Диеталык майлар жаныбарлардын майлары, урук майлары жана алардын ортосундагы бардык нерселер боюнча кызуу талаш-тартыштар менен, абдан талаштуу болуп саналат.
Муну көпчүлүк адамдар айтты макул Бул кошумча кыз зайтун майы укмуштуудай ден соолукка пайдалуу.
Жер ортолук деңиз диетасынын бир бөлүгү болгон бул салттуу май дүйнөдөгү эң дени сак калктын кээ бирлери үчүн негизги азык болуп келген.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында май кислоталары жана антиоксиданттар бар зайтун майы жүрөк ооруларынын рискин азайтууга, анын ичинде маанилүү ден соолукка пайдаларды камсыз кыла алат.
Бул макалада кошумча таза зайтун майы эмне үчүн ден соолукка пайдалуу майлардын бири экенин түшүндүрөт.
Зайтун майы деген эмне жана ал кантип жасалат?
Зайтун майы зайтун дарагынын мөмөсүнөн алынган май.
Өндүрүш процесси укмуштуудай жөнөкөй: зайтун майын алуу үчүн пресстелет.
Бирок, сапаты төмөн версиялары химиялык заттардын жардамы менен алынышы мүмкүн же башка, арзаныраак майлар менен суюлтулган.
Ошондуктан, укукту сатып алуу түрү зайтун майы маанилүү болуп саналат.
Эң жакшы түрү - кошумча таза зайтун майы. Ал тазалык жана даам жана жыт сыяктуу кээ бир сезүү сапаттары үчүн табигый, стандартташтырылган ыкмалар менен алынат.
Чынында эле таза зайтун майы өзгөчө даамы жана фенолдук антиоксиданттардын жогорку мазмунуна ээ, бул анын натыйжалуулугунун негизги себеби.
Ошондой эле тазаланган же “жеңил” зайтун майлары бар, алар көбүнчө эриткичтер менен алынган, жылуулук менен иштетилген, ал тургай соя же канола майы сыяктуу арзаныраак майлар менен суюлтулган.
Ушул себептен улам, этикетканы кылдат изилдеп, аны кадыр-барктуу сатуучудан сатып алуу зарыл. Ал тургай, кошумча таза деп белгиленген мунай арзаныраак майлар менен бурмаланган болушу мүмкүн.
на Чыныгы таза зайтун майы 100% табигый жана антиоксидантка абдан бай. Көптөгөн төмөн сапаттагы зайтун майлары кайра иштетилип, арзаныраак майлар менен бурмаланган.
Кошумча таза зайтун майынын аш болумдуу курамы
Extra virgin зайтун майы абдан аш болумдуу; анын курамында аз сандагы витаминдер Е жана К жана көптөгөн пайдалуу май кислоталары бар.
Бир аш кашык (13,5 грамм) зайтун майы төмөнкү заттарды камтыйт (1):
- Каныккан май: 14%
- Бир каныкпаган май кислоталары: 73% (негизинен олеин кислотасы)
- Витамин Е: Күнүмдүк нарктын 13% (DV)
- Витамин К: DV 7%
Айрыкча, таза зайтун майы антиоксидант мазмуну менен жаркырап турат.
Антиоксиданттар биологиялык жактан активдүү жана алардын айрымдары олуттуу оорулар менен күрөшүүгө жардам берет (2, 3).
Майдын негизги антиоксиданттарына сезгенүүгө каршы алеоканталдык, ошондой эле LDL (жаман холестерол) кычкылдануудан коргогон олеуропеин заты кирет (4, 5).
Кээ бир адамдар зайтун майын омега-6 менен омега-3түн жогорку катышы үчүн сындашат (10:1ден жогору). Бирок, анын көп тойбогон майлардын жалпы саны дагы эле салыштырмалуу аз, ошондуктан бул тынчсызданууга себеп болбошу керек.
на Зайтун майы бир тойбогон май кислоталарына абдан бай жана аз сандагы Е жана К витаминдерин камтыйт. Чыныгы таза зайтун майы антиоксиданттарга бай, алардын айрымдары ден соолукка күчтүү пайдасы бар.
Extra virgin зайтун майынын курамында сезгенүүгө каршы заттар бар
Өнөкөт сезгенүү жүрөк оорулары, рак, зат алмашуу синдрому, кант диабети жана артрит сыяктуу көптөгөн оорулардын негизги салымы болуп саналат.
Кээ бирөөлөр зайтун майынын сезгенүү менен күрөшүү жөндөмдүүлүгү анын ден-соолукка көптөгөн пайдаларынын булагы деп эсептешет.
Зайтун майындагы эң маанилүү май кислотасы болгон олеин кислотасы C-реактивдүү протеин сыяктуу сезгенүү маркерлерин азайтат (6, XNUMX).
Бирок, мунайдын негизги сезгенүүгө каршы таасирлери анын антиоксиданттарына, биринчи кезекте, ибупрофенге окшоп эффективдүү экендиги далилденген олеоканталга байланыштуу көрүнөт (8, 9).
Окумуштуулар 50 мл кошумча таза зайтун майындагы олеоканталдын өлчөмү чоңдордогу ибупрофендин 10% дозасындагыдай таасир берет деп эсептешет, ооруну басаңдатуу үчүн (XNUMX).
Андан тышкары, бир изилдөө зайтун майындагы заттар сезгенүүгө жооптуу гендердин жана белоктордун экспрессиясын азайтышы мүмкүн экенин көрсөттү (11).
Эсиңизде болсун, өнөкөт, төмөнкү деңгээлдеги сезгенүү, адатта, өтө жумшак жана зыян келтириш үчүн жылдар, атүгүл ондогон жылдар талап кылынат.
Кошумча таза зайтун майын колдонуу мунун алдын алууга жардам берип, ар кандай сезгенүү ооруларын, анын ичинде жүрөк ооруларын азайтат.
на Зайтун майында олеин кислотасы жана олеоканталдык, сезгенүүгө каршы күрөшө турган эки азык бар. Бул, балким, зайтун майынын ден соолукка пайдасы үчүн негизги себеби болуп саналат.
Extra virgin зайтун майы жана жүрөк-кан тамыр оорулары
Жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу жүрөк-кан тамыр оорулары дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн эң көп таралган себептеринин бири болуп саналат (12).
Көптөгөн байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул оорулардан каза болгондордун саны дүйнөнүн кээ бир аймактарында, өзгөчө Жер Ортолук деңизине чектеш өлкөлөрдө (13).
Бул байкоо алгач Жер ортолук деңиз диетасына кызыгууну жаратты, ал ошол өлкөлөрдө жашаган адамдардын тамактануу ыкмасын туурайт (14).
Жер ортолук деңиз диетасы боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал жүрөк ооруларын алдын алууга жардам берет. Негизги изилдөөдө ал инфаркттарды, инсульттарды жана өлүмдөрдү 30% га кыскарткан (15).
Extra virgin зайтун майы көптөгөн механизмдер аркылуу жүрөк ооруларынан коргойт (16):
- сезгенүүнү азайтуу: Зайтун майы жүрөк ооруларынын негизги фактору болгон сезгенүүдөн коргойт (17, 18).
- LDL (жаман холестерол) кычкылданышын азайтат: Май LDL бөлүкчөлөрүн кычкылдануу зыянынан коргойт, жүрөк оорусунун өнүгүшүндө негизги фактор (19).
- Кан тамырлардын ден соолугун жакшыртат: Зайтун майы кан тамырлардын ички катмары болгон эндотелийдин функциясын жакшыртат (20, 21).
- Кандын уюшун башкарууга жардам берет: Кээ бир изилдөөлөр зайтун майы жүрөк пристубу жана инсульттун негизги өзгөчөлүгү болгон каалабаган кандын уюшун алдын алууга жардам берет деп болжолдойт (22, 23).
- Кан басымын төмөндөтөт: Жогорку кан басымы бар бейтаптар арасында жүргүзүлгөн изилдөө зайтун майы кан басымын бир топ төмөндөтүп, кан басымын көтөрүүчү дарыларга болгон муктаждыкты 48% га азайтканы аныкталган (24).
Зайтун майынын биологиялык таасирин эске алганда, зайтун майын эң көп колдонгон адамдардын инфаркттан же инсульттан өлүү коркунучу бир топ төмөн болушу таң калыштуу эмес (25, 26).
Ондогон - жүздөгөн болбосо да - жаныбарларды жана адамдарды изилдөө зайтун майынын жүрөк үчүн чоң пайдасы бар экенин көрсөттү.
Чынында, жүрөк оорусуна чалдыккан же пайда болуу коркунучу жогору болгон адамдарга тамак-ашына таза зайтун майын көп киргизүүнү сунуш кылууга жетиштүү далилдер бар.
на Зайтун майы жүрөгүңүздүн саламаттыгы үчүн жей турган эң пайдалуу азыктардын бири болушу мүмкүн. Ал кан басымын жана сезгенүүнү азайтат, LDL бөлүкчөлөрүн кычкылдануудан коргойт жана кандын уюшун алдын алууга жардам берет.
Зайтун майы, биринчи кезекте, анын жүрөк ден соолугуна тийгизген таасири үчүн изилденген болсо да, аны керектөө, ошондой эле башка бир катар ден соолукка пайдалары менен байланышкан.
Зайтун майы жана рак
Рак өлүмдүн жалпы себеби болуп саналат жана клеткалардын көзөмөлсүз өсүшү менен мүнөздөлөт.
Изилдөөлөр Жер Ортолук деңиз өлкөлөрүндө жашаган адамдардын рак оорусуна чалдыгуу коркунучу салыштырмалуу төмөн экенин көрсөттү жана кээ бир адамдар зайтун майы менен байланышы бар деп божомолдошот.27).
Эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулалардын кычкылдануу зыяны рактын өнүгүшүнүн потенциалдуу фактору болуп саналат. Бирок, кошумча кыз зайтун майы кычкылдануу зыянын азайтуучу антиоксиданттарга бай (28, 29).
Зайтун майындагы олеин кислотасы да кычкылданууга абдан туруктуу жана рак менен байланышкан гендерге жакшы таасир этет (30, 31).
Көптөгөн пробиркадагы изилдөөлөр зайтун майындагы кошулмалар рак менен молекулярдык деңгээлде күрөшүүгө жардам берерин көрсөттү (32, 33, 34).
Айтор, адамдарда жүргүзүлгөн көзөмөлгө алынган сыноолор зайтун майы рактын алдын алууга жардам бере алар-албасын аныктай элек.
Зайтун майы жана Альцгеймер оорусу
Альцгеймер оорусу дүйнө жүзү боюнча эң кеңири таралган нейродегенеративдик оору жана деменциянын негизги себеби.
Альцгеймердин белгилеринин бири – мээнин кээ бир нейрондорунда бета-амилоиддик такталар деп аталган чаташкан белоктордун топтолушу.
Чычкандарга жасалган изилдөө зайтун майындагы бир зат бул бляшкаларды жок кылууга жардам берерин көрсөттү (35).
Кошумчалай кетсек, адамдарда жүргүзүлгөн көзөмөлгө алынган изилдөө зайтун майы менен байытылган Жер ортолук деңиз диетасы мээнин иштешин жакшыртып, когнитивдик бузулуу коркунучун азайтарын көрсөттү (36).
на Алдын ала далилдер зайтун майы рак жана Альцгеймер оорусу менен күрөшүүгө жардам берерин көрсөтүп турат, бирок адам изилдөөлөрү муну тастыкташы керек.
Муну менен тамак жасай аласызбы?
Бышыруу учурунда май кислоталары кычкылданышы мүмкүн, башкача айтканда, кычкылтек менен реакцияга түшүп, бузулат.
Буга негизинен май кислотасынын молекулаларындагы кош байланыштар жооптуу.
Ушул себептен улам, каныккан майлар (кош байланыштар жок) жогорку жылуулукка туруктуу, ал эми полилдер Тойбогон майлар (кош байланыштар көп) сезгич жана бузулган.
Негизинен камтыган зайтун майы монокислоталар тойбогон май (бир кош байланыш), жогорку жылуулукка абдан туруктуу.
Бир изилдөөдө окумуштуулар таза зайтун майын 180 саат бою 356°C (36°F) чейин ысытышкан. Май зыянга абдан туруктуу болгон (37).
Дагы бир изилдөө зайтун майын кууруу үчүн колдонгон жана ал зыяндуу деп эсептелген зыяндын деңгээлине жетүү үчүн 24-27 саат талап кылынган (38).
Жалпысынан алганда, зайтун майы, ал тургай, бир кыйла жогорку жылуулукта тамак үчүн абдан коопсуз көрүнөт.
Зайтун майы абдан пайдалуу.
Жүрөк оорусу бар же аны өнүктүрүү коркунучу жогору болгондор үчүн зайтун майы, албетте, суперфуд болуп саналат.
Бирок, арзаныраак майлар менен суюлтулган эмес кошумча таза зайтун майын сатып алууну унутпаңыз.
Бул кереметтүү майдын пайдасы - диетологдордун көпчүлүгү макул болгон бир нече пункттардын бири.
