Сиз олуттуу спортчусузбу же машыгууну жаңыдан баштап жатасызбы, кадимки йога режими сизге күч, ийкемдүүлүк жана эс алууга жардам берет. Бул жерде сиз үчүн йога позицияларынын (же асаналардын) кыска сериясы, ийилгенден терең созулганга чейин жүрөк ачуучуга чейин. Бул асаналар бардык тажрыйба деңгээли үчүн иштелип чыккан, ошондуктан денеңизди урматтаңыз жана аны чындап ОМ кылыңыз.
Балдар үчүн узартылган сумка
Колуңузга жана тизеңизге үстөлдүн үстүнкү абалына жетиңиз. Ийин колго, жамбаш тизеге тизилиши керек. Артыңызга тийүү үчүн манжаларыңызды бириктириңиз. Тизеңизди килемиңиздин туурасына же денеңизге эң ыңгайлуу болгон нерсеге чейин басыңыз. Жамбашыңызды согончуңузга алып, көкүрөгүңүздү буттарыңыздын ортосуна коюңуз. Табаны килемчеге салыңыз. Колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Ар бир дем алган сайын арка узарып, манжалардын учу алдыга жылат. Ар бир дем чыгарганда жамбашыңызды согончогуңузга карай түртүңүз. Бул йога тартибин баштоо үчүн эң сонун база жана тыныгуу керек болгондо йоганын бардык ырааттуулугуна кайтсаңыз болот.
Өзгөртүү: Буттары көкүрөгүңүздүн астына тыгылып, колдоруңуз капталда турган салттуу бала баштыгын колдонуп көрүңүз.
Төмөн караган ит
Бул колду бекемдөөдө буттардагы узун белдер үчүн эң сонун поза. Дагы, үстөлдүн үстүнкү абалынан ийинди билектин үстүнөн, жамбашты тизеден өйдө көтөрүп, денеңиз менен тескери "V" формасын түзүңүз. Алакандар ийиндин туурасы жана буттар жамбаш туурасы болушу керек. Ар бир дем алууда көкүрөгүңүздү буттарыңызга, бицепсиңизди кулагыңызды көздөй түртүңүз. Ар бир дем чыгарганда таманыңызды килемчеге карай түртүңүз (эскертүү: согончогуңуз килемге эч качан тийбеши керек жана бул жакшы!).
Өзгөртүү: тизе тарамыштары бекем болсо, бир аз ийилип уруксат бер. Тизеңизди бүгүп, колуңуздан жана белиңизден түшкөн басымдын бир бөлүгүн алып салат.
Төрага позициясы
Килемиңиздин чокусуна чыкыңыз. Тийиш үчүн буттун манжаларын жана согончогун чогуу кармаңыз. Креслодо отурганда тизеңизге бүгүлүп, жамбашыңызды артка жылдырыңыз. Колуңузду сунуп, бицепсиңизди кулагыңызга тийгизиңиз. Согончогуңуздагы салмакты азайтыңыз, куйрук сөөгүн кармап, ийиниңизге эс алыңыз. Сиз бул позицияда оттун тез күйүп жатканын сезесиз – сиз куруучу күчсүз!
Өзгөртүү: Колуңузду кеңейтип, денеңиздин үстүнкү бөлүгү менен “Y” формасын жасаңыз. Буттарды да бири-биринен алыстатууга болот.
Runner's Lung
Ылдый караган иттен оң бутуңузду колуңуздун ортосуна алып келиңиз. Бутуңузду полго коюп, он манжаңызды алдыга жана артка, алдыга каратыңыз. Оң бутуңуз тизеңизди бутуңуздун үстүнө коюп ийилип калат. Сол бутуңузду артыңызга сунуп туруңуз. Оң бутуңузду килемиңиздин жогорку оң бурчуна кадам таштаңыз жана эки колуңузду оң бутуңуздун ичине карай тартыңыз. Сиз алаканыңызда тура аласыз же тереңирээк бүгүлүү үчүн билегиңизге түшсөңүз болот. Моюнуңузду жана демиңизди эс алыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.
Өзгөртүү: аркаңызды тизеңизге жерге коюңуз.
Жоокер 2
Warrior 2ге даярдык оң бутуңузду колуңуздун ортосуна коюу менен күлүктүн өпкөсүнө окшош. Бирок ийиниңизди жамбашыңыздын үстүнө көтөрүп, жамбашыңызды капталга буруңуз. Оң манжаларыңызды алдыга каратып, арткы манжаларыңызды килемченин жогорку сол бурчуна буруңуз. Оң тизеңизге терең бүгүңүз, аны оң бутуңуздун үстүнө тизиңиз. Колуңузду капталга сунуңуз жана манжаңыздын учу аркылуу жетиңиз. Башка тараптан кайталаъыз.
Өзгөртүү: алдыңкы тизеде азыраак бүгүлгөн.
Yogi Squat
Төмөн караган иттен бутуңузду килемиңиздин үстү жагына, колуңуздун сыртына коюңуз. Жамбашыңызды согончогуңузга коюңуз. Колуңарды жүрөккө бириктиргиле. Чыканагыңызды тизеңизге түртүп, ийниңизди артыңыздан тартыңыз. Куйругуңузду жерге каратып, бийик отуруңуз.
Өзгөртүү: Кошумча колдоо үчүн бумуңуздун астына йога блогун коюңуз.
Бүркүттөр
Отурган абалда оң колду сол колдун астына алып, чыканактарды жана мүмкүн болсо, билектерди бүгүңүз. Жааны сол тизеге кармап, оң бутту өйдө жана сол колдун үстүнө көтөрүп, санды кайчылаш. Кыйынчылыктарды кошуу үчүн оң бутуңуздун үстүн сол балтырдын артына ороп коюңуз. Эгер сиз дагы эле тең салмактуулукта иштеп жатсаңыз, манжаларыңызды оң буттун манжаларына полго, сол буттун сыртына коюңуз. Салмакты согончогуңузга кайтарып, ийиниңизди жамбашыңызга салуу үчүн көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
Өзгөртүү: Эгер ийиниңиз ооруса, оң колуңузду сол чыканагыңыздын астына жеткирип, алаканыңыз менен карама-каршы ийиндериңизге жетиңиз.
Жарым көгүчкөн
Төмөн караган иттен оң тизеңизди оң билегиңизге, оң бутуңузду сол билегиңизге алып келиңиз. Жатырыңызды килемиңиздин үстүнө параллель койуңуз. Жамбаштарды килемге түшүрүү. Оң бутуңузду бүгүңүз. Сол бутуңузду артыңыздан алыс сунуңуз. Бийик отуруу үчүн алаканыңызды жамбашыңызга жылдыруудан баштаңыз. Андан кийин белиңизди бүгүп, көкүрөгүңүздү оң буттун үстүнө алып келиңиз. Төшөктө, билектерге тизилген же блокто болобу, башыңызды эс ала турган жерди табыңыз. Бул жерде эс алыңыз, жамбаштын терең бүгүлүүсүн табыңыз. Улантууга терең дем алуу. Башка тараптан кайталаъыз.
Өзгөртүү: чалкаңыздан жатыңыз. Эки тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз коюңуз. Сол тизенин үстүндө оң бутту кармаңыз. Эми буттун ортосуна барып, сол сандын арт жагын кармаңыз. Сол бутуңузду көтөрүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
Камел
Колуңузга жана тизеңизге үстөлдүн үстүңкү абалын табыңыз. Төшөктө тизеңизге келиңиз, тизелериңиз жамбаш-туурасынан алыс. Алаканыңызды белиңизге коюп, чыканагыңызды бүгүп, белиңизди көрсөтүңүз. Ийниңизди артыңызга бириктириңиз. Терең дем алып, көзүңүздү ээрчип баштаңыз. Жамбашыңызды алдыга түртүңүз, алар тизеңиздин үстүнө тизилип турушу үчүн. Артка таянбастан, көкүрөккө көбүрөөк көңүл буруңуз. Ыңгайлуу болушунча издөөнү улантыңыз.
Өзгөртүү: көтөрүлүү жана артка кайтуу көлөмүн азайтыңыз.
Дубалда буттары
Чалкаңыздан жатып, бутуңузду узун сунуңуз. Ички сандарыңыз чогулгандан кийин, эки бутуңузду шыпка чейин узартыңыз жана 90 градустук бурч түзүңүз. Мүмкүн болушунча тизеңизди бүгүүгө аракет кылыңыз. Бутуңузду бетиңизге боёңуз. Көбүрөөк дем алуу үчүн ар дайым бар.
Өзгөртүү: Ошол эле абалды дубалга каршы бүтүрүңүз.
Supinated Twist
Чалкаңыздан жатып, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө коюңуз. Сол бутту көпкө созуп туруңуз. Манжаларыңызды люстраңыздын жогору жагына туташтырыңыз жана бутуңузду чымчый бериңиз. Тутканы бошотуп, сол колуңуз менен оң тизеңизди денеңизден солго багыттаңыз. Оң колуңузду капталыңызга сунуңуз жана денеңиз менен “Т” формасын түзүңүз. Оңго кара. Ар бир дем алууда омурткаңызды кеңейтиңиз жана дем алган сайын бир аз тереңирээк буруңуз. Башка тараптан кайталаъыз.
Өзгөртүү: бурмалоо даражасын азайтуу.