Жаңы жыл, туурабы? Ишенип башта! Биз жасайбыз. Бирок биз канчалык аракет кылбайлы, өзгөрүү бир күндө боло бербейт. Биринчи кадам - кабыл алуу жана өзгөртүү каалоо кийин - сиздин карамагында куралдарды түшүнүү болуп саналат. Жана биз кире турган жерибиз!
Anytime Fitness менен жаңыдан баштайсызбы же улгайган мүчөңүзбү, ар бир спорт залдын ар түрдүүлүгүн эстен чыгарбоо маанилүү. Кардио, күч жана ийкемдүүлүк үстүндө иштеп жатып, сиз денеңизди болжолдоп турасыз.
Бул жерде сиз үчүн жеткиликтүү болгон нерсени көрсөтүү үчүн Anytime Fitness машыгуу залыңызды "турлап" турган эң сонун башталгыч. Эсиңизде болсун: инструменттер жалгыз сиздин ийгилигиңизди буйрук кылбайт. Эгерде ал техниканы жана тажрыйбаны кантип колдонууну түшүнбөсө жана аны үзгүлтүксүз колдонууга шыктанса, механик эч нерсеге арзыбайт.
Эгер жардам керек болсо, жөн гана сураңыз. Жана жеке машыктыруучу менен акысыз машыгуу кеңешиңизден жана ар бир мүчөлүккө камтылган 30 күндүк башталгыч планыңыздан пайдаланып калыңыз. Бул ийгиликтүү жыл жана жаңы жашоо үчүн обон түзөт!
Каалаган убакта дене тарбия
Баштайлы! Биз кардио зонасы менен баштайбыз, салмак станокторуна өтүп, бир аз эркин салмакка ээ болобуз, жада калса балдар айтып жүргөн "функционалдык" нерселерди сынап көрөбүз.
Жылытуу: 5 мүнөткө эллиптикалык (же AMT машинасы).
• Түз туруп, рулдун же консолдун салмагы менен алдыга эңкейбей, бутуңузду алдыга түртүңүз.
• Эгерде машинанын кыймылдуу туткалары болсо, аларды толук денени сканерлөө үчүн колдонуңуз.
Circuit 1: 2 көнүгүүлөр, 10 кайталоо, 3 комплект
Scapular Pulldown
1 – Штанганы ийинин туурасынан кармап, колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз
2 – Колуңузду түз кармап, ийиниңизди мүмкүн болушунча тартыңыз.
• Тике туруңуз жана алдыга жана артка эңкейбеңиз.
Жабдуу бөлүгү: түтүк
Жабык катарда отуруу (ар бир кол үчүн 10)
1 – Колду алдыга сунуп, алаканды артка каратып, арканы жалпак кылып, тутканы бир колго кармаңыз.
2 – тутканы түз көкүрөккө тартыңыз.
• Тике туруңуз жана билегиңизди салбаңыз.
• Башка тарапка өтүүдөн мурун бардык кайталоолорду бир тараптан бүтүрүңүз.
Circuit 2: 2 көнүгүү, 10 кайталоо, 3 комплект
Альтернативдик Dumbbell Press
• Туруп, гантельдерди ийиндин бийиктигинде чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды алдыга каратып кармаңыз.
1 – гантелди үстүӊүзгө басып, колуңузду толук сунуңуз.
2 – Бул гантельди ылдый түшүрүп, андан соң экинчисин басып, белиңизди түз кармаңыз.
• Бир жагынан арканды аткарып, экинчи тарапка өтүңүз. Ар бир жип менен кезектешип тараптар.
Бөлүк: Плиталар
Жер буттары топтому
1 – Туруп, гантелди сандарыңызга, колуңузду түз жана жамбашыңыздын кеңдигине бөлүп кармаңыз.
2 – Жамбашыңызды жылдырып, буттарыңызды түз жана жалпак кармоо үчүн гантелдерди тизеңизден бир аз төмөн түшүрүңүз.
3 – вертикалдуу баштапкы абалына кайтуу.
Жабдуулар: штанга, барак
Circuit 3: 2 көнүгүүлөр, 10 кайталоо, 3 комплект
Kettlebell Front Squat
1 – Эки колуңузга чайнек менен туруп, көкүрөгүңүздүн үстүңкү жагында, буттарыңызды ийинин кеңдигинде бөлүңүз.
2 – Тармалыңыз, жамбашыңызды артка кайтарыңыз, тизеңизди бүгүңүз, коңгуроону көкүрөктүн бийиктигинде кармаңыз.
3 – Тик абалына кайтуу үчүн согончок аркылуу түртүп, белиңизди бүт убакыт бою түз кармаңыз.
TRX Crossover Lunge (ар бир буту 10)
1 – Колуңузду алдыга сунуп, туткаларды кармап туруңуз.
2 – Бир кадам алдыга жана экинчи бутуңузга, денеңизди түшүрүп, тулкуңузду бир аз алдыга эңкейиңиз.
3 – Баштапкы абалга кайтуу үчүн алдыңкы бутту жылдырыңыз.
Катар машина 4 мүнөт
• Жолдо тик отуруңуз жана бөлүктүн башында кесилбеңиз же аягында өтө эле эңкейбеңиз.
• Тутканы көкүрөккө тартып жатып, эки бөлөк бөлүккө эмес, калкыма кыймыл менен буттарды түртүңүз.
Жакшы иш. Сиз бүтүрдүңүз!
Машыгууңузду жүктөп алып, басып чыгарыңыз