Йогурт диетасы : Йогурт - дүйнө жүзү боюнча каймактуу эртең мененки тамак же закуска катары пайдаланылуучу ачытылган сүт продуктусу.

Мындан тышкары, ал сөөк ден соолугуна жана тамак сиңирүү пайдасына байланыштуу. Кээ бир адамдар ал тургай, салмак жоготууга өбөлгө деп ырасташат (, ).

Чынында, бир нече диеталар йогуртко гана көңүл буруп, ал арыктоого жардам берет деп ырасташат. Ошентсе да, сиз бул дооматтар кандайча илимий изилдөөгө туура келет деп таң калышыңыз мүмкүн.

Бул макалада йогуртко тиешелүү диеталар жана бул популярдуу сүт азыктары арыктоого жардам береби же жокпу, ошонун бардыгын түшүндүрөт.

Эки йогурт диетасы түшүндүрүлдү

Бир нече диета йогурт жасайт негизги элементи, бул тамак тез арыктоого жардам берерин баса белгилеген.

Бул бөлүмдө бул диетанын экөөнү карап чыгып, алар туура илимге негизделгенин аныктайт.

Yoplait Light эки жумалык жөндөө

Актриса Жанни Мэй тарабынан сунушталган мындай диетанын бири Йоплайт йогурт диетасы же Yoplait Light Two Week Tune Up деп аталган. Yoplait мындан ары эки жумалык фокус программасын ишке киргизбесе да, бул популярдуу йогурт диетасы адамдарга 1 күндүн ичинде 2,5-2 кг (5-14 фунт) арыктоого жардам берет деп ырастады.

Бул диета сиз күнүнө жок дегенде эки жолу йогурт жешиңиз керек болчу. Анын эрежелери тамак-аш жана закуска үчүн атайын көрсөтмөлөрдү камтыйт:

• Эртең мененки жана түшкү тамак: 1 контейнер Yoplait Lite йогурт, 1 чыны (болжол менен 90 грамм) дан жана 1 порция мөмө
• Кечки тамак: 6 унция (болжол менен 170 грамм) арык протеин, 2 чөйчөкчө (болжол менен 350 грамм) жашылча жана аз өлчөмдөгү май, мисалы, салат таңгагы же сары май
• Тамак-аш: 1 стакан (болжол менен 175 грамм) чийки жашылча же 1/2 чыны (болжол менен 78 грамм) бышырылган жашылча, плюс күнү бою майсыз сүт азыктарынын 3 порциясы

Диета сиздин калорияңыздын көлөмүн азайтты жана күнүнө 30-40 мүнөт басуу менен физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатууну сунуштады. Бул факторлор чогуу калория тартыштыгына алып келет, бул арыктоого жардам берет (, ).

Диетанын айрым жактоочулары майсыз йогуртко басым жасоо да пайдалуу экенин айтышып, башка йогурттардагы май стресс гормону кортизолдун өндүрүшүн көбөйтөт дешет. Бул көбөйүү тынчсыздануу жана ачкачылыктын деңгээлин жогорулатат деп эсептелет.

Изилдөөлөр аны табиттин жогорулашы жана семирүү коркунучу менен байланыштырса, диетадагы май кортизолдун деңгээлинин олуттуу өсүшү менен байланыштырыла элек (,,).

Чынында, Yoplait Light сыяктуу майсыз йогурттар көбүнчө канттын курамында жогору болот, бул кортизолдун деңгээлин жана ачкачылыкты жогорулатат. Кошумчалай кетсек, изилдөөлөр толук майлуу сүт азыктарын семирүү коркунучун азайтууга байланыштырышат (, , ).

Бир изилдөө 104 аялга Yoplait Two Week Tune Up программасын же стандарттуу 1500 же 1700 калориялуу диетаны берди. Биринчи 2 жумадан кийин, йогурт тобундагы адамдардын күнүмдүк калориялары 1500 жума бою 1700 же 10гө чейин көбөйгөн ().

Yoplait тобундагы аялдар 11 жумалык изилдөө мезгилинде орточо 5 фунт (12 кг) арыктаганы менен, эки топтун ортосунда салмак жоготууда олуттуу айырма болгон эмес ().

Бул жыйынтыктар Yoplait Two Week Tune Up программасынан арыктоо йогурт керектөөнүн эмес, калорияны азайтуунун натыйжасы болгонун көрсөтүп турат.

Белгилей кетсек, изилдөө жарым-жартылай Yoplait компаниясына ээлик кылган General Mills тарабынан каржыланган.

Йогурт диетасы

Диетолог Ана Луке өзүнүн ушул эле аталыштагы китебинде йогурт диетасы деп аталган тамактануунун үлгүсүн сунуштайт. йогурт - арыктоо сыры жана жалпы ден соолукту колдоо.

Тагыраак айтканда, ал пробиотиктер камтылган деп айтылат йогурт семирүү менен күрөшүүгө жардам берет, лактоза чыдамсыздык, тамак сиңирүү маселелери, кислота рефлюкс (IBS), аллергия, диабет, сагыз оорулары, ачыткы инфекциялар, жай метаболизм жана жаралар.

Китепте ошондой эле күн сайын бир нече порция йогурт жегенди камтыган 5 жумалык детокс диетасы камтылган.

Автор бул диета тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жана көйгөйлөрүн жеңүүгө жардам берген деп ырастаганы менен, учурда анын диетасынын натыйжалуулугун тастыктаган эч кандай далил жок.

кыскача

Йоплайт менен Ана Лукенин йогурт диеталары йогурт арыктоого көмөктөшөт деген түшүнүккө негизделген. Бирок, диеталардын эч бири алардын кыска же узак мөөнөттүү эффективдүүлүгү үчүн изилденген эмес жана Йоплайт диетасы, атап айтканда, канттын курамында жогору.

Йогурт жана арыктоо жөнүндө теориялар

Бир нече теориялар йогурт ар кандай пайдалуу заттардан улам арыктоого көмөктөшөт деп болжолдойт.

Кальций дооматы

Сүт йогурту кальцийдин эң сонун булагы болуп эсептелет, 1 стакан (245 грамм) күнүмдүк керектөөнүн (DV) болжол менен 23% камсыз кылат ().

Кальций сөөктүн ден соолугу үчүн маанилүү минерал болуп саналат. Ал ошондой эле арыктоо боюнча анын таасири үчүн изилденген (, ).

Пробиркадагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандагы кальцийдин жогорку деңгээли май клеткаларынын өсүшүн азайтат. Ошо сыяктуу эле, жаныбарларды изилдөө дене салмагынын жана май массасынын олуттуу кыскаруусу менен байланышкан ().

Бирок, кальцийдин адамдагы салмак жоготууга тийгизген таасири аралаш.

4733 адам катышкан изилдөө балдарда, өспүрүмдөрдө, бойго жеткен эркектерде, менопаузага чейинки аялдарда жана дене салмагынын индекси (BMI) төмөн болгон чоңдордо убакыттын өтүшү менен бир кыйла азыраак салмак кошуусу менен кальций кошулмалары менен байланышкан.

Бирок, кошумчалардын жалпы таасири абдан аз болгон. Орточо алганда, кальций кабыл алгандар кошулмаларды ичпегендерге караганда 2,2 фунтка (1 кг) аз кошушкан ().

Бир нече башка изилдөөлөр диеталык же кошумча кальций балдарда, постменопаузадагы аялдарда жана семирүү менен эркектерде салмак жана майдын азайышына өбөлгө түзөрүн көрсөтүп турат (, , ).

Бирок, бир нече башка изилдөөлөр кальций алуунун көбөйүшү менен салмак жоготуу ортосунда олуттуу байланышты көрсөтпөйт (, , , , ).

Ошентип, йогурттун курамындагы кальцийди көбүрөөк изилдөө керек.

белок доомат

Мазмун йогурт белоктору ар кандай жолдор менен салмак жоготууга өбөлгө болот. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Ачкачылык гормондорун жөнгө салуу. Белокту көп колдонуу табитти азайтуучу бир нече гормондордун деңгээлин жогорулатат. Ошондой эле ачкачылык гормону грелиндин деңгээлин төмөндөтөт (, , ).
• Метаболизмиңизди жогорулатыңыз. Протеинге бай диета күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (, ).
• Толук болсун. Белоктун көлөмүн көбөйтүү толук кандуулук жана канааттануу сезимин жогорулатат. Ошентип, протеинге бай диета табигый түрдө сизди күн бою азыраак калория колдонууга түрткү берет (, ).
• арыктоо учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет. Калорияны азайтуу менен бирге, протеинге бай диета булчуң массасын сактоого жардам берет, ал эми майдын азайышына өбөлгө түзөт, айрыкча каршылык көнүгүүлөрү менен айкалышканда (, , ).

Бир стакан (245 грамм) йогурт кадимки йогурттогу 8 граммдан грек йогуртундагы 22 граммга чейин (, ) белокту камтыйт.

Бирок, бул сүт продуктусу белок курамы боюнча өзгөчө эмес. Майсыз эт, канаттуулар, балык, жумуртка, буурчак жана соя сыяктуу азыктар да ().

Пробиотикалык доомат

Йогурт пробиотиктердин жакшы булагы болуп саналат, алар пайдалуу бактериялар (, ).

Изилдөө чектелген болсо да, алгачкы изилдөөлөр - өзгөчө камтыган Lactobacillus йогуртта көп кездешүүчү бактериялар – арыктап, ичтин майын кетирүүгө жардам берет (, ,).

Ашыкча салмагы бар 43 чоң адамдын 28 күндүк изилдөөсү 3,5 унция (100 грамм) йогуртту жегенди көрсөттү. Lactobacillus amylovore күнүнө пробиотиктерсиз йогуртко караганда денедеги майдын азайышына алып келди ().

Бул жыйынтыктар келечектүү болсо да, көбүрөөк изилдөө керек.

кыскача

Йогурт - кальцийдин, белоктун жана пробиотиктердин жакшы булагы. Кальций жана пробиотиктер боюнча көбүрөөк изилдөөлөр керек болсо да, анын белок мазмуну арыктоого көмөктөшөт.

Йогурт арыктоо үчүн натыйжалуубу?

Пайдалуу заттарды кошпогондо, йогурт жана арыктоо жөнүндө кандай изилдөөлөр көрсөткөнү кызык болушу мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, аны диетаңызга киргизүүнүн ар кандай жолдору анын салмагыңызга кандай таасирин тийгизиши мүмкүн.

Рационуңузга йогурт кошуңуз

2 чоң кишилердин 8516 жылдык изилдөөсүндө, жумасына 7 порциядан ашык йогурт жегендер, жумасына 2 же андан аз порция жеген адамдарга караганда, йогурттун азыраак болушу мүмкүн болгон ().

Ошо сыяктуу эле, 3440 адам катышкан изилдөө жумасына жок дегенде 3 порция йогурт жегендер жумасына XNUMX порциядан аз жегендерге караганда азыраак салмак кошуп, белинде кичине өзгөрүүлөр болгонун көрсөттү.

Кызыктуу болгону менен, бул изилдөөлөр байкоочу жана себеп-натыйжаларды далилдей албайт.

Алты рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноолорду карап чыгууда - илимий изилдөөлөрдүн алтын стандарты - бир гана изилдөө йогурттун салмак жоготууга олуттуу таасирин тийгизгенин аныктады (, ).

Ошентип, йогуртту үзгүлтүксүз жегендер ашыкча салмактан же семирүүдөн азыраак азап чегишсе да, азыркы учурда изилдөөлөр аны рационуңузга жөн эле кошуу жетиштүү экенин көрсөтпөйт.

Башка тамактарды йогурт менен алмаштыруу

Эң кызыгы, майлуу, белоку аз тамакты йогурт менен алмаштыруу арыктоого жардам берет.

Бир изилдөө 20 дени сак аялга 160 калория (6 унция же 159 грамм) йогурт же майлуу крекер менен шоколаддан бирдей сандагы калорияны берди ().

йогурт жеп, аялдар билдирди. Кошумчалай кетсек, алар кечки тамакта орточо эсеп менен 100 калорияга азыраак жешкен ().

Демек, башка закускаларды йогурт менен алмаштыруу табитиңизди көзөмөлдөөгө жана калорияны азыраак колдонууга жардам берет.

кыскача

Йогуртты үзгүлтүксүз керектөө ашыкча салмак жана семирүү коркунучун азайтат, бирок аны диетага жөн эле кошуу арыктоого жардам береби же жокпу белгисиз. Айтор, аз протеиндүү, жогорку калориялуу тамактарды йогурт менен алмаштыруу жардам берет.

Арыктоо үчүн йогурттун потенциалдуу кемчиликтери

Йогурт аш болумдуу диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн болсо да, бардык азыктар ден соолукка пайдалуу эмес.

Чынында, көптөгөн йогурттар, айрыкча, жыпар жыттуу майсыз жана аз майлуу сортторун, кошумча канттын жогорку өлчөмүн камтыйт.

Андагы жогорку диеталар семирүү жана салмак кошуу коркунучунун жогорулашына, ошондой эле жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет (, , , ) сыяктуу шарттарга байланыштуу.

Демек, сиз аны сатып алардан мурун йогурт жөнүндө керек. Жөнөкөй, таттуусуз йогурттар эң жакшы, анткени аларда кант кошулбайт.

на

Көптөгөн йогурттарда кант көп болгондуктан, этикеткаларды окуп, жөнөкөй же таттуусуз түрлөрүн тандап алуу маанилүү.

Диетага көбүрөөк йогурт киргизүүнүн пайдалуу жолдору

Йогурт сиздин рационуңузга аш болумдуу жана ар тараптуу кошумча боло алат. Бул жерде аны күнүмдүк режимиңизге киргизүүнүн кээ бир дени сак жолдору бар:

• Ден соолукка пайдалуу эртең мененки тамак же пайдалуу закуска үчүн мөмө-жемиштер, жаъгактар ​​жана үрөндөр менен толуктаңыз.
• Аны смузилерге кошуңуз.
• Аны аралаштырыңыз.
• Жогорку ысык сулу, белок куймак же йогурт куурчак менен бүт дан вафли.
• Аны чөптөр жана татымалдар менен аралаштырып, чүпүрөктөрдү жана спреддерди даярдаңыз.
• Тако жана буррито табактарында каймакты толук сүт йогурт менен алмаштырыңыз.
• Аны булочка жана тез нан сыяктуу бышырылган азыктарда майдын ордуна колдонуңуз.

кыскача

Йогурт - бул ар тараптуу ингредиент, аны өз алдынча эртең мененки же закуска катары колдонсо болот. Аны тамак бышыруу жана бышыруу үчүн да колдонсо болот.

Төмөнкү сызык

Кальцийдин, белоктун жана пробиотиктердин эң сонун булагы катары йогурт арыктоо үчүн жардам катары бааланган.

Ошентсе да, Yoplait Two Week Tune Up жана Ana Luque сыяктуу йогурт диетасы жакшы изилдене элек жана ал тургай ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Йогурт диетага жөн эле кошулганда эмес, жогорку калориялуу, аз белоктуу тамактарды алмаштыруу үчүн колдонулганда арыктоо үчүн эң пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сизди көбүрөөк убакытка толук сезүүгө жардам бергендиктен, бул сүт продуктусу сизди күн бою алып жүрүүсү мүмкүн.

Мындан тышкары, йогуртту үзгүлтүксүз колдонуу ашыкча салмак жана семирүү коркунучун азайтат.

Жалпысынан, тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары йогурт жеп, арыктоо үчүн аш болумдуу жана канааттандырарлык жол болушу мүмкүн.