Салмактын көбөйүшү, өзгөчө, анын эмнеден улам келип чыкканын билбей турганыңызда, абдан капалантат.

Диета жалпысынан салмак кошууда эң чоң роль ойносо да, стресс жана уйкунун жетишсиздиги сыяктуу башка факторлор да салым кошо алат.

Бул жерде ойлонбой салмак кошуунун 9 себеби бар.

1. Сиз өтө көп кайра иштетилген тамактарды жейсиз

Сулу, тоңдурулган жемиш жана йогурт сыяктуу көптөгөн пайдалуу азыктар минималдуу түрдө иштетилет.

Бирок, кайра иштетилген азыктар, анын ичинде канттуу жармалар, тез тамактануучу тамактар ​​жана микротолкундардагы кечки тамактар ​​көптөгөн зыяндуу ингредиенттерди, ошондой эле кошулган канттарды, консерванттарды жана зыяндуу майларды камтыйт.

Кошумчалай кетсек, көптөгөн изилдөөлөр Америка Кошмо Штаттарында жана бүткүл дүйнө жүзү боюнча семирүү көрсөткүчүнүн жогорулашынан тышкары, жогорку иштетилген тамак-аштарды салмак кошууга байланыштырышат (1).

Мисалы, 2019-жылы 19 363 канадалык чоң кишилердин изилдөөсү көрсөткөндөй, эң ультра иштетилген тамактарды жегендер эң аз жегендерге караганда 32% көбүрөөк семирип кетишет (2).

Жогорку иштетилген тамак-аштар, адатта, калориясы жогору, бирок сизди толук сезген белок жана клетчатка сыяктуу керектүү азыктарга ээ эмес.

Чынында, 20 адам катышкан эки жумалык изилдөөдө катышуучулар иштетилбеген диетага караганда ультра иштетилген диетада күнүнө 500гө жакын калорияны керектешкен (3).

Ошентип, кайра иштетилген тамактарды жана закускаларды кыскартып, анын ордуна бүтүндөй тамак-аштарга басым жасоо керек.

2. Сиз шекерди өтө көп жейсиз

Конфет, торт, газдалган суусундук, спорттук суусундуктар, балмуздак, муздак чай жана канттуу кофе ичимдиктери сыяктуу таттуу тамактар ​​жана суусундуктар белиңизди оңой эле чоңойтушу мүмкүн.

Көптөгөн изилдөөлөр канттын керектөөсүн салмак кошуу менен байланыштырышат, бирок ошондой эле өнөкөт оорулардын, анын ичинде 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары (4).

Атап айтканда, канттуу суусундуктар Кошмо Штаттарда кошумча канттын негизги булагы болуп саналат жана салмак кошуу менен тыгыз байланышта.

Мисалы, 30 бала жана чоңдор катышкан 242 изилдөөнүн кароосу канттуу суусундуктарды колдонууну салмак кошуу жана семирүү менен байланыштырган (352).

11 218 аялдын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө күнүнө бирден сода ичүү 2,2 жыл ичинде 1 фунт салмак кошууга алып келгенин, башкача айтканда, момпосуйларды таштоо тескери натыйжа берерин аныктаган (2).

Процессти жеңилдетүү үчүн канттын көлөмүн акырындык менен азайтууга аракет кылсаңыз болот.

3. Сиз кыймылсыз жашоо образына ээсиз

Кыймылсыздык көбүнчө салмак кошууга жана өнөкөт ооруга алып келет (8, 9, XNUMX).

Партада иштөө, сыналгы көрүү, унаа айдоо, компьютер же телефон колдонуу кыймылсыз кыймыл.

Семиз жана ашыкча салмактуу 464 адамдын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө алардын күнүмдүк отуруу убактысы иш күндөрү орточо 6,2 саатты, башка күндөрү 6 саатты түзөрүн көрсөттү. Жумушка байланыштуу тапшырмалар эң көп салым кошкон, андан кийин телекөрсөтүү (он) болду.

Бир нече жөнөкөй жашоо образын өзгөртүү, мисалы, азыраак көнүгүү жана кыймылсыз отуруу, чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.

Мисалы, 317 жумушчунун үч айлык изилдөөсү көрсөткөндөй, бир саат отурганды бир саат бою күн бою тик туруу менен алмаштыруу майдын жалпы массасын жана белдин айланасын азайтып, арык булчуң массасын көбөйтөт (11).

Изилдөөлөр ошондой эле экрандын алдында өтө көп убакыт өткөрүү салмактын кокустан пайда болушуна олуттуу салым кошоорун көрсөттү (12, 13, 14).

Телевизор көрүүнүн ордуна кечки тамактан кийин басуу, түшкү тыныгууда көнүгүү жасоо же басуу, тик столго же чуркоо жолуна инвестиция салуу же жумушка велосипед тебүү сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр да салмактын көбөйүшүнө каршы тура алат.

4. Йо-йо диетасы менен алектенесиз

Йо-йо диетасы атайылап салмак жоготуу циклдерин билдирет, андан кийин ойлонбой салмак кошуу.

Бул тенденция, айрыкча, убакыттын өтүшү менен салмак кошуу коркунучу менен байланыштуу (15, 16).

2 адам катышкан изилдөөдө, өткөн жылы диета кармаган адамдардын дене салмагы жана бел айлануусу диета кармабагандарга караганда жогору болгон (785).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, чектөөчү диета жана диета сиздин денеңиздин мындай жүрүм-турумга, мисалы, ачкачылык жана токтук гормондорунун өзгөрүшүнө физиологиялык реакцияларынан улам келечекте салмак кошууга алып келиши мүмкүн (18, 19). , 20).

Кошумчалай кетсек, чектөөчү диетаны кармануу менен арыктаган адамдардын көбү 5 жылдын ичинде анын баарын же баарын калыбына келтиришет (15).

Узак мөөнөттүү арыктоо үчүн, туруктуу жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруу керек. Аларга көнүгүү, кайра иштетилген жана канттуу тамактарды таштоо жана клетчатка жана протеинге бай азыктарды жеп туруу кирет.

5. Сизде аныкталбаган медициналык көйгөй бар

Көптөгөн жашоо факторлору салмак кошууга себеп болсо да, кээ бир медициналык шарттар да роль ойношу мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Гипотиреоз. Бул абал калкан безиңизге таасир этет жана салмак кошууга же салмактан арылууга кыйынчылык алып келиши мүмкүн (21, 22).
• Депрессия. Бул жалпы психикалык абалы салмак кошуу жана семирүү менен байланышкан (23, 24).
• Поликистоздук энелик синдром (PCOS). PCOS төрөт курагындагы аялдарга таасир гормоналдык дисбаланс менен белгиленет. Бул салмак кошууга алып келет жана арыктоо кыйындашы мүмкүн (25).
• Тамактануунун бузулушу (BED). BED контролсуз ашыкча тамактануунун кайталануучу эпизоддорунун негизинде классификацияланат жана көптөгөн ден-соолукка, анын ичинде салмак кошууга алып келиши мүмкүн (26).

Кант диабети жана Кушинг синдрому сыяктуу башка шарттар да салмак кошуу менен байланышкан. Ошондуктан дарыгер туура диагноз коюу маанилүү.

Андан тышкары, кээ бир дары-дармектер, анын ичинде антидепрессанттар жана антипсихотиктер, салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Дары-дармектериңиздин айынан салмак кошуп жатам деп ойлосоңуз, саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз.

6. Уйкуңуз жетишсиз

Уйку жалпы ден соолук жана жыргалчылык үчүн маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги башка терс таасирлердин арасында салмак кошууга алып келиши мүмкүн (27).

92 аял катышкан изилдөө суткасына 6 сааттан аз уктагандардын дене салмагынын индекси (BMI) жана висфатин (май клеткалары бөлүп чыгарган белок) деңгээли күнүнө 6 саат же андан көп уктаган аялдарга салыштырмалуу эң жогору экенин көрсөттү (28). ).

Төмөн калориялуу диетадан кийин ашыкча салмактуу 2 чоң кишинин 10 жумалык изилдөөсүндө, түнү 5,5 саат уктагандар түнү 55 саат уктагандарга караганда 60% аз дене майын жана 8,5% көп булчуң массасын жоготушкан. ).

Ошентип, уктоо убактысын көбөйтүү арыктоого жардам берет.

Кээ бир далилдер жети сааттан аз уктаганга салыштырмалуу бир түнү жети же андан көп саат уктоо салмагын жоготуу 33% көбүрөөк ыктымалдуулугу менен байланыштырат (30).

Уйкуңуздун сапаты начар болсо, уктаар алдында экрандын убактысын чектөөгө, кофеинди колдонууну азайтууга жана кадимки убакта уктоого аракет кылсаңыз болот.

7. Сиз толук тамактарды жебей жатасыз

Эгерде сиз үзгүлтүксүз кайра иштетилген тамактарды жесеңиз, анда толук тамак-ашка бай диетага өтүү - арыктоого жана ден соолугуңуздун башка көптөгөн аспектилерин жакшыртуунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу.

Чындыгында, арыктоодо эң маанилүү фактор - бул бүтүн, минималдуу иштетилген тамактарды тандоо.

Бир изилдөө 609 ашыкча салмактуу кишилерди 12 ай бою аз майлуу же аз углеводдор диетасын карманган топторго бөлгөн (31).

Эки топко тең жашылчаларды максималдуу түрдө колдонуу, кошумча канттарды, транс майларды жана рафинаддалган углеводдорду колдонууну чектөө, биринчи кезекте бүтүндөй, минималдуу иштетилген, аш болумдуу азыктарды жеп, тамактын көбүн үйдө даярдоо тапшырмасы берилди.

Изилдөө көрсөткөндөй, эки диеталык топтогу адамдар бирдей эле арыктаган: майы аз топ үчүн 5,4 кг (12 фунт) жана майлуу топ үчүн 5,9 кг (13 фунт), аз углевод. Бул макронутриенттин мазмуну эмес, диетанын сапаты салмак жоготууда эң маанилүү фактор экенин көрсөттү (31).

Диетаңызга бүт азыктарды киргизүү кыйынга турбашы керек. Жашылчалар, мөмө-жемиштер, буурчак, жумуртка, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу аш болумдуу азыктарды акырындык менен тамактанууга жана закускаларга кошуу менен баштаңыз.

8. Сиз стресстесиз

Өнөкөт стресс салмагына таасир этиши мүмкүн болгон жалпы көйгөй (32).

Стресс гормону кортизолдун жогорку деңгээли ачкачылыкты жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон абдан даамдуу, жогорку калориялуу тамак-аштарды колдонуу каалооңузду күчөтөт (33).

Мындан тышкары, изилдөөлөр семиз адамдар шарты жок адамдарга караганда кортизолдун деңгээли жогору экенин көрсөтүп турат (34).

Кызыгы, стрессти башкаруу арыктоого жардам берет.

Семиздик менен ооруган 8 чоң кишини 45 жумалык изилдөөдө, терең дем алуу сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонгондор стандарттуу диета боюнча кеңеш алгандарга караганда бир кыйла көбүрөөк салмак жоготушкан (35).

Стрессти азайтуу үчүн, күнүмдүк турмушуңузга далилдүү релаксация ыкмаларын киргизүүгө аракет кылыңыз. Йога, жаратылышта убакыт өткөрүү жана медитация (36, 37, 38).

9. Сиз өтө көп калория жейсиз

Ашыкча тамактануу салмак кошуунун олуттуу себеби бойдон калууда.

Эгер сиз күнүнө күйгүзгөнүңүздөн көбүрөөк калория алсаңыз, сиз салмак кошосуз (39).

Акылсыз тамактануу, үзгүлтүксүз закускалоо жана калориялуу жана аш болумдуу диетаны тандоо - мунун баары ашыкча калорияны колдонууга өбөлгө түзөт.

Калорияга муктаждыгыңызды өз алдынча аныктоо кыйынга турат, андыктан ашыкча тамактануу кыйын болсо, диетологго кайрылыңыз.

Ашыкча тамактануудан сактануунун жөнөкөй жолдоруна акылдуулук менен тамактануу, клетчатка жана белок көп, өсүмдүк азыктарына бай диетаны кармануу, калориялуу суусундуктардын ордуна суу ичүү жана активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуу кирет.

Төмөнкү сызык

Кокус салмак кошууга көптөгөн факторлор себеп болушу мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздиги, кыймылсыз кыймылдар, кайра иштетилген же канттуу тамак-аштарды ашыкча колдонуу - бул сиздин салмак кошуу коркунучун жогорулата турган адаттардын бир нечеси.

Бирок, бир нече жөнөкөй кадамдар - дени сак тамактануу, көнүгүүлөрдү жасоо жана бүтүндөй тамак-ашка көңүл буруу - арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.