Омега-3 май кислоталары ден соолукка көптөгөн пайдаларды берген маанилүү майлар.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар сезгенүүнү азайтып, кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт, ал тургай, акыл-эстин бузулуу коркунучун азайтат (1, 2, 3).
Омега-3 май кислоталарынын эң белгилүү булактары балык майы жана лосось, форель жана тунец сыяктуу майлуу балыктар.
Бул вегетариандар, вегетарианчылар, жада калса балыкты жактырбагандар үчүн омега-3 май кислоталарына болгон муктаждыктарын канааттандыруу үчүн кыйынчылык жаратышы мүмкүн.
Омега-3 май кислоталарынын үч негизги түрүнүн ичинен өсүмдүк азыктары көбүнчө альфа-линолен кислотасын (ALA) гана камтыйт.
ALA организмде анчалык активдүү эмес жана ошол эле ден-соолукка пайда алуу үчүн омега-3 май кислоталарынын эки башка түрүнө - эйкозапентаеной кислотасына (EPA) жана докозагексаеной кислотасына (DHA) айланышы керек (4).
Тилекке каршы, денеңиздин ALAга айландыруу мүмкүнчүлүгү чектелген. ALAнын 5%га жакыны гана EPAга айланат, ал эми 0,5%тен азы DHAга айланат (5).
Демек, эгер сиз рационуңузда балык майын же EPA же DHA ала албай жатсаңыз, омега-3 муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн ALAга бай тамак-аштарды көп жегениңиз маанилүү.
Кошумчалай кетсек, омега-6 жана омега-3 катышыңызды эсиңизден чыгарбаңыз, анткени омега-3 аз, бирок омега-6га бай диета сезгенүүнү жана оорунун коркунучун жогорулатат (6).
Бул жерде омега-7 май кислоталарынын эң мыкты өсүмдүккө негизделген 3 булагы бар.
Мазмуну
1. чиа уруктары
Чиа уруктары ар бир кызматында була жана белоктун олуттуу дозасын камсыз кылуу, алардын көптөгөн ден соолукка пайдалары менен белгилүү.
Алар ошондой эле өсүмдүк негизиндеги ALA омега-3 май кислоталарынын сонун булагы болуп саналат.
Омега-3, клетчатка жана протеиндин аркасында изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары туура тамактануунун бир бөлүгү катары колдонулганда өнөкөт оорулардын рискин азайтышы мүмкүн.
Бир изилдөө чиа уруктарын, нопал, соя протеин жана сулу керектөө кан триглицериддер, глюкоза чыдамсыздык жана сезгенүү маркерлер (7) азайган деп табылган.
2007-жылы жаныбарларды изилдөө ошондой эле чиа уруктарын керектөө кандагы триглицериддерди азайтып, кандагы HDL холестеролунун жана омега-3түн "жакшы" деңгээлин жогорулатканын көрсөттү (8).
Чиа уруктарынын бир унциясы (28 грамм) сиз сунуштаган омега-3 май кислоталарынын күнүмдүк керектөөсүнө жооп берет жана андан ашат, жалпысынан 4 мг (915).
19 жаштан ашкан чоңдор үчүн сунушталган суткалык ALA керектөө аялдар үчүн 1 мг, эркектер үчүн 100 мг (1).
Аш болумдуу пудингди камчылоо же салаттарга, йогурттарга же смузилерге чиа үрөнүн чачуу аркылуу чиа үрөнүн алууну көбөйтүңүз.
Чиа уруктары да вегетариандык жумуртка алмаштыруучу катары колдонулушу мүмкүн. Рецепттерде бир жумуртканы алмаштыруу үчүн бир аш кашык (7 грамм) 3 аш кашык суу менен аралаштырыңыз.
Кыскача маалымат: Чиа уруктарынын бир унциясы (28 грамм) 4 мг ALA омега-915 май кислоталарын же сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 3 жана 307 пайызын камсыз кылат.
2. Брюссел багы
К витамининин, С витамининин жана клетчаткалардын жогорку курамынан тышкары, Брюссель багы омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болуп саналат.
Брюссел багы сыяктуу крест түрүндөгү жашылчалар аш болумдуу заттарга жана омега-3 май кислоталарына абдан бай болгондуктан, алар ден соолукка көптөгөн пайдалары менен байланыштырылат.
Чынында, бир изилдөө cruciferous жашылчаларды керектөөнүн көбөйүшү жүрөк оорулары (16) 11% га кыскарган коркунучу менен байланыштуу экенин көрсөттү.
Жарым чөйчөк (44 грамм) чийки Брюссель капустасында болжол менен 44 мг ALA (12) бар.
Ошол эле учурда, бышырылган Брюссел багы үч эсе көп, ар бир жарым чөйчөктө (135 грамм) 3 мг омега-78 май кислоталарын камтыйт (13).
Куурулганбы, бууланганбы, бланширленгенби же куурулганбы, Брюссел бактары ар кандай тамакка эң сонун кошумча болуп саналат.
Кыскача маалымат: Ар бир жарым чөйчөкчө (78 грамм) бышырылган Брюссель балыктарынын порциясында 135 мг ALA бар, бул сунушталган суткалык керектөөнүн 12% га чейин.
3. Балыр майы
Балыр майы, балырлардан алынган майдын бир түрү, EPA жана DHA (14) бир нече вегетариандык булактарынын бири катары өзгөчөлөнөт.
Кээ бир изилдөөлөр ал тургай, бул продукт EPA жана DHA анын аш болумдуу болушу жагынан деңиз азыктары менен салыштырууга болот экенин көрсөттү.
Бир изилдөө балыр майынын капсуласын бышырылган лосось менен салыштырып, экөө тең жакшы чыдамдуу жана сиңирүү жагынан эквиваленттүү экени аныкталган (15).
Изилдөөлөр чектелген болсо да, жаныбарларды изилдөө балыр майындагы DHA ден соолук үчүн өзгөчө пайдалуу экенин көрсөтүп турат.
Чынында, жакында жаныбарлардын изилдөөсү чычкандарды балыр майы кошулмасы DHA менен толуктоо эс тутумдун жакшырышына алып келгенин көрсөттү (16).
Бирок, анын ден соолукка тийгизген пайдасын аныктоо үчүн дагы изилдөөлөр керек.
Көбүнчө жумшак гел капсула түрүндө жеткиликтүү, балыр майы кошумчалары, адатта, 400-500 мг DHA жана EPA менен камсыз кылат. Жалпысынан алганда, күнүнө 300-900 мг DHA жана EPA биригип алуу сунушталат (17).
Балыр майы кошулмаларын көпчүлүк дарыканалардан табуу оңой. Суюк формаларды, ошондой эле дени сак майлардын дозасын алуу үчүн суусундуктарга же смузилерге кошууга болот.
Кыскача маалымат: Кошумчага жараша балыр майы 400-500 мг DHA жана EPA менен камсыз кылат, бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 44-167 пайызын түзөт.
4. Кара куурай уруктары
Протеинден, магнийден, темирден жана цинктен тышкары, кара куурайдын уруктары 30%га жакын майдан турат жана жакшы өлчөмдө омега-3 камтыйт (18, 19).
Жаныбарларга жасалган изилдөөлөр кара куурайдын уруктарында табылган омега-3 жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу экенин көрсөттү.
Алар кандын уюп калышынын алдын алуу жана инфаркттан кийин жүрөктүн калыбына келишине жардам берүү аркылуу жасашат (20, 21).
Ар бир унция (28 грамм) кара куурай уругунда болжол менен 6 мг ALA (000) бар.
Кара куурайдын үрөнүн йогурттун үстүнө чачыңыз же аларды смузиге аралаштырып, бир аз кычкыл кошуп, закускаңыздагы омега-3 мазмунун көбөйтүңүз.
Кошумчалай кетсек, үйдөгү кара куурайдын уруктары менен жасалган гранола барлары кара куурайдын уруктарын зыгыр уруктары сыяктуу башка дени сак ингредиенттер менен айкалыштыруунун жана кошумча омега-3 менен таңуунун оңой жолу болушу мүмкүн.
Кара куурай уруктарын басуу жолу менен алынган кара куурай майын омега-3 май кислоталарынын концентрацияланган дозасын камсыз кылуу үчүн да колдонсо болот.
Кыскача маалымат: Бир унция (28 грамм) кара куурай уругунда 6 мг ALA омега-000 май кислоталары же сунушталган суткалык керектөөнүн 3-375 пайызы бар.
5. Жаңгак
Жаңгактар дени сак майларга жана ALA омега-3 май кислоталарына бай. Чынында, жаңгактар салмагы боюнча болжол менен 65% май камтыйт (23).
Жаныбарлар боюнча бир нече изилдөөлөр жаңгактын курамындагы омега-3 мазмунунан улам мээнин саламаттыгын жакшыртууга жардам берерин көрсөттү.
2011-жылы жаныбарларды изилдөө жаңгактарды колдонуу окуу жана эс тутумдун жакшырышы менен байланыштуу экенин көрсөттү (24).
Дагы бир жаныбарларды изилдөө жаңгактар Альцгеймер оорусу бар чычкандардын эс тутумун, үйрөнүүнү, кыймыл-аракетти өнүктүрүүнү жана тынчсызданууну олуттуу жакшыртууга алып келгенин көрсөттү (25).
Жаңгактын бир порциясы омега-3 май кислоталарына болгон бир күндүк керектөөнү канааттандыра алат, бир унция (28 грамм) 2 мг (542) менен камсыз кылат.
Үйдөгү гранолага же данга жаңгакты кошуп, аларды йогурттун үстүнө себелеп коюңуз же ALA керектөөнү көбөйтүү үчүн бир ууч гана алыңыз.
Кыскача маалымат: Бир унция (28 грамм) жаңгактын курамында 2 мг ALA омега-542 май кислоталары же сунушталган суткалык керектөөнүн 3-159% бар.
6. Зыгыр уругу
Зыгыр уруктары ар бир порцияда була, протеин, магний жана марганецтин жакшы көлөмүн камсыз кылган азыктандыруучу күч болуп саналат.
Алар ошондой эле омега-3 сонун булагы болуп саналат.
Бир нече изилдөөлөр зыгыр уруктарынын жүрөк ден соолугуна пайдасын көрсөттү, бул негизинен алардын омега-3 май кислотасынын мазмунуна байланыштуу.
Бир нече изилдөөлөр зыгыр уругу жана зыгыр майы холестеролду азайтарын көрсөттү (27, 28, 29).
Дагы бир изилдөө зыгыр уругу, айрыкча, гипертония (30) менен ооруган адамдардын кан басымын бир кыйла төмөндөтүүгө жардам берерин көрсөттү.
Бир унция (28 грамм) зыгыр данында 6 мг ALA омега-388 май кислоталары бар, бул сунушталган суткалык өлчөмдөн ашат (3).
Зыгыр уруктары сиздин рационуңузга оңой кошулат жана вегетариандык бышыруу үчүн негизги ингредиент боло алат.
Бир аш кашык (7 грамм) зыгыр унун 2,5 аш кашык суу менен аралаштырып, бышырылган азыктардагы жумуртканы ыңгайлуу алмаштыруу үчүн колдонуңуз.
Жумшак, бирок бир аз жаңгак даамы менен зыгыр уругу жарма, сулу, шорпо жана салаттарга идеалдуу кошумча болот.
Кыскача маалымат: Бир унция (28 грамм) зыгыр уругунда 6 мг ALA омега-388 май кислоталары же сунушталган суткалык керектөөнүн 3-400 пайызы бар.
7. Перилла майы
Перилла уруктарынан алынган бул май көбүнчө корей ашканасында татымал жана тамак майы катары колдонулат.
Ар тараптуу жана даамдуу ингредиент болуу менен бирге, ал омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат.
20 улгайган катышуучулардын изилдөөсү соя майын перилла майы менен алмаштырып, кандагы ALA деңгээлин эки эсеге көбөйтөт. Узак мөөнөттүү келечекте, бул ошондой эле EPA жана DHA (32) кан көлөмүн жогорулатууга алып келди.
Перилла майы омега-3 май кислоталарына абдан бай, ALA бул урук майынын болжол менен 64% түзөт (33).
Ар бир аш кашыкта (14 грамм) дээрлик 9 мг ALA омега-000 май кислоталары бар.
Ден соолукка тийгизген пайдасын максималдаштыруу үчүн, перилла майын тамак-аш майы катары эмес, даамын жакшыртуучу же салат үчүн колдонуу керек. Себеби, көп тойбогон май кислоталарында көп майлар жылуулук менен кычкылданат жана ооруга салым кошо турган зыяндуу эркин радикалдарды пайда кылышы мүмкүн (34).
Перилла майы омега-3 алууну көбөйтүүнүн оңой жана ыңгайлуу жолу үчүн капсула түрүндө да бар.
Кыскача маалымат: Ар бир аш кашык (14 грамм) перилла майында 9 мг ALA омега-000 май кислоталары же сунушталган суткалык керектөөнүн 3-563 пайызы бар.
Акыркы жыйынтык
Омега-3 май кислоталары диетанын маанилүү бөлүгүн түзөт жана ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү.
Эгерде сиз диеталык себептерден же жеке каалооңуздан улам балык жебесеңиз, анда дагы эле диетаңызда омега-3 май кислоталарынын пайдасын көрө аласыз.
Рационуңузга бир нече омега-3-бай азыктарды киргизүү же өсүмдүк негизиндеги кошумчаны тандоо менен, деңиз азыктарысыз эле муктаждыктарыңызды канааттандырууга болот.
