саламдашуу Tags Калориялар

Тэг: калория

Терс калориялуу тамактар ​​барбы Факт жана фантастика

абз
Мед док
-

салымынын маанилүүлүгүн түшүнүү калориялуу салмагын өзгөртүүнү көздөгөн адамдардын көпчүлүгүндө кеңири таралган нерсе, жоготууну же көбөйтүүнү.

Les калория тамак-ашта камтылган же дене кыртыштарында сакталган энергиянын өлчөмүн билдирет.

арыктоо үчүн типтүү сунуштар калория алууну азайтуу же физикалык иш-аракет аркылуу энергия чыгымдарды көбөйтүү кирет.

Кээ бир тамак-аштар, анткени алардын кадыр-баркын арыктоо диеталарында популярдуу болуп калды " терс калория", бул аларды керектөө энергияны сарптоого алып келет дегенди билдирет.

Бул макалада терс калориялуу тамактар ​​жөнүндө эмнени билишиңиз керектиги, анын ичинде алар арыктоого жардам бере алабы же жокпу, түшүндүрүлөт.

infosante24.com

Тамак-аштар денеңизди түрдүү азыктар менен камсыз кылат, анын ичинде энергияны калория түрүндө бөлүштүрүүчү үч негизги категория: углеводдор, майлар жана белоктар.

Сиздин денеңиз сиз жеген бардык тамактарды сиңирүү жана кайра иштетүү үчүн энергияны сарпташы керек. Керектүү энергиянын көлөмү тамакка жараша өзгөрөт (1).

"Терс калориялуу тамак-аш" деген термин жалпысынан денеңизге камтылган жана табигый түрдө бергенден көбүрөөк калорияны керектөө, сиңирүү жана кайра иштетүү деп эсептелген тамак-ашты билдирет.

Эгер бул азыктар бар болсо, аларды жеп, теориялык жактан арыктай аласыз, анткени калориялуу болгонго караганда, аларды жеп, сиңирүү үчүн көбүрөөк калория керектейсиз.

Ошондой эле окуңуз:

Биз жакшы көргөн 7 аз калориялуу десерттер

Жалпы тамактар

Les терс калориялуу тамак-аш көбүнчө сууга бай жашылча-жемиштер.

Кээ бир конкреттүү мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Сельдерей: чөйчөккө 14 калория (100 грамм), 95% суу (2)
  • Сабиз: чөйчөккө 52 калория (130 грамм), 88% суу (3)
  • Салат: чөйчөккө 5 калория (35 грамм), 95% суу (4)
  • Брокколи: чөйчөккө 31 калория (90 грамм), 89% суу (5)
  • Грейпфрут: чөйчөккө 69 калория (230 грамм), 92% суу (6)
  • помидор: чөйчөккө 32 калория (180 грамм), 94% суу (7)
  • Бадыраң: чөйчөккө 8 калория (50 грамм), 95% суу (8)
  • Дарбыз: чөйчөккө 46 калория (150 грамм), 91% суу (9)
  • Алма: чөйчөккө 53 калория (110 грамм), 86% суу (10)

Лимон, капуста, мөмө же цуккини сыяктуу башка ушул сыяктуу мөмө-жемиштер жана жашылчалар да бул тизмелерге киргизилген.

Бул азыктардын ар биринде калория бар болгондуктан, сиздин денеңиз бул тамактарды иштетүү үчүн тамак-ашка караганда көбүрөөк калория колдонобу деген суроо туулат.

Резюме Тамак-аш терс калория сиңирүү жана кайра иштетүү үчүн алар денеңизди чындап камсыз кылганга караганда көбүрөөк энергияны талап кылат окшойт. Суусу көп жана калориясы аз мөмө-жемиштер жана жашылчалар көбүнчө катары сатылат терс калория.

Терс калориялуу тамактар ​​жок

Бул тамактардын көбү аш болумдуу экени чын, бирок алардын биринин да калориясы терс экени күмөн.

Алардын ар биринде калория бар жана алар бергенге караганда тамактануу, сиңирүү жана кайра иштетүү үчүн көбүрөөк энергия талап кылынат деген эч кандай далил жок.

Калориялар тамакты чайноо үчүн колдонулат

Кээ бир адамдар чайноо учурунда сарпталган энергия тамактын терс калориялуулугуна салым кошо алабы деп ойлошот.

Чектелген изилдөөлөр көрсөткөндөй, сагыз денеңиз колдонгон энергияны болжол менен 11 калорияга көбөйтөт саатына (11).

Ошондуктан, сельдерей же башка тамактарды чайнап жатканда бир нече мүнөткө сарптаган энергиянын көлөмү, балким, өтө аз жана салыштырмалуу маанилүү эмес.

Калория тамак-ашты сиңирүү үчүн колдонулат

Сиздин денеңиз тамак-ашты иштетүү үчүн калорияларды колдоноору чын, бирок колдонулган калориялардын саны тамак-аш берген калориядан азыраак (12).

Чынында, денеңиздин тамак-ашты иштетүү үчүн колдонгон энергиянын көлөмү, адатта, сиз жеген калорияңыздын пайызы катары сүрөттөлөт жана карбонгидрат, май жана белок үчүн өзүнчө бааланат.

Мисалы, тамак-ашты кайра иштетүү үчүн колдонулган энергия тамак-аштагы калориянын болжол менен 5-10% углеводдор үчүн, 0-5% майлар үчүн жана 20-30% протеинди түзөт (1).

Көпчүлүк ден-соолукка пайдалуу тамактар терс калория негизинен суудан жана карбонгидраттардан турат, май же белок өтө аз.

Бул тамактарды сиңирүү үчүн колдонулган энергия башка углеводдорго караганда бир кыйла жогору болушу күмөн, бирок бул атайын изилдене элек.

Нөл калориялуу заттар жөнүндө эмне айтууга болот?

Терс калориялуу тамактарга окшоп, нөл калориялуу заттар – муздак суу сыяктуу – көбүнчө метаболизмди жогорулатуу катары каралат.

Кээ бир изилдөөлөр муздак сууну ичкенден кийин кыска убакытка метаболизмдин кичине жогорулашын колдойт.

Бирок, көбөйтүү минималдуу болуп саналат, болжол менен саатына 3 24 калория (13, 14, 15).

Чайнаганга окшоп, муздак суу ичүү бир аз калорияны сарптайт. Бирок, бул майда-чүйдөсүнө чейин таасири олуттуу сиздин дене күйгүзгөн калория жогорулатуу эмес.

Резюме Кээ бир калориялар тамак-ашты чайноо, сиңирүү жана кайра иштетүү үчүн колдонулса да, бул, кыязы, терс калориялуу тамак-аштар үчүн, ал берген калориялардын бир бөлүгү. Муздак суу ичүү кыска мөөнөттө энергия керектөөнүн бир аз өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

Аш болумдуу, калориясы аз тамактар ​​көп

Терс калориялуу тамак-аштар жок болсо да, көбүнчө терс калориялуу тамактар ​​катары айтылган көптөгөн тамактар ​​дагы эле абдан аш болумдуу.

Кошумча, анткени алардын аз калория жана суунун мазмуну, сиз көп учурда өтө көп калория керектебестен, бул тамак-аштардын бир кыйла көп көлөмүн жесе болот.

Бул макалада мурда саналып өткөн тамак-аш азыктарынан тышкары, бул жерде башка аш болумдуу, аз калориялуу жемиштер жана жашылчалар бар:

  • Кале: Бир чыныда 7 гана калория бар (20 грамм), бирок А, К, С витаминдерин, ошондой эле бир нече минералдарды камтыйт (16, 17).
  • Blueberries: Бир чыныда 84 калория (150 грамм) бар жана С жана К витаминдеринин, ошондой эле минералдык марганецтин (18) жакшы булагы болуп саналат.
  • Картошка: Бир чөйчөктө 58 калория (75 грамм) бар жана калий менен В6 жана С витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат (19, 20).
  • Малина: Бир чөйчөктө 64 калория бар (125 грамм) жана С витамининин жана марганецтин жакшы булагы (21).
  • Шпинат: Кале сыяктуу эле, бир чыныда 7 гана калория бар (30 грамм), К жана А витаминдери, ошондой эле бир нече башка витаминдер жана минералдар (22).

Протеин булактарына келгенде, бул жерде калориясы аз, аш болумдуулугу аз варианттар бар:

  • Лосось: 121 граммдык порциясында 17 калория жана 85 грамм протеин бар жана омега-3 май кислоталарын жана витаминдерди камтыйт (23).
  • Тоок төшү: 110 унция (22 грамм) порциясында 3 калория жана 85 грамм белок бар (24).
  • Жөнөкөй грек йогурту: Майсыз сорттун 100 грамм (16 унция) порциясында 170 калория жана 25 грамм белок бар.
  • Бүтүндөй жумуртка: Бир жумурткада 78 калория жана 6 грамм протеин, ошондой эле көптөгөн витаминдер, минералдар жана тойбогон майлар бар (26).
  • Чочконун эти: 91 граммдык порциясында 15 калория жана 85 грамм протеин, ошондой эле В витаминдери жана минералдары бар (27).

Дени сак майлар жогоруда көптөгөн белок булактарында, ошондой эле башка көптөгөн тамак-аш жана майларда кездешет.

Майда протеинге жана углеводдорго караганда бир граммда көбүрөөк калория бар болгондуктан, көптөгөн дени сак май булактары жогорудагы карбонгидрат жана белок азыктары сыяктуу көп калорияларды камтыбайт. Ошого карабастан, майлар дени сак диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат (28).

Резюме Калориясында терс болбосо да, көптөгөн мөмө-жемиштер жана жашылчалар аз калориялуу жана аш болумдуу заттарга бай. Башка аш болумдуу заттар менен камтылган аз калориялуу протеин булактары да бар.

Толук азыктарга бай тамактарды максат кылыңыз

Ар түрдүү азыктарды камтыган диета арыктоо жана жалпы ден соолук үчүн пайдалуу (29, 30).

Бүтүндөй азыктар кайра иштетилген тамак-ашка караганда бир нече артыкчылыктарга ээ.

Бүтүндөй тамак-аштар көбүнчө кайра иштетилген тамак-аштарга караганда витаминдердин, минералдардын жана башка пайдалуу кошулмалардын кенен түрүн камтыйт (29).

Бул тамак-аш азыктары, акыр-аягы, узак, дени сак жашоого жардам берет (31, 32).

Кошумчалай кетсек, денеңиз бүт тамактарды сиңирүү үчүн кайра иштетилген тамактарга караганда көбүрөөк калория колдоно алат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, толук тамактагы калориянын 20%ы ошол тамакты сиңирүү жана кайра иштетүү үчүн жумшалат, ал эми кайра иштетилген тамак үчүн 10% гана (33).

Белгилей кетчү нерсе, сиз терс калориялуу тамактардын тандалган тизмесине көңүл буруу менен сизди маанилүү азыктар менен камсыз кылган башка көптөгөн тамактарды өткөрүп жиберсеңиз болот.

Мисалы, терс калория тизмелериндеги тамак-аштар көбүнчө протеинди же майларды камтыбайт, бул экөө тең сиздин жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү.

Мындан тышкары, бул макалада келтирилген өзгөчө тамак-аштар тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары ырахат ала турган даамдуу, аз калориялуу бүт тамактардын бир бөлүгүн гана билдирет.

Резюме Терс калориялуу делген тамактардын тандалган тизмесине көңүл бурбастан, жалпы ден соолугуңузга салым кошо турган ар түрдүү аш болумдуу тамак-аштарды жегенге басым жасаганыңыз оң.

Акыркы жыйынтык

Терс калориялуу тамактар ​​жегенге, сиңирүүгө жана кайра иштетүүгө денеңизге бергенге караганда көбүрөөк калорияны талап кылат.

Булар көбүнчө калориясы аз, суусу көп жашылча-жемиштер.

Бирок, бул тамак-аш азыктарынын бири чындап эле терс калориялуу болушу күмөн, бирок алар дени сак жана аш болумдуу диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн.

Организмиңиз керектегенге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү керек болгон белгилүү бир тамак-аштарга көңүл бурбастан, анын ордуна ар кандай аш болумдуу тамактарды жеп көрүңүз.

11 ден-соолукка пайдалуу, жогорку калориялуу жемиштер салмак кошууга жардам берет

абз
Элис Гарниер
-

Кээ бир адамдар үчүн салмак кошуу же булчуңдарды куруу кыйын болушу мүмкүн.

Мөмө-жемиш, адатта, салмак кошууга аракет кылып жатканда ойго келген биринчи тамак-аш тобу болбосо да, жемиштердин бир нече түрү денеңизге салмак кошуу үчүн зарыл болгон кошумча калорияларды бере алат.

Мындан тышкары, алар ден соолукту колдоо үчүн маанилүү витаминдерди жана минералдарды камтыйт.

Бул жерде сизге салмак кошууга жардам бере турган ден-соолукка пайдалуу, жогорку калориялуу 11 жемиш бар.


Жаңы жемиштер

Көпчүлүк мөмө-жемиштердин калориясы аз болгону менен, алардын көбү карбонгидрат же майдын көптүгүнөн улам салмак кошууга жардам берет.

Бул жерде салмак кошууга жардам бере турган 4 жаңы мөмө.

1. Банан

Эгер сиз салмак кошууну көздөп жатсаңыз, эң сонун тандоо.

Алар аш болумдуу гана эмес, ошондой эле углеводдордун жана калориялардын чоң булагы.

Орто өлчөмдөгү банан (118 грамм) төмөнкү азыктарды камтыйт ():

  • Калориялар: 105
  • Белок: 1 грамм
  • Май: 0,4 гр
  • Крабдар: 27 гр
  • Fiber: 3 гр
  • В6 витамини: Күнүмдүк нарктын 26% (DV)
  • Марганец: DVнин 13%

Мындан тышкары, банан башка көптөгөн микроэлементтерди камтыйт. , атап айтканда, сиңирүү трактыңыз аркылуу сиңирилбей өткөн туруктуу крахмалга бай. Изилдөөлөр туруктуу крахмал менен ичегилердин ден соолугун жакшыртат ().

Банандар жолдо жүргөндө ыңгайлуу закуска болуп саналат жана салмак кошууга жардам берүү үчүн жаңгак майы же толук майлуу йогурт сыяктуу башка жогорку калориялуу ингредиенттер менен жасалган сулу же смузилерге кошсо болот.

2. Авокаттар

таасирдүү тамактануу профили менен мактанат. Мындан тышкары, алар калориялуу жана пайдалуу майларды камтыйт, бул аларды салмак кошууну каалагандар үчүн эң сонун тандоо.

Жарым орто авокадо (100 грамм) төмөнкү азыктарды камтыйт ():

  • Калориялар: 161
  • Белок: 2 гр
  • Май: 15 гр
  • Крабдар: 8,6 гр
  • Fiber: 7 гр
  • К витамини: DVнин 17,5%
  • Folate: DVнин 21%

Авокадо дагы көптөгөн башка микроэлементтерге, анын ичинде калийге жана К, С, В5 (пантотен кислотасы) жана В6 (пиридоксин) витаминдерине бай.

Мындан тышкары, алар укмуштуудай ар тараптуу жана болушу мүмкүн. Аларды шорполорго жана салаттарга кошуп же жумуртка сыяктуу белок булагы менен спред катары колдонуп көрүңүз.

3. Кокос эти

көптөгөн ден-соолукка пайдасы үчүн популярдуулукка ээ болгон ар тараптуу жемиш. Ал ошондой эле калориялардын эң сонун булагы болуп саналат, анткени анын курамында майлар көп жана карбонгидраттары орточо.

28 грамм (1 унция) кокос этин төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 99
  • Белок: 1 грамм
  • Май: 9,4 гр
  • Крабдар: 4,3 гр
  • Fiber: 2,5 гр
  • Марганец: DVнин 17%
  • Селен: DVнин 5%

Кокостун эти көптөгөн маанилүү минералдарга, анын ичинде фосфор жана жезге бай.

Баарынан маанилүүсү, аны ар кандай жолдор менен ырахат алса болот. Мөмө-жемиш салатына майдаланган кокос жаңгагын себелеп, аны куурулган фриге кошуп же шорпо менен смузилерге аралаштырып, тамактарыңыз менен жеңил тамактарыңыздын калориясын жогорулатып көрүңүз.

4. Манго

Манго таасирдүү тамактануу профилине ээ болгон даамдуу жана таттуу мөмө.

Банан сыяктуу, алар калориялардын, негизинен углеводдордун жакшы булагы болуп саналат.

Бир чыны (165 грамм) манго төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 99
  • Белок: 1,4 гр
  • Май: 0,6 гр
  • Крабдар: 25 гр
  • Fiber: 3 гр
  • С витамини: DVнин 67%
  • Folate: DV 18%

Кошумчалай кетсек, манго жездин, В витаминдеринин жана А жана Е витаминдеринин жакшы булагы.

Манго өз алдынча даамдуу, бирок ошондой эле смузилерге, сальсаларга жана жайкы салаттарга эң сонун кошумча. Максатыңыз салмак кошуу болсо, жаңы мангону кокос жаңгагы сыяктуу калориялуу ингредиенттер менен жупташып көрүңүз.

на

Кээ бир жаңы жемиштер, мисалы, авокадо жана кокос, ден-соолукка пайдалуу майлардын жакшы булагы, алар салмак кошууга жардам берет. Банан менен мангодо углеводдор жана калориялар көп.

Кургатылган жемиштер

Кургатылган жемиштер ар кандай кургатуу ыкмалары менен дээрлик бардык суусу алынып салынган жемиштер.

Кичинекей болгонуна карабастан, өтө аш болумдуу энергияга бай закуска калды. Жаңы мөмөлөргө салыштырмалуу кургатылган мөмө микроэлементтердин окшош көлөмүн сунуштайт жана ыңгайлуураак жана бузулушу мүмкүн эмес ().

Кургатылган жемиштер энергияга бай болгондуктан, салмак кошууга аракет кылгандар үчүн эң сонун. Бирок, алар табигый канттарга бай, ошондуктан кандагы кантыңызга мүмкүн болуучу терс таасирин азайтуу үчүн аларды дени сак майлардын же белоктун булагы менен айкалыштырганыңыз жакшы ().

Бул жерде сизге салмак кошууга жардам бере турган жогорку калориялуу кургатылган жемиштерди сунуштайбыз.

5. Дайындоо

тропикалык аймактарда өсүүчү курма пальмасынын майда цилиндр сымал мөмөлөрү.

Алар, адатта, көпчүлүк Батыш өлкөлөрүндө кургатылган сатылат жана аш болумдуу заттар менен жүктөлгөн.

Бир курма (24 грамм) төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 66,5
  • Белок: 0,4 гр
  • Май: 0,1 грамм
  • Крабдар: 18 гр
  • Fiber: 1,6 гр
  • калий: DV 4%
  • Магний: DVнин 3%

Бул жемиштер ошондой эле жез, марганец, темир жана В6 витамининин жакшы булагы.

Курма, адатта, кургатылган сатылгандыктан, алар узак сактоо мөөнөтү бар, аларды калория керектөөсүн көбөйтүү үчүн ар тараптуу ыкмасы болуп саналат. Алар нан бышырылган азыктарда сонун байлагыч жасашат же өз алдынча даамдаса болот.

Ден соолукка пайдалуу, жогорку калориялуу закуска үчүн бадам майы жана кокостун кабыгы менен курмаларды салып көрүңүз.

6. Кара өрүк

бул азыктандыруучу соккуну камтыйт.

1 унция (28 грамм) кара өрүктүн порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 67
  • Белок: 0,6 гр
  • Май: 0,1 грамм
  • Крабдар: 18 гр
  • Fiber: 2 гр
  • К витамини: DVнин 14%
  • калий: DV 4,4%

Кара өрүк тынчтандыруу жөндөмдүүлүгү менен да белгилүү. Алардын клетчаткалары заъыңыздын көлөмүн көбөйтүүгө жана анын ичеги аркылуу өтүшүн тездетүүгө жардам берет ().

Кара өрүктүн жарактуулук мөөнөтү узак жана диетаңызга оңой эле кошулат, бул аларды калорияңызды көбөйтүүнүн жана салмак кошуунун жөнөкөй жолу болуп саналат. Алардын даамы өз алдынча сонун, бирок сиз аларды сүйүктүү салаттарыңызда, смузилериңизде жана бышырылган азыктарыңызда да ырахат алсаңыз болот.

7. Кургатылган өрүк


жаңы жана кургатылган да ырахат ала турган популярдуу сары таш жемиш болуп саналат.

Кургатылган өрүктүн 28 грамм (1 унция) порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 67
  • Белок: 0,8 гр
  • Май: 0,1 грамм
  • Крабдар: 18 гр
  • Fiber: 2 гр
  • А витамини: DV 6%
  • Е витамини: DV 8%

Калориялардын эң сонун булагы болуу менен бирге кургатылган өрүк бета-каротиндин, лютеиндин жана зеаксантиндин, үч өсүмдүк пигментинин жакшы булагы болуп саналат ().

Кургатылган өрүк түштөн кийин эң сонун закуска болот жана жаңгактар ​​жана сыр менен жакшы айкалышат, бул дагы салмак кошууга жардам берет, анткени алар калория менен майдын жакшы булагы.

8. Кургатылган инжир

Жаңы жана кургатылганынан ырахат алган инжир таттуу, бирок жумшак даамы менен популярдуу жемиш болуп саналат.

Кургатылган инжирдин 28 граммдык (1 унция) порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 70
  • Белок: 1 грамм
  • Май: 0,3 грамм
  • Крабдар: 18 гр
  • Fiber: 3 гр
  • калий: DV 4%
  • кальций: DVнин 3,5%

Кургатылган анжир өз алдынча даамдуу же сулу же салаттар менен кооздоп майдалап жесе болот. Алар ошондой эле сыр жана крекер менен жакшы айкалышат.

Кээ бир адамдар кургатылган инжирди 10 мүнөткө чейин сууга кайнатып жумшартууну туура көрүшөт.

9. Мейиз

Мейиз кургатылган жана ар кандай өлчөмдө жана түстө болот.

Америка Кошмо Штаттарында жана Канадада бул аталыш жалпысынан мейиздин бардык түрлөрүнө тиешелүү, ал эми Австралияда, Жаңы Зеландияда, Ирландияда жана Улуу Британияда чоң, кара түстөгү сортторду гана сүрөттөйт.

Мейиздин 28 граммдык (1 унция) порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 85
  • Белок: 1 грамм
  • Май: 0,1 грамм
  • Крабдар: 22 гр
  • Fiber: 1 грамм
  • калий: DVнин 4,5%
  • Темир: DVнин 3%

Мейиз ошондой эле жез, марганец, магний жана көптөгөн В витаминдеринин жакшы булагы.

Рационуңузга мейизди кошуу - калорияңызды көбөйтүүнүн оңой жолу. Алар банкадан чыккан даамдуу жана жаңгактар, йогурт, сыр, салаттар жана…

10. Султанас

Мейиз сыяктуу, кургатылган жүзүмдүн дагы бир түрү.

Бирок, алар жашыл дансыз жүзүмдөн жасалган, биринчи кезекте, Томпсон тукумсуз түрү. Америка Кошмо Штаттарында мейизди көбүнчө ачык түсү үчүн "алтын мейиз" деп аташат.

Мейиздин 28 граммдык (1 унция) порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 91
  • Белок: 0,7 гр
  • Май: 0 грамм
  • Крабдар: 22 гр
  • Fiber: 0,7 гр
  • Темир: DVнин 4,2%

Султандарды мейиз сыяктуу жесе болот, бул сиздин калорияңызды көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолу. Аларды жалгыз жегиле же жаъгактар, йогурт, сыр же .

11. Карагат


Карагат - "Кара Коринф" деп аталган кичинекей, таттуу мейиз.

Кичинекей өлчөмүнө карабастан, алар күчтүү, таттуу жана ачуу даамга ээ, бул аларды абдан ар тараптуу кылат.

Карагаттын 1 унция (28 грамм) порциясы төмөнкү азыктарды берет ():

  • Калориялар: 79
  • Белок: 1,14 гр
  • Май: 0,1 грамм
  • Крабдар: 21 гр
  • Fiber: 2 гр
  • жез: DVнин 15%
  • Темир: DVнин 5%

Gooseberries ошондой эле цинк, калий, магний жана башка микроэлементтердин жакшы булагы болуп саналат.

Карагатты йогуртко, начинкаларга жана бышырылган тамактарга кошуп, алардын калориялуулугун жогорулатууга аракет кылыңыз. Алар ошондой эле жаңгактар ​​менен жана даамдуу эртең менен же түштөн кийин закуска катары колдонсо болот.

на

Кургатылган мөмө-жемиштер, мисалы, курма, кара өрүк, өрүк, инжир, мейиз, султандар жана султандар жаңы кесиптештерине караганда көбүрөөк калорияларды камтыйт, бул аларды ден-соолукка пайдалуу салмак үчүн эң сонун мүмкүнчүлүктөрдү түзөт. Мындан тышкары, алар 3-5 эсе көп микроэлементтерди камтыйт.

Төмөнкү сызык

Оптималдуу ден соолукту жана .

Жогорудагы жемиштердин бир нечесин тамак-ашыңызга же закускаңызга кошуу күнүмдүк калорияңызды көбөйтүүгө жана салмак кошууга жардам берет.

Мындан тышкары, бул жемиштерди майдын же майдын булагы менен айкалыштыруу кандагы канттын туруктуулугун камсыз кылуу менен кошумча калорияларды кошо алат.

Отуруп алуу ден-соолук үчүн өтө зыяндуубу?

абз
Элис Гарниер
-

Заманбап коом отурууга ылайыкталган.

Натыйжада, адамдар мурда болуп көрбөгөндөй отурууга көбүрөөк убакыт өткөрүшөт.

Бирок, сиз ашыкча отуруу ден соолукка терс таасирин тийгизеби деп ойлонуп жатсаңыз болот.

Бул макалада отуруп ден-соолукка зыяны бар-жогу айтылат.


Эл мурдагыдан да көбүрөөк отурат

Отуруу – жалпы дененин позасы. Адамдар иштегенде, баарлашканда, окуганда же саякатка чыкканда, алар муну көбүнчө отуруп эле жасашат.

Бирок бул отуруу жана башка кыймыл-аракеттин зыяны жок дегенди билдирбейт. Орточо адам күнүнүн жарымынан көбүн отуруп, унаа айдоо, партада иштөө же сыналгы көрүү сыяктуу иштерге жумшайт.

Чынында, кадимки кеңсе кызматкери күнүнө 15 саатка чейин отура алат. Ал эми айыл чарба кызматкерлери күнүнө 3 сааттын тегерегинде гана отурушат (, ).

КЫСКАЧА

Отуруу кадимки поза болсо да, азыркы коом бул позицияга өтө көп басым жасайт. Орточо кеңсе кызматкери күнүнө 15 саатка чейин отурууга жумшайт.

Отуруп алуу сиз күйгүзгөн калориялардын санын чектейт

Туруу, басуу, жада калса кыймылдоо сыяктуу күнүмдүк көнүгүүдөн башка аракеттериңиз дагы деле күйүп турат.

Бул энергия чыгымы көнүгүү эмес активдүүлүк термогенези (NEAT) деп аталат, анын жоктугу () үчүн маанилүү тобокелдик фактору болуп саналат.

Кыймылсыз жүрүм-турум, анын ичинде отуруп жана жатып, өтө аз энергия коротуу менен коштолот. Бул NEAT аркасында күйгөн калорияңызды олуттуу чектейт.

Муну келечекке киргизүү үчүн, изилдөөлөр айыл чарба кызматкерлери кеңседе иштегендерге караганда күнүнө 1 калорияны көбүрөөк күйгүзө аларын айтышат ().

Чынында эле, чарбанын жумушчулары убактысынын кепчулугун сейилдеп, тик туруу менен откорушот.

КЫСКАЧА

Отурууда же жатып калууда турганга же кыймылга караганда алда канча азыраак энергия сарпталат. Мына ушундан улам кеңсе кызматкерлери ферма кызматкерлерине караганда күнүнө 1 калорияга азыраак күйгүзүшөт.

Отуруп салмак кошуу коркунучун жогорулатат

Канчалык аз калория күйгүзсөңүз, ошончолук ашыкча салмак кошууга болот.

Мына ушул себептен кыймылсыз жүрүм-турум семирүү менен тыгыз байланышта.

Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, семиз адамдар нормалдуу салмактагы адамдарга караганда күнүнө орто эсеп менен эки саат көбүрөөк отурушат ().

КЫСКАЧА

Узак убакыт отурган адамдар ашыкча салмактан же семирип кетишет.

Эрте өлүм менен байланышкан отуруу

Миллиондон ашык адамдын байкоосу көрсөткөндөй, сиз канчалык кыймылсыз болсоңуз, ошончолук эрте өлүү ыктымалдыгы жогору болот.

Чындыгында, эң отурукташкан адамдардын эрте өлүм коркунучу 22%дан 49%га чейин жогору болгон (, ).

Бирок, көпчүлүк далилдер бул тыянакты колдосо дагы, бир изилдөө отурган убакыт менен жалпысынан () ортосунда эч кандай байланыш табылган жок.

Бул изилдөөнүн кээ бир кемчиликтери бар болчу, балким, бул тармактагы бардык башка изилдөөлөргө карама-каршы келет.

КЫСКАЧА

Далилдер отурукташкан жүрүм-турум эрте өлүмдүн бир топ жогору коркунучу менен байланышта экенин көрсөтүп турат.

Кыймылсыз жүрүм-турум оору менен байланыштуу

Кыймылсыз жүрүм-турум 30дан ашык өнөкөт оорулар жана шарттар менен тыгыз байланышта, анын ичинде 112-типтин коркунучу 2% жана жүрөк оорусунун рискин 147% көбөйөт (, ).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1 кадамдан аз басуу же калорияны азайтпастан узак убакыт бою отуруу кан басымынын олуттуу жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул кант диабетинин 500 түрүнө негизги себепкер (, ).

Окумуштуулар кыймылсыз жашоо инсулин каршылыгына түздөн-түз таасир этиши мүмкүн деп эсептешет. Бул таасир бир күндө эле пайда болушу мүмкүн.

КЫСКАЧА

Узак мөөнөттүү кыймылсыз жүрүм-турум 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн рискин жогорулатат. Кыймылсыздык инсулин каршылыгын өнүктүрүүдө түздөн-түз ролду ойнойт деп эсептелет.

Көнүгүү тобокелдиктерди толугу менен жок кылбайт

үзгүлтүксүз көнүгүү дайыма сунушталат да, ал толугу менен өтө көп отуруп ден соолукка бардык тобокелдиктерди ордун толтурбайт.

Бир изилдөө ар кандай көнүгүү протоколдорунан кийин 18 адамда метаболизм маркерлерин өлчөгөн. Калган сааттар отуруп калганда, бир сааттык интенсивдүү иш аракетсиздиктин терс таасирин компенсациялай алган жок ().

Кошумчалай кетсек, 47 изилдөөнү карап чыгуу көнүгүүлөрдүн деңгээлине карабастан, узакка отуруу ден-соолуктун терс натыйжалары менен тыгыз байланышта экенин көрсөттү ().

Күтүлгөндөй, терс таасирлери сейрек көнүгүү жасаган адамдар үчүн дагы чоң болгон.

КЫСКАЧА

Физикалык жактан активдүү болуу укмуштуудай пайдалуу, бирок жалгыз көнүгүү отуруунун терс таасирин толугу менен жок кыла албайт.

Төмөнкү сызык

Батыш коомдорундагы адамдар отурууга өтө көп убакыт өткөрүшөт.

Эс алуу пайдалуу болсо да, жумуш күнүндө отуруп өткөргөн убактыңызды азайтууга аракет кылышыңыз керек.

Эгер сизде кеңседе жумуш болсо, бир чечим - жумуш күнүңүздө бир нече кыска сейилдөө.

Кыймылсыз убакытты азайтуу ден соолук үчүн кадимки көнүгүү сыяктуу эле маанилүү.

Калориялар, углеводдор жана витаминдер жана минералдар

абз
Элис Гарниер
-

La сквош анын ар тараптуулугу жана таттуу, жаңгак даамы менен белгилүү болгон кызгылт сары түстөгү кышкы ашкабак.

Көбүнчө жашылча катары каралса да, сквош техникалык жактан жемиш болуп саналат.

Ал көптөгөн кулинардык колдонууга ээ жана көптөгөн таттуу жана даамдуу рецепттерге сонун кошумча болуп саналат.

La кабачок Миски жыпар жыттуу гана эмес, ошондой эле витаминдерге, минералдарга, клетчатка жана антиоксиданттарга бай.

Бул макалада сквош жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары, анын ичинде анын тамактануусу, ден соолукка тийгизген пайдасы жана аны рационуңузга кантип кошуу керектиги айтылат.

сквош

Аш болумдуу заттары жогору жана калориясы аз

Сиз сквош чийки жесе болот да, бул кышкы сквош көбүнчө куурулган же бышырылган.

Бир чыны (205 грамм) бышырылган сквош төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

  • Калориялар: 82
  • Крабдар: 22 гр
  • Белок: 2 гр
  • Fiber: 7 гр
  • А витамини: Күнүмдүк керектөөнүн 457% (RDA)
  • С витамини: 52% РДИ
  • Е витамини: 13% РДИ
  • Тиамин (B1): 10% РДИ
  • Ниацин (B3): 10% РДИ
  • Пиридоксин (B6): 13% РДИ
  • Фолий қышқылы (B9): 10% РДИ
  • Магний: 15% РДИ
  • калий: 17% РДИ
  • Марганец: 18% РДИ

Көрүнүп тургандай, кабачок Муски маанилүү азыктарга бай.

Жогоруда саналган витаминдер менен минералдардан тышкары, ал кальций, темир, фосфор жана жездин жакшы булагы болуп саналат.

Резюме

Калория аз, бирок көптөгөн пайдалуу заттар, анын ичинде А витамини, С витамини, магний жана калий бар.

Оку, ошондой эле: Чайот сквош: 10 таасирдүү пайдасы

Витаминдер жана минералдар менен толтурулган

Сарымсак - көптөгөн витаминдердин жана минералдардын эң сонун булагы.

Бир чыны (205 грамм) бышырылган сквоштун порциясы С витамининин 450% жана С витамининин 50% ашыгын камсыз кылат.

Ал ошондой эле каротиноиддерге, анын ичинде бета-каротинге, бета-криптоксантинге жана альфа-каротинге бай.

Бул кошулмалар провитамин А каротиноиддери болуп саналат, бул сиздин денеңиз аларды сетчаткага жана ретино кислотасына, А витамининин активдүү формаларына айлантат дегенди билдирет ().

А витамини клетканын өсүшүн, сөөктүн ден соолугун жана иммундук функцияны жөнгө салуу үчүн зарыл ().

Кошумчалай кетсек, ал түйүлдүктүн өсүшү жана өнүгүүсү үчүн абдан маанилүү, ал болочок эне үчүн маанилүү витамин болуп саналат.

Сарымсак сквош иммундук функция, коллаген синтези, жараатты айыктыруу жана ткандарды калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон сууда эрүүчү азык болгон С витаминине да бай.

А жана С витаминдери денеңизде күчтүү антиоксидант болуп, клеткаларыңызды эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардан келип чыккан зыяндан коргойт.

Витамин Е - сквоштогу дагы бир антиоксидант, ал эркин радикалдардын зыяндарынан коргоого жардам берет жана Альцгеймер сыяктуу курактык оорулардын рискин азайтышы мүмкүн.

Бул кышкы сквош дагы В витаминдерине, анын ичинде фолий кислотасына жана В6 витаминине бай.

Мындан тышкары, ал калий жана марганецке бай, алардын баары сөөктүн ден соолугунда маанилүү ролду ойнойт ().

Мисалы, марганец сөөктүн минералдашуу процессинде, сөөк тканын куруу процессинде кофактор катары иштейт ().

Резюме

Кабак жаңгагы провитамин А каротиноиддердин, С витамининин, В витаминдеринин, калийдин, магнийдин жана марганецтин эң сонун булагы болуп саналат.

Оку, ошондой эле: Чайот сквош: 10 таасирдүү пайдасы

Жогорку антиоксидант мазмуну оорунун рискин азайтат

Балбак кабагы күчтүү антиоксиданттардын, анын ичинде С витамининин, Е витамининин жана бета-каротиндин булагы.

Антиоксиданттар клетканын бузулушун алдын алууга же жайлатууга жана сезгенүүнү азайтууга жардам берет, бул бир нече өнөкөт оорулардын рискин азайтат.

рак

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каротиноиддик антиоксиданттар жана С витамини сыяктуу каймак жаңгагында табылган кээ бир антиоксиданттарга бай диета кээ бир рактын рискин азайтышы мүмкүн.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетада бета-каротин менен витамин С өпкөнүн рагына чалдыгуу коркунучун азайтат.

18 изилдөөнү карап чыгуу бета-каротинди эң ​​көп кабыл алган адамдар эң аз кабыл алгандарга салыштырмалуу өпкө рагына чалдыгуу рискинин 24% аз экенин көрсөттү ().

21 изилдөөнүн дагы бир кароосу өпкө рагы коркунучу күнүнө ар бир кошумча 7 мг С витамини үчүн 100% га азайганын көрсөттү ().

Кошумчалай кетсек, 13 изилдөөнү карап чыгуу кандагы бета-каротиндин жогорку деңгээли бардык себептерден улам өлүмдүн, анын ичинде () өлүмүнүн бир кыйла төмөндөшү менен байланышта экенин көрсөттү.

жүрөк оорусу

Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды керектөө көптөн бери жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт ().

Бирок, сары жана кызгылт сары жашылчалар жана мөмөлөр, анын ичинде сквош, жүрөк ооруларынан коргоодо өзгөчө натыйжалуу экени аныкталган.

Бул ачык түстөгү жашылчаларда табылган антиоксиданттар күчтүү таасир этет.

2 адам катышкан изилдөө көрсөткөндөй, сары-кызгылт сары жашылчалардын ар бир кошумча күнүмдүк порциясында жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу 445% га азайган ().

Бул жашылчаларда табылган каротиноиддер кан басымын төмөндөтүү, сезгенүүнү басаңдатуу жана жүрөк ооруларына байланыштуу спецификалык гендердин экспрессиясын көзөмөлдөө аркылуу жүрөктүн ден соолугун коргойт деп эсептелет ().

Психикалык төмөндөө

Антиоксидантка бай тамактарды көбүрөөк жеш сыяктуу кээ бир диеталык тажрыйбалар акыл-эстин төмөндөшүнөн коргой алат.

13 адам катышкан 2 жылдык изилдөө каротиноиддерге бай диетаны карылык учурунда көрүү көңүлүн жана оозеки эркин сүйлөөнү жакшыртат ().

Кошумчалай кетсек, Е витаминин тамактануу менен көбүрөөк колдонуу Альцгеймер оорусуна каршы коргоочу таасирге ээ болушу мүмкүн.

8 улгайган кишилердин 140 жылдык изилдөөсү канда Е витамини эң көп адамдарда бул витаминдин деңгээли эң төмөн болгондорго караганда Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу азыраак экенин көрсөттү ().

Резюме

Сарымсак сквоштун жогорку антиоксидант мазмуну жүрөк оорулары, өпкө рагы жана акыл-эстин төмөндөшү сыяктуу кээ бир оорулардын рискин азайтышы мүмкүн.

Оку, ошондой эле: Чайот сквош: 10 таасирдүү пайдасы

арыктоого жардам бере алат

Бир чыны (205 грамм) бышырылган сквоштун курамында болгону 83 калория бар жана 7 грамм толтуруучу була бар, бул сиз арыктап, майсызданууну кааласаңыз, бул эң сонун тандоо.

Анын курамында эрибеген жана эрүүчү була да бар. Атап айтканда, эрүүчү була менен байланыштырылган жана табитти азайтат, бул сиздин калорияңызды көзөмөлдөөгө аракет кылып жатканда маанилүү ().

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык клетчаткаларды көбүрөөк колдонуу арыктоого жана дене майын азайтууга жардам берет.

4 балдар жана өспүрүмдөрдүн изилдөөсү көрсөткөндөй, семирүү коркунучу эң көп клетчатка керектегендердин арасында эң аз керектегендерге салыштырмалуу 667% га азайган ().

Кошумчалай кетсек, 252 аялдын изилдөөсү көрсөткөндөй, жалпы тамак-аш буласынын ар бир граммга көбөйүшү үчүн салмагы 0,55 фунтка (0,25 кг) жана май 0,25 пайыздык пунктка () азайган.

Мындан тышкары, клетчаткага бай диета убакыттын өтүшү менен салмакты сактоого жардам берет. Аялдар арасында 18 айга созулган изилдөө клетчатканы эң көп колдонгондор аз жегендерге караганда көбүрөөк арыктаганын көрсөтүп, була үчүн маанилүү экенин көрсөттү ().

Тамакка ашкабак кошуу - ачкачылыкты ооздуктоонун жана клетчатка керектөөнү көбөйтүүнүн эң сонун жолу.

Резюме

Балбак сквош калориясы аз жана клетчаткага бай, бул арыктоо үчүн пайдалуу программа.

Аны диетаңызга кантип кошуу керек

Диетаңызга сквошту кошуу жалпы ден соолукту чыңдоонун эң сонун жолу.

Бул таттуудан ачууга чейин түрдүү даамдар менен жакшы айкалышкан ар тараптуу ингредиент.

Бул жерде сквошту таттуу жана даамдуу тамактарга кошуу үчүн кээ бир идеялар бар:

  • Кабак жаңгагын кубик кылып кесип, тез жана даамдуу гарнир үчүн туз жана калемпир менен кууруңуз.
  • Үйдө жасалган фрилерди жасоодо картошканын ордуна сквошту алмаштырыңыз.
  • Кошумча була үчүн куурулган сквош менен жогорку салаттар.
  • Нан жана булочка сыяктуу бышырылган азыктарга сквош пюресін кошуңуз.
  • Каймактуу, сүтсүз шорпо жасоо үчүн сквош пюреси менен кокос сүтүн колдонуңуз.
  • Сары жаңгактын кесектерин чын жүрөктөн куюлган тамактарга ыргытыңыз.
  • буурчак, татымалдарды, томат соусун жана сквошту айкалыштыруу менен вегетариандык чили жасаңыз.
  • Вегетариандык кечки тамак үчүн дан, жашылча жана сырдын сүйүктүү аралашмасы менен бышырылган сквоштун жарымын толтуруңуз.
  • Макарон тамактарына бышырылган сквошту кошуңуз же макарон соусу катары пюре кылып колдонуңуз.
  • Бышырылган сквошту туз, сүт жана каймакты коштоо үчүн эзиңиз.
  • Эртең мененки тамакка жумуртка менен куурулган ашкабак жеңиз.
  • Пирогдорду же пирожкилерди жасоодо ашкабактын ордуна пюре болгон сквошту колдонуңуз.
  • Киштерге жана фриттаталарга карамелденген сквошту кошуңуз.
  • Карридеги картошканын ордуна сквошту колдонуңуз.
  • Уникалдуу даамы жана текстурасы үчүн салаттардын үстүнө чийки жаңгактын жука тилимдерин сүртүңүз.
  • Картошка, таттуу картошка же таттуу картошка сыяктуу башка крахмалдуу жашылчалардын ордуна сквошту сынап көрүңүз.

Резюме

Кабак жаңгагын ар кандай таттуу жана даамдуу рецепттерге кошсо болот, мискейлер жана пирогдор.

Төмөнкү сызык

Сарымсак сквош ооруларга каршы маанилүү витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай.

Бул аз калориялуу, клетчаткага бай кышкы сквош арыктоого жана рак, жүрөк оорулары жана психикалык төмөндөө сыяктуу оорулардан коргоого жардам берет.

Мындан тышкары, ал ар тараптуу жана таттуу жана туздуу тамактарга кошууга оңой.

Бакабакты кошуу – ден соолукту чыңдоонун оңой жана даамдуу жолу.

Код пайдалуу тамактануу, калория, пайда жана башкалар

абз
Элис Гарниер
-

Код - ак, кабык эти жана жумшак даамы бар балык.

Ал протеинге, В витаминине жана минералдарга бай.

Бирок, деңиз азыктарынын башка түрлөрүнөн айырмаланып, треска көп учурда ден-соолукка пайдалуу азык катары айтылбайт, андыктан ал сиз үчүн пайдалуубу деп ойлошуңуз мүмкүн.

Бул макалада треска жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде анын азыктык мазмуну жана ден-соолукка пайдалары айтылат.

треска дени сак

треска деген эмне?

Код ак, кабык эти жана жумшак даамы менен популярдуу жана кеңири кармалуучу балык.

уруунун бир нече түрү Гадус треска, анын ичинде Атлантика, Тынч океан жана Гренландия треска сорттору болуп эсептелет (, ).

Бирок, "код" термини дүкөндөрдө бул тукумга кирбеген башка балык түрлөрү үчүн да колдонулат.

Ушул себептен улам, ал так идентификацияны камтыбаса, треска сатып алганыңызда балыктын так түрүн билүү кыйынга турат.

Резюме

Коддун бир нече түрү бар болсо да, бул ат треска менен түздөн-түз байланышы бар же болбошу мүмкүн болгон кээ бир балыктар үчүн да колдонулат. Жалпысынан алганда, треска жумшак, ак эти бар, бул аны популярдуу деңиз продуктысына айлантат.

Аш болумдуу заттар

Код денеңизге керектүү бир нече маанилүү азыктарды камтыйт.

Төмөндөгү азыктык маалымат Атлантика жана Тынч океан трескалары үчүн. Кээ бир такыр башка түрлөрү болушу мүмкүн, анткени "треска" деп белгиленген балык так аш болумдуу мазмуну ар кандай болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.

Арык протеинге бай

Коддун калориясы, майы жана углеводу аз.

3 унция (85 грамм) бышырылган атлантикалык трескада болгону 90 калория жана 1 граммга жакын май бар. Бирок анын курамында 19 грамм белок бар ().

Ошо сыяктуу эле, бышырылган Тынч океан трескасынын бир эле порциясы болжол менен 85 калория, 1 граммдан аз май жана 20 грамм протеинди () камсыз кылат.

Кээ бир В витаминдеринин жакшы булагы

В витаминдери организмде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат, анын ичинде аш болумдуу заттардын алмашуусу жана тамак-аштан энергияны бөлүп чыгаруу ().

Атлантика жана Тынч океан трескалары бир нече жакшы булак болуп саналат.

3 унция (85 грамм) бышырылган треска чоңдор үчүн В30 витамининин 12%дан ашыгын камсыз кылат (, ).

Башка маанилүү функциялардан тышкары, В12 витамини кызыл кан клеткаларын жана ДНКны түзүүгө жардам берет ().

Кошумчалай кетсек, бул балыктар В6 витамининин жана ниациндин жакшы булагы болуп саналат, алардын экөө тең денеңиздеги жүздөгөн маанилүү химиялык реакциялар үчүн зарыл (, , ).

Фосфор жана селенге бай

Кошумча витамин мазмуну, треска бир нече маанилүү минералдарды, анын ичинде фосфор жана селен камсыз кылат.

сөөктөрдүн жана тиштердин маанилүү элементи болуп саналат. Ошондой эле кээ бир В витаминдеринин туура иштешинде роль ойнойт ().

Ошол эле учурда, ДНКны түзүүгө жана коргоого жардам берет ().

Код 20 унция (3 грамм) порцияда (, ) фосфор үчүн РДИнин 85% же андан көбүн камтыйт.

Бул балык селендин өзгөчө жакшы булагы болуп саналат, бир 85 граммдык (3 унция) чоңдор үчүн РДИнин 40% же андан көбүн берет (, ).

Ошентип, треска минералдык муктаждыктарыңызды канааттандырууга чоң салым кошот.

Резюме

Код көбүнчө протеиндин, бир нече В витаминдеринин жана денеңиз үчүн бир нече маанилүү минералдардын булагы менен камсыз кылат.

Потенциалдуу ден соолукка пайдалары

Тыа хаһаайыстыбатын сайыннарыыга көдьүүстээхтик үлэлиир.

Жүрөктүн ден соолугуна жана дени сак салмакка жардам бере алат

Балык жеген ден соолукка ар кандай пайда алып келет, анын ичинде жүрөк-кан тамыр оорулары рискинин азайышы жана колдоо (, , ).

Бирок, треска жана башка арык балыктарда () сыяктуу майлуу балыктарга караганда омега-3 май кислоталары азыраак экенин белгилей кетүү маанилүү.

Бул майлар көптөгөн ден соолук үчүн жооптуу деп эсептелет.

Ошого карабастан, треска аш болумдуу болуп саналат, ал салыштырмалуу аз калорияларды көптөгөн пайдалуу азыктарды камтыйт. Ошентип, треска сыяктуу арык балык ден соолукту чыңдайт жана арыктоо үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн (, ).

Жогоруда айтылгандай, треска да жогорку сапаттагы белоктун жакшы булагы болуп саналат (, ).

Сымап аз

Балыкты жегенге байланыштуу ден-соолукка байланыштуу мүмкүн болуучу көйгөй.

Суу булактары сымап, уулуу оор металл менен булганышы мүмкүн, ал балыктарда чогулат. Адамдар бул балыктарды жегенде, сымап ден соолукка зыян келтириши мүмкүн ().

Оор учурларда, адамдардын сымап менен уулануусу мээнин бузулушуна алып келиши мүмкүн, бул бала эмизүү учурунда же аялдарда өзгөчө тынчсызданууну жаратышы мүмкүн, анткени өнүгүп келе жаткан балага зыян келтириши мүмкүн ().

Балыктарда сымаптын эң жогорку деңгээли көбүнчө узак өмүр сүргөн жана тамак-аш чынжырында салыштырмалуу жогору болгон түрлөрдө кездешет.

Сымапка эң бай балыктар акула, кылыч балык, король скумбрия, плитка балык, апельсин орой жана марлин. Туна, галибут жана басс сыяктуу кадимки балыктарда сымап бар ().

Код бул балыктарга караганда сымапты азыраак камтыйт, бул токсиндерден качууну каалагандар үчүн жакшы тандоо ().

Cod боор майы

Кээ бир треска кошумча продуктулары тамак-аш кошулмаларында колдонулат. Алардын ичинен эң популярдуусу.

Код боор майы D витамининин эң сонун булагы жана треска филесине караганда омега-3 май кислоталарынын жогорку концентрациясын берет ().

Резюме

Балык жеш ден соолуктун жакшырышына жана оорунун азайышына алып келет. Код майлуу балыкта кездешүүчү омега-3 май кислоталарынын көп санын камтыбаса да, анда сымап салыштырмалуу аз жана дени сак диетада азык боло алат.

Потенциалдуу кемчиликтер

Код аш болумдуу диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн болсо да, анын кээ бир кемчиликтери да болушу мүмкүн.

Бул сактык чараларын эстен чыгарбоо керек, бирок алар сөзсүз түрдө треска жешиңизди токтотпойт.

Майлуу балыкка караганда омега-3 азыраак

Код бул майлуу балыктын жогорку деңгээлине ээ эмес.

Бул маанилүү май кислоталары балык ден соолукка пайдалуу кээ бир жооптуу болушу мүмкүн ().

Ушул себептен улам, треска сыяктуу арык балыктан тышкары майлуу балыктарды үзгүлтүксүз жеп турсаңыз жакшы болот.

Parasites

Көптөгөн башка балыктардай эле треска чийки бойдон жешсе, анда мите курт болушу мүмкүн ().

Тамак-аштагы мите курттар тамактануучу ооруларды жана диарея, ич жана булчуңдардын оорушу сыяктуу жагымсыз симптомдорду пайда кылышы мүмкүн (22).

Бирок, толук бышырылган же мурда тоңдурулган треска жеш бул көйгөйдү жок кылат.

Ашыкча балык уулоо

Атлантикалык треска ашыкча балык уулоодон улам популяциянын кескин азайышына дуушар болду. Коддун бул түрүн керектөө кошумча балык уулоого суроо-талапты жогорулатат (, ).

Атлантикалык треска азыр аялуу түр катары каралат, демек, анын жашоосуна коркунуч туудурган жагдайлар жакшырбаса, ал коркунучка дуушар болушу мүмкүн ().

Резюме

Ден соолукка жана айлана-чөйрөгө байланыштуу бир нече кооптонуулар болсо да, трескадан толугу менен оолак болуу керек дегенди билдирбейт. Туруктуу, туура даярдалган треска диетаңыздын коопсуз жана аш болумдуу бөлүгү болушу мүмкүн.

Аны кантип даярдоо керек

Код ар кандай жолдор менен даярдалышы мүмкүн, анын ичинде бышыруу, бышыруу, бышыруу жана көмөч кууруу.

Трасканы жакшылап бышыруу маанилүү болгону менен, айрыкча, ал мурда тоңдурула элек болсо, ашыкча бышырылган треска аны кургатып, катуулашы мүмкүн.

Көп учурда треска кургап калбаш үчүн нымдуу отто бышыруу сунушталат. Ал үчүн бышыруу алдында балыкты алюминий фольгага ороп коюу керек.

Бышыруу убакыттары ыкмага жараша өзгөрүп турат, бирок треска эти тунук болуп, вилка менен акырын кырганда оңой бышырылганда туура бышырылган.

Көп түрдүү татымалдар, анын ичинде лимон, калемпир жана туз - треска даамын жакшыртат.

Резюме

Код ар кандай жолдор менен даярдалышы мүмкүн жана анын жумшак эти татымалдарды оңой сиңирет. Ал кургап калбаш үчүн, тамак бышыруу учурунда тресканы алюминий фольгага ороп коюңуз.

Төмөнкү сызык

Код - арык протеинге, витаминдерге жана минералдарга бай, аш болумдуу жана даамдуу балык.

Майлуу балыкка караганда омега-3 аз болсо да, треска дагы эле .

Код кээ бир деңиз азыктарына караганда сымапты азыраак камтыйт, анын ичинде , сыяктуу популярдуу балыктар жана аны бир нече жол менен даярдаса болот.

Эгерде сиз тарелкаңызга жаңы нерсе кошкуңуз келсе, треска үйдөн оңой даярдалат.

Шараптагы калория

абз
Элис Гарниер
-

Шарап дүйнөдөгү эң популярдуу алкоголдук ичимдиктердин бири жана кээ бир маданияттарда негизги суусундук болуп саналат.

Достор менен жолукканда же узак күндөн кийин эс алууда бир стакан шараптан ырахат алуу кадимки көрүнүш, бирок шарапты ашыкча ичүү ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн деп ойлошуңар мүмкүн.

Бул макалада шараптын калориясы, анын башка алкоголдук ичимдиктерге салыштырмалуулугу жана ашыкча колдонуу ашыкча салмак кошууга алып келери каралат.

Бир стакан шарап

Шараптагы калория

Шарап ачытылган жүзүм ширесинен жасалат. Шараптагы калориялардын көбү спирт ичимдиктеринен жана түрдүү өлчөмдөгү углеводдордон келет.

Шарап өзгөчө калориялуу деп эсептелбесе да, аны ашыкча колдонуу оңой. Ошентип, шараптын калориялары кошулушу мүмкүн.

Бул жерде кээ бир кеңири таралган шарап сорттору жана алардын 5 унция (148 мл) порциядагы калориялары (, , , , ):

ар түрдүүлүкКалориялар
пплл123
Sauvignon Блан119
Pinot Noir121
кабернет122
Rose125
Prosecco98

Албетте, шараптын калориясы ар кандай болот жана так саны түрүнө жараша болот. Кургак шараптарда таттуу шараптарга караганда кант аз, демек калориясы азыраак, ал эми газдалган шараптарда эң аз калория бар.

Бир стакан шараптын калориялары анча деле көрүнбөсө да, бир нече стакандарда 300дөн ашык калория, ал эми бөтөлкөдө 600дөн ашык калория бар. Канча ичкениңизге жараша шарап ичкениңизге кошумча калориялардын олуттуу санын кошо алат. күн сайын ().

Салыштыруу үчүн, 12 унция (355 мл) пиво порциясында 100гө жакын калория бар, ал эми кадимки пиводо 150дөн ашык калория бар, ал эми оор сыра болсо андан да көп. Ошол эле учурда, 44 мл (1,5 унция) арак 97 калория (, , ) камтыйт.

Жанаша салыштырганда, шарап жеңил сырага жана көпчүлүк ичимдиктерге караганда бир аз көбүрөөк калорияны камтыйт, бирок кадимки жана оор сыраларга караганда азыраак. Шире жана сода сыяктуу аралаштыргычтар арак, джин жана виски сыяктуу дистилденген спирттердин калориясын жана карбонгидраттарын бир топ жогорулатат.

на

Шараптын түрүнө жараша, бир стакан болжол менен 115тен 130ка чейин калорияны камсыз кылат. Бирок, бир нече суусундуктарды ичүү кошулушу мүмкүн.

Ичкилик жана салмак кошуу

Өтө көп шарап ичүү сиз күйгүзгөндөн көп калорияларды керектөөгө алып келиши мүмкүн, бул алып келиши мүмкүн.

Кошумчалай кетсек, алкоголдук ичимдиктерден алынган калориялар көбүнчө бош калория болуп эсептелет, анткени алкоголдук ичимдиктер көп сандагы витаминдерди, минералдарды же башка азыктарды бербейт.

Ошентсе да, өзгөчө, кызыл шарап башка спирттерге караганда көбүрөөк болот деп уккандырсыз. Кызыл шараптын курамында ресвератрол, антиоксидант кошулмасы бар, ал оору менен күрөшө алат жана ченеми менен ичкенде жүрөккө пайда алып келет ().

Бирок, шарапты көп ичүү мүмкүн болгон пайдадан ашып түшкөндөй сезилет жана процессте ашыкча калорияларга салым кошот ().

Мындан тышкары, ашыкча спирт ичимдиктерин бош калория менен камсыз кылуу башка жолдор менен салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Спирт ичимдиктерин ичкенде, денеңиз аны энергия үчүн углеводдордон же майлардан мурун колдонот. Натыйжада, бул азыктар май () катары сакталышы мүмкүн.

Спирт ичимдиктерин көп колдонуу, ошондой эле тамак-аштын сапаты начар. Бирок, бул мастыктан уламбы же көп ичкендер дегеле дени сак тамактанабы (, ).

кыскача

Өтө көп шарап ичүү калорияларды ашыкча керектөөгө жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, спирт ичимдиктерин ашыкча ичүү денеңиздин энергияны жана майларды күйгүзүүсүнө зыян келтирет.

Башка кемчиликтери

Өтө көп шарап же спирт ичимдиктерин керектөө, мүмкүн болгон салмак кошууга байланыштуу башка кемчиликтерге ээ болушу мүмкүн.

Жалпысынан алганда, орточо алкоголдук керектөө менен байланышкан эмес.

Алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен пайдалануу жана алкоголизм боюнча улуттук институт орточо өлчөмдөгү ичимдиктерди күнүнө аялдар үчүн бир ичимдик жана эркектер үчүн эки суусундукка чейин деп аныктайт.

Бир ичимдик 14 унцияга (12 мл) пивога, 355 унцияга (5 мл) шарапка же 148 унцияга (1,5 мл) катуу ичимдикке () барабар болгон 44 грамм спирт катары аныкталат.

Башка жагынан алып караганда, катуу ичимдик ай ичинде 5 же андан көп күн бою бир жолу аялдар үчүн төрт же андан көп жана эркектер үчүн беш же андан көп суусундуктарды ичүү катары аныкталат ().

Боор алкоголду кайра иштетүүдө маанилүү ролду ойногондуктан, көп ичүү боордун ичинде майдын топтолушуна алып келиши мүмкүн жана акыры боордун өнөкөт тырыктарын жана аты () деп аталган зыянды алып келиши мүмкүн.

Ал ошондой эле деменция, депрессия, жүрөк оорулары жана рактын кээ бир түрлөрүнүн (, , , ) көбөйүшү менен байланыштырылды.

на

Алкоголду орточо өлчөмдө ичүү зыяндуу деп эсептелбесе да, алкоголдук ичимдиктерди ашыкча ичүү боор көйгөйлөрүнүн жана айрым оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

 

Төмөнкү сызык

5 унция (148 мл) стакан шарап 120 калорияны камсыз кылат. Таттуу шараптарда көбүрөөк калория бар, ал эми газдалган шараптар азыраак.

Кошумчалай кетсек, шарап көпчүлүк жеңил сыраларга караганда бир аз көбүрөөк калория берет, бирок оор сыраларга караганда жалпысынан азыраак калория.

Маал-маалы менен бир стакан шарап ичүү ашыкча салмак кошууга алып келбесе да, шарапты ашыкча өлчөмдө ичүү бул жана башка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

10 000 кадам басканыңызда канча калория күйөсүз?

абз
админ
-

Үзгүлтүксүз басуунун көптөгөн пайдасы бар.Бул физикалык көнүгүүлөрдүн жеңил жана үнөмдүү түрү. Мындан тышкары, күн сайын жетиштүү кадамдарды жасоо депрессия коркунучун азайтып, салмакты башкарууга жардам берип жана мээнин саламаттыгын жакшыртуу аркылуу ден соолугуңузга пайда алып келет. сөөктөрдүн ден соолугун жана жашоонун жалпы сапатын ().

Акыркы жылдары, күнүнө 10 кадам басуу үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жайылтуу үчүн колдонулган популярдуу сунуш болуп калды.

Бирок сиз эмне үчүн так 10 000 кадам сунушталат жана бул көрсөтмө фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам бере алабы деп ойлонуп жатсаңыз болот.

Бул макалада күнүмдүк кадамдар боюнча сунуштар жана 10 000 кадам менен канча калория күйгөнүңүз каралат.

эки аял күнөстүү коридордо баратат

Эмне үчүн 10 000 кадам жасоо маанилүү?

Көптөгөн адамдар үчүн 10 000 кадам басуу болжол менен 5 мильди (8,05 километр) түзөт.

10 000 конкреттүү саны Японияда 1960-жылдардын башында эле сейилдөө клубдары колдонгон ураан менен байланыштырса болот (, ).

Кошумчалай кетсек, учурдагы изилдөөлөр да 10 000 кадам басуу жалпы ден соолук үчүн жакшы деген дооматты колдойт ().

35ден 31,7га чейинки баллга ээ болгон 44,9 чоң кишини изилдөөдө катышуучулар тамактануу боюнча кеңеш алып, акырындык менен күнүмдүк кадамдарын 10 000ге жеткенге чейин көбөйтүшкөн. 6 айлык интервенциядан кийин Катышуучулардын BMI көрсөткүчү 3,7% га бир топ төмөндөгөн ().

Башка дене өлчөөлөрү да жакшырды.

Айтор, бул изилдөө тамактануу боюнча кеңештердин таасирин басуудан айырмалаган эмес. Демек, BMIнин төмөндөшүн жалгыз басуу менен байланыштырууга болбойт.

Резюме

Күнүнө 10 000 кадам жасоо ден соолукту чыңдоо боюнча расмий сунуш эмес, бирок салмак жоготууга жана жалпы ден-соолукка пайдалуу экени далилденген.

10 000 кадам канча калория күйөт?

Балким, таң калыштуусу, 10 000 кадам жасоо менен канча калория күйгөнүңүздү так өлчөө оңой эмес.

Чынында, ар бир адам бул кадамдарды жасаган сайын күйүп кетет, анткени физикалык көнүгүү аркылуу күйгүзгөн калорияңыздын санына көптөгөн факторлор таасир этет.

салмак

Физикалык машыгуу учурунда күйгөн калориялардын санына таасир этүүчү негизги факторлордун бири дененин бою жана салмагы (, ) болуп саналат деп көптөн бери ишенип келишкен.

Кичинекей денени жылдырууга караганда чоңураак денени жылдыруу үчүн көбүрөөк энергия талап кылынгандыктан, теория боюнча чоңураак дененин кыймылы учурунда көбүрөөк калория күйөт ().

Бирок, жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене салмагына ылайыкталгандан кийин, дене салмагы жогору адамдарда физикалык көнүгүү аркылуу күйгөн калориялардын саны андан жогору болушу мүмкүн эмес ().

Ошондуктан, салмактын этаптарында күйгөн калориялардын санына кандай таасир этээрин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек.

Темп жана рельеф

Башка факторлор 10 000 кадам менен канча калория күйгүзөрүңүзгө жана кайсы беттин түрүнө таасир этиши мүмкүн.

Мисалы, саатына 5 миль (8 километр) ылдамдык менен өйдө көтөрүлүп бассаңыз, мүнөтүнө 7 калориядан ашык күйүп кетишиңиз мүмкүн.

Ал эми саатына 3-4 миль (5-6 километр) темп менен ылдыйдан жай бассаңыз, мүнөтүнө 3,5 жана 7 калория күйүп кетишиңиз мүмкүн ().

Жаш чоңдор арасында жүргүзүлгөн изилдөө саатына 10000 километр темп менен 6 153 кадам басуу ошол эле аралыкты саатына 3 километр басууга караганда орто эсеп менен XNUMX ккал көбүрөөк күйгүзөрүн көрсөттү ().

Генетикалык

Сиз күйгүзгөн калориялардын санын көбөйтүүчү көп учурда көңүл бурулбаган фактор бул генетика (,, , ).

Бир изилдөө 8 жуп эгиздердин 2 жуманын ичинде физикалык машыгуу учурунда күйгөн калорияларды өлчөп, генетикалык айырмачылыктар күнүмдүк жашоодо физикалык активдүүлүк учурунда күйгөн калориялардын дисперсиясынын 72% түзөт деген жыйынтыкка келген ().

Кошумчалай кетсек, келемиштерге жүргүзүлгөн изилдөө ырааттуу активдүү, кубаттуу жөө күлүктөр физикалык машыгуу учурунда булчуңдарына көбүрөөк жылуулук өткөрөрүн аныктаган, бул азыраак жигердүү болгон аз кубаттуу жөө күлүктөргө салыштырмалуу ().

Ошентсе да, бул тема боюнча кээ бир изилдөөлөр эски жана генетика сиз күйгүзгөн калориялардын санына кандай таасир тийгизерин түшүнүү үчүн акыркы изилдөөлөр керек.

жалпылаган

10 000 кадам менен күйгүзгөн калорияңыздын санына салмак, генетика, темп жана баскан жериңиз сыяктуу факторлор таасир этет.

күйгөн калорияларды кантип эсептөө керек

10 000 кадам жасоо менен канча калория күйдүрөөрүңүздү эсептөөнүн эң жакшы жолдорунун бири - сизди эске алган теңдемени колдонуу:

  • POIDS
  • көнүгүү интенсивдүүлүгү
  • көнүгүү узактыгы

Жөө басып жүргөндө жана башка көнүгүүлөрдү аткарууда күйгөн калорияңызды эсептөө үчүн колдоно турган бул факторлорду эске алган жөнөкөй теңдеме ():

  • мүнөтүнө күйгөн калория = 0,0175 х метаболикалык эквивалент (MET) х килограмм салмак

Бул теңдемени колдонуу үчүн сизге керек болот:

1. Ишиңиздин MET деңгээлин аныктаңыз

MET дегенди билдирет. MET белгилүү бир физикалык активдүүлүк менен алектенип жатканда калорияларды күйгүзүү ылдамдыгын билдирет. Ар кандай интенсивдүүлүктөгү ар кандай иш-аракеттердин өзүнүн MET эквиваленти бар ().

Жалпы далилдерге негизделген MET эквиваленттеринин тизмесин тапса болот ().

Жөө басуу үчүн орточо MET эквиваленти ылдамдыкка жана рельефке жараша 2,0дон 10,0го чейин өзгөрөт ().

2. Салмагыңызды килограмм менен эсептеңиз

Эгерде сиз өз салмагыңызды фунт менен эсептеп көнүп калган болсоңуз, анда саныңызды килограммга которуу оңой.

  • фунт менен салмагы / 2,2 = килограмм салмак

3. 10 000 кадамдын мүнөттөрүнүн санын эске алыңыз

Бул теңдеме мүнөтүнө күйгөн калорияларды эсептегендиктен, натыйжаны сиз күйгүзгөн калорияңыздын жалпы санын аныктоо үчүн 10 000 кадамды аткарууга кеткен мүнөттөрдүн жалпы санына көбөйтүшүңүз керек.

Мисалы, 1,5 90 кадам басууга 10 саат (000 мүнөт) талап кылынса, акыркы теңдемеңиз төмөнкүдөй болот:

  • күйгүзүлгөн калория = 0,0175 x MET x килограммдагы салмак x 90 (мүнөт)

4. Маалыматыңызды теңдемеге кошуңуз.

Сиз MET, килограмм менен салмагыңызды жана 10 000 кадам басууга канча мүнөт кеткениңизди аныктагандан кийин, маалыматыңызды теңдемеге кошуп, болжолуңузду бүтүрө аласыз.

Бул жерде сиз күйгүзгөн калориялар дене салмагына жана кадамдын интенсивдүүлүгүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн деген мисалдар келтирилген. Бул мисалдарда ар бир адам ылдамдыгына карабастан 1 саат (60 мүнөт) басып өткөн деп болжолдонууда.

2,0 мили
(3,2 км/саат) /
2,8 MET		3,0 мили
(4,8 км/саат) /
4.3 MET		4,0 мили
(6,4 км/саат) /
5,0 MET		5,0 мили
(8 км/саат) /
8.3 MET
130 Livres
(59 кг)		173 калория266 калория309 калория514 калория
160 Livres
(73 кг)		214 калория329 калория383 калория636 калория
190 Livres
(86 кг)		253 калория388 калория451 калория749 калория
220 Livres
(100 кг)		294 калория451 калория525 калория872 калория

жалпылаган

Салмагыңызды, басуу ылдамдыгын жана интенсивдүүлүгүңүздү жана 10 000 кадамды жасоого кеткен убакытты эске алган жөнөкөй бир теңдеме менен 10 000 кадам жасоо менен канча калория күйгөнүңүздү оңой эсептей аласыз.

10 000 кадам фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам береби?

Жалпысынан, күнүнө 10 000 кадам жасоо жалпы ден соолукту жана бакубаттуулукту жакшыртуунун бир жолу болуп көрүнөт.

Жөө басуу программалары боюнча изилдөөлөр бул арыктоого жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам бере турган коопсуз жана эффективдүү көнүгүү экенин көрсөтүп турат (, , , , , ).

Бирок, бир күндө 10 000 кадам басуу баарына ылайыктуу боло бербейт, мисалы убакыттын жетишсиздигинен же биргелешкен көйгөйлөрдөн улам. Айтор, күнүнө 10 000 кадамдан аз басуунун да пайдасы бар (, , , ).

Аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөө, катышуучулар жумасына 12 күн 50-70 мүнөт басышкан 3 жумалык басуу программасы инсулинге каршылыктын кан маркерлерин жакшыртаарын көрсөттү ().

Учурдагы сунуштар жумасына 30 күндөн кем эмес 5 мүнөт басууну сунуштайт. Күнүнө 10 000 кадам жасоо бул максатка жетүүнүн бир жолу (, ).

жалпылаган

Күнүнө 10 000 кадам жасоо сизге жумалык физикалык активдүүлүк боюнча сунуштарыңызды аткарууга жардам берет. Бирок, күн сайын бир нече кадамдарды жасоо ден-соолук үчүн такыр жасабаганга караганда алда канча пайдалуу.

Маанилүү

Күнүнө 10 000 кадам жасоо сунуш кылынган 30 мүнөттү жумасына жок дегенде 5 күн алууга жардам берет.

Ошентсе да, күнүнө 10 000 кадам жасоо баарына эле реалдуу боло бербейт. Мындан тышкары, азыраак кадамдар ден соолугуңузду дагы жакшыртат.

10000 XNUMX кадам жасоо менен күйгүзгөн калорияңыздын саны адамдан адамга, ал тургай күндөн күнгө өзгөрүп турат, анткени дене салмагы, генетика жана басуу ылдамдыгы сыяктуу факторлор күйгөн калориялардын санын көбөйтүшү же азайтышы мүмкүн.

Канча калорияны күйгүзгөнүңүздү эсептөө үчүн дене салмагыңызды, басуунун интенсивдүүлүгүн жана 10000 XNUMX кадамды бүтүрүү үчүн кеткен убакытты эске алган теңдемени колдонуңуз.

Жалпысынан алганда, үзгүлтүксүз басуу 10 000 кадам же андан аз кадам таштайсызбы, жеткире алат.

Хот-догдо канча калория бар

абз
админ
-

Бейсбол оюндары Короодогу барбекюлерде хот-догтар жайкы менюнун классикалык буюму болуп саналат.Алардын даамдуу даамы жана чексиз толтургуч варианттары эң тандоо жегендерди да канааттандырат. Мындан тышкары, алар практикалык, жеткиликтүү жана даярдоо үчүн жеңил болуп саналат.

Сиз дайыма хот-дог жейсизби же аларды өзгөчө учурларда сактайсызбы, алар канча калория менен камсыз кылат деп ойлошуңуз мүмкүн.

Бул макалада хот-догтун калориялуулугу, анын ичинде булочкадан жана сүйүктүү татымалыңыздан алынган кошумча калориялар изилденет.

Татымалдар менен курчалган столдо алты хот-дог

Кыскача тарых

Хот-догдор - ошондой эле франкфуртер деп аталат - 13-кылымда Германиянын Франкфурт шаарында пайда болгон колбасанын бир түрү. Алар кийинчерээк 1800-жылдары Нью-Йоркто көчө тамактары катары популярдуу болгон.

Бүгүнкү күндө, хот-дог көп учурда алардын немис мурастарына карабастан, квинтессенциалдуу америкалык болуп эсептелет.

Хот-догдор алгач толугу менен чочконун этинен жасалган, бирок заманбап версияларынын көбү чочко менен уйдун айкалышын камтыйт. Бааны төмөндөтүү үчүн тоок жана үндүк да кошулушу мүмкүн.

Айтор, кээ бир бренддер дагы эле чочконун этин, ал тургай, уйдун этинен жасалган версияларды жасайт.

Хот-догдор салттуу түрдө жарым-жартылай кесилген булочка менен берилип, жөнөкөй жеп же кычы, кетчуп жана туздалган бадыраң сыяктуу татымалдарды кошот.

Резюме

Салт боюнча, хот-дог гана чочко этинен жасалган. Бүгүнкү күндө алар, адатта, чочконун жана уйдун эти, кээде тоок жана үндүк кирет. Алар, адатта, булочка менен берилет жана татымалдарды кошот.

Жалпы калория мазмуну өзгөрүп турат

Стандарттык өлчөмдөгү хот-дог болжол менен 150 калорияны камсыз кылат, бирок так саны колбасанын өлчөмүнө, брендине жана башка ингредиенттердин кошулуусуна жараша ар кандай болот.

Төмөндө классикалык стилдеги хот-догдордун кээ бир популярдуу бренддеринин калориялуулугу (,,,,):

  • Бол паркы (49 грамм): 160 калория
  • Улуттук Hebrew (49 грамм): 150 калория
  • Hillshire Farm (76 грамм): 240 калория
  • Натан атактуу (47 грамм): 150 калория
  • Оскар Майер (45 грамм): 148 калория

Көпчүлүк бренддер ар кандай калория мазмуну менен тандоо үчүн бир нече сорттору бар.

Жогорку калориялуу версиялар, мисалы, узун же жумбо хот-догдор, же сыр сыяктуу жогорку калориялуу кошумчаларды камтыган же ар бири 300 калория менен камсыз кыла алат. Башка жагынан алганда, кээ бир аз майлуу же майсыз сортторун 100 калория камтышы мүмкүн.

Эгер сиз хот-догуңузду булочка менен жесеңиз, жалпы калорияга 100-150 калория кошуңуз (, ).

Резюме

Орточо хот-дог 150 калория менен камсыз кылат, бирок бул сортуна жараша өзгөрөт. Майы аз же майсыз сорттор 100 калорияны сунуштайт, ал эми чоңураак сорттордо же кошумча ингредиенттери барларда дагы көп болот.

Татымалдар жана кошумчалар кошумча калорияларды кошот

Көптөгөн адамдар кошумчалары жок хот-догдорду жакшы көрүшөт, бирок эгер сиз кошумча тамактарды үйүп алгыңыз келсе, аларды жалпы калорияңызда эске алууну унутпаңыз.

Бул татаал болушу мүмкүн, анткени толуктоо параметрлери дээрлик чексиз.

Эң популярдуу эки хот-дог - бул горчица жана кетчуп, алардын ар бири бир аш кашыкка (10 грамм) болжол менен 20-16 калория берет (, ).

Башка кеңири таралган кошумчаларга бир аш кашыкта 20 калорияны (15 грамм) камсыз кылган таттуу туздалган бадыраңды жана бир эле порцияда 3 гана калория бар туздалган капуста кирет (, ).

Жогорку калориялуу кошумчаларга чили, сыр, бекон, колесла, соус жана куурулган пияз кирет – булардын бардыгы порциянын өлчөмүнө жараша 300гө чейин кошумча калория кошо алат (, , ).

Резюме

Сиз тандаган кошумчаларыңызга жараша, адатта 10-300 калория болгон булочканы кошпогондо, стандарттуу хот-догко кошумча 100-150 калория кошо аласыз.

Хот-дог жеш керекпи?

Хот-дог көп адамдар үчүн даамдуу, ностальгиялык салт, бирок алар эң аш болумдуу тандоо эмес.

Алар абдан кайра иштетилет жана, адатта, көп адамдар чектөөгө муктаж каныккан май жана аш болумдуу жогорку өлчөмдө камтыйт.

Кошумчалай кетсек, көптөгөн сорттор сапатсыз эттен жана жаныбарлардын кошумча продуктуларынан жасалган жана көп консерванттарды, кошумчаларды, жасалма даамдарды жана түстөрдү камтыйт ().

Көбүнчө хот-догдорду коштогон тамактар ​​- нан жана татымалдар сыяктуу - көбүнчө жогорку деңгээлде иштетилет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сыяктуу хот-догдорго бай диеталар өнөкөт оорулардын, анын ичинде жүрөк оорулары жана рактын кээ бир түрлөрү (, , , ).

Сапаттуу эттен жасалган хот-дог тандап, булочка сыяктуу аш болумдуу жактарын тандап, тамагыңызды бир аз пайдалуураак кыла аласыз.

Айтор, анда-санда хот-догду жегенден ырахат алсаңыз, эч кандай жаман жери жок.

Диетаңыздын пайдубалын мөмө-жемиштер, жашылчалар, бүт дан эгиндери, дан өсүмдүктөрү, арык протеиндер, жаңгактар ​​жана үрөндөр сыяктуу бүтүндөй, минималдуу иштетилген тамак-аштарга түзүүнү унутпаңыз.

Резюме

Хот-догдор жогорку деңгээлде иштетилет жана көбүнчө сапатсыз эттен жасалат. Алар ошондой эле натрийге бай жана адатта көптөгөн консерванттарды жана кошумчаларды камтыйт. Рационуңузга хот-дог кошуп жатканда модерацияны колдонуңуз.

Маанилүү

Германияда пайда болгон хот-догдор жүздөгөн жылдар мурун пайда болгон колбасанын бир түрү.

Алар 1800-жылдары Кошмо Штаттарда популярдуу болуп, бүгүнкү күндө жайкы салт бойдон калууда.

Хот-догдордогу калориялардын саны порциянын өлчөмүнө жана кошумчаларына жараша өзгөрөт. Айтор, булочка, горчица жана кетчуп кошулган типтүү хот-догдо дээрлик 250-300 калория бар.

Хот-догдор даамдуу болгону менен, алар катуу иштетилген жана эң аш болумдуу тамак тандоосу эмес. Эгер сиз аларды жактырсаңыз, модерацияны колдонуңуз жана көп учурда рационуңузга аларды көп киргизүүнү унутпаңыз.

3000 калориялуу диета: пайдасы, салмак кошуу жана тамактануу планы

абз
админ
-

3000 калория диета стандарттуу болуп эсептелет жана көпчүлүк адамдардын тамактануу муктаждыктарын канааттандырат.

Бирок, аракет деңгээлиңизге, денеңиздин көлөмүнө жана максаттарыңызга жараша, сизге көбүрөөк керек болушу мүмкүн.

Бул макалада сиз 3000 калориялуу диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын камтыйт, анын ичинде бирин кармануунун себептери, жей турган жана чектөөчү тамактар, ошондой эле тамактануунун үлгү планы.

Жаш жигит ашканада тамак даярдап жатат

3 калория диетаны ким кармашы керек?

Сиз бир нече факторлорго негизделгенсиз, анын ичинде:

  • Секс. Аялдар, адатта, бирдей өлчөмдөгү эркектерге караганда эс алууда 5-10% аз калория күйөт ().
  • Жашы. Эс алууда күйгөн калориялардын саны жаш өткөн сайын азаят ().
  • Өлчөм. Сиз канчалык чоң болсоңуз, салмагыңызды сактоо үчүн ошончолук көп калория керек.
  • Активдүүлүк. Көнүгүү жана багбанчылык жана кыжырдануу сыяктуу иш-аракеттер калория муктаждыгын жогорулатат ().

Калориянын суткалык керектөөлөрү бойго жеткен аялдар үчүн суткасына 1дөн 600 калорияга чейин жана бойго жеткен эркектер үчүн 2-400 калорияга чейин өзгөрөт, кыймылдуу адамдар үчүн төмөнкү диапазон, ал эми активдүү адамдар үчүн жогору ().

Бул эсептөөлөр бойго жеткен аялдар жана эркектер үчүн орточо бийиктикти жана дени сак салмакты колдонуу менен теңдемелерге негизделген. Эталончу аялдын бою 5'4 дюйм (163 см) жана салмагы 126 фунт (57,3 кг), ал эми эталондук эркектин бою 5'10 дюйм (178 см) жана салмагы 154 фунт (70 кг).

Өлчөмүңүзгө жана активдүүлүгүңүзгө жараша, дене салмагыңызды сактоо үчүн күнүнө 3 калория же андан көп керек болушу мүмкүн.

Спортчулар жалпы элге караганда көбүрөөк калорияга муктаж болушса да, физикалык жактан оор жумуштарда иштеген адамдар, мисалы, ферма жумушчулары жана курулуш жумушчулары да салмагын сактап калуу үчүн көп калорияга муктаж болушу мүмкүн.

Тескерисинче, эгер сиз жумасына бир нече күн орточо көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда сиз көп калорияларды талап кылбайсыз, анткени сиз көпчүлүк адамдарга караганда алда канча азыраак калория күйгүзөсүз. (, , )

жалпылаган

Жынысы, жашы, бою жана активдүүлүк деңгээли сыяктуу факторлор 3000 калория диета кармашыңыз керекпи же жокпу аныктайт.

Сизге салмак кошууга жардам берет

Көптөр арыктоо максатын көздөшсө, башкалары салмак кошууну көздөйт.

Күн сайын күйгүзгөндөн көбүрөөк калория керектегенде, салмактын көбөйүшү пайда болот. Активдүүлүк деңгээлиңизге жана өлчөмүңүзгө жараша, 3000 калория Сиздин учурдагы калория муктаждыктарыңыздан жогору болушу мүмкүн, бул сиздин салмак кошууңузга себеп болот ().

Эмне үчүн сиз салмак кошкуңуз келет

Салмак кошууну каалаган көптөгөн себептер бар.

Эгер дене массасынын индекси (BMI) боюнча сиз салмаксыз деп классификацияланган болсоңуз, анда сиздин саламаттыкты сактоо адисиңиз же диетологуңуз сизге салмак кошууну сунушташы мүмкүн.

Же болбосо, эгер сиз спортчу болсоңуз, анда сиздин спортуңузда жакшыраак машыгуу үчүн салмак кошууну кааласаңыз болот.

Ошо сыяктуу эле, эгер сиз пауэрлифтинг менен машыксаңыз, булчуңдардын көлөмүн жана күчүн көбөйтүү үчүн салмак кошуңуз.

Башка учурларда, сизде рак же инфекция сыяктуу калориялуу муктаждыктарыңызды көбөйткөн ден-соолук көйгөйү болушу мүмкүн, же олуттуу операциядан кийин айыгып келе жатасыз (, ).

салмак кошуунун коопсуз ылдамдыгы

Бул тема боюнча изилдөөлөр сейрек болсо да, салмак кошуунун алгылыктуу көрсөткүчү жумасына 0,5-2 фунт (0,2-0,9 кг) болуп саналат ().

Бирок, катуу тамактанбаган адамдарда жумасына болжол менен 4,4 фунтка (2 кг) салмак кошуу аман-эсен аткарылган ().

Тез салмак кошуу жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, мисалы, шишик, ашказандын оорусу жана суюктуктун кармалышы. Эгер сиз спортчу болсоңуз, бул терс таасирлер машыгууларыңызга же машыгууларыңызга терс таасирин тийгизип, ишиңизге зыян келтириши мүмкүн ().

Кошумчалай кетсек, тез салмак кошуу триглицериддердин деңгээлин жогорулатып, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат (, ).

салмагыңызды сактоо үчүн канча калория керек экендигине жараша болот.

Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды сактасаңыз, 3000 калория диетада салмагыңызды күнүнө 2500 калория кармаган адамга караганда тезирээк салмак аласыз.

Мисалы, 8 жумалык изилдөө көрсөткөндөй, 25 дени сак адам салмагын сактап калуу үчүн керектелүүчү калориядан 950 калория көбүрөөк жегенде, алар орточо эсеп менен 11,7 фунт (5,3 кг) – 7,7 фунт (3,5 кг), анын ичинде майды кошуп алышкан. ().

Эгерде ошол эле катышуучулар ошол эле убакыттын ичинде тейлөө калориясынан 500 калория жогору жешсе, анда алар салмагын кыйла азыраак алып кетишет.

жалпылаган

Кээ бир адамдар үчүн 3 калория салмак кошууга жардам берет. салмак кошуунун алгылыктуу жана коопсуз көрсөткүчү жумасына 000-0,5 фунт (2-0,2 кг) болуп саналат.

3000 калориялуу диетаны кантип сактоо керек

Сиздин диетаңыздагы калориялар үчтөн келет: углеводдор, майлар жана белок.

Протеин жана углеводдор бир грамм үчүн төрт калорияны камсыз кылат, май үчүн тогуз калория.

Улуттук академиялардын Медицина институту тарабынан түзүлгөн алгылыктуу макронутриенттерди бөлүштүрүү диапазону (AMDR) адамдарга төмөнкүлөрдү алууну сунуштайт:

  • Алардын калориясынын 45-65% углеводдордон келет
  • Алардын калориясынын 20-35% майдан келет
  • Алардын калориясынын 10-35% белоктон келет

Төмөнкү таблица бул пайыздарды 3000 калориялуу диетага колдонот:

Калориялар3.000
Углеводдор338-488 грамм
май67ден 117 граммга чейин
Белок75-263 гр

каршылык машыгуу менен айкалышканда, AMDR жогорку аягында белок керектөөлөр ашыкча калорияларды алуудан дене майын азайтуу жана булчуң массасын жогорулатуу үчүн көрсөтүлдү (, , ).

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жогорку калориялуу диетанын ордуна майдын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт ().

Калыбына келтирүү жана булчуңдардын өсүшүн жакшыртуу үчүн көнүгүүлөрдүн айланасында протеинди, ошондой эле күн бою бирдей аралыкта колдонуңуз (, ).

жалпылаган

Протеинди көбүрөөк кабыл алуу каршылык машыгуусу менен бирге дененин курамын оптималдаштырууга жардам берет.

Жей турган тамактар, качуу керек болгон азыктар

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, дени сак майлар жана арык протеин сыяктуу толук, иштетилбеген же минималдуу иштетилген тамак-аштардан күнүнө 3000 калория керектөө кыйын болушу мүмкүн.

Себеби, бул тамак-аш азыктары көп азыктарды камтыйт, бирок салыштырмалуу аз калория, сизди тамак-аштын бир топ чоң көлөмүн жегенге мажбурлайт.

Тескерисинче, бекон, чипсы, момпосуй, печенье, канттуу жарма жана канттуу суусундуктар сыяктуу кайра иштетилген таза тамак-аштардан 3000 калория керектөө салыштырмалуу оңой болмок, анткени алар абдан даамдуу жана калориялуу.

Бирок бул керексиз тамак-аштарда ден-соолукка пайдалуу азыктар жок болгондуктан, калорияңыздын көбүн аш болумдуу тамак-аштардан алуу зарыл, анын ичинде:

  • Жаныбарлардан алынган протеиндер: лосось, тоок, үндүк, бизон, бүт жумуртка жана уйдун майсыз кесимдери, мисалы, каптал же ботко
  • Өсүмдүк протеиндер: tofu, edamame, темпе, буурчак жана нокот
  • Дан эгиндери: сулу, күрүч, нан, макарон жана quinoa
  • Саанчы: , быштак, айран жана грек йогурту.
  • Майлар жана майлар: бадам, жаңгак, зыгыр уругу, зайтун майы жана табигый арахис же бадам майы сыяктуу жаңгак майлары
  • жемиштер: авокадо, мөмө, алма, банан, алмурут, апельсин, жүзүм ж.б.
  • Жашылчалар: ашкабак, таттуу картошка, буурчак, капуста, калемпир, цуккини, брокколи, помидор, түстүү капуста ж.б.

Кошумчалай кетсек, белок порошоктору, анын ичинде сыворот, казеин жана өсүмдүктүн негизиндеги күрүч, соя же буурчак сыяктуу порошоктор, аш болумдуу жана калориялуу закуска үчүн смузилерге кошулса болот.

Акыр-аягы, ар бир порцияга көбүнчө 1 калорияны камсыз кылган ыңгайлуу вариант, бирок адегенде калорияңызды жана аш болумдуу заттарыңызды диета аркылуу канааттандыруу жакшы.

3000 калориялуу диетадан качуу же чектөө үчүн өтө кайра иштетилген, аш болумдуу заттары аз азыктарга төмөнкүлөр кирет:

  • Куурулган тамак: Фри, пияз шакекчелери, пончик, тоок тилкелери, сыр таякчалары ж.б.
  • Тез тамак-аш: тако, гамбургер, пицца, хот-дог ж.б.
  • Таттуу тамактар ​​жана суусундуктар: сода, момпосуй, спорттук суусундуктар, таттуу бышырылган азыктар, таттуу чай, балмуздак, таттуу кофе ичимдиктери ж.б.
  • Такталган углеводдор: печенье, чипсы, канттуу жарма, кондитердик азыктар ж.б.

Диетаңыздын көбү аш болумдуу тамактардан турса, сиз сүйүктүү тамактарыңызды ченеми менен ырахат ала аласыз.

жалпылаган

Калорияңыздын көбү аз иштетилген, аш болумдуу тамак-аштардан келгенин текшериңиз жана анда-санда тамактануу үчүн момпосуйларды жана керексиз тамактарды камдаңыз.

Мисал меню

5 калориялуу диетадагы 3000 күн ушундай көрүнүшү мүмкүн.

дүйшөмбү

  • Эртең мененки: 1 стакан (80 грамм) сулу, 1 стакан (240 мл) сүт же 1 кесилген банан жана 2 аш кашык (33 грамм) жержаңгак майы
  • Snack: 1 стакан (80 грамм) кургак жарма, 1/4 чыны (30 грамм) гранола, 1/4 чыны (34 грамм) кургатылган жемиш жана 20 жаңгактан жасалган аралашма
  • Түшкү тамак: 1 чыны (100 грамм) спагетти, 3/4 чыны (183 грамм) томат соусу жана 4 унция (112 грамм) бышырылган уй эти, плюс 1 аш кашык (1 грамм) май менен 14 орто нан таякчасы
  • Snack: 1 чыны (226 грамм) быштак жана 1/2 чыны (70 грамм) көк бөрү
  • Кечки тамак: 4 унция (110 грамм) лосось, 1 чыны (100 грамм) күрөң күрүч жана 5 спаржа найза

Мади

  • Эртең мененки: 2 стакан (480 мл) сүт же өсүмдүк сүтүнөн жасалган смузи, 1 стакан (227 грамм) йогурт, 1 чыны (140 грамм) көк бөрү жана 2 аш кашык (33 грамм) бадам майы
  • Snack: 1 гранола бар, 1 даана мөмө жана 2 даана жип сыры
  • Түшкү тамак: 12 дюймдук сэндвич, эт, сыр жана жашылчалар менен 3 унция (85 грамм) бала сабиз, 2 аш кашык (28 грамм) жана капталында алма кесимдери
  • Snack: 1 чөйчөкчө (1 мл) сүт же өсүмдүк сүтүнө аралаштырылган 240 кашык сары суу белок порошок
  • Кечки тамак: 4 унция (113 грамм) сирлоин стейк, 1 орто өлчөмдөгү бышырылган картошка (173 грамм), 1 аш кашык (14 грамм) май жана 1 чыны (85 грамм) брокколи

шаршемби

  • Эртең мененки: 3 аш кашык (2 грамм) жержаңгак майы, 33 апельсин жана 1 чыны (2 мл) сүт же өсүмдүк сүтү менен 480 бүт буудай вафли
  • Snack: 1 жаңгактын негизиндеги гранола бар жана 1 унция (28 грамм) бадам
  • Түшкү тамак: 90 унция (6 грамм) 170% майсыз гамбургер, 1 кесим помидор жана салат жалбырагы, ошондой эле зайтун майында бышырылган 1 1/2 чөйчөкчө (86 грамм) буудай булочка
  • Snack: 1 чыны (227 грамм) грек йогурту жана 1 чыны (140 грамм) кулпунай
  • Кечки тамак: 4 унция (112 грамм) тоок төшү, 1/2 чыны (84 грамм) квиноа жана 1 1/3 чыны (85 грамм) кар буурчак

бейшемби

  • Эртең мененки: 3 жумуртка омлет, кесилген пияз, кызыл жана жашыл калемпир жана 1/4 чыны (28 грамм) майдаланган сыр, 2 стакан (480 мл) сүт же өсүмдүк сүтү
  • Snack: 2 аш кашык (33 грамм) жержаңгак майы жана 1 банан 1 кесим бүт буудай нанына
  • Түшкү тамак: 8 унция (226 грамм) тилапия филеси, 1/4 чыны (32 грамм) жасмык жана үстүнө 1/4 чыны (30 грамм) жаңгак кошулган салат
  • Snack: Аралаш жашыл салатка 2 катуу кесим
  • Кечки тамак: 4 унция (114 грамм) үндүк төшү, майдаланган пияз, сарымсак, сельдерей жана таттуу калемпир, 1/2 чыны (123 грамм) тууралган помидор жана 1/2 чыны (120 грамм) каннеллини буурчак менен жасалган, үстүнө 1/4 бөлүгү кошулган чыны (28 грамм) майдаланган сыр. Татымына жараша орегано, лавр жалбырагын, чили порошок жана зире кошуңуз.

жума

  • Эртең мененки: 3 бүт жумуртка, 1 алма жана 1 чыны (80 грамм) сулу унун 1 стакан (240 мл) сүт же өсүмдүк сүтү
  • Snack: 1 чыны (226 грамм) жөнөкөй йогурт, 1/4 чыны (30 грамм) гранола жана 1/2 чыны (70 грамм)
  • Түшкү тамак: 168 грамм (6 унция) тооктун төш эти, 1 орто таттуу картошка (151 грамм), 3/4 чыны (85 грамм) жашыл буурчак жана 1 унция (28 грамм) жаңгак
  • Snack: Жашылдардын үстүнө 1/2 чыны (130 грамм) нокот
  • Кечки тамак: 6 унция (170 грамм) майдаланган сирлоин стейк, 1/2 чыны (130 грамм) кара буурчак, 1/2 чыны (90 грамм) күрөң күрүч, 1 чыны (35 грамм) майдаланган салат жана шпинат жана 2 аш кашык ( 16 грамм) сальса

жалпылаган

Бул 3 калория, 000 күндүк үлгү менюсу арык протеиндер, дени сак майлар, мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу азык-түлүккө бай тамактарды камтыйт.

Маанилүү

Бир нече факторлорго, анын ичинде активдүүлүк деңгээлиңизге жана денеңиздин өлчөмүнө жараша, 3 калориялуу диета салмакты сактоого же көбөйтүүгө жардам берет.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дандар, дени сак майлар жана арык протеиндер сыяктуу бүтүндөй, иштетилбеген же минималдуу иштетилген тамак-аштар диетаңыздын көпчүлүгүн түзүшү керек.

Башка жагынан алып караганда, бекон, чипсы, момпосуй, печенье жана канттуу дан азыктары сыяктуу жогорку иштетилген тазаланган азыктар чектелиши керек.

1 калориялуу диета: тамак-аш тизмеси, тамактануу планы жана башкалар

абз
админ
-

арыктоо үчүн, аз жеп же физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен калория тартыштыгын түзүү керек.

Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн 1 калория диетаны карманышат жана алардын тамак-ашын көзөмөлдөөнү чечишет.

Бул макалада 1 калориялуу диетаны кантип сактоо керектиги, анын ичинде кандай тамактарды жеш керек, кандай тамактардан баш тартуу керектиги жана дени сак, туруктуу арыктоо үчүн кеңештер түшүндүрүлөт.

1500 калория диета

Калория муктаждыктарын түшүнүү

1 калория көп адамдар үчүн жакшы жол болушу мүмкүн, бирок арыктоо сапарыңызды оптималдаштыруу үчүн муктаждыктарыңызды кылдат эсептеп алыңыз.

Сизге керектүү калориялардын саны көптөгөн факторлордон көз каранды, анын ичинде физикалык активдүүлүк, жыныс, жаш, арыктоо максаттары жана жалпы ден соолук.

Сиздин муктаждыктарыңызды аныктоодо денеңиздин салмагын сактап калуу жана жоготуу үчүн канча калория керек экендигин эсептөө маанилүү.

Жалпы калория муктаждыгыңызды эсептөө үчүн, адатта, бир күндө күйгүзгөн калорияңыздын жалпы санын эсептеп чыгышыңыз керек, бул жалпы күнүмдүк энергия чыгымыңыз (TDEE) (1).

TDEE аныктоонун эң оңой жолу - онлайн эсептегичти же Mifflin-St программасын колдонуу. Jeor теңдемеси, бойуңузду, салмагыңызды жана жашыңызды кошкон формула.

Бул Миффлин-Ст. Эркектер жана аялдар үчүн Jeor теңдемеси:

  • Эркектер: Калориялар күнүнө = 10x (салмагы кг) + 6.25x (бойу см) - 5x (жаш) + 5
  • Аялдар: Калориялар күнүнө = 10x (салмагы кг) + 6,25x (бойу см) - 5x (жаш) - 161

TDEE, Миффлиндин жообун эсептөө үчүн. Сент-Жор теңдемеси андан кийин активдүүлүк фактору (2) деп аталган активдүүлүк деңгээлиңизге туура келген санга көбөйтүлөт.

беш түрдүү иш-деңгээлдери бар:

  • Кыймылсыз: x 1,2 (аз көнүгүү жасаган же такыр көнүгүү жасаган кыймылсыз адамдар)
  • Бир аз активдүү: x 1,375 (жеңил көнүгүү жумасына 3 күндөн аз)
  • Орточо активдүү: x 1,55 (аптанын көпчүлүк күндөрүндө орточо көнүгүү)
  • Абдан активдүү: x 1,725 (күнүмдүк физикалык көнүгүү)
  • Кошумча активдүү: x 1,9 (интенсивдүү көнүгүү күнүнө 2 же андан көп жолу)

Mifflin жообун көбөйтүү менен TDEE аныктагандан кийин. Туура активдүүлүк фактору менен Сент-Жеор теңдемеси, калориялар салмак жоготуу максаттарына жараша жөнгө салынышы мүмкүн.

Арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүңүз

Арыктоо "калориялар, калориялар" деген ой жүгүртүүдөн алда канча татаал болсо да, жалпы эреже катары, дене майын жоготуу үчүн калория тартыштыгы түзүлүшү керек.

Адатта, күнүнө 500 калория азайтуу жумасына 450 грамм (1 фунт) арыктоо үчүн сунушталат.

Бул бир жылда 52 фунт (23,5 кг) салмак жоготууга барабар болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо орточо ылдамдыгы бир топ жайыраак.

Жүрүм-турум жана биологиялык факторлор, мисалы, диетаны сактоо жана ичегидеги бактериялардагы жана зат алмашуу ылдамдыктарындагы айырмачылыктар адамдардын ар кандай ылдамдыкта арыктоосуна себеп болот (3, 4).

Мисалы, 35 изилдөөнү карап чыгууда калориялар күнүнө 0,004-2,5 калорияга чейин чектелсе, жумасына 0,002-1,13 фунт (240-1 кг) салмак жоготуу табылган (000).

Алдыга реалдуу эмес максат койгондун ордуна, жумасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) салмактан жай, туруктуу арыктоого умтулуңуз.

Бирок арыктоо ар бир адамда ар кандай болгондуктан, күткөндөй тез арыктап кетпесеңиз, көңүлүңүздү чөгөртпаңыз.

Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, отурууга азыраак убакыт коротуу, кошумча шекерди алып салуу жана бүтүндөй тамак-ашка басым жасоо арыктоону тездетүүгө жана жолдо калууга жардам бериши керек.

Резюме Калорияңыздын муктаждыгын аныктаңыз, андан кийин TDEEден 500 калорияны алып салуу менен дефицит түзүңүз. Аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) салмактан арылууну максат кылыңыз.

1 калориялуу диетада жей турган азыктар

арыктоо жана жакшыраак тамактануу адаттарды кабыл алуу үчүн, ал бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды тандоо маанилүү.

Ар дайым тамактануу ден-соолукка пайдалуу болсо да, диетаңыздын көпчүлүгү төмөнкү азыктардан турушу керек:

  • Крахмалсыз жашылчалар: Кале, рукола, шпинат, брокколи, түстүү капуста, калемпир, козу карын, спаржа, помидор ж.б.
  • Жемиштер: Мөмө, алма, алмурут, цитрус жемиштери, коон, жүзүм, банан ж.б.
  • Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, буурчак, таттуу картөшкө, плантейн, сквош ж.б.
  • Балык жана моллюскалар: Балык, лосось, треска, моллюска, креветка, сардина, форель, устрица ж.б.
  • Жумуртка: Бүтүндөй жумуртка жумуртканын актарына караганда аш болумдуураак.
  • Канаттуулар жана эт: Тоок, үндүк, уй эти, бизон, козу ж.б.
  • Өсүмдүктөрдүн белок булактары: Tofu, tempeh, өсүмдүк негизиндеги белок порошок.
  • Бүтүндөй дандар: Сулу, күрөң күрүч, фарро, квиноа, булгур, арпа, таруу ж.б.
  • Legumineuses Нокот, буурчак, жасмык, кара буурчак жана башкалар.
  • Дени сак майлар: Авокадо, зайтун майы, кантсыз кокос, авокадо майы, кокос майы ж.б.
  • Сүт азыктары: Толук майлуу же аз майлуу жөнөкөй йогурт, айран жана толук майлуу сырлар.
  • Үрөндөр, жаңгактар ​​жана жаңгак майлары: Бадам, макадамия жаңгагы, ашкабактын уруктары, жаңгак, күн карама уруктары, табигый арахис майы, бадам майы жана тахини.
  • Өсүмдүктөрдүн кантсыз сүтү: Кокос сүтү, бадам, кешью жана кара куурай
  • Татымалдар: Куркума, сарымсак, орегано, розмарин, кызыл калемпир, кара мурч, туз ж.б.
  • Продименттер: Алма сиркеси, сальса, лимон ширеси, сарымсак порошок ж.б.
  • Калориясыз суусундуктар: Суу, газдалган суу, кофе, көк чай ж.б.

Ар бир тамак менен клетчаткага бай тамактарды жана сапаттуу протеин булактарын жегениңизди текшериңиз.

Протеин үч макроэлементтин ичинен эң толгону болуп саналат жана протеинди толтуруучу була менен жупташтыруу, мисалы, крахмалсыз жашылчалар, буурчак же мөмөлөр ашыкча тамактануунун алдын алат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатка жана протеинге бай диеталар майдын азайышына эффективдүү өбөлгө түзөт (6, 7).

Резюме Жашылчалар, мөмө-жемиштер, жумуртка, балык жана жаъгактар ​​сыяктуу толук тамактар ​​ар кандай дени сак диетанын көпчүлүгүн түзүшү керек.

Качууга болбойт тамак-аш

Кайра иштетилген тамак-аш жана кошумча кант ар кандай пайдалуу арыктоо программасында минималдуу болушу керек.

Төмөнкү тамак-аштарды кыскартуу же чектөө арыктооңузга жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.

  • Тез тамак-аш: Тоок эти, фри, пицца, хот-дог ж.б.
  • Такталган углеводдор: Ак нан, канттуу жарма, ак макарон, рогатка, крекер, жүгөрү чипсы, тортилья ж.б.
  • Кошулган шекер: Таттуу закускалар, конфеттер, кондитердик азыктар, конфеттер, дасторкон канты, агава ж.б.
  • Кайра иштетилген тамактар: Таңгакталган тамак-аш, кайра иштетилген эт (муздак эт, бекон), консерваланган макарон тамактары, жарма барлары ж.б.
  • Куурулган тамак: Чипсы, куурулган тамактар, пончик, моцарелла таякчалары ж.б.
  • Диета жана аз майлуу тамактар: Диеталык барлар, майы аз балмуздак, майы аз чиптер, тоңдурулган диеталык тамактар, аз калориялуу момпосуйлар ж.б.
  • Канттуу суусундуктар: Газдалган суусундуктар, жемиш ширелери, энергетикалык суусундуктар, ароматтуу сүттөр, таттуу кофе ичимдиктери ж.б.

Сүйүктүү тамак-аш же суусундуктан ырахат алуу сиздин арыктоо максатыңызга тоскоол болбосо да, аны үзгүлтүксүз жөнгө салып турасыз.

Мисалы, ар күнү кечинде кечки тамактан кийин балмуздак жеген адатыңыз болсо, жумасына бир же эки жолу балмуздак жегенге чейин азайтыңыз.

Салмакты жоготууга тоскоол болгон адаттарды азайтуу убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок ден соолукту чыңдоо максаттарына жетүү үчүн зарыл.

Резюме Арыктоо үчүн аш болумдуу диетаны карманганда фастфуд, рафинаддалган углеводдор жана кошулган канттарды чектөө керек.

Үлгү 1 жумалык тамактануу планы

Бул жерде 1 калориядан турган аш болумдуу бир жумалык меню.

Тамакты бардык табиттерге, анын ичинде вегетарианчыларга жана глютенсиз тамактанган адамдарга ылайыкташтырууга болот.

Төмөнкү тамактардын ар бири болжол менен 500 калория (8):

дүйшөмбү

Эртең мененки – жумуртка жана авокадо тост

  • 2 жумуртка
  • 1 кесим Жезекиел тост
  • 1/2 авокадо

Түшкү тамак – грильден жасалган тоок салат

  • 2 чөйчөкчө (40 грамм) шпинат
  • 4 унция (112 грамм) гриль тоок эти
  • 1/2 чыны (120 грамм) буурчак
  • 1/2 чыны (25 грамм) майдаланган сабиз
  • 1 унция (28 грамм) эчки сыры
  • Бальзам сиркеси

Кечки тамак – квиноа жана брокколи менен треска

  • 5 унция (140 грамм) бышырылган треска
  • 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
  • 3/4 чыны (138 грамм) квиноа
  • 2 чөйчөкчө (176 грамм) куурулган брокколи

Мади

Эртең мененки – пайдалуу йогурт табак

  • 1 чыны (245 грамм) күчтүү йогурт
  • 1 чыны (123 грамм) малина
  • 2 аш кашык (28 грамм) кесилген бадам
  • 2 аш кашык (28 грамм) чиа уруктары
  • 1 аш кашык (14 грамм) кантсыз кокос

Түшкү тамак – Моцарелла орогуч

  • 2 унция (46 грамм) жаңы моцарелла
  • 1 чыны (140 грамм) кызыл калемпир
  • 2 кесим помидор
  • 1 аш кашык (15 грамм) песто
  • 1 кичинекей пакет бүт дан

Кечки тамак – жашылча менен лосось

  • 1 кичинекей таттуу картошка (60 грамм)
  • 1 чай кашык (5 грамм) май
  • 4 унция (112 грамм) жапайы лосось
  • 1 чыны (88 грамм) куурулган Брюссел багы

шаршемби

Эртең мененки – сулу ботко

  • 1 стакан (81 грамм) сулу уну 1 стакан (240 мл) кантсыз бадам сүтүнө бышырылган
  • 1 чыны (62 грамм) кесилген алма
  • 1/2 чай кашык корица
  • 2 аш кашык (32 грамм) табигый арахис майы

Түшкү тамак – жашылча жана хомус рулети

  • 1 кичинекей конверт бүт дан
  • 2 аш кашык (32 грамм) хомус
  • 1/2 авокадо
  • 2 кесим помидор
  • 1 чыны (20 грамм) жаңы рукола
  • 1 унция (28 грамм) Мюнстер сыры

Кечки тамак - Чили

  • 3 унция (84 грамм) майдаланган үндүк
  • 1/2 чыны (120 грамм) кара буурчак
  • 1/2 чыны (120 грамм) кызыл буурчак
  • 1 чыны (224 грамм) майдаланган помидор

бейшемби

Эртең мененки тамак – арахис майы жана жумуртка менен банан тост

  • 2 куурулган жумуртка
  • 1 кесим Жезекиел тост
  • 2 аш кашык (32 грамм) табигый арахис майы
  • 1/2 кесилген банан

Түшкү тамак - баратып суши

  • Күрөң күрүчтөн жасалган 1 түрмөк бадыраң жана авокадо суши
  • күрөң күрүч менен 1 жашылча ролл
  • 2 даана лосось сашими жана жашыл салат

Кечки тамак – кара буурчак бургери

  • 1 чыны (240 грамм) кара буурчак
  • 1 жумуртка
  • Майдаланган пияз
  • Майдаланган сарымсак
  • 1 аш кашык (14 грамм) нан күкүмдөрү
  • 2 чыны (20 грамм) аралаш жашыл жашылчалар
  • 1 унция (28 грамм) фета сыры

жума

Эртең мененки тамак - эртең мененки смузи

  • 1 кашык буурчак белок порошок
  • 1 чыны (151 грамм) тоңдурулган карагат
  • 1 чыны (240 мл) кокос сүтү
  • 1 аш кашык (16 грамм) кешью майы
  • 1 аш кашык (14 грамм) кара куурай уруктары

Түшкү тамак – Тоок эти менен капуста салат

  • 2 чөйчөкчө (40 грамм) капуста
  • 4 унция (112 грамм) гриль тоок эти
  • 1/2 чыны (120 грамм) жасмык
  • 1/2 чыны (25 грамм) майдаланган сабиз
  • 1 чыны (139 грамм) алча помидор
  • 1 унция (28 грамм) эчки сыры
  • Бальзам сиркеси

Кечки тамак – креветка фажитас

  • 4 унция (112 грамм) грильде бышырылган чабак
  • 2 чөйчөкчө (278 грамм) 1 аш кашык (15 мл) зайтун майында куурулган пияз жана калемпир
  • 2 кичинекей жүгөрү шелпек
  • 1 аш кашык майлуу каймак
  • 1 унция (28 грамм) майдаланган сыр

Суббота,

Эртең мененки – сулу ботко

  • 1 стакан (81 грамм) сулу уну 1 стакан (240 мл) кантсыз бадам сүтүнө бышырылган
  • 1 чыны (123 грамм) черники
  • 1/2 чай кашык корица
  • 2 аш кашык (32 грамм) табигый бадам майы

Түшкү тамак - тунец салаты

  • 5 унция (140 грамм) консерваланган тунец
  • 1 аш кашык (16 грамм) майо
  • Майдаланган сельдерей
  • 2 чыны (40 грамм) аралаш жашыл жашылчалар
  • 1/4 кесилген авокадо
  • 1/2 чыны (31 грамм) кесилген жашыл алма

Кечки тамак - жашылча менен тоок

  • 5 унция (120 грамм) бышырылган тоок эти
  • 1 аш кашык (205 мл) зайтун майына бышырылган 1 стакан (15 грамм) куурулган сквош
  • 2 чөйчөкчө (176 грамм) куурулган брокколи

Колорадо

Эртең мененки тамак - Омлет

  • 2 жумуртка
  • 1 унция (28 грамм) чеддар сыры
  • 1 аш кашык (20 мл) кокос майына бышырылган 1 стакан (15 грамм) шпинат
  • 1 чыны (205 грамм) куурулган таттуу картошка

Түшкү тамак – Чипотл бар

  • Ромен салат жалбырагы, Барбакоа тоок эти, күрөң күрүч, 1/1 порция гуакамол жана жаңы сальса менен жасалган 2 чипотл буррито табак

Кечки тамак – Песто жана буурчак макарон

  • 1 чыны (140 грамм) күрөң күрүч макарон же бүт буудай макарон
  • 1 аш кашык (14 грамм) песто
  • 1/4 чыны (60 грамм) канеллини буурчак
  • 1 стакан (20 грамм) шпинат
  • 1 чыны (139 грамм) алча помидор
  • 1 аш кашык (5 грамм) майдаланган пармезан

Көрүнүп тургандай, дени сак тамактануу кызыксыз болбошу керек.

Кошумчалай кетсек, үйдө тамак бышыруу жана таңгактоо приоритеттүү болушу керек, бирок тамактануу үчүн көптөгөн пайдалуу тандоолор бар.

Сыртта тамактанаарыңызды билсеңиз, менюну алдын ала карап чыгып, табитти ачуучу жана аш болумдуу вариантты тандаңыз.

Ошентип, сиз акыркы мүнөттөрдө ден соолукка зыяндуу тамак тандоо мүмкүнчүлүгүн азайтасыз.

Резюме 1500 калория диета жаңы продуктылар, белок жана клетчаткага бай болушу керек. Тамакты үйдө даярдаган жакшы болгону менен, меню менен алдын ала кеңешип, сыртта тамактанууда туура тандоо жасоого болот.

Ийгиликтүү арыктоо үчүн кеңештер

1-калориялуу диетаны кармануу, албетте, арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок арыктоо максаттарына дени сак жана туруктуу жол менен жетүүнү камсыз кылуу үчүн бир нече башка жолдор бар.

Калорияңыздын көлөмүнө көңүл буруңуз

Сиз азыраак жеп жатам деп ойлосоңуз да, жеп жаткан тамак-ашыңыздын көлөмүн баалабай коюу кадимки көрүнүш (9).

Калория керектөөлөрүңүздүн чегинде экениңизди текшерүүнүн оңой жолу - тамак-аш күндөлүгүн же калорияларга көз салуу колдонмосун колдонуу.

Тамак-аштарды, закускаларды жана суусундуктарды жана алардагы калорияларды эсепке алуу сизге туура жолдо калууга жана калорияңызды бааланбай калуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.

Тамак-ашка көз салуу биринчи тамактанууну пландаштырууда пайдалуу инструмент болсо да, кээ бир адамдар үчүн тамак-аш менен туура эмес мамиле түзүшү мүмкүн.

Порцияны көзөмөлдөөгө көңүл буруу, бүт тамактарды жеп, туура тамактануу жана жетиштүү көнүгүүлөрдү жасоо - узак мөөнөттүү салмактан арылуунун жакшы жолу (10, 11).

Толук тамактарды жегиле

Ар бир ден-соолукка пайдалуу тамак-аш планы бүтүндөй, табигый тамак-ашка багытталышы керек.

Фастфуд, момпосуй, бышырылган азыктар, ак нан жана сода сыяктуу кайра иштетилген тамак-аш жана суусундуктар ден соолукка зыяндуу жана семирүү эпидемиясына чоң салым кошот (12).

Кайра иштетилген диеталар, майы аз закускалар жана тамактар ​​арыктоо үчүн акылдуу тандоо сыяктуу көрүнсө да, бул тамак-аштар көбүнчө сезгенүүнү жана салмак кошууну шарттаган шекер сыяктуу ингредиенттерди камтыйт (13).

Жашылчалар, мөмө-жемиштер, балык, жумуртка, канаттуулар, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу бүт тамак-аш азыктары аш болумдуу заттарга бай жана кайра иштетилген тамак-аштарга караганда көбүрөөк толтурат.

Тамакты бир ингредиенттүү бүт азыктарга негиздеп, салмактан арылуунун же дени сак салмакты сактоонун эң жакшы жолдорунун бири болуп саналат.

Дагы активдүү болуңуз

Жөн эле калорияларды кыскартуу менен арыктоо мүмкүн болсо да, күнүмдүк машыгууңузга көнүгүүлөрдү кошуу арыктоо гана эмес, жалпы ден-соолукту чыңдайт.

Жаңы фитнес программасын баштоо оңой эместей сезилиши мүмкүн, бирок андай болбошу керек.

Эгер буга чейин көнүгүү менен алектенбеген болсоңуз, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн жумасына үч жолу жарым саат басуу жетиштүү.

Жакшыраак физикалык формада болгондон кийин, велосипед тебүү, сууда сүзүү, жөө басуу же чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдүн же көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн кошуңуз.

Көнүгүүлөрдү көбөйтүү сиздин маанайыңызды жакшыртат жана жүрөк оорулары, диабет жана кээ бир рак сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтат (14).

Салмагың сени түшүрүп албасын

Адамдар, адатта, арыктагысы келет дешсе, алар көбүнчө арыктоону билдирет.

Сиз көп көнүгүүлөрдү камтыган дени сак, туруктуу салмак жоготуу планын кабыл алганыңызда, булчуң массасын алышыңыз керек.

Бул салмак жоготууга алып келет да, булчуң массасынын көбөйүшү денеңиздин майын күйгүзүүгө жардам берет (15).

Таразага азыраак ишенбеңиз жана майдын жоголушун көзөмөлдөө үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуңуз, мисалы, сандарыңызды, жамбашыңызды, ашказаныңызды, көкүрөгүңүздү жана колуңузду өлчөө.

Бул шкала жай арыктоо көрсөтүп турат да, сиз дагы эле майын жоготуп жана булчуъга ээ экенин көрсөтө алат.

Резюме Калорияны керектөө, толук тамактануу, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жана өз салмагыңызга көңүл бурбоо - арыктоо максаттарыңызга жетүүнүн жөнөкөй жолдору.

Акыркы жыйынтык

Канча салмактан арылуу керек экендигине карабастан, ашыкча калорияларды жок кылуу жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу зарыл.

1 калориялуу диета майларды жоготуп, ден соолугун чыңдагысы келген көптөгөн адамдардын муктаждыктарын канааттандырат. Ар кандай дени сак диета сыяктуу эле, ал негизинен бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды камтышы керек.

Ашыкча калорияларды кыскартуу жана бул макаладагы бир нече жөнөкөй кеңештерди колдонуу арыктоо сапарыңызда ийгиликке жетүүгө жардам берет.

Кокустан салмак кошуу: эмне үчүн 9 себеп

абз
админ
-

Салмактын көбөйүшү, өзгөчө, анын эмнеден улам келип чыкканын билбей турганыңызда, абдан капалантат.

Диета жалпысынан салмак кошууда эң чоң роль ойносо да, стресс жана уйкунун жетишсиздиги сыяктуу башка факторлор да салым кошо алат.

Бул жерде ойлонбой салмак кошуунун 9 себеби бар.

Кокусунан салмак кошуп
Кокусунан салмак кошуп

1. Сиз өтө көп кайра иштетилген тамактарды жейсиз

Сулу, тоңдурулган жемиш жана йогурт сыяктуу көптөгөн пайдалуу азыктар минималдуу түрдө иштетилет.

Бирок, кайра иштетилген азыктар, анын ичинде канттуу жармалар, тез тамактануучу тамактар ​​жана микротолкундардагы кечки тамактар ​​көптөгөн зыяндуу ингредиенттерди, ошондой эле кошулган канттарды, консерванттарды жана зыяндуу майларды камтыйт.

Кошумчалай кетсек, көптөгөн изилдөөлөр Америка Кошмо Штаттарында жана бүткүл дүйнө жүзү боюнча семирүү көрсөткүчүнүн жогорулашынан тышкары, жогорку иштетилген тамак-аштарды салмак кошууга байланыштырышат (1).

Мисалы, 2019-жылы 19 363 канадалык чоң кишилердин изилдөөсү көрсөткөндөй, эң ультра иштетилген тамактарды жегендер эң аз жегендерге караганда 32% көбүрөөк семирип кетишет (2).

Жогорку иштетилген тамак-аштар, адатта, калориясы жогору, бирок сизди толук сезген белок жана клетчатка сыяктуу керектүү азыктарга ээ эмес.

Чынында, 20 адам катышкан эки жумалык изилдөөдө катышуучулар иштетилбеген диетага караганда ультра иштетилген диетада күнүнө 500гө жакын калорияны керектешкен (3).

Ошентип, кайра иштетилген тамактарды жана закускаларды кыскартып, анын ордуна бүтүндөй тамак-аштарга басым жасоо керек.

2. Сиз шекерди өтө көп жейсиз

Конфет, торт, газдалган суусундук, спорттук суусундуктар, балмуздак, муздак чай жана канттуу кофе ичимдиктери сыяктуу таттуу тамактар ​​жана суусундуктар белиңизди оңой эле чоңойтушу мүмкүн.

Көптөгөн изилдөөлөр канттын керектөөсүн салмак кошуу менен байланыштырышат, бирок ошондой эле өнөкөт оорулардын, анын ичинде 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары (4).

Атап айтканда, канттуу суусундуктар Кошмо Штаттарда кошумча канттын негизги булагы болуп саналат жана салмак кошуу менен тыгыз байланышта.

Мисалы, 30 бала жана чоңдор катышкан 242 изилдөөнүн кароосу канттуу суусундуктарды колдонууну салмак кошуу жана семирүү менен байланыштырган (352).

11 218 аялдын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө күнүнө бирден сода ичүү 2,2 жыл ичинде 1 фунт салмак кошууга алып келгенин, башкача айтканда, момпосуйларды таштоо тескери натыйжа берерин аныктаган (2).

Процессти жеңилдетүү үчүн канттын көлөмүн акырындык менен азайтууга аракет кылсаңыз болот.

3. Сиз кыймылсыз жашоо образына ээсиз

Кыймылсыздык көбүнчө салмак кошууга жана өнөкөт ооруга алып келет (8, 9, XNUMX).

Партада иштөө, сыналгы көрүү, унаа айдоо, компьютер же телефон колдонуу кыймылсыз кыймыл.

Семиз жана ашыкча салмактуу 464 адамдын катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө алардын күнүмдүк отуруу убактысы иш күндөрү орточо 6,2 саатты, башка күндөрү 6 саатты түзөрүн көрсөттү. Жумушка байланыштуу тапшырмалар эң көп салым кошкон, андан кийин телекөрсөтүү (он) болду.

Бир нече жөнөкөй жашоо образын өзгөртүү, мисалы, азыраак көнүгүү жана кыймылсыз отуруу, чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.

Мисалы, 317 жумушчунун үч айлык изилдөөсү көрсөткөндөй, бир саат отурганды бир саат бою күн бою тик туруу менен алмаштыруу майдын жалпы массасын жана белдин айланасын азайтып, арык булчуң массасын көбөйтөт (11).

Изилдөөлөр ошондой эле экрандын алдында өтө көп убакыт өткөрүү салмактын кокустан пайда болушуна олуттуу салым кошоорун көрсөттү (12, 13, 14).

Телевизор көрүүнүн ордуна кечки тамактан кийин басуу, түшкү тыныгууда көнүгүү жасоо же басуу, тик столго же чуркоо жолуна инвестиция салуу же жумушка велосипед тебүү сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр да салмактын көбөйүшүнө каршы тура алат.

4. Йо-йо диетасы менен алектенесиз

Йо-йо диетасы атайылап салмак жоготуу циклдерин билдирет, андан кийин ойлонбой салмак кошуу.

Бул тенденция, айрыкча, убакыттын өтүшү менен салмак кошуу коркунучу менен байланыштуу (15, 16).

2 адам катышкан изилдөөдө, өткөн жылы диета кармаган адамдардын дене салмагы жана бел айлануусу диета кармабагандарга караганда жогору болгон (785).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, чектөөчү диета жана диета сиздин денеңиздин мындай жүрүм-турумга, мисалы, ачкачылык жана токтук гормондорунун өзгөрүшүнө физиологиялык реакцияларынан улам келечекте салмак кошууга алып келиши мүмкүн (18, 19). , 20).

Кошумчалай кетсек, чектөөчү диетаны кармануу менен арыктаган адамдардын көбү 5 жылдын ичинде анын баарын же баарын калыбына келтиришет (15).

Узак мөөнөттүү арыктоо үчүн, туруктуу жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруу керек. Аларга көнүгүү, кайра иштетилген жана канттуу тамактарды таштоо жана клетчатка жана протеинге бай азыктарды жеп туруу кирет.

5. Сизде аныкталбаган медициналык көйгөй бар

Көптөгөн жашоо факторлору салмак кошууга себеп болсо да, кээ бир медициналык шарттар да роль ойношу мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

  • Гипотиреоз. Бул абал калкан безиңизге таасир этет жана салмак кошууга же салмактан арылууга кыйынчылык алып келиши мүмкүн (21, 22).
  • Депрессия. Бул жалпы психикалык абалы салмак кошуу жана семирүү менен байланышкан (23, 24).
  • Поликистоздук энелик синдром (PCOS). PCOS төрөт курагындагы аялдарга таасир гормоналдык дисбаланс менен белгиленет. Бул салмак кошууга алып келет жана арыктоо кыйындашы мүмкүн (25).
  • Тамактануунун бузулушу (BED). BED контролсуз ашыкча тамактануунун кайталануучу эпизоддорунун негизинде классификацияланат жана көптөгөн ден-соолукка, анын ичинде салмак кошууга алып келиши мүмкүн (26).

Кант диабети жана Кушинг синдрому сыяктуу башка шарттар да салмак кошуу менен байланышкан. Ошондуктан дарыгер туура диагноз коюу маанилүү.

Андан тышкары, кээ бир дары-дармектер, анын ичинде антидепрессанттар жана антипсихотиктер, салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Дары-дармектериңиздин айынан салмак кошуп жатам деп ойлосоңуз, саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз.

6. Уйкуңуз жетишсиз

Уйку жалпы ден соолук жана жыргалчылык үчүн маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги башка терс таасирлердин арасында салмак кошууга алып келиши мүмкүн (27).

92 аял катышкан изилдөө суткасына 6 сааттан аз уктагандардын дене салмагынын индекси (BMI) жана висфатин (май клеткалары бөлүп чыгарган белок) деңгээли күнүнө 6 саат же андан көп уктаган аялдарга салыштырмалуу эң жогору экенин көрсөттү (28). ).

Төмөн калориялуу диетадан кийин ашыкча салмактуу 2 чоң кишинин 10 жумалык изилдөөсүндө, түнү 5,5 саат уктагандар түнү 55 саат уктагандарга караганда 60% аз дене майын жана 8,5% көп булчуң массасын жоготушкан. ).

Ошентип, уктоо убактысын көбөйтүү арыктоого жардам берет.

Кээ бир далилдер жети сааттан аз уктаганга салыштырмалуу бир түнү жети же андан көп саат уктоо салмагын жоготуу 33% көбүрөөк ыктымалдуулугу менен байланыштырат (30).

Уйкуңуздун сапаты начар болсо, уктаар алдында экрандын убактысын чектөөгө, кофеинди колдонууну азайтууга жана кадимки убакта уктоого аракет кылсаңыз болот.

7. Сиз толук тамактарды жебей жатасыз

Эгерде сиз үзгүлтүксүз кайра иштетилген тамактарды жесеңиз, анда толук тамак-ашка бай диетага өтүү - арыктоого жана ден соолугуңуздун башка көптөгөн аспектилерин жакшыртуунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу.

Чындыгында, арыктоодо эң маанилүү фактор - бул бүтүн, минималдуу иштетилген тамактарды тандоо.

Бир изилдөө 609 ашыкча салмактуу кишилерди 12 ай бою аз майлуу же аз углеводдор диетасын карманган топторго бөлгөн (31).

Эки топко тең жашылчаларды максималдуу түрдө колдонуу, кошумча канттарды, транс майларды жана рафинаддалган углеводдорду колдонууну чектөө, биринчи кезекте бүтүндөй, минималдуу иштетилген, аш болумдуу азыктарды жеп, тамактын көбүн үйдө даярдоо тапшырмасы берилди.

Изилдөө көрсөткөндөй, эки диеталык топтогу адамдар бирдей эле арыктаган: майы аз топ үчүн 5,4 кг (12 фунт) жана майлуу топ үчүн 5,9 кг (13 фунт), аз углевод. Бул макронутриенттин мазмуну эмес, диетанын сапаты салмак жоготууда эң маанилүү фактор экенин көрсөттү (31).

Диетаңызга бүт азыктарды киргизүү кыйынга турбашы керек. Жашылчалар, мөмө-жемиштер, буурчак, жумуртка, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу аш болумдуу азыктарды акырындык менен тамактанууга жана закускаларга кошуу менен баштаңыз.

8. Сиз стресстесиз

Өнөкөт стресс салмагына таасир этиши мүмкүн болгон жалпы көйгөй (32).

Стресс гормону кортизолдун жогорку деңгээли ачкачылыкты жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон абдан даамдуу, жогорку калориялуу тамак-аштарды колдонуу каалооңузду күчөтөт (33).

Мындан тышкары, изилдөөлөр семиз адамдар шарты жок адамдарга караганда кортизолдун деңгээли жогору экенин көрсөтүп турат (34).

Кызыгы, стрессти башкаруу арыктоого жардам берет.

Семиздик менен ооруган 8 чоң кишини 45 жумалык изилдөөдө, терең дем алуу сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонгондор стандарттуу диета боюнча кеңеш алгандарга караганда бир кыйла көбүрөөк салмак жоготушкан (35).

Стрессти азайтуу үчүн, күнүмдүк турмушуңузга далилдүү релаксация ыкмаларын киргизүүгө аракет кылыңыз. Йога, жаратылышта убакыт өткөрүү жана медитация (36, 37, 38).

9. Сиз өтө көп калория жейсиз

Ашыкча тамактануу салмак кошуунун олуттуу себеби бойдон калууда.

Эгер сиз күнүнө күйгүзгөнүңүздөн көбүрөөк калория алсаңыз, сиз салмак кошосуз (39).

Акылсыз тамактануу, үзгүлтүксүз закускалоо жана калориялуу жана аш болумдуу диетаны тандоо - мунун баары ашыкча калорияны колдонууга өбөлгө түзөт.

Калорияга муктаждыгыңызды өз алдынча аныктоо кыйынга турат, андыктан ашыкча тамактануу кыйын болсо, диетологго кайрылыңыз.

Ашыкча тамактануудан сактануунун жөнөкөй жолдоруна акылдуулук менен тамактануу, клетчатка жана белок көп, өсүмдүк азыктарына бай диетаны кармануу, калориялуу суусундуктардын ордуна суу ичүү жана активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуу кирет.

Төмөнкү сызык

Кокус салмак кошууга көптөгөн факторлор себеп болушу мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздиги, кыймылсыз кыймылдар, кайра иштетилген же канттуу тамак-аштарды ашыкча колдонуу - бул сиздин салмак кошуу коркунучун жогорулата турган адаттардын бир нечеси.

Бирок, бир нече жөнөкөй кадамдар - дени сак тамактануу, көнүгүүлөрдү жасоо жана бүтүндөй тамак-ашка көңүл буруу - арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.

Infosante24
Биздин сайт ден соолук тармагында адистешкен, сиз тамактануу, фитнес Арыктоо жана башка кеңештерге тиешелүү бардык маалыматты таба аласыз, биздин веб-сайтка кирүүнү унутпаңыз: ден соолук маалыматы 24 et Жаңылыктар дүйнөсү
© Infosante24.com 2023