Xwarinek 1 Kalorî: Lîsteyên Xwarinê, Plana Xwarinê, û Zêdetir

Ji bo windakirina giran, Pêdivî ye ku bi kêm xwarin an zêdekirina çalakiya laşî kêmasiyek kaloriyê çêbike.

Pir kes hildibijêrin ku parêzek 1 kalorî bişopînin da ku dest bi kêmkirina kîloyan bikin û xwarina xwe kontrol bikin.

Ev gotar rave dike ku meriv çawa parêzek 1 kalorî bişopîne, di nav de kîjan xwarinan bixwin, ji kîjan xwarinên xwe dûr bixin, û serişteyên ji bo kêmkirina giraniya tendurist û domdar.

Fêmkirina Pêdiviyên Kaloriyê

Digel ku 1 kalorî dibe ku ji bo gelek kesan rêberek baş be, bê guman hewcedariyên xwe bi baldarî hesab bikin da ku rêwîtiya windakirina giraniya xwe xweşbîn bikin.

Hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de çalakiya laşî, zayend, temen, armancên windakirina giran û tenduristiya giştî.

Girîng e ku meriv hejmara kaloriyên ku laşê we hewce dike ku bidomîne û giraniya xwe winda bike dema ku hewcedariyên we diyar bike texmîn bikin.

Ji bo hesabkirina hewcedariyên weya kaloriya tevayî, pêdivî ye ku hûn jimareya giştî ya kaloriyên ku hûn bi gelemperî di rojekê de dişewitînin hesab bikin, ku jê re lêçûnên enerjiya weya rojane (TDEE) tê gotin (1).

Rêya herî hêsan a destnîşankirina TDEE-ya xwe ev e ku meriv hesabkerek serhêl an nermalava Mifflin-St bikar bîne. Wekheviya Jeor, formulek ku hûn bilindî, giranî û temenê xwe tê de vedihewînin.

Ev Mifflin-St. Ji bo jin û mêran hevkêşe:

• Mêr: Kaloriyên rojê = 10x (giraniya bi kg) + 6.25x (bilindî bi cm) - 5x (temen) + 5
• Jin: Kaloriyên rojê = 10x (giraniya bi kg) + 6,25x (bilindî bi cm) - 5x (temen) - 161

Ji bo hesabkirina TDEE-ya xwe, bersiva Mifflin. Dûv re hevkêşana St.

Pênc astên çalakiyê yên cuda hene:

• Sedentary: x 1,2 (kesên rûniştî hindik an qet temrîn dikin)
• Hinekî çalak: x 1,375 (xebata sivik ji 3 rojên hefteyê kêmtir)
• Bi nermî çalak: x 1,55 (piranîya rojên hefteyê temrînek nerm)
• Pir çalak: x 1,725 (xebata laşî ya rojane)
• Zêdeyî çalak: x 1,9 (rojê 2 an zêdetir caran temrînek giran)

Piştî ku TDEE-ya xwe bi zêdekirina bersiva Mifflin-ê diyar kir. Wekheviya St-Jeor bi faktora çalakiyê ya rast re, kalorî dikare li gorî armancên windakirina giraniya we were sererast kirin.

Ji bo ku giraniya xwe winda bikin kêmasiyek kaloriyê çêbikin

Her çend kêmkirina kîloyan ji awayê ramana "kaloriyên nav, kaloriyên derçû" pir tevlihevtir e jî, wekî qaîdeyek gelemperî, divê kêmasiyek kaloriyê were afirandin da ku qelewiya laş winda bike.

Bi gelemperî, kêmkirina 500 kalorî her roj tê pêşniyar kirin ku her hefte 450 gram (1 pound) winda bikin.

Her çend ev yek di salekê de 52 lîre (23,5 kg) kêm dibe jî, lêkolîn nîşan dide ku rêjeya navînî ya windakirina kîloyan pir hêdîtir e.

Faktorên behremendî û biyolojîkî, wek pêbendbûna parêz û cûdahiyên di bakteriyên rûvî û rêjeyên metabolê de, dibin sedem ku mirov bi rêjeyên cûda giraniya xwe winda bikin (3, 4).

Mînakî, vekolînek ji 35 lêkolînan dît ku kêmbûna giraniya 0,004 heta 2,5 pound (0,002 heta 1,13 kg) her hefte dema ku kalorî ji 240 heta 1 kalorî her roj hatine sînorkirin (000).

Li şûna danîna armancek nerealîst, hefteyek 1 û 2 pound (0,5 heta 1 kg) windakirina giraniya hêdî û domdar armanc bikin.

Lêbelê, ji ber ku kêmbûna giran ji kesek bi kesek pir diguhere, girîng e ku hûn dilgiran nebin ger hûn bi lez û bez giraniya xwe winda nekin.

Zêdekirina çalakiya laşî, kêmkirina dema rûniştinê, qutkirina şekirên lêzêdekirî û balkişandina li ser xwarinên tevahî divê ji we re bibe alîkar ku wendakirina giraniyê bileztir bike û ji we re bibe alîkar ku hûn di rê de bimînin.

summary Pêdiviyên xwe yên kaloriyê diyar bikin, dûv re kêmasiyek çêbikin bi derxistina 500 kalorî ji TDEE-ya xwe. Di hefteyekê de 1 heta 2 pound (0,5 heta 1 kg) giraniya hêdî hêdî kêm bikin.

Xwarinên ku di Xwarinek 1 Kalorî de Xwarin

Ji bo ku giraniya xwe winda bikin û adetên xwarina çêtir bipejirînin, girîng e ku hûn xwarinên tevahî, nepêvajoyî hilbijêrin.

Digel ku ew bi tevahî tendurist e ku meriv her carê derman bike, divê piraniya parêza we ji xwarinên jêrîn pêk were:

• Zebzeyên ne çîçek: Kale, rukola, îspenax, brokolî, kulîlk, bîber, kivark, asparagus, bacan û hwd.
• Fruit: Berî, sêv, hirmî, mêweyên citrus, melon, tirî, mûz, hwd.
• Sebzeyên starşî: Kartol, pez, kartolên şîrîn, çivîk, squash rûn, hwd.
• Masî û masî: Deryaya bass, salmon, cod, kilam, şîrmij, sardîn, trot, îstir û hwd.
• Hêk: Hêkên tevahî ji spîyên hêkan xurektir in.
• Çûk û goşt: Mirîşk, goştê goşt, bizon, berx û hwd.
• Çavkaniyên proteîn ên nebatî: Tofu, tempeh, tozên proteîn ên nebatî.
• Gewherên tevahî: Out, birincê qehweyî, farro, quinoa, bulgur, ceh, mêş û hwd.
• Legumes Çivîk, fasûlî gurçikê, nîsk, fasûlî reş û hwd.
• Rûnên tendurist: Avokado, rûnê zeytûnê, gûzê neşêrîn, rûnê avokado, rûnê gûzê, hwd.
• Berhemên şîr: Mastê sade tije rûn an kêm rûn, kefîr û penîrên tije rûn.
• Tov, nîsk û rûnê gûzan: Bihîv, macadamia, tovên kumikên kumikên, gûz, tovên gulberojê, rûnê fistiqê xwezayî, rûnê bihîv û tahînî.
• Şîrên nebatê yên neşêrîn: Şîrê gûzê, behîv, cashew û hemp
• Demsal: Turmeric, sîr, oregano, rozmary, îsota sor, îsota reş, xwê hwd.
• Condiments: Sîrka sêvê, salsa, ava lîmonê, toza sîr û hwd.
• Vexwarinên bêkalorîk: Av, ava birûsk, qehwe, çaya kesk, hwd.

Bawer bikin ku hûn bi her xwarinê re gelek xwarinên dewlemend ên fîber û çavkaniyên proteîn ên bi kalîte bixwin.

Proteîn di nav sê macronutrientan de ya herî dagirtî ye, û berhevkirina proteîn bi fîbera dagirtî, wek sebzeyên ne-stêrk, fasûlî, an beran, dikare bibe alîkar ku pêşî li zêdexwarinê bigire.

Lêkolîn destnîşan dike ku parêzên bi fîber û proteîn pir bi bandor windabûna rûnê pêşve dike (6, 7).

summary Xwarinên tevahî, wekî sebze, fêkî, hêk, masî û nîsk, divê piraniya parêzek tendurist pêk bînin.

Xwarinên Ku Dûr Bikin

Xwarinên pêvajoyî û şekirê lêzêdekirî divê di her bernameyek kêmkirina kîloyên tendurist de bi kêmî ve were girtin.

Birîn an sînorkirina xwarinên jêrîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.

• Fast food: Xwarinên mirîşkan, firingî, pizza, kûçikên germ, hwd.
• Karbohîdartên paqijkirî: Nanê spî, dexlên şêrîn, makarona spî, bagel, çîpên ceh, tortilla, hwd.
• Şekirên lêzêdekirî: Xwarinên şîrîn, şêranî, paste, şîrîn, şekirê sifrê, agave, hwd.
• Xwarinên çêkirî: Xwarinên pakkirî, goştên pêvajoyî (goştên sar, bacon), xwarinên makarona yên konservekirî, barên ceh û hwd.
• Xwarina sorkirî: Çîps, xwarinên sorkirî, dohn, çîpên mozzarella û hwd.
• Xwarin û xwarinên kêm rûn: Barên parêz, qeşaya kêm-rûn, çîpên kêm rûn, xwarinên parêz ên cemidî, şêranînên kêmkalorî, hwd.
• Vexwarinên şekir: Soda, ava fêkiyan, vexwarinên enerjiyê, şîrên bîhnxweş, vexwarinên qehwe yên şekir, hwd.

Her çend kêfa xwarinek an vexwarinek bijare her carê û dûv re dê di armanca weya kêmkirina kîloyan de nebe asteng, hûn ê wê bi rêkûpêk bixwin.

Bo nimûne, eger adeta we hebe ku hûn her şev piştî şîvê qeşayê bixwin, heftê carekê an du caran vexwarina qeşayê kêm bikin.

Kêmkirina adetên ku kêmbûna giraniyê asteng dikin dikare dem bigire, lê ew hewce ye ku hûn bigihîjin armancên tenduristiya xwe.

summary Xwarina bilez, karbohîdartên rafînerî û şekirên lêzêdekirî divê dema ku ji bo kêmkirina kîloyan parêzek xurek dişopînin sînordar bin.

Nimûne 1 Plana Xwarinê ya Hefteyê

Li vir menuya yek-hefteyê ya xurek heye ku ji 1 kalorî pêk tê.

Xwarin dikarin li gorî hemî tamayan werin adaptekirin, di nav de vegetarian û kesên ku bê gluten dixwin.

Xwarinên jêrîn her yek dora 500 kalorî ne (8):

dûşem

Taştê - Hêk û Avokado Toast

• Hêsanên 2
• 1 perçe tost Ezekiel
• 1/2 avokat

Lunch - Salad Chicken Grilled

• 2 kevçî (40 gram) îspenax
• 4 onsan (112 gram) mirîşka biraştî
• 1/2 kevçî (120 gram) çivîk
• 1/2 kevçî (25 gram) gêzerên hûrkirî
• 1 onsî (28 gram) penêrê bizinê
• Sîrka balsamîk

Dinner - cod bi quinoa û brokolî

• 5 onsan (140 gram) cod pijyayî
• 1 kevçîyê xwarinê (15 ml) rûnê zeytê
• 3/4 kasa (138 gram) quinoa
• 2 kevçî (176 gram) brokolî biraştî

sêşem

Taştê - Kasa mastê saxlem

• 1 kasa (245 gram) mastê sade xurt
• 1 kasa (123 gram) raspberries
• 2 kevçîyên xwarinê (28 gram) behîvên birrîn
• 2 kevçîyên xwarinê (28 gram) tovên chia
• 1 kevçîyê xwarinê (14 gram) gûzê neşêrîn

Lunch - pêça Mozzarella

• 2 onsan (46 gram) mozzarella teze
• 1 kevçî (140 gram) îsotên sor
• 2 pariyên tomato
• 1 kevçîyê xwarinê (15 gram) pesto
• 1 pakêtek piçûk a genim

Dinner - Salmon Bi Vegetables

• 1 kartol şêrîn piçûk (60 gram)
• 1 kevçîyek (5 gram) rûn
• 4 onsan (112 gram) salmonê çolê
• 1 kevçî (88 gram) kevîyên Brukselê yên rokirî

çarşem

Taştê - Oatmeal

• 1 kevçî (81 gram) ardê îsotê ku di 1 tas (240 ml) şîrê behîva neşêrîn de hatiye pijandin
• 1 kevçî (62 gram) sêva perçekirî
• 1/2 kevçîyê çayê darçîn
• 2 kevçîyên xwarinê (32 gram) rûnê fistiqê xwezayî

Lunch - Rola sebze û hummus

• 1 zerfeke biçûk ji genim
• 2 kevçîyên xwarinê (32 gram) hummus
• 1/2 avokat
• 2 pariyên tomato
• 1 kevçî (20 gram) arugula teze
• 1 ons (28 gram) penêr Muenster

Dinner - Chili

• 3 ons (84 gram) tirkiya zerikî
• 1/2 kevçî (120 gram) fasûlî reş
• 1/2 kasa (120 gram) fasûlî sor
• 1 kasa (224 gram) tomatoyên hûrkirî

pêncşem

Taştê - Rûnê fistiq û tostê mûz bi hêkan

• 2 hêkên sorkirî
• 1 perçe tost Ezekiel
• 2 kevçîyên xwarinê (32 gram) rûnê fistiqê xwezayî
• 1/2 mûz perçekirî

Lunch - Sushi li ser go

• 1 lîstoka xiyar û avokado sushi ku bi birincê qehweyî tê çêkirin
• 1 roll sebze bi birincê qehweyî
• 2 perçe sashimi salmon û seletek kesk

Dinner - Black Bean Burger

• 1 kasa (240 gram) fasûlî reş
• 1 hêk
• Pîvaz hûrkirî
• Sîr hûrkirî
• 1 kevçîyê xwarinê (14 gram) nan
• 2 qedeh (20 gram) sebzeyên kesk ên tevlihev
• 1 ons (28 gram) penîrê feta

Roja Înê

Firavîn - Taştêya taştê

• 1 kevçîkî toza proteîna pea
• 1 kasa (151 gram) reşikên cemidî
• 1 kasa (240 ml) şîrê gûzê
• 1 kevçîyê xwarinê (16 gram) rûnê cashew
• 1 kevçîyê xwarinê (14 gram) tovên hepsê

Lunch - Salad Kale With Chicken Grilled

• 2 kevçî (40 gram) kale
• 4 onsan (112 gram) mirîşka biraştî
• 1/2 kevçî (120 gram) nîsk
• 1/2 kevçî (25 gram) gêzerên hûrkirî
• 1 kevçî (139 gram) çerrî
• 1 onsî (28 gram) penêrê bizinê
• Sîrka balsamîk

Dinner - Shrimp Fajitas

• 4 onsan (112 gram) şîrmijên pijyayî
• 2 kevçî (278 gram) pîvaz û îsotên ku di 1 kevçîyek xwarinê (15 ml) rûnê zeytûnê de hatine sorkirin
• 2 tortillas kewkurtê biçûk
• 1 kevçîyê xwarinê tirşiya rûn
• 1 ons (28 gram) penîrê rîtkirî

Saturday

Taştê - Oatmeal

• 1 kevçî (81 gram) ardê îsotê ku di 1 tas (240 ml) şîrê behîva neşêrîn de hatiye pijandin
• 1 kasa (123 gram) şîn
• 1/2 kevçîyê çayê darçîn
• 2 kevçîyên xwarinê (32 gram) rûnê baxê xwezayî

Lunch - Salad Tuna

• 5 onsan (140 gram) tûna konserveyê
• 1 kevçîyê xwarinê (16 gram) mayo
• Kerfsê kerestî
• 2 qedeh (40 gram) sebzeyên kesk ên tevlihev
• 1/4 avokadoyê perçekirî
• 1/2 kevçî (31 gram) sêva kesk a perçekirî

Dinner - Chicken Bi Vegetables

• 5 onsan (120 gram) mirîşka pijyayî
• 1 kevçî (205 gram) kêvroşkê rovî yê ku di 1 kevçîyê xwarinê (15 ml) rûnê zeytûnê de hatiye pijandin
• 2 kevçî (176 gram) brokolî biraştî

yekşem

Taştê - Omelette

• Hêsanên 2
• 1 onsî (28 gram) penîrê çeddar
• 1 kasa (20 gram) îspenax di 1 kevçîyê xwarinê (15 ml) rûnê gûzê de hatî pijandin
• 1 kevçî (205 gram) kartolên şîrîn ên sorkirî

Lunch - Chipotle ku here

• 1 kasa burritoyê ya chipotle ku bi salsa Romaine, mirîşka Barbacoa, birincê qehweyî, 1/2 servîsa guacamole û salsa teze hatî çêkirin.

Dinner - Pesto û Bean Pasta

• 1 kevçî (140 gram) makarona birincê qehweyî an makarona genimê tev
• 1 kevçîyê xwarinê (14 gram) pesto
• 1/4 kasa (60 gram) fasûlî cannelini
• 1 kasa (20 gram) îspenax
• 1 kevçî (139 gram) çerrî
• 1 kevçîyê xwarinê (5 gram) parmezanê rijandin

Wekî ku hûn dibînin, xwarina bi tendurist ne hewce ye ku bêzar be.

Wekî din, dema ku xwarin û pakkirina xwarinên li malê divê pêşînek be, ji bo xwarinên derxistinê gelek vebijarkên tendurist hene.

Ger hûn dizanin ku hûn ê li derve bixwin, pêşek menuyê kontrol bikin û vebijarkek dilşewat û xurek hilbijêrin.

Bi vî rengî, hûn ê kêmtir îhtîmala ku hûn bijartinek xwarina deqeya paşîn a netendurist bikin.

summary Di parêzek 1500 kalorî de divê hilberên nû, proteîn û fîber zêde be. Her çend çêtir e ku meriv xwarinê li malê amade bike jî, dema ku li derve xwarinê dixwin, bi şêwirdarîya pêşnumayê ve mimkun e ku meriv bijartinên tendurist bike.

Serişteyên ji bo windakirina giraniya serketî

Digel ku girtina parêzek 1 kalorî bê guman dikare bibe sedema kêmbûna giraniyê, çend awayên din hene ku hûn pê ewle bibin ku hûn bi awayek tendurist û domdar bigihîjin armancên windakirina giraniya xwe.

Hay ji wergirtina kaloriya xwe hebin

Her çend hûn difikirin ku hûn kêm dixwin jî, gelemperî ye ku meriv mîqdara xwarina ku hûn dixwin kêm binirxînin (9).

Rêbazek hêsan ku hûn pê ewle bibin ku hûn di binê hewcedariyên xwe yên kaloriyê de dimînin ev e ku hûn rojnivîsek xwarinê an sepana şopandina kaloriyê bikar bînin.

Xwarin, xwarin û vexwarin û kaloriyên ku di wan de hene dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di rê de bimînin û şansên kêm nirxkirina kaloriya we kêm bikin.

Her çend şopandina xwarinê di dema plansazkirina xwarina yekem de amûrek bikêr e, ew dikare ji bo hin kesan bi xwarinê re têkiliyek nebaş biafirîne.

Balkêşkirina li ser kontrolkirina beşê, xwarina tevahî xwarinên, bi tendurist xwarin, û têra xwe werzîşê rêyên çêtir in ku hûn di demek dirêj de giraniya xwe winda bikin (10, 11).

Xwarinên tevahî bixwin

Pêdivî ye ku her planek xwarina tendurist li ser xwarinên tevahî, xwezayî bisekine.

Xwarin û vexwarinên pêvajoyî, wek xwarinên bilez, şêranî, firin, nanê spî û soda, ne tendurist in û pir beşdarî serhildana qelewiyê dibin (12).

Her çend parêzên pêvajoyî û xwarin û xwarinên kêm-rûn ji bo kêmkirina kîloyê wekî bijarteyek biaqil xuya dikin jî, ev xwarin bi gelemperî malzemeyên wekî şekirên lêzêdekirî hene ku dikarin bibin sedema iltîhaba û zêdekirina giraniyê. (13).

Tevahiya xwarinên mîna sebze, fêkî, masî, hêk, mirîşk, gûz û tov bi maddeyên xurdemenî tije ne û ji xwarinên pêvajoyî têrtir in.

Binpêkirina xwarinên xwe li ser xwarinên tevahî yek-hêman yek ji awayên çêtirîn e ku meriv kêmbûna giraniya mayînde pêşve bixe an giraniyek tendurist biparêze.

Zêdetir çalak bin

Her çend bi qutkirina kaloriyan meriv dikare giraniya xwe winda bike jî, lê zêdekirina werzîşê li rûtîniya xwe ne tenê kêmkirina giraniyê di heman demê de tenduristiya giştî jî baştir dike.

Destpêkirina bernameyek fitnessê ya nû dikare wekî karekî dijwar xuya bike, lê ne hewce ye ku ew be.

Heger we berê qet werziş nekiriye, heftê sê caran nîv saetê meş bes e ku hûn çalakiya laşî zêde bikin.

Gava ku hûn di şeklê laşî yê çêtir de bin, cûrbecûr werzîş an çalakiyên mîna bisiklêtan, avjenî, meşîn an bazdanê lê zêde bikin.

Zêdekirina werzîşê dikare rewşa we baştir bike û xetereya weya nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, şekir û hin kanserê kêm bike (14).

Nehêlin giraniya we we kêm bike

Dema ku mirov bi gelemperî dibêjin ku ew dixwazin giraniya xwe winda bikin, ew pir caran tê wateya windakirina giran.

Gava ku hûn plansaziyek kêmkirina giraniya saxlem, domdar ku tê de pir werzîş tê de dipejirînin, divê hûn girseya masûlkan bistînin.

Her çend ev dibe sedema windakirina giraniya hêdî, lê zêdekirina girseya masûlkeyê alîkariya laşê we dike ku rûnê bişewitîne (15).

Kêm xwe nespêrin pîvanê û rêbazên cûda biceribînin da ku hûn windabûna qelewbûnê bişopînin, wek mînak pîvandina ran, hip, zikê, sîng û destên xwe.

Ev dikare nîşanî we bide ku her çend pîvan kêmbûna giraniya hêdî nîşan dide, hûn dîsa jî qelew winda dikin û masûlkeyê digirin.

summary Haya wergirtina kaloriyê, xwarina tevahî xwarinan, zêdekirina çalakiya laşî, û ne xema giraniya xwe rêyên hêsan in ku hûn bigihîjin armancên xweya kêmkirina kîloyan.

Encama dawîn

Bêyî ku hûn çiqas giraniya xwe winda bikin, pêdivî ye ku kaloriyên zêde ji holê rakin û çalakiya laşî zêde bikin.

Xwarinek 1 kalorî hewcedariyên gelek kesên ku dixwazin qelewê winda bikin û tenduristiya xwe baştir bikin peyda dike. Mîna her parêzek tendurist, divê ew bi piranî xwarinên tevhev, nepêvajokirî pêk bîne.

Kêmkirina kaloriyên zêde û karanîna çend serişteyên hêsan ên di vê gotarê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di rêwîtiya windakirina giraniya xwe de biserkevin.