La kreatîn pêvekek populer e ku ji bo baştirkirina performansa laşî tê bikar anîn ().

Ji 200 salan ve hatî xwendin, ew yek ji wan pêvekên herî zanistî yên li sûkê ye ().

Ji bilî xurtkirina rûtina werzîşê ya xwe, kreatîn dikare feydeyên tenduristiyê yên din peyda bike ().

Vê gotarê diyar dike ka kreatîn çawa performansa laşî çêtir dike.

Creatine performansê zêde dike 

Creatine çi dike?

ew e ku hilberîna enerjiyê di hucreyan de zêde bike.

Ji bo ku hûn fêm bikin ka ev çawa dixebite, hûn hewce ne ku hûn fêm bikin ka hucreyên we çawa enerjiyê hilberînin.

Forma herî bingehîn a enerjiyê di şaneyan de molekulek bi navê adenosine triphosphate (ATP) ye. Ev "pereyê enerjiyê" ye ku hucreyên we ji bo pêkanîna gelek fonksiyonên xwe bikar tînin.

Dema ku hûn bi tundî werzîşê dikin ATP zû kêm dibe.

Ev me vedigerîne ser kreatîn. Nêzîkî 95% ji kreatîn laş di nav masûlkeyên we de di forma molekulek bi navê fosfat de tê hilanîn kreatîn ()

Fosfat kreatîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ATP-ê dagirtî bikin, şaneyên masûlkeya we jêhatîbûnê dide ku bêtir enerjiyê hilberînin.

Herî zêde we heye kreatîn, şaneyên masûlkeya we çiqas bêtir enerjiyê di dema werzîşê ya tundûtûj de hilberînin. Ev dibe sedema performansa çêtir ().

Tevî ku avantajên sereke yên kreatîn hilberîna enerjiyê zêde bibe, ew dikare hêz û () jî zêde bike.

SOMMAIRE

Creatine alîkariya hilberîna ATP, forma herî bingehîn a enerjiyê di hucreyên we de dike. Ev hilberîna enerjiyê di dema werzîşê ya bi tundî de zêde dike û dibe sedema çêtirkirina performansê û zêdekirina hêz û qezenca masûlkeyê.

Creatine û werzîşê ya bi tundî

Lêkolîn pêşniyar dike ku kreatîn yek ji wan pêvekên herî bibandor e ku ji bo werzîşê ya bi tundî heye ().

Bi rastî, çend sed lêkolîn bandorên wê lêkolîn kirine. Zêdetirî 70% bandorek erênî nîşan dide, lê 30% mayî bandorek piçûk an ne girîng nîşan dide. Di vê navberê de tu bandorên neyînî nehatine dîtin ().

Pêşveçûn bi navînî ji 1 heta 15% diguhere. Dawiya bilind a vê rêzê dikare bi mehan an jî salan bidome da ku tenê perwerdehiyê werbigire ().

Di lêkolînek de, hate destnîşan kirin ku kreatîn Wextê ku ji bo temamkirina spartekên 40-yard hewce dike pir girîng kêm dike.

Lêkolînek din piştî barkirinê 3,7% başbûnek di hêza bisîkletê de dît kreatîn ji 4 rojan. Lêkolînên din jî destnîşan dikin ku ew dikare performansa xebitandina sprint çêtir bike (, ).

Lêzêdekirina kurt-kurt di heman demê de ji perwerdehiya bi tena serê xwe leza sprintê ya melevangerên elît jî çêtir kir ().

Di nav futbolîstan de, ya kreatîn leza sprintê ya 5 û 15 metre çêtir kirin. Di heman demê de hate destnîşan kirin ku ew performansa sprinting û bazdanê baştir dike, ku dikare di cûrbecûr werzîşên tîmê de sûdmend be (, ).

SOMMAIRE

Dermanên kreatînê hatine destnîşan kirin ku performansa werzîşê ya bi tundî heya 15% çêtir dike.

Creatine ji bo temrînên hêz û hêzê

La kreatîn di heman demê de yek ji temrînên hêz û hêzê ye (, ).

Bi rastî, enerjiya ATP ji bo van xebatan pir girîng e. Ew bi gelemperî di dirêjahiya wan de kurt in (kêmtir ji 30 saniyeyan) û bi tundîyek pir zêde têne kirin.

Lêkolînek perwerdehiya 6-hefte diyar kir ku kreatîn alîkariya zêdekirina 15% di giraniyê de (11 lîre an 5 kg) kir ku 1-rep max biceps curl ().

Lêkolînek laşsaziyê dît ku kreatîn max û hêz zêde dike ().

Di heman lêkolînê de 20% zêdebûna asta testosterone di komê de jî ragihand kreatîn, li gorî tenê 5% di komê de nayê girtin kreatîn ()

Di nav lîstikvanên futbolê yên zanîngehê de, ya kreatîn di dema perwerdehiya hêzê de performansa sprintê ya 6-duyemîn çêtir kir û barkirina xebatê ya tevahî (,).

Lêkolînek din hêza teqemenî û hêza hilgirtinê ceriband, dît ku ew kreatîn alîkariya baştirkirina bazdanên teqemenî û hejmara dubareyan ji bo çapa rûn kir ().

SOMMAIRE

Piraniya lêkolînan destnîşan dikin ku kreatîn hem ji bo werzîşvan û hem jî ji bo destpêkeran dikare hêz û hêzê baştir bike.

Karê kreatîn û bîhnfirehiyê

Her çend kreatîn Digel ku ji bo werzîşên kurt-kurt, bi tundî sûdmend e, lêkolîn destnîşan dike ku ew ji bo temrîniya bîhnfirehiya kêm-zêde sûd kêmtir e.

Lêkolînek bisîkletê bandorên hevber kirin kreatîn di dema werzîşê ya bi tundî ya bilind û nizm de, dît ku ew tenê performansa tundûtûjiyê çêtir dike ().

Vekolînek berfireh a lêkolînê di heman demê de ji bo xebata kurt-dem de çêtirkirinên girîng dît, lê ji bo werzîşêya bîhnfirehiyê kêmtir feydeyên ().

Tevgerên bîhnfirehiyê hindik in û kêmtir bi nûvekirina bilez a ATP ve girêdayî ne. Ev yek rola hanê dike kreatîn kêmtir girîng ().

Lêbelê, yek ji avantajên gengaz ên kreatîn şiyana wê ya zêdekirina dersên we ye, ku dikare performansa bîhnfirehiya demdirêj baştir bike.

Di lêkolînek de, vê yekê jimara navber û hêjmara paşîn a perwerdehiyê zêde kir ku werzîşvanên bîhnfirehiyê dikarin temam bikin ().

Ji ber vê yekê, kreatîn dibe ku ji werzîşvanên bîhnfirehiyê re ku di perwerdehiya xwe de sprint, navberên tundûtûjî, an xebata hêzdariyê vedigirin avantajek peyda bike.

SOMMAIRE

Lêkolîna kurt-kurt a heyî pêşniyar dike ku pêvekên kreatînê ji performansa bîhnfirehiyê hindik an qet feydeyek rasterast peyda nake.

Meriv çawa bi kreatînê re tê zêdekirin

Çend formên wê hene kreatîn hene, ku hin ji wan bi îdîayên wêrek ên ku ji hêla lêkolînê ve nayên piştgirî kirin têne firotin.

Forma herî lêkolînkirî û îsbatkirî monohydrate ye kreatîn, bi sedan lêkolînan ji bo piştgirîkirina ewlehî û bandoriya wê (, ).

Pêvekên ji kreatîn dikare rezervan zêde bike kreatîn masûlkeya ji 10 heta 40%, li gorî we û astên weya heyî ().

Ger çend firotgehên we hebin, dibe ku hûn çêtirbûnên hê bêtir berbiçav bibînin.

A riya herî bilez e ku meriv mîqdara zêde bike kreatîn di masûlkeyan de. Ev tê de girtina dozek bilind ji bo çend rojan û dûv re jî dozek kêmtir piştî wê ().

Ev bi gelemperî tê wateya 20 heta 25 gram kreatîn rojê, bi dozên 5 gram, ji bo 5 heta 7 rojan. Dûv re ev yek bi dozek parastinê ya 3 û 5 gram rojane ().

Hin lêkolînan destnîşan kir ku vegirtinê kreatîn dikare bi proteîn an karbohîdartan were zêdekirin, ji ber vê yekê çêtirîn bi xwarinê re tê girtin ().

SOMMAIRE

Ji bo zêdekirina kreatînê, rojê 3 heta 5 gram kreatîn monohydrate bistînin. Hûn dikarin naveroka kreatîna masûlkeya xwe bi "barkirin" 20 rojên pêşîn her roj bi 5 gram zêde bikin.

Ya bingehîn

La kreatîn yek ji wan pêvekên zanistî yên herî derbasdar li sûkê ye.

Formek - ya kreatîn monohydrate - ya herî zêde hatiye lêkolînkirin. Di heman demê de ew celebê herî kêm biha ye jî.

Dozek gelemperî rojane 3 û 5 gram e, lê hûn dikarin 20 rojan 5 gram jî bigirin da ku bi lez rezervên xwe zêde bikin. kreatîna masûlkeyê.

Di temrînên tundî yên bilind de, ya kreatîn dikare performansê heya 15% baştir bike, û ew dikare ji we re jî bibe alîkar.

La kreatîn ji bo temrîniya bîhnfirehiya nizm feydeya wê hindik an tune ye, lê ew dikare sûdmend be heke hûn di xebata xwe de temrînên tundûtûjî jî têxin nav xwe.

Wekî din, ji bo karanîna demdirêj. Ti lêkolînek di mirovên saxlem de pirsgirêkên demdirêj nîşan nedaye.