Жер ортолук деңиз стилиндеги гарнир ар кандай Ыраазычылык күнү кечки тамакка пайдалуу (жана даамдуу) кошумчаларды жасай алат. Getty Images
- Жер ортолук деңиз диетасы - бул жүрөк оорулары, гипертония, рак, 2-типтеги диабет, нейродегенеративдик оору, депрессия, артрит, семирүү жана тукумсуздуктун рискин төмөндөтүү, анын ичинде көптөгөн ден-соолукка пайдасы бар кеңири документтелген тамактануу үлгүсү.
- Бул диета өсүмдүк азыктарына бай, анын ичинде мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана балык.
- Жер ортолук деңиз стилиндеги гарнир бул диетаны Ыраазычылык күнүндөгү тамагыңызга киргизүүнүн эң сонун жолу.
Ыраазычылык күнү майрамына даярданганыңызда, дени сак тамактануу менен сезонду кантип майрамдоого болот деп ойлонуп жатсаңыз болот.
Диетологдор мунун эң жакшы жолу – Жер ортолук деңиздик тамактануу стилин карманууну сунушташат.
Шарон Палмер, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietetian компаниясынын автору, спикери жана блоггеринин айтымында, Жер ортолук деңиз диетасы "көптөгөн сезондук мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды, ден-соолукка пайдалуу майларды, орточо шарапты, кызыл этти азыраак керектөөнү, жаныбарларды орточо керектөөнү камтыйт. белок, көбүрөөк дан жана үрөн, ошондой эле өтө кайра иштетилген тамак-аш жана таттууларды аз пайдалануу. ”
"Бул планетадагы эң көп изилденген диета, - деди Палмер, - жана көптөгөн изилдөөлөр аны көптөгөн ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде жүрөк оорулары, жогорку кан басымы, рак, 2-типтеги диабет жана нейродегенеративдик оорулар менен байланыштырды. , депрессия, артрит, семирүү жана төрөт. "
Коннектикуттагы Бриджпорт университетинде сабак берген диетолог жана жазуучу Шерин Жегтвиг да анын диетасы тең салмактуу болгонун айтты. Ал кошумчалайт, аны кармануу үчүн эч кандай тамак-аш тобун жок кылуу керек.
Ушул жылы Ыраазычылык күнү кечки тамагыңызга Жер Ортолук деңизинин өзгөчөлүгүн кошкуңуз келсе, Палмер менен Жегтвиг тамакыңызга төмөнкү пайдалуу тамактардын бир нечесин кошууну сунушташат:
Мазмуну
1. Хумус
Хуммустун курамында А, С жана Е витаминдери, фолий кислотасы, темир, калий, магний, көп тойбогон май кислоталары жана клетчатка бар. Getty Images
Ал көп учурда закуска катары жешсе да, Жегтвиг хумустан жакшы гарнир да жасай аларын айтат.
Негизги ингредиент болуп нохут болгон хумус аш болумдуу заттарга жана клетчаткага бай, ал эми зайтун майында пайдалуу майлар бар, дейт Жегтвиг.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, нокот же гумус жеген адамдар пайдалуу заттарды, анын ичинде А, С жана Е витаминдерин, фолий қышқылын, темирди, калийди, магнийди, көп тойбогон май кислоталарын жана жипчелерди көбүрөөк керектешет.
Изилдөөлөр ошондой эле хомус жеген адамдарга кандагы кантты жана инсулинди жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берип, салмак кошуудан сактанууга жардам берерин көрсөтүп турат. Ал ошондой эле жүрөк ден соолугуна жакшы таасир этиши мүмкүн.
Зайтун майы бир тойбогон май кислоталарына (MUFA) бай.
MUFAs жалпы жана төмөн тыгыздыктагы липопротеиндерди, же "жаман" холестеролду азайтуу аркылуу жүрөк оорусунун рискин азайтышы мүмкүн. MUFAs ошондой эле кан тамырларынын ишин жакшыртууга жардам берет.
Кээ бир изилдөөлөр ошондой эле алар кандагы кантты жана инсулин көлөмүн жакшыртуу менен 2-тип шекер менен ооруган адамдарга жардам берерин көрсөтүп турат.
2. Грек салаты
Помидор, калемпир, зайтун, фета сыры жана зайтун майы менен бул тамак аш болумдуу заттарга жана клетчаткаларга да бай, дейт Жегтвиг.
Помидордо ликопен, бета-каротин, лютеин, Е жана С витаминдери, фолий қышқылы, флавоноиддер, фенол кислоталары жана таниндер сыяктуу көптөгөн маанилүү ден соолук кошулмалары бар.
Помидор менен байланышкан көптөгөн ден-соолукка пайдалуу жактарынын арасында сезгенүү, рак жана жүрөк оорулары, гипертония, кант диабети жана семирүү сыяктуу оорулардын рискин азайтат.
Калемпир А жана С витаминдеринин жакшы булагы. Бул витаминдер ден соолук үчүн маанилүү, анткени алар антиоксидант.
Организм кычкылтекти колдонгондо, ал эркин радикалдарды пайда кылат. Эркин радикалдар клеткаларга зыян келтирип, акыры артрит, жүрөк оорулары жана рак сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Антиоксиданттар эркин радикалдарды нейтралдаштырат, бул оорулардын алдын алууга жардам берет.
Жегтвигдин айтымында, фета сыры кальцийдин жакшы булагы.
Кальций денебиздеги көптөгөн функциялар үчүн зарыл. Бул күчтүү сөөктөрдү курууга жардам берет. Ал кандын уюшунда роль ойнойт жана булчуңдардын жыйрылышы, анын ичинде жүрөктүн согушу үчүн зарыл.
Зайтун майы жана зайтундун курамында жүрөккө пайдалуу MUFA бар.
Рецептти алыңыз.
3. Грильде бышырылган жашылчалар
Жегтвиг да, Палмер да куурулган жашылчаларды Жер ортолук деңиз стилиндеги дени сак деп эсептешет.
"Жер ортолук деңиз диетасынын негизги элементтеринин бири" деди Палмер, бул сезондук жашылчаларды колдонууну камтыйт.
Сезондо эмне бар экенин карап көрүңүз — сквош, Брюссель капусталары, тамыр жашылчалары — жана аларды гарнирдин борборуна айлантыңыз. Андан кийин, аларды зайтун майы, жаъгактар, чөптөр жана татымалдар сыяктуу пайдалуу майлар менен айкалыштырыңыз.
Jegtvig баклажан, цуккини, помидор, калемпир жана сарымсак сыяктуу жашылчалар да эң сонун тандоо экенин айтат. Алардын калориясы аз жана витаминдерге, минералдарга жана клетчаткаларга бай, дейт ал.
Азыктуулугу сиз тандаган жашылчаларга жараша өзгөрөт. Жалпысынан алганда, жашылчалар чоң тамактануу профилине ээ:
- Алардын майы жана калориясы аз.
- Аларда холестерол жок.
- Алар калий, фолий кислотасы (фолий кислотасы), А витамини жана С витамини сыяктуу пайдалуу заттарга бай.
- Алар жипчеге бай.
Жашылчалардын ден-соолукка пайдалуу жактарынын арасында жүрөк ооруларынан жана рактан да коргойт.
Жашылчаларыңызды зайтун майы жана жаңгактар менен даярдоо менен, сиз MUFA жана омега-3 май кислоталарын аласыз, алар жүрөктүн ден соолугу үчүн да эң сонун.
Рецептти алыңыз
4. Spanakorzo
Жер ортолук деңиз диетасынын дагы бир негизги бөлүгү бүт дандарды жана үрөндөрдү колдонуу, деди Палмер. «Квиноа, фарро, күрөң күрүч, буурчак, жасмык жана кургатылган буурчак сыяктуу данга негизделген гарнирлерди көбүрөөк кошуунун жолун табыңыз. »
Мүмкүнчүлүк? Spanakorizo аракет кылып көрүңүз. Бул грек тамак, анын күрүч жана шпинат, идеалдуу келет. Бул дени сак бүт дан (күрөң күрүч менен жасалганда) жана жашыл жалбырактуу жашылчаларды да камтыйт.
Питтсбург университетинин медициналык борборунун маалыматы боюнча, күрөң күрүч селен жана магний сыяктуу минералдардын жакшы булагы болуп саналат.
Селен калкан безинин гормондорун өндүрүүдө, антиоксидант өндүрүшүндө жана иммунитетте роль ойнойт.
Магний да булчуңдардын жыйрылышын жана сөөктүн өнүгүшүн шарттайт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күрөң күрүч сыяктуу бүт дан эгиндерин керектөө холестеринди төмөндөтөт. Ошондой эле инсульт, жүрөк оорулары жана диабет коркунучун азайтышы мүмкүн. Ошондой эле ичеги ден соолугун жакшыртышы мүмкүн.
Шпинат К витамининин жакшы булагы, ал кандын уюшундагы ролу үчүн маанилүү.
Ал ошондой эле темир, калий жана марганец сыяктуу маанилүү минералдарды камтыйт, алар денеңизге кычкылтек алып жүрүүчү эритроциттерди түзүүгө жана мээ менен нервдин иштешин жөнгө салууга жардам берет.
Рецептти алыңыз.
5. Грек йогурту менен куурулган жемиш
Палмердин айтымында, алма же алмурут сыяктуу жаңы, сезондук мөмө-жемиштерге бай десерттерди сунуштоо, Ыраазычылык күнүнө арналган тамагыңызды пайдалуу кылуунун эң сонун жолу.
Бул Жер ортолук деңиз диетасына да туура келет.
Тамагыңызга мөмө-жемиштерди көп кант кошпостон кошуунун оңой жолу - аны кууруп коюу. Кууртуу мөмө-жемиштердеги табигый кантты карамелиздеп, коюу, таттуу сиропко айлантат. Ошондой эле мөмөнүн табигый таттуулугун көрсөтүү үчүн, бир аз кант же бал, ошондой эле ар кандай чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды кошсоңуз болот.
Мөмө-жемиштер абдан жакшы тамактануу профилине ээ:
- Аларда табигый май, натрий жана калория аз.
- Алардын эч биринде холестерол жок.
- Алардын курамында калий, клетчатка, витамин С жана фолий кислотасы (фолий кислотасы) сыяктуу көп учурда жетишсиз керектелүүчү көптөгөн азыктар бар.
- Алар жипчеге бай.
Мөмө-жемиштер көптөгөн пайдаларды бере алат, анын ичинде:
- дени сак кан басымы
- кан холестерол кыскарган
- дени сак ичеги функциясы
- инфаркт жана инсульт коркунучун азайтат
- рак коркунучун азайтат
Жаңгактар – десертиңизге омега-3 май кислоталарынан дени сак майларды кошуунун эң сонун жолу.
Тамагыңыз дагы даамдуу жана аш болумдуу болушу үчүн куурулган мөмө-жемишиңизге бир кесе каймактуу грек йогуртун кошсоңуз болот.
Йогурт кальций, фосфор жана В витаминдерине бай.Ошондой эле пробиотиктердин жакшы булагы.
Пробиотиктер ичегилердин ден соолугун чыңдайт жана семирүү, 2-типтеги диабет, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому жана Крон оорусу, жаралуу колит жана полиартрит сыяктуу кээ бир өнөкөт сезгенүү ооруларында роль ойношу мүмкүн.