30 килограмм салмактан арылуу кыйын жана убакытты талап кылат.Бул диетаны жана жашоо образын тууралоону гана эмес, ошондой эле уйкуңуздун графигин, стресстин деңгээлин жана тамактануу адаттарыңызды кылдаттык менен өзгөртүүнү камтыйт.Бирок күнүмдүк режимиңизге бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү ден-соолукту чыңдоо менен бирге 30 килограммга арыктоого жардам берет.

Бул макалада 30 килограмм салмактан арылууга жардам бере турган кээ бир стратегиялар камтылган.

Диеталык өзгөрүүлөр

5 же 30 килограммга арыктагыңыз келеби, диетаны өзгөртүү зарыл.

Калорияңыздын көлөмүн азайтыңыз

сиз күн сайын күйгүзүү - арыктоо ачкычы.

Чипсы, тоңдурулган тамактар ​​жана бышырылган тамактар ​​сыяктуу кээ бир тамак-аштарда көп калория бар, бирок белок, клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү азыктар жок.

Тарелкаңызды аз калория менен жүктөө, арыктоо үчүн күнүмдүк калорияңызды азайтып, тамактануунун ортосунда өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, бүт дан эгиндери жана эттин, балыктын жана канаттуулардын майсыз кесимдери аз калориялуу диетага сонун кошумча болуп саналат.

Башка жагынан алып караганда, чипсы, крекер, печенье жана ыңгайлуу тамактар ​​сыяктуу кайра иштетилген тамак-аштар көбүнчө калорияда жогору жана балансталган, аз калориялуу диетанын бир бөлүгү катары чектелиши керек.

Бирок, өтө төмөн калорияларды кыскартуудан алыс болуңуз. Калория муктаждыктары салмагы, бою, жынысы жана активдүүлүк деңгээли сыяктуу бир катар факторлорго жараша өзгөрүп турса да, керектөөнү өтө эле азайтуу метаболизмиңизди жайлатып, салмактан арылууну кыйындатат (, ).

Туруктуу, туруктуу арыктоо үчүн, жумасына 500-750 фунттан (1-2 кг) арыктоо үчүн керектөөңүздү баштапкы деңгээлиңизден 0,45-0,9 калория азайтууга аракет кылыңыз ().

Ошентсе да, жалпысынан аялдарга жана эркектерге, тиешелүүлүгүнө жараша, жок эле дегенде, 1 жана 200 калория керектөө сунушталат ().

Кайра иштетилген тамактарды азайтыңыз

Тез бышырылган кесме, фастфуд, чипсы, крекер жана крекер сыяктуу кайра иштетилген тамак-аштын калориясы жогору жана маанилүү азык заттары аз.

16 000ге жакын чоң кишилердин изилдөөсүнө ылайык, кайра иштетилген тамак-аштарды көбүрөөк керектөө, өзгөчө аялдар арасында ашыкча салмактын пайда болуу коркунучу менен байланышкан ().

Башка иштетилген ингредиенттер, ошондой эле салмак кошууга салым кошо турган канттын курамында жогору.

Чынында эле, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, канттуу суусундуктарды керектөөнүн көбөйүшү салмак кошуу жана семирүү менен байланыштуу болушу мүмкүн (, ).

Мыкты натыйжаларга жетишүү үчүн газдалган суусундуктарды, таттуу чай, жемиш ширесин жана спорттук суусундуктарды азайтып, анын ордуна кантсыз же суу же чай тандаңыз.

Белокту көбүрөөк жегиле

Сиздин диета - бул арыктоо тездетүү үчүн жөнөкөй стратегия.

15 адам катышкан чакан изилдөөгө ылайык, протеинге бай эртең мененки тамак ашка карбонгидраттуу эртең мененки тамакты жегенге караганда ачкачылыкты стимулдаган грелин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт ().

19 адам катышкан дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүмдүк протеинди эки эсеге колдонуу 12 жуманын ичинде калорияны, дене салмагын жана майдын массасын бир топ кыскарткан ().

Эт, балык жана канаттуулар - бул арыктоо диетасына оңой кошула турган бир нече.

Белоктун башка аш болумдуу булактары жумуртка, сүт, буурчак, tofu жана темпе кирет.

Клетчатка камдап алыңыз

Клетчатка, дээрлик жалаң өсүмдүк азыктарында кездешүүчү аш болумдуу зат, денеңиз сиңире албайт ().

, атап айтканда, сууну сиңирип, ашказандын бошушун басаңдата турган өсүмдүк азыктарында кездешүүчү клетчатканын бир түрү, сизди көбүрөөк ток сезүүгө жардам берет ().

Эрүүчү була кандагы кантты стабилдештирип, ачкачылыктын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн ()

252 аял катышкан изилдөө керектелген була ар бир грамм 0,5 айдын ичинде 0,25 фунт (0,25 кг) арыктоо жана 20% аз дене майы менен байланыштуу экенин көрсөттү ().

50 адам катышкан дагы бир акыркы изилдөө тамактын алдында протеинге жана клетчаткага бай суусундукту ичүү ачкачылыкты, жегиси келген каалоону жана тамак-ашты азайтарын көрсөттү - мунун баары ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, бүт дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, жаъгактар ​​жана үрөндөр эрүүчү жипчеге бай тамак-аштын пайдалуу мисалдары болуп саналат.

Сууну көп ичүү

арыктоо үчүн тез жана ыңгайлуу жолу болуп саналат.

Чынында, кээ бир изилдөөлөр ар бир тамактын алдында бир чөйчөк суу ичүү салмак жоготууга көбөйтүү үчүн калория керектөөсүн азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

Мисалы, 24 чоң киши катышкан изилдөө эртең мененки тамакка 17 мүнөт калганда 500 унция (30 мл) суу ичүү жалпы калорияны болжол менен 13% га азайтарын көрсөттү ().

Кошумчалай кетсек, дагы бир изилдөө 17 унция (500 мл) суу ичүү бир сааттын ичинде күйгөн калориялардын санын 24% га убактылуу көбөйтөрүн көрсөттү ().

Резюме

Калорияңызды азайтуу, кайра иштетилген тамактарды азайтуу, көбүрөөк белок жана клетчаткаларды жеп, күн бою сууну көп ичүү 30 килограмм салмактан арылууга жардам берет.

Жашоо мүнөзү өзгөрөт

Диетаны өзгөртүүдөн тышкары, жашоо образын өзгөртүү дагы арыктоого жардам берет.

Күнүмдүк режимиңизге кардиону кошуңуз

Кардио, ошондой эле аэробдук көнүгүү катары белгилүү, жүрөктүн кагышын жогорулатууну камтыган физикалык көнүгүүлөрдүн бир түрү.

Эгер сиз мүмкүн болушунча тезирээк 30 килограммга арыктагыңыз келсе, кардио машыгууну күн тартибине киргизүү абдан маанилүү.

Бир изилдөөгө ылайык, кардио менен жумасына 5 жолу машыккан катышуучулар 11,5 ай ичинде тамак-ашына же күнүмдүк тартибине башка эч кандай өзгөртүүлөрдү киргизбестен 5,2 фунтка (10 кг) чейин арыктаган.

Идеалында, жумасына жок дегенде 150-300 мүнөт же күнүнө 20дан 40 мүнөткө чейин кардио машыгууга аракет кылыңыз ().

Жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө жана бокс - бул аэробдук көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары, сиз күнүмдүк режимиңизге кошо аласыз.

Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, шашпай баштаңыз, реалдуу максаттарды коюңуз жана ашыкча ашыкча иштебеш үчүн машыгууларыңыздын жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүңүз.

Каршылык менен машыгууга аракет кылыңыз

булчуңдарыңызды жыйрытуу жана күч менен туруктуулукту жогорулатуу үчүн каршылык көрсөткөн көнүгүүлөрдүн бир түрү.

Бул арык дене массасын көбөйтүү жана эс алууда дене күйгүзгөн калориялардын санын көбөйтүү үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, бул узак мөөнөттүү арыктоону жеңилдетет ().

Чынында, бир карап чыгуу 10 жумалык каршылык машыгуусу арык массаны 1,4 кг, майдын массасын 1,8 кг азайтып, метаболизмди 7% га жогорулатканы аныкталган ().

Салмак машиналарын колдонуу, эркин салмактарды көтөрүү, же отжимания, сквада, кранч жана тактайлар салмак жоготууга жана ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн болгон каршылык көрсөтүүнүн бардык түрлөрү.

Сиз туура техниканы колдонууну жана жаракат албаш үчүн жабдууларды коопсуз колдонууну камсыз кылуу үчүн сертификатталган жеке машыктыруучу менен кеңешүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.

HIIT практикасы

HIIT катары да белгилүү, жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн интенсивдүү көнүгүүлөрдү жана эс алуу мезгилдерин алмаштырууну камтыган физикалык иш-аракеттердин бир түрү.

Апта сайын бир нече HIIT сеансын күнүмдүк режимиңизге кошуу, салмак жоготууга келгенде укмуштуудай пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө жумасына 20 жолу 3 мүнөт HIIT жасаган катышуучулар 12 жумадан кийин ич майынын, жалпы майдын массасынын жана дене салмагынын олуттуу азайгандыгын байкашкан ().

Кошумчалай кетсек, тогуз эркектин дагы бир изилдөөсү HIIT чуркоо, велосипед тебүү жана салмак менен машыгуу сыяктуу башка иш-чараларга караганда көбүрөөк калория күйгүзөрүн көрсөттү ().

Баштоо үчүн, аркан менен секирүү, отжимания, бийиктикке секирүү же бурпи сыяктуу 20 жана 30 секундалык көнүгүүлөрдүн ортосунда 30-40 секунд эс алуу менен кезектешип көрүңүз.

Резюме

Аптасына бир нече жолу кардио, каршылык машыгуусун жана HIITти күнүмдүк режимиңизге киргизүү узакка салмактан арылууга жардам берет.

Арыктоо үчүн пайдалуу кеңештер

Бул жерде 30 килограмм салмактан арылууга жардам бере турган башка кеңештер:

• Модалуу диеталардан алыс болуңуз. Модалуу диеталар туура эмес тамактанууга өбөлгө түзөт, ал эми ашкере чектөөчү тамактануу кумарга жана ашыкча тамактанууга өбөлгө түзөт (, ).
• Жай жегиле. Кээ бир изилдөөлөр чайноо жана жайыраак тамактануу калорияны жана тамактын көлөмүн азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат, бул арыктоого жардам берет (, ).
• Уйкуңуз толуп кетти. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги салмак кошуунун жогорку коркунучу менен байланыштуу жана уйкуңуздун сапатын жана узактыгын жакшыртуу арыктоо ыктымалдыгын жогорулатат (, ).
• Өзүңдү жоопко тарт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүңүздү такай таразалап туруу жана тамак-ашыңыздын керектөөсүн көзөмөлдөө үчүн күндөлүк жүргүзүү убакыттын өтүшү менен арыктоону көбөйтүүгө жардам берет (, ).
• Стресс деңгээлин азайтыңыз. Көбөйгөн стресс деңгээли салмак кошуунун жогорку коркунучу менен байланыштырат жана тамактануу (, ) сыяктуу көйгөйлөргө салым кошот.

Резюме

Диета жана көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, стресстин деңгээлин азайтуу, жетиштүү уктоо, жайыраак тамактануу, чектөөчү диеталардан оолак болуу жана өзүңүздү жоопкерчиликке тартуу 30 килограмм салмактан арылууга жардам берет.

Реалдуу убакыт графигин түзүңүз

Бир нече факторлор, анын ичинде баштапкы салмагыңыз, жынысыңыз жана жашыңыз, сиз канчалык тез арыктасаңыз болот.

Жалпы эреже катары, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына болжол менен 1-3 фунт (0,5-1,4 кг) салмактан арылууну же жалпы дене салмагыңыздын 1%га жакынын (, ) алууну максат кылышат.

Демек, 30 килограмм салмактан арылуу үчүн бир нече жумадан бир нече айга чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Бирок, салмак жоготуу жумадан жумага чейин ар кандай болушу мүмкүн экенин унутпа.

Туруктуу, туруктуу салмак жоготууга көмөктөшүү үчүн, сиз болсоңуз дагы, бардык дени сак тамактануу жана жашоо образын өзгөртүүгө кармануу маанилүү.

Резюме

Арыктоо ылдамдыгы бир нече факторлордон көз каранды болсо да, сиз жумасына 1-3 фунт (0,5-1,4 кг) арыктоого умтулушуңуз керек.

Маанилүү

Жаңыдан баштаганда 30 килограммга арыктоо чоң эрдиктей сезилиши мүмкүн.

Бирок аны күнүмдүк рационуңузга жана машыгуу тартибиңизге кошуу аны бир топ башкара алат.

Кошумчалай кетсек, жашоо образын бир нече башка өзгөртүүлөр сиздин натыйжаларыңызды жогорулатууга жана узак мөөнөттүү ийгиликке жетишүүгө жардам берет.