Спирт ичимдиктерин ичердин алдында эмне жегениңиз түндүн аягында жана эртең мененки сезимиңизге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
Чынында, алкоголдук ичимдиктерди же эки ичкенге чейин туура тамактарды тандоо ачкачылыкты көзөмөлдөөгө, электролиттерди тең салмактоого жана алкоголдук ичимдиктерге байланыштуу кээ бир терс таасирлерди азайтууга жардам берет.
Тескерисинче, башка тамактарды тандоо ичтин шишикти, суусузданышына, зарна жана тамак сиңирүүсүнө алып келиши мүмкүн.
Бул жерде ичерден мурун жегенге эң жакшы 15 тамак.
Окурмандарыбызга пайдалуу болот деген өнүмдөрдү киргизебиз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, биз кичинекей комиссия ала алабыз. Мына биздин процесс.
Мазмуну
1. Жумуртка
Жумуртка 7 грамм жумурткада 56 грамм протеинди камтыган абдан аш болумдуу жана толтуруучу.
Спирт ичимдиктерин ичердин алдында жумуртка сыяктуу тамак ичүү ашказандын бошушун жайлатып, алкоголдун сиңүүсүн кечеңдетүүгө жардам берет (, ).
Кошумчалай кетсек, протеин эң азыктандыруучу макронутриент болуп саналат, ал сизди узакка чейин ток сезип турат, бул түн ичинде алкоголдук ичимдиктерди көп жеп калуу коркунучун азайтышы мүмкүн ().
Спирт ичимдиктерин тыюуну азайтат жана аппетитти жакшыртаары далилденгендиктен, ичер түндүн алдында чоң тамакты тандоо кийинчерээк кумарларды азайтуунун акылдуу жолу болушу мүмкүн ().
Сиз бир нече жолдор менен пайда ала аласыз. Аларды аралаштырган, кайнатылган же өзүңүз тандаган жашылчалар менен аралаштырып аш болумдуу, була толтурулган омлет үчүн даярдаңыз.
2. Сулу
Сулу ошондой эле протеин жана белок катары кызмат кылат, бул экөө тең толгондукту сезет жана алкоголдун таасирин азайтат (, ).
Чындыгында, бир эле 1 чыны (81 грамм) порция сулу дээрлик 10 грамм протеин жана 8 грамм клетчатка, ошондой эле көп темир, В6 витамини жана кальций () менен камсыз кылат.
Анын аш болумдуу баалуулугунан тышкары, адамдардын жана жаныбарлардын бир нече изилдөөлөрү боордун боордун бузулушунан коргоп, боордун иштешин жакшыртып, боордун ден соолугуна пайда алып келерин көрсөттү (, , ).
Сулу унунан тышкары, сулу бышырылган азыктарда, гранола барларында жана смузилерде жакшы иштейт. Аларды аралаштырып, пиццанын кабыгы, жашылча пирожки же нан үчүн негиз катары колдонсо болот, алар ичердин алдында закуска үчүн эң сонун тандоо.
3. Банан
Ар бир чоң жемишке 4 грамм клетчатканы таңгактоо - бул канга алкоголдун сиңүүсүн жайлатат ()
Мындан тышкары, алар спирт ичимдиктерин колдонууну алдын ала турган калийге бай ().
Алардын дээрлик 75% суу болгондуктан, банандар да сизге гидраттуу болууга жардам берет ().
Банандар өз алдынча пайдалуу жана ыңгайлуу закуска болуп саналат, бирок ошондой эле жержаңгак майы менен толтурса болот же смузилерге, мөмө салаттарына, сулу же йогуртко кошулса болот.
4. Лосось
Лосось () менен байланышкан маанилүү май кислоталары болуп саналат омега-3 май кислоталарынын мыкты булактарынын бири болуп саналат.
Кээ бир жаныбарлардын изилдөөлөрү омега-3 май кислоталары алкоголдун кээ бир зыяндуу таасирин, анын ичинде алкоголду ашыкча керектөөдөн улам пайда болгон мээнин сезгенүүсүн азайтууга жардам берерин көрсөтүп турат ().
ошондой эле протеинге бай, ар бир 22 унция (4 грамм) порцияда 113 граммды камсыз кылат, бул спирттин сиңүүсүн жайлатууга жардам берет ().
Лосось даярдоонун эң оңой жолдорунун бири - аны куурдоо. Лососьду бышыруучу табакка терисин ылдый каратып коюп, туз, калемпир жана сиз тандаган татымалдарды салыңыз.
Жөн гана 400°F (200°C) температурада болжол менен 10-15 мүнөт бышырыңыз, андан кийин аны өзүңүз тандаган жашылча менен жупташып, пайдалуу тамак катары ырахат алыңыз.
5. Грек йогурту
Белоктун, майдын жана углеводдун кемчиликсиз балансын сунуш кылган кантсыз грек суусундуктун алдында жей турган эң жакшы тамактардын бири ().
Протеин өзгөчө маанилүү, анткени ал жай сиңилет жана анын сиңүүсүн жайлатып, алкоголдун организмге тийгизген таасирин азайтат ().
Ошондой эле ачкачылыктан жана алкоголдук ичимдиктерге тоюп калбоо үчүн түнү бою ток болууга жардам берет (, ).
Шаарда түнүӊүзгө чейин жеңил, толтурулган жана даамдуу закуска үчүн кантсыз грек йогуртун жемиш, жаңгактар жана уруктар менен кошуп көрүңүз.
6. Чиа пудинги
Чиа уруктары була жана белоктун эң сонун булагы, ошондой эле марганец, магний, фосфор жана кальций сыяктуу маанилүү микроэлементтердин булагы болуп саналат (17).
Атап айтканда, клетчатка ашказаныңыздын бошушун кечеңдетүүгө жана алкоголдун каныңызга сиңүүсүн жайлатууга жардам берет (3, 18).
Мындан тышкары, чиа уруктары розмарин кислотасы, галл кислотасы жана кофеин кислотасы сыяктуу антиоксиданттарга бай, алардын баары клетканын бузулушун алдын алуу жана бооруңузду коргоо үчүн иштейт (19, 20).
Чиа пудинги жасоо оңой. Жөн гана 3 аш кашык (42 грамм) чиа үрөнүн 1 стакан (237 мл) сүт же сүтсүз сүт менен өзүңүз тандаган жемиштер, жаңгактар, татымалдар жана табигый таттуулар менен аралаштырыңыз.
Чиа үрөндөрүн дүкөндөрдөн жана интернеттен таба аласыз.
7. Жемиштер
Кулпунай, кара бүлдүркөн жана көк бүлдүркөн сыяктуу мөмөлөр керектүү азыктарга, анын ичинде була, марганец жана С жана К витаминдерине бай.
Алар ошондой эле сууга бай, алкоголдун таасирин азайтат жана суусузданууну алдын алат ().
Мындан тышкары, мөмө-жемиштер сыяктуу тамактануу клеткаларыңызды алкоголдук зыяндан коргойт.
Жаныбарларды изилдөө көк бөрү боордогу бир нече антиоксиданттардын деңгээлин жогорулатууда эффективдүү экенин аныктады, ал спирт ичимдиктерин колдонуудан келип чыккан кычкылдануу стрессинен коргоого жардам берет ().
12 адам катышкан дагы бир изилдөө 17,5 унция (500 грамм) кулпунайды күн сайын колдонуу 16 күндүн ичинде антиоксидант статусун жакшыртаарын белгиледи ().
Аларды бир ууч бадам менен жупташып, ичкенге чейинки тамак-аш үчүн же смузилерге, жемиш салаттарына жана йогурт парфелерине кошуп көрүңүз.
8. Аспарагус
Маанилүү витаминдердин жана минералдардын ассортиментин камсыз кылуудан тышкары, боордун ден соолугун чыңдоо жөндөмү да жакшы изилденген.
Чынында, бир изилдөө спаржа экстракты боордун иштешинин бир нече маркерлерин жакшыртат жана боор жабыркаган чычкандарда антиоксидант статусун жогорулатат ().
Мындан тышкары, пробиркадагы изилдөөлөр спаржа ферул кислотасы, кемпферол, кверцетин, рутин жана изорамнетин сыяктуу антиоксиданттардын эң сонун булагы экенин көрсөтүп турат, ал спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуудан келип чыккан клеткалардын бузулушуна жол бербейт (, ).
Оңой гарнир үчүн, спаржага , туз жана калемпирди себелеп, 425°F (220°C) температурада 10-15 мүнөт же бир аз кызарганча бышырыңыз.
9. Грейпфрут
ар бир порциясында клетчатканын, С витамининин жана А витамининин пайдалуу дозасын камсыз кылган даамдуу цитрус жемиштери ().
Ошондой эле анын курамында нарингенин жана нарингин, эки антиоксидант кошулмалар бар, алар боордун бузулушун алдын алып, боордун ден соолугун оптималдаштырууга жардам берет.
Кошумчалай кетсек, келемиштерге жүргүзүлгөн алты жумалык изилдөө грейпфрут ширесин колдонуу боордун иштешине жана детоксикацияга катышкан бир нече ферменттердин деңгээлин жогорулатканын көрсөттү ().
Тарт менен тарттын даамын тең салмактоо үчүн грейпфрутту төрткө бөлүп, жемишке бир аз туз же шекер себелеп көрүңүз.
Бирок, грейпфрут зыяндуу болушу мүмкүн экенин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан кандайдыр бир кооптонууларыңыз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
10. Коон
Коондун курамында суу өтө жогору жана ичүү учурунда гидраттуу болууга жардам берет.
Мисалы, болжол менен 92% суу, ал эми канталуп болжол менен 90% (, ).
Бул жемиштер ошондой эле калий сыяктуу маанилүү электролиттерге бай, ал спиртти ашыкча керектөө менен бат эле түгөнөт (, , ).
, дарбыз жана канталупанын баары сергитүүчү, нымдандыруучу закускаларды жасайт, аларды клиндерге же кубиктерге кессе болот.
11. Юрист
Жүрөккө пайдалуу моно тойбогон майларга бай, ал спирт ичимдиктерин ичерден мурун жей турган эң жакшы тамактардын бири.
Мунун себеби, майдын сиңирилиши протеинге же углеводдорго караганда алда канча узакка созулат, ал спирттин канга сиңүүсүн жайлатууга жардам берет (, ).
Кошумчалай кетсек, авокадо электролиттерди тең салмактоого жардам берет, анын жарымы гана күнүмдүк калий керектөөңүздүн 7% камсыз кылат ().
Баарынан маанилүүсү, бул жемиш даамдуу болгон сыяктуу эле ар тараптуу. Аны тосттун үстүнө жайып көрүңүз, аны салаттардын үстүнө колдонуңуз же даамдуу тамак үчүн клиндерге бир аз туз себиңиз.
12. Квиноа
Квиноа протеинге, клетчаткага жана бир катар маанилүү микроэлементтерге бай бүт дан эгиндери (36).
Ал, өзгөчө, магний жана калий, спирт ичимдиктерин керектөө менен шартталган электролит дисбаланс азайтуу жардам бере турган эки минералга бай (36).
Ал ошондой эле кверцетин, ферул кислотасы, катехин жана кемпферол сыяктуу антиоксиданттардын эң сонун булагы болуп саналат, ал спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуудан келип чыккан эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулалардын топтолушунан коргой алат (37).
Квинаны ар кандай тамактарга, анын ичинде шорполорго, тамактарга же салаттарга оңой колдонсо болот. Сиз ошондой эле даамдуу жана пайдалуу ичимдик алдын ала закуска үчүн үй гранола барларга, энергетикалык тиштеп же булочкаларга кошо аласыз.
Сиз quinoa жергиликтүү же онлайн сатып алууга болот.
13. Кызылча
анын жандуу түсү жана таасирдүү антиоксидант мазмуну менен да, супер-жылдыз ингредиент катары айырмаланат.
Жаныбарларды изилдөө кызылча ширеси боор клеткаларына коргоочу таасир тийгизип, клетканын бузулушун 38% га азайтканын көрсөттү ().
Кошумча изилдөөлөр келемиштерге кызылча ширесин берүү детоксикацияга катышкан бир нече ферменттердин деңгээлин жогорулатканын жана ().
Кызылчаны кайнатып, маринаддалган, грильде бышырылган же куурулган жана чүпүрөк, шорпо, сальса же салат жасоо үчүн колдонсо болот.
14. Таттуу картошка
алкоголдук ичимдиктерди керектөөдө электролиттин деңгээлин тең салмактоого жардам берүүчү калийдин эң сонун булагы гана эмес, татаал углеводдорго да бай ().
Татаал углеводдор чоңураак молекулалардан турат, алардын ыдырашы узакка созулат, бул алкоголдун организмге тийгизген таасирин азайтуу үчүн пайдалуу ().
10 адам катышкан изилдөөгө ылайык, кайнатылган таттуу картошканы жеш кандагы канттын деңгээлин азайтып, ачкачылыкты азайтып, алкоголдук ичимдиктерди колдонуудан улам ашыкча тамактанууну алдын алат (, ).
Көчөгө чыгардан мурун жеңил закуска же гарнир үчүн бир партияны камчылап көрүңүз. Жөн гана таттуу картошканы төрткө бөлүп, зайтун майы жана татымалдарды куюп, 20°F (25°C) температурада 425-220 мүнөт бышырыңыз.
15. Из аралашмасы
Үй изи аралашмасы - ичкенге чейин ден-соолукка пайдалуу, закуска үчүн эң сонун вариант.
Жаңгактар жана уруктар сыяктуу бадам, жаңгак, ашкабак жана зыгыр уруктары клетчатка жана протеинге бай, бул ичимдиктин таасирин азайтуу үчүн ашказаныңыздын бошушун жайлатууга жардам берет (43, 44).
Андан тышкары, алар магний, калий жана кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат, алардын баары спирт ичимдиктерин колдонуудан улам электролит бузулушун алдын алууга жардам берет (45).
Тил аралашмасын жаңгактар жана уруктар сыяктуу ингредиенттерди, ошондой эле сулу, кокостун кабыгы жана кургатылган жемиштер сыяктуу аралашмаларды колдонуу оңой.
Эгер сиз дүкөндөн сатылып алынган изи аралашмасын тандагыңыз келсе, кант, туз же жасалма ингредиенттер кошулбаган сортторду издеңиз. Сиз жергиликтүү же онлайн ден соолук жолдорун таба аласыз.
Спирт ичимдиктерин ичүүдөн мурун баш тартуу керек болгон азыктар
Алкоголдук ичимдиктерди ичүүдөн мурун кандай тамак-аштардан баш тартуу керектигин билүү, түнкү тамактануу үчүн аш болумдуу тамактарды тандоо сыяктуу эле маанилүү.
Кээ бир учурларда, алкоголдук ичимдиктер гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусунун (GERD) симптомдорун пайда кылышы мүмкүн, ал зарна, жүрөк айлануу жана кекиртек менен мүнөздөлөт ().
Эгерде сизде GERD бар же сиңирүү начар болсо, ичердин алдында ачуу тамактар, шоколад, сода жана кофеин сыяктуу башка триггерлерден качсаңыз болот ().
Кошумчалай кетсек, чипсы, крекер жана крекер сыяктуу туздуу тамак-аштар, айрыкча, спирт менен айкалышканда, ичтин көбөйүшүнө жана суюктуктун топтолушуна алып келиши мүмкүн (, ).
Акырында, ак нан, макарон, момпосуй жана газдалган суу сыяктуу канттуу тамак-аштардан жана суусундуктардан баш тартууну унутпаңыз.
Бул тамак-аш жана суусундуктар тезирээк сиңирилбестен, кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн, бул түнү ашыкча тамактануу коркунучун жогорулатат ().
Кошумчалай кетсек, эртең менен ооруп калуу коркунучун азайтуу үчүн түнү бою жөнөкөй суудан ууртап, гидраттуу болууну унутпаңыз ().
Резюме Спирт ичимдиктерин ичүүдөн мурун, туздуу тамактардан, тазаланган углеводдордон жана GERDди пайда кылган тамактардан баш тартсаңыз болот.
Төмөнкү сызык
Алдын ала туура тамактарды тандоо абдан маанилүү.
Кээ бир тамак-аш тамак сиңирүү, ашказан жана зарнага алып келиши мүмкүн, ошол эле учурда кумар жана ачкачылыктын рискин жогорулатат.
Ошол эле учурда, башка тамак-аш алкоголдун кээ бир терс таасирин гана эмес, ошондой эле узак мөөнөттүү ден соолугун коргоп, эртеси эртең менен кандай сезимде болушу мүмкүн.
