Бардык тамактануу мифтеринин ичинен калория мифтери эң кеңири таралган жана зыяндуулардын бири.
Бул калория диетанын эң маанилүү бөлүгү болуп саналат деген идея - бул калориялардын булактары маанилүү эмес.
"Калория - бул калория est бир калория", - дешет алар - 100 калория момпосуй же брокколи жесеңиз, алар сиздин салмагыңызга бирдей таасир этет.
Бардык калориялар бирдей энергияга ээ экени чын. Тамак-аштын бир калориясында 4 джул энергия бар. Бул жагынан алганда, бир калория est бир калория.
Бирок денеңизге келгенде, баары жөнөкөй эмес. Адам денеси энергетикалык балансты жөнгө салуучу татаал процесстери бар өтө татаал биохимиялык система.
Ар түрдүү тамак-аштар ар кандай биохимиялык жолдор аркылуу өтөт, алардын айрымдары эффективдүү эмес жана энергиянын (калориялардын) жылуулук катары жоголушуна алып келет (1).
Андан да маанилүүсү, ар кандай тамак-аш жана макроэлементтер ачкачылыкты жана тамактануу жүрүм-турумун көзөмөлдөгөн гормондорго жана мээ борборлоруна чоң таасирин тийгизет.
Сиз жеген тамактар сиз качан, эмнени жана канча жегениңизди көзөмөлдөгөн биологиялык процесстерге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
Бул жерде калория эмне үчүн далилденген 6 мисал келтирилген жок бир калория.
Мазмуну
1. Фруктоза жана глюкоза
Глюкоза жана фруктоза сиздин рационуңуздагы эки негизги жөнөкөй кант болуп саналат.
Грам үчүн грамм, экөө тең бирдей сандагы калорияны камсыз кылат.
Бирок алардын организмде метаболизми такыр башкача (2).
Глюкоза денеңиздеги бардык ткандар тарабынан метаболизмге айланат, бирок фруктоза боор тарабынан олуттуу өлчөмдө гана метаболизмге айланат (3).
Бул жерде глюкозанын калориялары эмне үчүн фруктоза калориялары менен бирдей эмес экендигинин кээ бир мисалдары келтирилген:
- Грелин ачкачылык гормону болуп саналат. Ачка болгондо көтөрүлөт, жегенден кийин төмөндөйт. Бир изилдөө көрсөткөндөй, фруктоза глюкозага караганда грелиндин жогору болушуна, башкача айтканда ачкачылыкка алып келет (4).
- Фруктоза мээңиздин тоюу борборлорун глюкоза сыяктуу стимулдатпай, анын азайышына алып келет. толгонуу сезими (5).
- Фруктозаны көп керектөө себеп болушу мүмкүн инсулинге туруктуулук, ич майынын пайда, көбөйгөн триглицериддер, кандагы кант, жана тыгыз, кичинекей LDL глюкоза (6) калория бирдей санына салыштырмалуу.
Көрүнүп тургандай: бирдей сандагы калория – ачкачылыкка, гормондорго жана зат алмашуунун ден соолугуна абдан ар кандай таасир этет.
Азык заттарды алар берген калориялардын негизинде баалоо өтө жөнөкөй.
Фруктоза ашыкча керектелгенде гана терс таасирин тийгизерин унутпаңыз. Кант жана кошумча таттуулар анын негизги диета булагы болуп саналат.
Мөмө-жемиштерди көп жегенден кейибеңиз. Алар фруктозаны камтыса да, клетчаткага жана сууга бай жана фруктозанын терс таасирин азайтуучу чайнаганга олуттуу туруштук берет.
Резюме Фруктоза менен глюкоза бирдей сандагы калорияларды берсе да, фруктоза гормондорго, аппетитке жана зат алмашуунун ден соолугуна бир топ терс таасирин тийгизет.
2. Тамак-аштын жылуулук эффектиси
Ар кандай тамактар ар кандай метаболизм жолдорунан өтөт.
Бул жолдордун айрымдары башкаларга караганда натыйжалуураак.
Зат алмашуу жолу канчалык эффективдүү болсо, жумушка ошончолук көп энергия сарпталат жана жылуулук ошончолук аз бөлүнөт.
Белок алмашуу жолдору карбонгидрат жана липиддердин алмашуу жолдоруна караганда азыраак эффективдүү.
Протеинде 4 граммда XNUMX калория бар, бирок бул калориялардын көбү организмде метаболизмге өткөндө жылуулук катары жоголот.
Тамак-аш азыктарынын термикалык эффектиси – бул азыктарды сиңирүү, сиңирүү жана метаболизм үчүн зарыл болгон энергиядан улам, ар кандай тамак-аш азыктарынын энергия чыгымын канчалык көбөйтүүнүн өлчөмү.
Бул жерде ар кандай макронутриенттердин жылуулук эффектиси (7):
- Май: 2-3%
- углеводдор: 6-8%
- Белок: 25-30%
Булактардын так саны ар кандай, бирок белок май менен углеводдорго караганда метаболизмге көбүрөөк энергия талап кылаары анык.
Эгер белок үчүн 25% жана май үчүн 2% термикалык эффектке барсаңыз, бул 100 калория белок 75 калория алып келет, ал эми 100 калория май 98 калория алып келет дегенди билдирет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диеталар метаболизмди күнүнө 80-100 калорияга көбөйтөт, протеин аз диеталарга салыштырмалуу (8, 9).
Жөнөкөй сөз менен айтканда, протеинге бай диетанын метаболизмдик артыкчылыгы бар.
Резюме Протеиндердин калориялары карбонгидраттар менен майлардын калорияларына караганда азыраак семиртишет, анткени белок метаболизмге көбүрөөк энергия талап кылат. Бүтүндөй азыктар кайра иштетилген тамактарга караганда сиңирүү үчүн көбүрөөк энергияны талап кылат.
3. Протеин аппетитиңизди өлтүрүп, калорияңызды азайтат
Белок окуясы метаболизмдин жогорулашы менен бүтпөйт.
Бул ошондой эле аппетиттин олуттуу төмөндөшүнө алып келет, бул сиз автоматтык түрдө аз калорияларды жейсиз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок эң толтуруучу макронутриент (10, 11).
Эгерде сиз протеиндин керектөөсүн көбөйтсөңүз, анда калорияларды эсептебестен же порцияларды көзөмөлдөбөй арыктай баштайсыз. Протеин автопилоттун майын жоготот (12, 13).
Бир изилдөөдө, протеинди керектөөсүн калорияларынын 30% га чейин көбөйткөн адамдар автоматтык түрдө күнүнө 441 калорияны аз жей башташкан жана 11 жумада 4,9 фунт (12 кг) арыктаган (14).
Эгерде сиз диетаны каалабасаңыз, бирок метаболикалык таразаны өз пайдаңызга бурсаңыз, диетаңызга көбүрөөк белок кошуу - автоматтык түрдө арыктоо үчүн эң оңой жана эң даамдуу жолу.
Зат алмашуу жана табитти жөнгө салуу жөнүндө сөз болгондо, белоктун калориясы углеводдордон же майлардан алынган калория менен бирдей эмес экени айкын.
Резюме Белоктун көбөйүшү аппетиттин кескин төмөндөшүнө жана калорияларды эсепке алуунун же порцияны көзөмөлдөөгө муктаж болбостон автоматтык түрдө салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
4. Тоюунун индекси
Ар кандай тамактар токчулукка ар кандай таасир этет. Бул кээ бир тамак-аштар сизди толук сезет дегенди билдирет.
Ошондой эле кээ бир тамактарды ашыкча жеш башкаларга караганда бир топ жеңил.
Мисалы, 500 калория же андан көп балмуздак жеш оңой болушу мүмкүн, ал эми сиз өзүңүздү 500 калория жумуртка же брокколи жегенге мажбурлашыңыз керек.
Бул сиз жасаган тамак-аш тандоолор сиз керектеген жалпы калорияга кандайча чоң таасирин тийгизе тургандыгынын негизги мисалы.
Көптөгөн факторлор тойгондуктун индекси (15) деп аталган шкала менен ченелген ар кандай тамак-аш азыктарынын токчулук маанисин аныктайт.
Тоюунун индекси тамак-аштын ачкачылыкты басаңдатуу, ток болуу сезимин жогорулатуу жана кийинки бир нече сааттын ичинде калорияны азайтууга жөндөмдүүлүгүнүн көрсөткүчү.
Тоюу индекси төмөн тамактарды жесеңиз, ачка болуп, көбүрөөк жейсиз. Тоюу индекси жогору тамактарды тандасаңыз, азыраак жеп, арыктап каласыз.
Тоюу индекси боюнча жогорку орунду ээлеген тамак-ашка кайнатылган картошка, уй эти, жумуртка, буурчак жана жемиштер кирет. Индекс боюнча төмөн балл алган азыктарга пончик жана торт кирет.
Албетте, сиз толтуруучу тамактарды тандайсызбы же жокпу, бул сиздин узак мөөнөттүү энергия балансына чоң таасирин тийгизет.
Резюме Ар кандай тамактар тойгондукка жана кийинки тамактарыңызда жеген калориялардын санына ар кандай таасир этет. Бул тоюунун индекси деп аталган шкала менен өлчөнөт.
5. Төмөн углеводдор диетасы калорияны автоматтык түрдө чектөөгө алып келет
2002-жылдан бери 20дан ашык рандомизацияланган контролдонуучу сыноолор аз углеводдор менен майы аз диетаны салыштырышкан.
Натыйжалар ырааттуу түрдө аз көмүртектерге бай диеталар аз майлуу диеталарга караганда көбүрөөк салмак жоготууга алып келерин көрсөтүп турат, көбүнчө 2-3 эсе көп.
Мунун негизги себептеринин бири - аз углеводдор диетасы табитти кескин жоготот. Адамдар аракет кылбастан азыраак калория жей башташат (16, 17).
Бирок калориялар топтордун ортосунда дал келген учурда да, аз углеводдор топтору көбүнчө салмагын жоготот, бирок бул дайыма эле статистикалык мааниге жете бербейт (18, 19, 20).
Кыязы, мунун эң чоң себеби, карбонгидратсыз диеталар да сууну олуттуу жоготууга алып келет. Ашыкча шишик биринчи же эки жумада жок болот (21).
Мындан тышкары, карбонгидраттуу диеталар аз майлуу диеталарга караганда көбүрөөк белокту камтыйт. Протеин метаболизмге энергияны талап кылат, ал эми организм белокту глюкозага айландыруу үчүн энергияны сарптайт (22).
Резюме Төмөн углеводдор диетасы аз майлуу диеталарга караганда, калориялар топтордун ортосунда дал келген учурда дагы арыктоого алып келет.
6. Гликемиялык индекс
Тамактануу жаатында көптөгөн талаш-тартыштар бар жана эксперттер көп нерсеге макул эмес.
Бирок тазаланган углеводдор жаман экенине дээрлик бардыгы кошулат.
Бул сахароза жана жогорку фруктоза жүгөрү сиропу сыяктуу кошумча шекерди, ошондой эле ак нан сыяктуу тазаланган дан азыктарын камтыйт.
Такталган углеводдор көбүнчө клетчатка аз жана тез сиңилет жана кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө алып келет. Алардын жогорку гликемикалык индекси (GI) бар, бул тамак-аш кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрөрүн өлчөйт.
Кандагы кантты тез жогорулаткан тамакты жесеңиз, ал кандагы кантыңыздын бир нече сааттан кийин төмөндөшүнө алып келет. Мындай болгондо, сиз дагы бир карбонгидраттуу тамакка болгон каалоону сезесиз.
Бул ошондой эле "кандагы кант роллер костери" деп аталат.
Бир изилдөөдө бардык жагынан бирдей болгон сүт коктейльдери берилген, бирок биринде GI жогору, экинчисинде GI аз углеводдор болгон. Жогорку GI титиреп, GI төмөн чайкоого (23) салыштырмалуу ачарчылыкты жана каалоону күчөттү.
Дагы бир изилдөө өспүрүм балдар аз GI тамакка салыштырмалуу жогорку GI тамак учурунда 81% көбүрөөк калория керектеген деп табылган (24).
Ошондуктан, карбонгидрат калория системага жетүү ылдамдыгы, алардын ашыкча тамактануу жана салмак кошуу мүмкүнчүлүгүнө олуттуу таасир этиши мүмкүн.
Эгер сиз карбонгидраттуу диетаны карманып жатсаңыз, анда була камтыган бүтүндөй, иштетилбеген углевод булактарын тандоо абдан маанилүү. Fiber глюкозанын системага кирүү ылдамдыгын азайтышы мүмкүн (25, 26).
Изилдөөлөр ырааттуу түрдө көрсөткөндөй, GI эң бай тамак-аштарды жеген адамдар семирүү жана диабетке чалдыгып калуу коркунучу жогору. Себеби бардык углеводдор бирдей түзүлө бербейт (27, 28).
Резюме Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдор кандагы канттын тез жана чоң көтөрүлүшүнө алып келип, тамак-ашка болгон каалоону жана көбөйүүнү пайда кылат.
Акыркы жыйынтык
Калориялардын ар кандай булактары ачкачылыкка, гормондорго, энергияны сарптоого жана мээнин тамак-аш керектөөнү көзөмөлдөгөн аймактарына ар кандай таасир этиши мүмкүн.
Калориялар маанилүү болсо да, аларды эсептөө, ал тургай, аларды билүү арыктоо үчүн таптакыр зарыл эмес.
Көп учурларда, тамак-аш тандоодо жөнөкөй өзгөртүүлөр калория алууну чектөөгө караганда бирдей же жакшы натыйжаларга жетиши мүмкүн.
