Кардио йога йоганы жүрөк-кан тамыр же кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштырган көнүгүүлөрдүн популярдуу стили.. Ал йоганын эс алуу артыкчылыктарынан ырахат алган, бирок көбүрөөк интенсивдүүлүктү талап кылгандар арасында барган сайын популярдуу болуп баратат.

Бул макалада кардио-йога жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде анын пайдасы, конкреттүү машыгуулар жана кардионун башка түрлөрүнө салыштырмалуу кандай болору түшүндүрүлөт.

Kilito Chan/Getty Images

Кардио йога деген эмне?

Индиянын философиясында түптөлгөн йога аң-сезимди жана () жогорулатуу үчүн позаларга, дем алуу ыкмаларына жана медитация практикасына басым жасайт.

Бул практика дүйнө жүзү боюнча барган сайын популярдуу болуп, стресстен арылуунун, уйкуну жакшыртуунун, психикалык жана эмоционалдык ден соолукту чыңдоонун, белдин жана моюндун жалпы оорусун басаңдатуунун бир жолу болуп калды (, ).

Йоганын көптөгөн түрлөрү бар болсо да, Хатха йога көбүнчө физикалык позаларды үйрөтүүчү йоганын бардык түрүнө тиешелүү ().

Көпчүлүк йога класстары – аштанга, виньяса жана күч йога – хатха йога.

Булар физикалык позалардын сериясы, кыймылы жана ритми боюнча айырмаланса да, алар жалпысынан кардио же аэробдук көнүгүү деп эсептелбейт ().

Себеби алар интенсивдүүлүктү арттырып, жүрөктүн кагышын жогорулаткан динамикалык кыймылдарга эмес, дем алуу ыкмаларына, дененин агымына жана позаларына көңүл бурушат.

Тескерисинче, кардио-йога машыгуулары көбүрөөк булчуңдарды тартуу жана жүрөк-кан тамыр же кан айлануу системаңызга каршы туруу үчүн йогадан шыктанган кыймылдарды ылдамыраак темпте жана үзгүлтүксүз агым менен аткарууну камтыйт.

Резюме

Дем алуу ыкмаларына, дененин агымына жана позаларына көңүл бурган салттуу йогадан айырмаланып, кардио йога интенсивдүүлүктү жана жүрөктүн кагышын жогорулаткан динамикалык кыймылдарды камтыйт.

Атайын кардио-йога машыгуулары

Кардио йоганын кабыл алынган аныктамасы жок болгондуктан, инструкторлор өздөрүнүн сүйүктүү кыймылдарын жана кыймыл ырааттуулугун аралаштыра алышат.

Йога жалпысынан коопсуз болсо да, тегиз жерде экениңизди жана нейропатия же ортопедиялык чектөөлөр сыяктуу тең салмактуулукка тоскоол боло турган шарттардын жоктугун текшериңиз ().

Бул жерде бардык негизги булчуң топторуңузду, анын ичинде колуңуз, көкүрөгүңүз, аркаңыз жана буттарыңыз (, ) менен иштөө үчүн орточо интенсивдүү кардио-йога көнүгүүлөрү бар.

Surya Namaskar (Күнгө салам берүү)

Surya Namaskar, адатта, Күнгө салам берүү катары белгилүү, ырааттуулукта аткарылган позалардын сериясы ().

Жигердүү дененин, чыгармачыл акылдын гифтери.

Бул жерде:

1. Самастити. Бутуңуз менен түз туруп, салмагыңызды бирдей бөлүштүрүңүз. Ийниңиз өйдө түрүлүп, колуңуз ээгиңиз полго параллель болуп, капталыңызга илинип турушу керек.
2. Urdhva hastasana. Дем алып, тизеңизди бир аз бүгүңүз, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Алаканыңызды бириктирип, баш бармактарыңызды караңыз.
3. Uttanasana. Дем чыгарып, бутуңузду түздөңүз. Жамбаштан алдыга эңкейип, колуңузду түшүрүңүз. Мойнуңду бошот.
4. Urdvah uttanasana. Дем алып, омурткаңызды узартыңыз, алдыга карап, ийиниңизди ачыңыз.
5. Chaturanga dandasana. Дем алып, секирип же бутуңузду артка таштаңыз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана аларды капталыңызга кысып кармаңыз. Денеңизди түшүрүңүз. Сиз тизеңизди полдо кармап же тизеңизди жерге тийгизип, көнүгүүлөрдү өзгөртө аласыз.
6. Урдхва муха сванасана. Дем алып, манжаларыңызды денеңизден тартыңыз. Тизеңиз полдон түшкөндө көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Ийниңерди ачып, асманды карагыла.
7. Adho mukha svanasana. Дем чыгарыңыз жана бутуңуздун манжаларын астына салыңыз, жамбашыңызды көтөрүп, ийиниңизди түшүрүңүз. Ичиңизди караңыз. Сиз беш терең дем алуу үчүн бул абалда калгыңыз келиши мүмкүн.
8. Urdhva uttanasana. Дем алыңыз жана секирип же бутуңузду колуңуздун ортосуна коюңуз, омурткаңызды узартыңыз жана ийиниңизди ачып жатканда алдыга караңыз (4-кадамдагыдай).
9. Uttanasana. Дем чыгарып, башыңыздын таажысын жерге карай түшүрүп, мойнуңузду эс алыңыз (3-кадамдагыдай).
10. Urdhva hastasana. Дем алыңыз жана тизеңизди бүгүңүз, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды бириктирип, баш бармактарыңызды караңыз (2-кадамдагыдай).
11. Самастити. Дем чыгарыңыз жана бутуңузду түздөңүз, колуңузду капталыңызга келтириңиз (1-кадамдагыдай).

Бул ырааттуулукту салыштырмалуу ылдам темп менен аткарып, жүрөктүн кагышын көтөрүү үчүн ортодо эс албастан 20 мүнөт кайталаңыз.

Башка кыймылдар

Бул жерде сиз ырааттуулуктун бир бөлүгү катары жасай турган башка кыймылдар:

• . Чөгөлөп турган тактайдан баштап, тизе бүгүп түртүү жасап, анан колуңузду алдыга сунуп, таманыңызга отуруңуз (баланын позасы). Денеңизди тизе бүгүп турган тактайга алып келип, кайталаңыз.
• . Планк позасынан баштап, сол бутуңузду шыпты көздөй көтөрүп, жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз. Акырындык менен сол бутуңузду ылдый жана туурасынан тартыңыз, тизеңизди көкүрөгүңүзгө буруңуз. Сол бутуңузду кайра шыпка карай көтөрүп, бул жолу сол тизеңизди тартып, сол бутуңуздун сырткы бөлүгүн полго жаткырып, сол бөксөңүздү түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып, оң жолуңуз менен кайталаңыз.
• . Туруктуу абалдан баштап, жамбаштан бүгүп, тактай абалга түшүрүү. Жамбашыңызды асманды көздөй түртүп, ылдый караган итке түртүңүз. Бул позицияны 1-2 секунд кармаңыз. Колду жерге тийгизип, акырын артка кадам таштаңыз. Туруктуу абалга кайтып, кайталаңыз.

Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир кыймылды 10-15 жолу аткарыңыз.

Бул кыймылдарды денеңизди кыймылдатып, жүрөктүн кагышын көтөрүү үчүн 30 секунддук көнүгүүлөрдү жасап, үстүнкү чөкпөө жана стационардык өпкөлөрдү аткарсаңыз болот.

Резюме

Бул кардио-йога сессиялары орточо аэробдук интенсивдүү жана бардык негизги булчуң топторун колдонушат.

Салмагы жоготуу

Йога жардам берүү үчүн сунушталса да, изилдөөлөр карама-каршы натыйжаларды тапты.

30ден ашык катышуучу катышкан 2000 изилдөөгө сереп салуу йога салмакка, дене массасынын индексине (BMI), белдин айланасына же дененин майынын пайызына () таасирин тийгизбейт деп табылган.

Бирок, изилдөөчүлөр ашыкча салмактуу же семиз адамдар боюнча изилдөөлөрдү талдап чыкканда, йога BMI бир кыйла азайтат деп табылган.

Ошого карабастан, кээ бир өзгөрмөлөр, мисалы, изилдөөлөр арасында бир жактуу ар кандай түрлөрү, изилдөө жыйынтыгына таасир этиши мүмкүн.

Кандай болгон күндө да, йогадан баштап ортоңку сеанстар жүрөк-кан тамыр фитнестерин жакшыртуу үчүн адекваттуу деп эсептелбесе да, кардио йога сыяктуу йоганын интенсивдүү түрлөрү жүрөгүңүздү машыктырат, ошол эле учурда күйгөн калорияларды көбөйтүп, арыктоого жардам берет ().

Айтор, жумасына 5 жолудан кем эмес 30 мүнөт кардио йога менен машыгуу, эгер сиздин максатыңыз болсо, арыктоого жардам берет ().

Бирок, бир гана көнүгүү гана сейрек жетиштүү салмактан арылуу жана аны сактап калуу үчүн жетиштүү экенин эстен чыгарбоо керек - силер да керек (, ).

Адатта, арыктоо үчүн күнүмдүк калорияңызды 500гө азайтуу жетиштүү ().

Колдонуу менен сиз калория муктаждыктарыңызды эсептей аласыз.

Резюме

Кардио йога менен машыгуу калорияларды күйүүнү тездетет жана аз калориялуу диета менен бирге арыктоого жардам берет.

Башка кардио көнүгүүлөр менен салыштыруу

Бул изилдөөчүлөр иш учурунда күйгөн калориялардын санын эсептөө үчүн колдонгон өлчөө ().

MET сиз керектеген кычкылтектин көлөмүнө жараша эс алууда күйгөн калориялардын санын билдирет.

3 MET болгон көнүгүү 1 MET (тынч абалында) менен салыштырганда болжол менен үч эсе көп кычкылтекти колдонууну талап кылат, бул көбүрөөк энергияны талап кылат жана көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

17 изилдөөнү карап чыгуу йога METs негизги йога классы учурунда 2 METs тартып Surya Namaskar менен 6 METs орточо 2,9 METs () чейин өзгөрөт экенин көрсөттү.

Салыштыруу үчүн, бул жерде кардио жалпы түрлөрүнүн METs болуп саналат (,,):

• басуу, орточо темп: 4,8 MET
• эллиптикалык, орточо күч: 5 MET
• чуркоо, орточо темп: 7 MET
• велосипед тебүү, орточо темп: 7 MET
• жөө жүрүш: 7,8 MET
• тепкичке чыгуу, тез темп: 8,8 MET
• чуркоо, орточо темп: 9,8 MET

MET баалуулуктарынын негизинде, 2,9 METs менен йога энергия керектөө жана демек, өрттөлгөн калория жагынан кыйла аз натыйжалуу.

Бирок, 6 MET, Surya Namaskar жана башка йогадан шыктанган кардио машыгууларды орточо күч менен көнүгүү менен салыштырууга болот, бирок күйүп кеткен калорияга келгенде орточо темпте чуркоодон азыраак интенсивдүү болушу мүмкүн ().

Кызыктуусу, Surya Namaskar күйгөн калорияларды гана көбөйтпөстөн, булчуңдарды курууга да жардам берет.

Бир изилдөөдө катышуучулар 24 ай бою жумасына 6 күн, Surya Namaskar 6 циклин аякташкан ().

Изилдөөнүн аягында катышуучулар отургуч жана плечо пресс көнүгүүлөрү учурунда булчуңдардын күчүнүн жогорулашын көрсөтүштү.

Бирок, изилдөө себеп-натыйжа байланышын алдын алуу, көзөмөл тобу жок.

Йога же интенсивдүү кардио-йога сессиялары булчуңдардын күчүн же көлөмүн көбөйтө аларын аныктоо үчүн кошумча изилдөөлөр керек.

Резюме

Йоганын кардио-йога сыяктуу интенсивдүү версиялары эллиптикада орточо күч менен көнүгүү сыяктуу калорияларды күйгүзөт, бирок чуркоого караганда азыраак калория.

Төмөнкү сызык

Кардио йога салттуу йоганын кыйла интенсивдүү версиясы болуп саналат, ал жалпысынан деп эсептелбейт.

Ал жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана кармап туруу үчүн йогадан шыктанган жана динамикалык кыймылдарды ар кандай ырааттуулукта айкалыштырат, жүрөгүңүздү машыктырууга жана калорияларды өрттөөгө жардам берет.

Кардио-йога орточо темпте басуудан же эллиптикалык машыктыруучуда орточо күч менен көнүгүүлөрдү жасоодон, бирок чуркоо, жөө басуу же чуркоо эмес, күйүп кеткен калориялар боюнча жакшы натыйжа берет.