү.
Илешкек жипчелерди жегенде, ал ичегиге "отуруучу" гел сымал затты пайда кылат.
Бул аш болумдуу заттардын сиңирилишин жана сиңирүүсүн жайлатып, узакка созулган токчулук сезимине жана табиттин төмөндөшүнө алып келет (16 , 17, 18 ).
Була менен дарылоо боюнча 44 изилдөөнү карап чыгуу илешкектүү була гана тамак-ашты азайтып, салмак жоготууга алып келерин көрсөттү (19 ).
Илешкек жипчелерге глюкоманнан, бета-глюкандар, пектиндер, гуар сагызы жана псиллий кирет. Бүтүндөй тамак-аштын жакшы булактарына буурчак өсүмдүктөрү, спаржа, Брюссель гүлдөрү, сулу жана зыгыр уруктары кирет.
Туруктуу крахмал
Крахмал диетадагы углеводдордун негизги түрү болуп саналат.
Бул глюкоза молекулаларынын узун чынжырчалары, картошка, дан жана башка көптөгөн тамак-аш азыктарында кездешет.
Кээ бир крахмалдар чындыгында сиңирүүгө туруштук берет, ошондуктан алар тамак сиңирүү системасы аркылуу өзгөрүүсүз өтөт.
Крахмалдын бул түрү туруктуу крахмал деп аталат жана ичегиде эрүүчү, ачытуучу була катары иштейт (20 ).
Туруктуу крахмал көптөгөн күчтүү ден-соолукка пайдалуу. Ал тамак сиңирүү системасын жакшыртат, инсулинге сезгичтикти жакшыртат, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт жана табитти бир топ төмөндөтөт (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Туруктуу крахмалдын бир нече жакшы тамак-аш булактары бар, анын ичинде жашыл банандар, ар кандай буурчак өсүмдүктөрү, кешью жана чийки сулу. Кененирээк тизмени тапса болот Ici.
Кошумчалай кетсек, кээ бир крахмалдуу тамактар бышыргандан кийин муздаганда көп сандагы туруктуу крахмалды пайда кылат. Буга ак картошка жана ак күрүч кирет.
Чийки картошка крахмалы да туруктуу крахмалда өтө жогору жана кээ бир адамдар аны кошумча катары колдонушат.
Уникалдуу жипчелер өзгөчөлөнгөн
Бир нече жипчелердин ден-соолукка өзгөчө таасири бар жана алар баса белгиленүүгө татыктуу.
Fructans
Фруктан фруктоза молекулаларынын кичинекей чынжырын сүрөттөө үчүн колдонулган термин.
Олигофруктоза жана инулин диетадагы фруктандардын эки негизги түрү болуп саналат. Алар ичегидеги жакшы бактерияларды азыктандырат жана диареянын айрым түрлөрүн дарылоого жардам берери далилденген (26).
Бирок, fructans да FODMAPs катары классификацияланат, карбонгидрат түрлөрү көп адамдарда тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратат (27 ).
Чынында, fructans жана башка FODMAPs керексиз симптомдорду козгойт 3 адамдын 4си дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому менен, жалпы тамак сиңирүү бузулушу (28).
Заманбап диетадагы фруктандын эң чоң булагы буудай (29).
Бета-глюкан
Бета-глюкандардын ден соолукка тийгизген пайдасы кеңири документтештирилген. Бул жипчелер аларды ичегиде абдан илешкек кылган белгилүү бир молекулалык түзүлүшкө ээ.
Бета-глюкандар инсулин сезгичтигин жакшыртат жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Алар ошондой эле холестериндин деңгээлин бир топ төмөндөтүп, толук кандуулук сезимин жогорулатат (30 ).
Бета-глюкандардын негизги азык булагы сулу жана арпа болуп саналат.
Глюкоманнан
Glucomannan көбүнчө арыктоо үчүн кошумча катары сатылган илешкек жипче болуп саналат.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, глюкоманнан бир аз салмак жоготууга, ич катууга каршы күрөшүүгө жана жүрөк оорулары үчүн тобокелдик факторлорун жакшыртууга алып келет.31 , 32 , 33 , 34 ).
Алып кетүүчү билдирүү
Эрүүчү, илешкек жана ачытуучу жипчелер эң ден соолукка пайдалуу. Туруктуу крахмалдар да укмуштуудай ден соолукка пайдалуу.
Ден соолукка пайдалуу булалардын жакшы булактарына жашылчалар, жемиштер, сулу, буурчак өсүмдүктөрү, жаъгактар, кара шоколад, авокадо, чиа уруктары жана башка ар кандай тамактар кирет.
Бирок, балким, бул жерде майда-чүйдөсүнө чейин алек болуп кереги жок. Өсүмдүктөрдүн бүт азыктарын көп жеп турсаңыз, клетчатка керектөөңүз өзүнө кам көрүшү керек.