Кофе дүйнөдөгү эң популярдуу суусундуктардын бири. Анын курамында кофеин деген абдан популярдуу стимулятор бар.
Көптөгөн адамдар тургандан кийин дароо бул кофеиндүү суусундуктан бир чөйчөк ичишет, ал эми башкалары бир нече саат күтүүнү пайдалуураак деп эсептешет.
Бул макалада кофе ичүүнүн эң жакшы убактысы анын пайдасын максималдуу түрдө көбөйтүү жана анын терс таасирин азайтуу экенин түшүндүрөт.
Кортизол жана кофе
Көптөгөн адамдар эртең менен же бир аздан кийин бир чыны же үч кофени жактырышат.
Бирок, тоого чыккандан кийин тез эле кофе ичүү стресс гормону кортизол сыяктуу эле анын энергия берүүчү таасирин азайтат деп ойлошот.
Кортизол сергектикти жана концентрацияны жакшыртуучу гормон. Ал ошондой эле зат алмашууну, иммундук системанын реакциясын жана кан басымыңызды жөнгө салат ().
Гормон уйку-ойгонуу циклиңиздин белгилүү бир ритмине ылайык келет, анын жогорку деңгээли көтөрүлгөндөн 30-45 мүнөттөн кийин эң жогорку чегине жетип, күн бою акырындап төмөндөйт ().
Кофе ичүү үчүн эң жакшы убакыт кортизолдун деңгээли төмөн болгон таңдын ортосунан кечке чейин деп сунушталды.
Эртең мененки 6:30да турган көпчүлүк адамдар үчүн бул убакыт 9:30дан 11:30га чейин.
Мунун кандайдыр бир чындыгы болушу мүмкүн, бирок бүгүнкү күнгө чейин эч бир изилдөө эртең мененки кофени кечиктирүүдөн күчтүүрөөк таасир тийгизгенин байкаган эмес.
Эртең мененки кофени кечиктирүүнүн дагы бир себеби, кофенин курамындагы кофеин кортизолдун деңгээлин жогорулатат.
Кортизолдун деңгээли эң жогорку чегине жеткенде кофе ичүү бул гормондун деңгээлин дагы жогорулатат. Узак убакыт бою кортизолдун жогорку деңгээли иммундук системаңызды начарлатып, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн ().
Бирок кофе ичүүдөн кортизолдун жогорулашынын ден-соолукка тийгизген таасири боюнча узак мөөнөттүү изилдөөлөр болгон эмес.
Кошумчалай кетсек, кофеинди үзгүлтүксүз ичкен адамдарда кортизолдун кофеинден улам көбөйүшү азаят.
Демек, сиз кофени бир нече сааттан кийин эмес, эртең менен ичүүнү кааласаңыз, зыяны жок.
Бирок эртең мененки кофе ритуалыңызды өзгөртүүгө даяр болсоңуз, кофе ичүүнү бир нече саатка кечиктирүү сизге көбүрөөк энергия берерин байкай аласыз.
на
Кофе ичүү үчүн эң жакшы убакыт 9:30дан 11:30га чейин көпчүлүк адамдарда кортизолдун деңгээли төмөн деп эсептелет. Бул чынбы же жокпу, аны аныктоо керек. Кофеин кортизолду көбөйтүшү мүмкүн, бирок анын узак мөөнөттүү ден соолукка тийгизген таасири белгисиз.
Кофе физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртат
Кофе ойгонууну жана сергектикти жогорулатууга жөндөмдүүлүгү менен белгилүү, бирок ичимдик курамында кофеин болгондуктан да эффективдүү.
Кошумчалай кетсек, кофе машыгууга чейинки порошок сыяктуу кофеин кошулмаларына алда канча арзан альтернатива болушу мүмкүн.
Бир нече изилдөөлөр кофеин физикалык чарчоону кечеңдетип, булчуңдардын күчүн жана күчүн жакшыртаарын көрсөттү (, ).
Эртең менен же бир нече сааттан кийин кофеден ырахат алууну тандайсызбы, бул олуттуу айырмачылык жаратпаса да, кофенин кофеининин физикалык көрсөткүчкө тийгизген таасири убакыттан көз каранды.
Эгерде сиз кофенин физикалык көрсөткүчтөргө тийгизген пайдалуу таасирин максималдуу түрдө көбөйтүүнү кааласаңыз, суусундукту машыгууга же спорттук иш-чарага 30-60 мүнөт калганда ичкениңиз жакшы ().
Бул кофеин деңгээли денеңизде эң жогорку чегине жеткенче канча убакыт талап кылынат ().
Көнүгүү аткарууну жакшыртуу үчүн кофеиндин натыйжалуу дозасы дене салмагынын фунтуна 1,4-2,7 мг (кг үчүн 3-6 мг) түзөт ().
150 фунт (68 кг) адам үчүн бул болжол менен 200-400 мг кофеин же 2-4 чыны (475-950 мл) кофеге барабар.
на
Кофенин кофеиндин көнүгүүлөрдү аткаруудагы пайдасы суусундукту ичкенден кийин 30-60 мүнөттүн ичинде сезилет.
Тынчсыздануу жана уйку көйгөйлөрү
Кофенин курамындагы кофеин сергектикти күчөтүп, физикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатат, бирок кээ бир адамдарда уйку көйгөйлөрүн жана тынчсызданууну жаратышы мүмкүн.
Кофенин кофеинди жогорулатуучу таасири 3 сааттан 5 саатка чейин созулат жана жеке айырмачылыктарга жараша сиз керектеген жалпы кофеиндин жарымына жакыны 5 сааттан кийин денеңизде калат ().
Кофени уктаар алдында, мисалы, кечки тамакта ичүү себеп болушу мүмкүн.
Кофеиндин уйкуга терс таасирин тийгизбөө үчүн, уктаар алдында жок дегенде 6 саат кофеинди ичүүдөн баш тартуу сунушталат ().
Уйку көйгөйлөрүнөн тышкары, кофеин кээ бир адамдарда тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн ().
Андай болсо, кофе ичүү жагдайды ого бетер начарлатат, бул учурда азыраак керектөө же ичимдиктен таптакыр баш тартуу керек болушу мүмкүн.
Ошондой эле кофенин курамындагы кофеиндин үчтөн бир бөлүгүн камтыган көк чайга өтүүгө аракет кылсаңыз болот ().
Ошондой эле суусундук L-theanine аминокислота менен камсыз кылат, ал эс алуу жана тынчтандыруучу касиетке ээ ().
на
Кофеин уктаар алдында ичкенде уйку көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. стимулятор кээ бир адамдарда тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.
Канча кофе коопсуз?
Дени сак адамдар күнүнө 400 мг кофеин керектей алышат, бул болжол менен 4 чыны (950 мл) кофеге барабар ().
Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар үчүн сунушталган кофеин күнүнө 300 мг, кээ бир изилдөөлөр коопсуз жогорку чеги күнүнө 200 мг (, ).
Бул сунуштар бардык булактардан кофеин камтыйт.
Кофеиндин башка кеңири таралган булактарына чай, газдалган суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана ал тургай кара шоколад кирет.
на
Дени сак чоңдор күнүнө 400 мг кофеин керектесе болот, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар күнүнө 300 мг чейин колдонсо болот, кээ бир изилдөөлөр 200 мг коопсуз чек деп эсептейт.
Кофе бүткүл дүйнө жүзү боюнча жактырылган суусундук.
Кофе ичүү үчүн эң жакшы убакыт кортизолдун деңгээли төмөн болгон таңдын ортосунан кечке чейин деп айтылып жүрөт, бирок бул тема боюнча изилдөөлөр жетишсиз.
Машыгууга же спорттук иш-чарага 30-60 мүнөт калганда кофе ичүү чарчоону кечиктирип, булчуңдардын күчүн жана күчүн жогорулатууга жардам берет.
Кофеиндин стимулдаштыруучу таасири уктаар алдында өтө жакын керектелсе, уйку көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн экенин, ошондой эле кээ бир адамдарда тынчсызданууну күчөтөөрүн унутпаңыз.
