Палео диетасы алгачкы адамдардын болжолдонгон диетасынан илхам алган протеинге бай, углеводдорго бай диета.Бул мергенчи-жыйноочу ата-бабалардын семирүү, кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулары азыраак болгон деген ишенимге негизделген. Бул алардын диетасындагы айырмачылыктарга байланыштуу деп эсептелинет.Бирок, кээ бирлери палео диета ден соолукту жакшыртат жана арыктоого жардам берет деп ырастаса, башкалары бул өтө чектелүү жана аны аткаруу кыйын экенин белгилешет.
Бул макалада палео диетасы жана ал арыктоо үчүн иштейби же жокпу, карап чыгат.
Палео диета деген эмне?
Бул адамдын алгачкы ата-бабаларынын тамак-ашын тууроо үчүн иштелип чыккан диета үлгүсү.
Концепция 1970-жылдары пайда болгонуна карабастан, 2002-жылы окумуштуу Лорен Кордайн диетаны жактаган китеп чыгаргандан кийин популярдуулукка ээ болгон.
Бул мөмө-жемиш, жашылча, эт, балык жана канаттуулар сыяктуу бүт азыктарды керектөөнү үндөйт.
Бул мезгилде кайра иштетилген тамак-аш азыктарына, дан жана буурчак өсүмдүктөрүнө тыюу салынат.
Диета жактоочуларынын айтымында, аны сактоо өнөкөт оорулардын алдын алууга жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет ().
Башка жагынан алганда, сынчылар бул абдан чектөөчү жана маанилүү азыктарга бай көптөгөн тамак-аш топторун жок кыла алат деп белгилешет.
Резюме
Палео диетасы - бул адамдын аңчы-жыйноочу ата-бабаларынын диетасына негизделген тамактануу үлгүсү. Бул өнөкөт оорулардын алдын алууга жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет деп ишенишет.
Палео диетасын кантип сактоо керек
Палео диетасы алгачкы мергенчилерге жеткиликсиз болгон бардык тамак-аштарды, анын ичинде кайра иштетилген тамактарды, дандарды, буурчактарды, сүт азыктарын жана башкаларды чектөөнү камтыйт.
Анын ордуна, план тарелкаңызды эт, балык, канаттуулар, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар жана уруктар сыяктуу минималдуу иштетилген бүт азыктар менен толтурууга түрткү берет.
Ошентсе да, диетанын бир нече вариациялары бар, алардын ар бири кайсы тамактарга уруксат берилгени боюнча бир аз башкача көрсөтмөлөргө ээ.
Мисалы, кээ бир модификацияланган палео диеталар азыраак чектелет жана чөп менен азыктанган майга жана кээ бир глютенсиз дан жана буурчак өсүмдүктөрүнө сууга чыланып, бышырылган болсо, ченеми менен уруксат берет.
Резюме
Салттуу палео диета кайра иштетилген тамак-аштарды, дандарды, буурчактарды, сүттү жана кантты кошуп чектөөнү жана анын ордуна бүт тамактарды жеүүнү камтыйт. Бирок, бир нече вариациялар бар.
Бул салмак жоготууга жардам береби?
Палео диетасы азык заттарга бай бүтүндөй тамактарды керектөөнү кубаттайт жана көбүнчө калориясы жогору жана () пайда болушуна салым кошо турган кайра иштетилген тамактарды чектейт.
Ал ошондой эле протеинге бай, ал грелиндин деңгээлин төмөндөтөт - "ачкачылык гормону" - сизди узак убакытка ток кармап туруу үчүн ().
Акыркы жылдары бир нече изилдөөлөр палео диета салмак жоготууга жардам берерин көрсөттү.
Мисалы, 70 аял катышкан изилдөө 6 ай бою палео диетаны кармануу орточо эсеп менен 6,5 кг май жоготууга жана () олуттуу кыскарууга алып келгени байкалган.
11 изилдөөнүн дагы бир кароосу диета арыктоого жардам берет деген тыянакка келип, катышуучулар 8 айдан 3,5 жылга чейин созулган сыноолордо орточо эсеп менен 2 фунтка (2 кг) арыктаганын белгилешти ().
Резюме
Палео диетасы аш болумдуу заттарга бай тамактарга басым жасап, кайра иштетилген тамактарды жок кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай тамактануу арыктоого жардам берет.
башка пайдасы
Палео диетасы бир нече потенциалдуу пайда менен байланыштырылды.
Жүрөктүн ден-соолугуна көмөктөшөт
Жүрөк оорулары дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болуп саналат, бардык өлүмдөрдүн дээрлик үчтөн бир бөлүгүн түзөт ().
Перспективдүү изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео диета жүрөк оорулары үчүн бир нече тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет.
Бир изилдөөдө, 20 ай бою палео диетасын карманган жогорку холестерол менен ооруган 4 адам HDL (жакшы) холестеролду жакшыртып, триглицериддердин деңгээлин, ошондой эле жалпы жана LDL холестеролду (жаман) төмөндөтүшкөн.
34 адам катышкан дагы бир изилдөө ушуга окшош натыйжаларды байкап, палео диетаны 2 жумага гана кармануу кан басымын, жалпы холестерол деңгээлин жана триглицериддерди төмөндөтөөрүн белгилеген - мунун баары жүрөк оорусуна коркунуч келтирүүчү факторлор болуп саналат ().
Кандагы кантты көзөмөлдөөнү колдойт
Кээ бир изилдөөлөр палео диета кандагы кантты төмөндөтүүгө жана 2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын инсулин сезгичтигин жакшыртууга жардам берет деп болжолдойт.
Инсулин кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу гормон. Инсулинге сезгичтиктин жогорулашы организмиңиздин инсулинди эффективдүү колдонуу мүмкүнчүлүгүн жакшыртат жана кандагы кантты дени сак башкарууга жардам берет ().
32-тип диабети менен ооруган 2 адамды изилдөө 12 жума бою палео диетаны сактоо инсулинге сезгичтикти 45% жакшыртаарын көрсөттү.
Ошо сыяктуу эле, 13-типтеги кант диабети менен ооруган 2 адам катышкан чакан изилдөө диета салттуу диетага караганда гемоглобиндин A1C деңгээлин, кандагы кантты узак мөөнөттүү көзөмөлдөөнүн белгисин төмөндөтүүдө натыйжалуураак экенин белгиледи.
Резюме
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео диета жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга жана кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртууга жардам берет.
Потенциалдуу кемчиликтер
Палео диетасы бир нече потенциалдуу ден-соолукка пайдалуу жактарын сунуш кылса да, эске алуу керек болгон бир нече кемчиликтер да бар.
Биринчиден, бул өтө аш болумдуу жана дени сак диетанын бир бөлүгү катары пайдаланылышы мүмкүн болгон бир нече тамак-аш топторун жок кылат.
Мисалы, була, белок жана темир, цинк жана жез сыяктуу көптөгөн микроэлементтерге бай ().
Ошол эле учурда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бүт дан 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана рактын кээ бир түрлөрүнүн төмөндөшү менен байланышта болушу мүмкүн ().
Палео диетасы көптөгөн тамак-аш топторуна тыюу салынгандыктан, диета чектөөлөрү барларга, анын ичинде, кармануу кыйынга турушу мүмкүн.
Кошумчалай кетсек, кээ бир тамактарда колдонулган ингредиенттерди билбегендиктен, сыртта тамактануу же үй-бүлөлүк чогулуштарга катышуу кыйын болушу мүмкүн.
Кошумчалай кетсек, ал керектөөнүн башка түрлөрүнө караганда кымбатыраак болушу мүмкүн, анткени ал көп жаңы продуктыларды, этти, балыкты жана канаттууларды талап кылат – мунун баары кымбат болушу мүмкүн.
Резюме
Палео диета бир нече дени сак тамак-аш топторун чектейт жана кымбат болушу мүмкүн. Диета чектөөлөрү барлар да кармай албай кыйналышы мүмкүн.
Жегенге жана баш тартууга боло турган азыктар
Палео диета эт, канаттуулар, деңиз азыктары, мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу минималдуу иштетилген ар кандай тамактарды кубаттайт.
Бул убакыттын ичинде дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, кошулган кант, кайра иштетилген жана тазаланган тамак-аштар чектелет.
Жей турган тамактар
Бул жерде сиз палео диетада ырахат ала турган кээ бир тамактар:
- Эт: уй эти, козу, эчки, бугу эти ж.б.
- Канаттуулар: тоок, үндүк, каз, өрдөк ж.б.
- Деңиз азыктары: , тунец, скумбрия, анчоус, форель, треска, балык, сом, ж.б.
- Жумуртка: жумуртканын сарысы жана агы
- жемиштер: алма, банан, апельсин, кара өрүк, шабдалы, коон, черники, кулпунай, жүзүм ж.б.
- Жашылчалар: калемпир, түстүү капуста, брокколи, капуста, пияз, сарымсак, шпинат, рукола, цуккини, сквош ж.б.
- Жаңгактар: кешью, мисте, бадам, жангак, макадамия жаңгагы, Бразилия жаңгагы ж.б.
- Уруктар: чиа уруктары, ашкабактын уруктары, кара куурай уруктары ж.б.
- Майлар: зайтун майы, авокадо майы, пальма майы, кокос майы, зыгыр майы ж.б.
- Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар: зире, орегано, райхон, калемпир, розмарин, тимьян, куркума, имбирь ж.б.
Качууга болбойт тамак-аш
Бул жерде диетаңыздан баш тартуу керек болгон кээ бир азыктар бар:
- Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, нокот, жасмык, арахис ж.б.
- Саанчы: сүт, йогурт, май, айран, сыр ж.б.
- Дан эгиндери: нан, күрүч, квиноа, арпа, кара буудай, гречка, фарро ж.б.
- Картошка: ак картошка, фри, чипсы ж.б.
- Такталган өсүмдүк майлары: рапс майы, эспарцет майы, соя майы, пахта майы, жүзүм майы ж.б.
- Кайра иштетилген тамактар: фри, претзел, печенье, даяр тамактар, фастфуд ж.б.
- Жасалма таттуулар: сукралоза, аспартам, ацесульфам калий ж.
- Кошулган кант: нан азыктары, момпосуйлар, десерттер, таттуу суусундуктар, дасторкон канты ж.б.
Резюме
Палео диетасында мөмө-жемиштер, жашылчалар, эт, балык жана канаттуулар сыяктуу бүт азыктар сунушталат. Башка жагынан алып караганда, кайра иштетилген тамак-аш азыктары, буурчак, дан эгиндери, сүт жана кошумча шекер чектелиши керек.
Үлгү тамак планы
Бул жерде палео диета үчүн 3 күндүк менюнун мисалы келтирилген.
Jour 1
- Эртең мененки: сарымсак, пияз, помидор жана шпинат менен омлет
- Түшкү тамак: түрк котлеттери жана маринара соусу менен цуккини кесме
- Кечки тамак: куурулган таттуу картошка клиналар менен бышырылган лосось
Jour 2
- Эртең мененки: бадам, жаңгак, пекан, кокос кабыгы жана кургатылган жемиштер менен дансыз гранола
- Түшкү тамак: Бизон бургер салат капталган жана каптал салат
- Кечки тамак: жашылча шорпо менен гриль тоок
3-күн
- Эртең мененки: кокос сүтү, жаңгактар, кулпунай, черники жана корица менен чиа пудинги
- Түшкү тамак: аралаш жемиш менен авокадо жана вегетариандык жумуртка салаты
- Кечки тамак: түстүү капуста күрүч, уй эти, сальса, гуакамол, калемпир жана пияз менен буррито табак
Тамактануунун ортосунда ачка болсоңуз, бир нечеси бар.
Резюме
Жогорудагы үлгү менюсу палео диетасынын бир бөлүгү катары киргизилиши мүмкүн болгон кээ бир тамак идеяларын берет.
Маанилүү
Палео диетасы - бул алгачкы мергенчи-жыйноочу ата-бабалардын диетасын тууроо үчүн иштелип чыккан тамактануу планы.
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануунун бул жолу жүрөктүн ден соолугун чыңдоого жана кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртууга жардам берет.
Бирок, ал баарына ылайыктуу эмес, анткени ал бир нече пайдалуу тамак-аш топторун чектейт жана башка диеталарга караганда кымбатыраак болушу мүмкүн. Кошумчалай кетсек, диета чектөөлөрү бар адамдар көнүү кыйынга турушу мүмкүн.