Дени сак тамак : Көңүлүңүз чөккөндө, көңүлүңүздү көтөрүү үчүн тамакка кайрылуу азгырылышы мүмкүн. Бирок, канттуу, жогорку калориялуу тамактар ​​көп адамдар кайрылышат, алардын терс кесепеттери бар.

Демек, ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​маанайыңызды жакшыртабы деп ойлонуп жатсаңыз болот.

Акыркы убакта тамактануу менен психикалык ден соолуктун ортосундагы байланыш боюнча изилдөөлөр пайда болду. Бирок, көңүлгө стресс, айлана-чөйрө, начар уйку, генетика, маанайдын бузулушу жана тамактануунун жетишсиздиги (, , ) сыяктуу көптөгөн факторлор таасир этиши мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү.

Ошондуктан, тамак-аш моралды көтөрө алабы же жокпу, аны так аныктоо кыйын ().

Ошого карабастан, кээ бир тамак-аштар жалпы мээ ден соолугун жана маанай бузулууларынын кээ бир түрлөрүн жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү.

Бул жерде сиздин маанайыңызды көтөрө турган 9 пайдалуу азык.

1. Майлуу балык

Омега-3 май кислоталары - организмиңиз аларды өз алдынча өндүрө албагандыктан, диета аркылуу алышыңыз керек болгон маанилүү майлардын тобу.

Лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктар омега-3тин эки түрүнө бай – докозагексаеной кислотасы (DHA) жана эйкозапентаеной кислотасы (EPA) – депрессиянын төмөнкү деңгээли менен байланышкан (, , ).

мээңиздин клетка мембранасынын суюктугуна салым кошот жана мээнин өнүгүүсүндө жана клетка сигнализациясында негизги ролду ойнойт (, , ).

Изилдөө аралаш болгону менен, клиникалык сыноолорду карап чыгуу кээ бир изилдөөлөрдө балык майы түрүндөгү омега-3тү керектөө депрессиянын упайларын азайтканын көрсөттү ().

Стандарттык доза жок болсо да, көпчүлүк эксперттер чоңдорго эң аз дегенде 250-500 мг EPA жана DHA кошулушу керек деген пикирге кошулат ().

3,5 унция (100 грамм) порция 2260 мг EPA жана DHA менен камсыз кылгандыктан, бул балыкты жумасына бир нече жолу жеп туруу бул майларды рационуңузга киргизүүнүн эң сонун жолу ().

кыскача

Лосось сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарына бай, бул сиздин депрессияга кабылуу коркунучун азайтат.

2. Кара шоколад

Шоколад маанайды көтөрүүчү көптөгөн кошулмаларга бай.

Анын канты маанайды жакшыртат, анткени ал мээңиз үчүн тез отун булагы (, ).

Кошумчалай кетсек, ал кофеин, теобромин жана N-ацилетаноламин сыяктуу жагымдуу кошулмалардын каскадын чыгара алат – бул каннабиноиддерге химиялык жактан окшош, маанайды жакшыртат (, ).

Бирок, кээ бир эксперттер шоколад психологиялык жооп (,) козгоо үчүн бул кошулмалардын жетиштүү камтылган же жокпу деген суроо.

Кандай болбосун, ал ден соолукту чыңдоочу флавоноиддерге бай, алар мээңизге кан агымын көбөйтүп, сезгенүүнү басаңдатып, маанайды жөнгө салууга жардам берери далилденген.(, ).

Акыр-аягы, шоколаддын жогорку гедоникалык индекси бар, башкача айтканда, анын жагымдуу даамы, текстурасы жана жыты да жакшы маанайды көтөрөт (, ).

Сүт шоколадында кант жана май сыяктуу кошумча ингредиенттер бар болгондуктан, флавоноиддери жогору, ал эми канттын курамы азыраак сүт шоколадын тандаганыңыз жакшы. Сиз дайыма 1-2 кичинекей чарчы (70% же андан көп какао катуу заттар) кармашыңыз керек, анткени бул жогорку калориялуу тамак.

кыскача

Кара шоколад мээңизде жакшы сезимдерди пайда кылган химиялык заттарды көбөйтө турган кошулмаларга бай.

3. Ачытылган тамактар

, анын ичинде кимчи, йогурт, айран, кымыз жана туздалган капуста ичегилердин ден соолугун жана маанайын жакшыртат.

Ачытуу процесси тирүү бактериялардын тамак-ашта көбөйүшүнө мүмкүндүк берет, алар кантты спиртке жана кислотага айландыра алышат ().

Бул процесстин жүрүшүндө түзүлөт. Бул тирүү микроорганизмдер ичегиңизде дени сак бактериялардын өсүшүнө көмөктөшөт жана серотониндин деңгээлин жогорулатат (, ).

Бышыруу жана чыпкалоодон улам пиво, кээ бир нан жана шарап сыяктуу ачытылган азыктардын баары пробиотиктердин маанилүү булагы боло бербей турганын белгилей кетүү маанилүү.

бул адамдын жүрүм-турумунун көп жактарына, мисалы, маанай, стресске жооп берүү, табит жана либидо сыяктуу таасир этүүчү нейротрансмиттер. Денеңиздеги серотониндин 90% га чейини ичеги микробиомаңыз же ичегиңиздеги дени сак бактериялардын жыйындысы (, , , ) тарабынан өндүрүлөт.

Кошумчалай кетсек, ичеги микробиомасы мээнин ден соолугуна чоң роль ойнойт. Изилдөөлөр ичегидеги дени сак бактериялар менен депрессиянын төмөндөшүнүн ортосундагы байланышты көрсөтө баштады (, , ).

Ошентсе да, пробиотиктер маанайды кантип жөнгө сала аларын түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө керек ().

кыскача

Денеңиздеги серотониндин 90% ичегиңизде өндүрүлгөндүктөн, дени сак ичеги жакшы маанайга барабар болот. Кимчи, йогурт, айран, кымыз жана туздалган капуста сыяктуу ачытылган тамактар ​​ичегилердин ден соолугун колдоочу пробиотиктерге бай.

4. Банан

Банан кабагын бурууга жардам берет.

Алар допамин жана серотонин сыяктуу жакшы сезүүчү нейротрансмиттерлерди синтездөөгө жардам берген В6 витаминине бай ().

Мындан тышкары, чоң (136 грамм) 16 грамм кант жана 3,5 грамм клетчатка () камсыз кылат.

Була менен айкалышканда, кант акырындык менен каныңызга бөлүнүп, кандагы канттын туруктуу деңгээлине жана маанайды жакшыраак башкарууга алып келет. Кандагы канттын өтө төмөн болушу кыжырданууга жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн ().

Акыр-аягы, бул бардык жерде кездешүүчү тропикалык мөмө, айрыкча, ал дагы эле териде жашыл болуп көрүнгөндө, булалардын эң сонун булагы, ичегиңиздеги дени сак бактерияларды азыктандырууга жардам берет. Күчтүү ичеги микробиомасы маанайдын бузулушунун төмөндөшү менен байланыштуу ().

кыскача

Банан кандагы кантты жана маанайды туруктуу кармап туруу үчүн биргелешип иштеген табигый канттын, В6 витамининин жана пребиотикалык булалардын эң сонун булагы.

5. Сулу

Сулу – бул эртең менен жакшы маанайда сактай турган бүт дан. Сиз аларды сулу, мюсли жана гранола сыяктуу көптөгөн формаларда жей аласыз.

Алар бир чийки чөйчөктө 8 граммды (81 грамм) камсыз кылуучу булалардын эң сонун булагы болуп саналат ().

Клетчатка карбонгидраттарды сиңирүү процессин жайлатууга жардам берип, канга канттын акырындык менен бөлүнүп чыгышына, энергияңыздын туруктуулугун сактоого мүмкүндүк берет.

Бир изилдөөдө, эртең мененки тамакта 1,5-6 грамм клетчатка жегендер маанайы жакшырып, энергиянын деңгээли жакшырган. Бул маанайдын өзгөрүшүн жана кыжырданууну көзөмөлдөө үчүн маанилүү болгон кандагы канттын туруктуу деңгээли менен түшүндүрүлөт (, ).

Бардык дандын башка булактары ушундай таасирге ээ болсо да, сулу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар темирдин эң сонун булагы болуп саналат, 1 стакан чийки (81 грамм) сиздин күнүмдүк керектөөңүздүн 19% түзөт ().

Темир жетишсиздик анемиясы, эң кеңири таралган оорулардын бири, темирди аз колдонуу менен байланышкан. Анын белгилерине чарчоо, шалаакылык жана маанайдын бузулушу кирет (, ).

Кээ бир изилдөөлөр адамдар темирге бай же темирге бай тамак-аштарды жегенден кийин бул симптомдордун жакшыргандыгын көрсөтүп турат, бирок көбүрөөк изилдөө керек ().

кыскача

Сулу кандагы кантты турукташтыра турган жана маанайыңызды жакшыртуучу була менен камсыз кылат. Алар ошондой эле темирге бай, бул темир жетишсиздик анемиясы менен ооруган адамдардын маанайын жакшыртат.

6. Жемиштер

Кызыгы, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жеш депрессиянын төмөндөшү менен байланышкан (, ).

Механизми түшүнүксүз болсо да, антиоксиданттарга бай диета депрессия жана башка маанайдын бузулушу менен байланышкан сезгенүүнү башкарууга жардам берет ().

антиоксиданттардын жана фенолдук кошулмалардын кеңири спектрин таңгактоо, алар кычкылдануу стрессине каршы күрөшүүдө негизги ролду ойнойт – организмиңиздеги зыяндуу кошулмалардын дисбаланс ().

Алар өзгөчө антоцианиндерге бай, кээ бир мөмө-жемиштерди берген пигмент. Бир изилдөө антоцианиндерге бай диетаны депрессиянын белгилеринин 39% төмөндөшү менен байланыштырды ().

Эгерде сиз аларды жаңы таппасаңыз, антиоксиданттардын максималдуу көлөмүн сактап калуу үчүн тоңдурулган жемиштерди сатып алыңыз ().

кыскача

Мөмөлөр ооруга каршы күрөшүүчү антоцианиндерге бай, алар депрессияга кабылуу коркунучун азайтат.

7. Жаңгактар ​​жана үрөндөр

Жаңгактар ​​жана үрөндөр өсүмдүк протеинине, дени сак майларга жана клетчаткага бай.

Кошумчалай кетсек, алар триптофан, маанайды көтөрүүчү серотонинди өндүрүү үчүн жооптуу аминокислота менен камсыз кылат. Бадам, кешью, арахис жана жаңгак, ошондой эле ашкабак, кунжут жана күн карама уруктары эң сонун булактар ​​болуп саналат ().

Кошумчалай кетсек, жаңгактар ​​жана уруктар дени сак мээни колдой турган Жер ортолук деңиз диетасынын жана Жер ортолук деңиз диетасынын маанилүү компоненти болуп саналат. Бул диеталардын ар бири жаңы, бүтүндөй тамактарды жактырат жана кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектейт (, , , ).

Кошумчалай кетсек, 10 15 адам катышкан 980 жылдык изилдөө жаңгактарды орточо өлчөмдө колдонуу депрессияга кабылуу коркунучун 23% га төмөндөтөт ().

Акыр-аягы, кээ бир жаңгактар ​​жана, мисалы, Бразилия жаңгактары, бадам жана карагай жаңгактары цинк менен селендин жакшы булагы болуп саналат. Мээнин иштеши үчүн маанилүү болгон бул минералдардын жетишсиздиги депрессиянын жогорку деңгээли менен байланыштуу - дагы изилдөө керек ().

кыскача

Кээ бир жаңгактар ​​жана уруктар триптофан, цинк жана селенге бай, алар мээнин иштешин колдоп, депрессияга кабылуу коркунучун азайтат.

8. Cafe

Кофе дүйнөдөгү эң популярдуу суусундук жана ошондой эле дүйнөнү бир аз бактылуу кыла алат.

Бул аденозин деп аталган табигый кошулмалардын чарчоону пайда кылган мээ рецепторлоруна жабышып калышына жол бербейт, ошону менен сергектикти жана көңүл бурууну жогорулатат ().

Андан тышкары, ал дофамин жана норадреналин сыяктуу маанайды көтөрүүчү нейротрансмиттерлердин чыгарылышын жогорулатат ().

72 адам катышкан изилдөө плацебо ичимдигине салыштырмалуу кофеин жана маанайды кыйла жакшыртаарын аныктады, бул кофенин курамында маанайга таасир этүүчү башка кошулмаларды камтыйт ().

Изилдөөчүлөр мындай мамилени ар кандай фенолдук бирикмелерге, мисалы, хлорогендик кислотага байланыштырышкан. Ошентсе да, көбүрөөк изилдөө керек ().

кыскача

Кофе маанайыңызды көтөрө турган көптөгөн кошулмаларды, анын ичинде кофеин жана хлороген кислотасын камтыйт. Изилдөөлөр кофеинсиз кофе таасир этиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

9. Төө буурчак жана жасмык

Клетчатка жана өсүмдүк протеиндерине бай болуу менен бирге, ал жубатарлык азыктарга толгон.

Алар маанайды жөнгө салуу үчүн маанилүү болгон серотонин, дофамин, норадреналин жана гамма-аминобутир кислотасы (GABA) сыяктуу нейротрансмиттерлердин деңгээлин жогорулатуу аркылуу маанайды жакшыртууга жардам берген В витаминдеринин эң сонун булагы болуп саналат (, , ).

Кошумча, нерв клеткаларынын ортосунда туура байланышты камсыз кылуучу нерв сигнализациясында негизги ролду ойнойт. Бул витаминдердин, айрыкча В12 жана фолийдин аз деңгээли депрессия сыяктуу маанайдын бузулушуна алып келет ().

Акыр-аягы, алар цинктин, магнийдин, селендин жана гем эмес темирдин жакшы булагы болуп саналат, алар да сиздин маанайыңызды көтөрө алат (, , ).

кыскача

Төө буурчак жана жасмык маанайды көтөрүүчү пайдалуу заттардын, өзгөчө В витаминдеринин бай булагы.

Маанилүү

Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн, өзүңүздү көкүл сезгениңизде, кукилер сыяктуу жогорку калориялуу, канттуу тамактарды эңсесеңиз болот.

Бул сизге бир нерсе бериши мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү келечекте сизге жардам бериши күмөн - жана ошондой эле терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Тескерисинче, сиз маанайыңызды гана эмес, жалпы ден соолугуңузду да көтөрө турган дени сак тамактарды издешиңиз керек. Позитивдүүлүк режимиңизди баштоо үчүн жогорудагы тамактардын айрымдарын байкап көрүңүз.