Спортчулар жана фитнес ышкыбоздору ар дайым өз көрсөткүчтөрүн жакшыртуу жана максаттарына жетүү жолдорун издешет.
Туура тамактануу денеңиздин жакшы иштешине жана ар бир машыгуудан кийин тезирээк калыбына келишине жардам берет.
Көнүгүү алдында оптималдуу аш болумдуу азыктарды алуу сиздин ишиңизди оптималдаштырууга гана жардам бербестен, булчуңдардын зыянын азайтууга да жардам берет (1).
Бул жерде сиз машыгууга чейинки тамактануу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары.
Мазмуну
Эмне жеш керек экенин билүү маанилүү
Көнүгүү алдында денеңизди керектүү азыктар менен толтурсаңыз, ишиңизди жакшыртуу үчүн керектүү энергия жана күч берет.
Ар бир макронутриент машыгуу алдында белгилүү бир ролго ээ. Бирок, аларды керектөөнүн катышы жеке адамга жана көнүгүү түрүнө жараша өзгөрөт (2).
Төмөндө ар бир макронутриенттин ролун карап чыгуу болуп саналат.
Углеводдор
Булчуңдарыңыз көмүртектерден глюкозаны күйүүчү май катары колдонушат.
Гликоген - бул организм глюкозаны, биринчи кезекте, боордо жана булчуңдарда кантип иштетет жана сактайт.
Кыска же жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн гликоген кампалары булчуңдарыңыз үчүн энергиянын негизги булагы болуп саналат (3).
Бирок узак көнүгүүлөр үчүн, карбонгидраттарды колдонуу даражасы бир нече факторлордон көз каранды. Аларга интенсивдүүлүк, машыгуунун түрү жана жалпы режим кирет (3).
Булчуңдарыңыздагы гликоген кампалары чектелүү. Бул запастар түгөнгөндө, өндүрүшүңүз жана интенсивдүүлүгүңүз төмөндөйт (4, 5, 6).
Изилдөөлөр ырааттуу түрдө углеводдор көнүгүү учурунда углеводдун кычкылданышын стимулдап, гликоген кампаларын жана пайдаланууну жогорулата аларын көрсөттү (6, 7, 8).
1 күндөн 7 күнгө чейин көмүртектерге бай диетаны колдонууну камтыган углеводду жүктөө гликоген кампаларын көбөйтүүнүн белгилүү ыкмасы болуп саналат (7, 8).
Белок
Көптөгөн изилдөөлөр спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн машыгууга чейинки протеинди керектөө мүмкүнчүлүгүн документтешти.
Көнүгүү алдында протеинди (жалгыз же углеводдор менен) керектөө булчуңдардын протеин синтезин жогорулатат (9, 10, 11).
Бир изилдөө катышуучулар көнүгүү алдында 20 грамм сыворотку протеин жегенден кийин оң анаболикалык жооп көрсөттү (9).
Көнүгүү алдында протеинди керектөөнүн башка пайдасы кирет
- Жакшыраак анаболикалык жооп, же булчуң өсүшү (11, 12)
- Жакшыртылган булчуң калыбына келтирүү (12)
- Күчтү жана арык массаны жогорулатуу (13)
- Булчуңдардын иштешинин жогорулашы (11, 12, 13)
май
Гликоген кыска же жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда колдонулса да, май узакка созулган, орточо жана төмөн интенсивдүү көнүгүү үчүн энергия булагы болуп саналат (14).
Кээ бир изилдөөлөр майдын керектөөнүн спорттук көрсөткүчкө тийгизген таасирин изилдешкен. Бирок, бул изилдөөлөр көнүгүү алдында эмес, узак убакыт бою майлуу диетаны карап чыгышкан (15, 16).
Мисалы, бир изилдөө 40% майдан турган төрт жумалык диета дени сак, машыккан жөө күлүктөрдө чыдамдуулуктун узактыгын кантип жогорулатканын көрсөткөн (15).
Резюме Көмүрсуулар жогорку интенсивдүү көнүгүү үчүн гликоген запастарын көбөйтүүгө жардам берет, ал эми майлар денеңизди узак, аз интенсивдүү машыгуулар үчүн күйгүзүүгө жардам берет. Ошол эле учурда, белок булчуң белок синтезин жакшыртат жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
Машыгууга чейинки тамактануу убактысын аныктоо маанилүү
Тамактануунун убактысы да көнүгүү алдындагы тамактануунун маанилүү аспектиси болуп саналат.
Машыгуунун натыйжасын жогорулатуу үчүн, көнүгүү жасоодон 2-3 саат мурун углевод, белок жана май камтыган толук тамактанууга аракет кылыңыз.
Бирок, кээ бир учурларда, машыгууга 2-3 саат калганда толук тамак жей албай калышы мүмкүн.
Бул учурда, сиз дайыма машыгуу алдында жакшы тамак жей аласыз. Бирок, эсиңизде болсун, сиз машыгуудан мурун канчалык эрте жесеңиз, тамак ошончолук аз жана жөнөкөй болушу керек.
Машыгууга 45-60 мүнөт калганда тамактансаңыз, сиңирүү оңой жана негизинен углеводдор менен белокторду камтыган тамактарды тандаңыз.
Бул машыгуу учурунда ашказандагы дискомфорттун алдын алууга жардам берет.
Резюме Машыгууга 2-3 саат калганда толук тамактануу сунушталат. Машыгууга жакыныраак тамактануу үчүн, жөнөкөй углевод менен протеинди тандаңыз.
Машыгууга чейинки тамактардын кээ бир мисалдары
Кандай тамактарды жана канча жеш керек, машыгуунун түрүнө, узактыгына жана интенсивдүүлүгүнө жараша болот.
Жакшы эреже - бул көнүгүүлөрдүн алдында углеводдор менен белоктордун аралашмасын жеш.
Эгер сиз машыгууга чейинки тамак менен майды жесеңиз, анда аны машыгуудан бир нече саат мурун жешиңиз керек (2).
Бул жерде машыгууга чейинки балансталган тамак-аштын кээ бир мисалдары:
Эгер машыгууңуз 2-3 саат же андан көп убакыттын ичинде башталса
- Бутерброд нан, майсыз белок жана салат
- Жумуртка омлети жана бүт дан тосттору авокадо жана бир чөйчөк жемиш кошулган
- Майсыз белок, күрөң күрүч жана грильде бышырылган жашылчалар
Эгерде сиздин машыгууңуз 2 сааттын ичинде башталса
- Сүт, белок порошок, банан жана аралаш мөмөлөрдөн жасалган протеиндик смузи
- Жарма жана толук сүт
- Банан жана кесилген бадам менен толтурулган бир чыны сулу
- Табигый бадам майы жана нандан жасалган мөмө-жемиш сэндвич
Эгер машыгууңуз бир саат же андан аз убакыттын ичинде башталса
- Грек йогурт жана жемиш
- Протеин жана пайдалуу ингредиенттер менен тамактануу тилкеси
- Банан, апельсин же алма сыяктуу жемиш
Машыгууга чейин ар кандай убакытта көп тамактануунун кереги жок экенин унутпаңыз. Жөн гана алардын бирин тандаңыз.
Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, ар кандай узактыгы жана аш болумдуу курамы менен эксперимент жасаңыз.
Резюме Машыгууга чейинки тамактануу үчүн углеводдор менен белоктордун айкалышы сунушталат. Май да пайдалуу болушу мүмкүн, бирок аны машыгуудан эки саат мурун жеш керек.
Кошумчалар да көнүгүү алдында пайдалуу болушу мүмкүн
Кошумчаларды колдонуу спортто кеңири таралган. Бул продуктылар иштөөнү жакшыртат, күчтү жакшыртат, арык дене массасын көбөйтөт жана чарчоону азайтат.
Төмөндө машыгууга чейинки эң мыкты кошумчалардын айрымдары келтирилген.
Креатин
Креатин, балким, эң көп колдонулган спорттук кошумча болуп саналат.
Бул чарчоо (17, 18) кечиктирүүгө, ал эми булчуң массасын, булчуң жипчесинин өлчөмүн жана булчуң күчүн жана күчүн жогорулатуу үчүн көрсөтүлдү.
Креатинди машыгуудан мурун кабыл алуу пайдалуу болгону менен, машыгуудан кийин ичкенде андан да эффективдүү болот (18).
Креатин моногидратын күнүнө 2-5 граммдан ичүү эффективдүү болот.
Кофеин
Көптөгөн башка артыкчылыктардын арасында кофеиндин иштешин жакшыртуу, күч-кубатты жана күч-кубатты жогорулатуу, чарчоо сезимин азайтууга жардам берүү жана майдын күйүшүн стимулдаштыруу көрсөтүлдү (17, 19).
Кофеинди кофе, чай жана энергетикалык суусундуктарда ичсе болот, бирок ал кошумча азыктарда жана машыгууга чейинки таблеткаларда да болот.
Сиз аны кантип колдонсоңуз маанилүү эмес, анткени анын иштешине тийгизген таасири жалпысынан бирдей.
Кофеиндин эң жогорку таасири ичкенден кийин 90 мүнөттөн кийин байкалат. Бирок, көнүгүү жасоодон 15-60 мүнөт мурун ичкенде да эффективдүү экени далилденген (20).
Тармактуу аминокислоталар (BCAA)
BCAAs маанилүү аминокислоталар валин, лейцин жана изолейцин билдирет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун BCAA алуу булчуңдардын зыянын азайтууга жана булчуң протеининин синтезин жогорулатууга жардам берет (10, 21).
Көнүгүүдөн кеминде бир саат мурун 5 грамм же андан көп доза натыйжалуу (21).
Бета-аланин
Бета-аланин - булчуңдардагы карнозин кампаларын көбөйтүүчү аминокислота. Бул кыска жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн өзгөчө натыйжалуу экени далилденген.
Бул чарчоону азайтуу, ал эми көнүгүү жөндөмдүүлүгүн жана булчуң туруктуулугун жогорулатуу менен кылат (22, 23, 24).
Сунушталган суткалык доза 2-5 граммды түзөт, анын ичинен 0,5 граммдан кем эмесин машыгуу алдында ичүү керек (25).
Көп ингредиенттерден турган машыгууга чейинки кошумчалар
Кээ бир адамдар жогоруда айтылган кошулмалардын аралашмасын камтыган өнүмдөрдү артык көрүшөт.
Бул ингредиенттердин айкалышы синергетикалык эффекттерге ээ болушу мүмкүн жана иштин натыйжалуулугун олуттуу түрдө жакшыртат (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, тармакталган чынжырлуу аминокислоталар, аргинин жана В витаминдери бул продуктулардын эң көп колдонулган ингредиенттеринин бири болуп саналат (26, 27).
Бул машыгууга чейинки кошумчалар майнаптуулукту, күчтү, чыдамкайлыкты, анаэробдук күчтү, реакция убактысын, көңүл бурууну жана сергектикти жогорулатат (26, 27).
доза продуктунун көз каранды, бирок ал жалпысынан көнүгүүлөр алдында 30 45 мүнөт аларды кабыл алуу сунуш кылынат.
Резюме Креатин, кофеин, BCAA жана бета-аланин көбүнчө машыгуу алдында сунушталат. Көп ингредиенттерден турган машыгууга чейинки кошумчалар оптималдуу пайда алуу үчүн көптөгөн ар кандай ингредиенттерди бириктирет.
Гидратация да чечүүчү мааниге ээ
Организмдин иштеши үчүн суу керек.
Жакшы гидратация аткарууну сактоого же жакшыртууга жардам берди, ал эми суусуздануу аткаруунун олуттуу төмөндөшү менен байланышкан (28, 29, 30, 31).
Машыгуунун алдында суу менен натрийди ичүү сунушталат. Бул суюктук балансын жакшыртат (32, 33).
Америкалык спорттук медицина колледжи (ACSM) машыгуудан 16 саат мурун 20-0,5 унция (0,6-8 литр) сууну жана көнүгүүдөн 12-0,23 мүнөт мурун 0,35-10 унция (15-32 литр) суу ичүүнү сунуштайт. (XNUMX саат). ).
Мындан тышкары, алар суюктукту кармап турууга жардам берүү үчүн натрий камтыган суусундукту колдонууну сунушташат (32).
Резюме Суу аткаруу үчүн маанилүү болуп саналат. Суюктук балансын бекемдөө жана ашыкча суюктуктун жоголушун алдын алуу үчүн көнүгүү алдында суу жана натрий камтыган суусундуктарды ичүү сунушталат.
баарын чогуу кой
Өндүрүшүңүздү жана калыбына келтирүүнү оптималдаштыруу үчүн, машыгуудан мурун денеңизди керектүү азыктар менен камсыз кылуу маанилүү.
Көмүрсуулар денеңиздин кыска жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү күйгүзүү үчүн гликогенди колдонуу мүмкүнчүлүгүн максималдуу жогорулатууга жардам берет, ал эми майлар денеңизди узак көнүгүү сессияларына күйгүзүүгө жардам берет.
Протеинди жеп алуу булчуң протеининин синтезин жакшыртууга, булчуңдардын бузулушун алдын алууга жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
Туура нымдануу да жакшыртылган иш менен байланыштуу.
Машыгууга чейинки тамактарды машыгуудан үч сааттан 30 мүнөткө чейин жесе болот. Бирок, сиңирүү оңой болгон тамактарды тандаңыз, айрыкча машыгууңуз бир саат же андан аз убакытта башталса. Бул ашказан оорусунан сактанууга жардам берет.
Мындан тышкары, көптөгөн толуктоолор аткарууну жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
Күндүн аягында, машыгууга чейинки жөнөкөй тамактануу ыкмалары сиздин ишиңизди жакшыртууга жана тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
