Ger zarokên we hebin an jî lênihêrin, hûn belkî dixwazin pê ewle bibin ku ew baş têne xwarin da ku ew karibin jiyana xwe ya herî tendurist bijîn.

Xwarina baş ji bo hemî aliyên tenduristiyê girîng e, tevî mezinbûna mêjî û fonksiyonê.

Zêdebûna mêjî di du salên pêşîn ên jiyana zarok de pêk tê. Bi rastî, mêjiyê zarokê we di 80 saliya xwe de digihîje %2 giraniya xwe ya mezinan ().

Mejiyê zarokê we di heyama xortaniyê de pêşve diçe, nemaze di kortika pêşgotinê de, herêmek mêjî ku wekî "navenda kesayetiyê" tê zanîn. Ew qada mêjî ye ku bi plansazkirin, bîranîn, biryargirtin û fonksiyonên din ên rêveberiyê ve girêdayî ye ().

Hemî xurek ji bo fonksiyona rast a mêjî girîng in. Lêbelê, lêkolînan destnîşan kir ku xurek û xwarinên taybetî pêşkeftina mêjî pêşve dixin û ji fonksiyonên cognitive li seranserê zaroktî û xortaniyê sûd werdigirin (, ).

Vê gotarê 9 xwarinên mêjî yên ji bo zarokan vedihewîne û şîretan dide we ka meriv çawa wan di nav xwarin û xwarinên dostane yên zarokan de vedihewîne.

Wêneyên Nîv Xalê / Wêneyên Getty

1. Hêk

yek ji wan xwarinên ku hûn dikarin bixwin in. Xwezî, ew bi zarokan re jî pir populer in. Hêk bi xurdemeniyên ku ji bo pêşkeftina mêjî û fonksiyona cognitive girîng in, di nav de choline, vîtamîna B12, proteîn, û selenium (, , , , ) têne barkirin.

xurek e ku bi taybetî ji bo pêşveçûna mêjî girîng e.

Bi rastî, vekolînek 2020 ya 54 lêkolînan pêşniyar kir ku zêdekirina kolînê li parêza zarokek di 1 rojên pêşîn ên jiyanê de dikare pêşveçûna mêjî pêşve bibe, li hember zirara hucreyên nervê biparêze û fonksiyona cognitive çêtir bike ().

Wekî din, lêkolîn destnîşan dike ku adetên xwarina ku hêk û xwarinên din ên saxlem dihewîne, wek fêkiyan û fêkî, li gorî adetên xwarina ku di nav xwarinên şêrîn ên mîna çerez û şîrîn de zêde ne, bi IQ-ya bilind re têkildar in.

Du hêkên tevahî 294 gram kolîn peyda dikin, ku 100% hewcedariyên kolînê yên zarokên 1 heya 8 salî û ji% 75 zêdetir hewcedariyên zarok û ciwanên 9 heya 13 salî pêk tîne (, ).

2. Berrî

tijî pêkhateyên nebatî yên bikêr in ku jê re antosyanîn tê gotin.

Zanyaran dît ku anthocyanins dikare bi awayên cûrbecûr sûdê bide tenduristiya mêjî.

Ew dikarin herikîna xwînê li mêjî zêde bikin, bandorên dijî-înflamatuar peyda bikin, û hilberîna hucreyên nervê yên nû û vegotina hin proteînan pêşve bibin. Ev di nav de faktora neurotrofî ya ji mêj ve (BDNF) ye, ku di fêrbûn û bîranînê de beşdar e ().

Encamên hejmarek lêkolînan destnîşan dikin ku vexwarina berry bi erênî bandorê li fonksiyona cognitive li zarokan dike.

Mînak, lêkolînek li ser 14 zarokên 7 heta 10 salî hat dîtin ku kesên ku 200 gram vexwarinek şîn a bi flavonoîdê dewlemend vedixwarin ji zarokên ku vexwarinek vedixwarin çêtir di testa bîranîna peyvan de derketin.

Wekî din, lêkolînê girtina kêm beran, û her weha fêkî û sebzeyên din, bi fonksiyona cognitive xizan a zarokên 6 û 8 salî ve girêdide (, ).

Di lêkolînek li ser 2 xort û keçên ciwan de vexwarina berrya zêde jî bi performansa akademîk çêtir ve girêdayî bû.

3. Seafood

Seafood pir mezin e çavkaniya gelek xurdeyan bi taybetî ji bo fonksiyonê girîng e ya mêjî, nemaze îyot û zinc.

Mînakî, laş ji bo hilberandin û pêşkeftina şaneyên nervê hewceyê zincê ye, di heman demê de asîdên rûn ên omega-3 ji bo fonksiyona mêjî ya normal hewce ne. Ji bo hilberîna hormonên tîrîdê, ku di pêşkeftina mêjî de rolek girîng dileyzin, laş hewceyê iyotê ye ().

Pir lêkolînan vexwarina xwarinên deryayê bi fonksiyona cognitive çêtir di zarok û mezinan de girêdide. Di rastiyê de, lêkolînan hejmarên IQ-ya bilind û performansa akademîk di zarokan de çêtir kirin (, ).

Wekî din, asta nizm a asîdên rûn ên omega-3 dikare bandorek neyînî li fonksiyona cognitive li zarokan bike ().

Lêbelê, lêkolîneran pêşniyar kirin ku vexwarina zêde masî dibe ku bandorek neyînî li fonksiyona cognitive bike ji ber gemarî, wekî merkur, ku di hin cûreyên xwarinên deryayê de têne berhev kirin ().

Ji bo vê yekê, ramanek baş e ku hûn xwarinên deryayê yên kêm-merkur pêşkêşî zarokê xwe bikin, di nav de kilam, şîrmij, salmon, trot, û herrîng (, ).

4. Sebzeyên pelên kesk

Dibe ku zarokê we keskayên pelgeyî bixwin dijwar be, lê lêkolîn destnîşan dike ku ev sebzeyên xwerû ji bo tenduristiya mêjiyê zarokan girîng in.

Sebzeyên pelên kesk ên mîna îspenax, kale, û salox tê de pêkhateyên parastinê yên mêjî hene, di nav de flavonoids, carotenoids, û vîtamînên E û K1 (, ).

Lêkolînek destnîşan kir ku zarokên ku bi têra xwe girtina folate têra wan têr bûn, ji zarokên ku bi têra xwe girtina folate têr nebûn xwedî encamên cognitive çêtir in.

Wekî din, lêkolîn destnîşan dike ku parêzek bi xwarinên dewlemend-karotenoîdan, wek hêşînahiyên pelan, dibe ku fonksiyona cognitive di zarokan de zêde bike.

Karotenoîdên mîna lutein û zeaxanthin di nav kesk ên pelan de têne berhev kirin. Gava ku hûn wan bixwin, ew di beşek çavê we de ku jê re retina tê gotin kom dibin. Tîrêjiya optîkî ya pigmenta makuler (MPOD) pîvanek pîvana van pigmentên di çavan de ye.

Hin lêkolînan destnîşan kirin ku MPOD bi erênî bi fonksiyona cognitive di zarokan de têkildar e (, ).

5. Cocoa

Kakao û hilberên kakaoyê, wek kakao, di nav çavkaniyên xwarinê yên herî konsantre yên antîoksîdanên flavonoid de ne, di nav de catechin û epicatechin ().

Van pêkhateyan xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar û parastina mêjî ne, û lêkolînan destnîşan kir ku ew dikarin ji tenduristiya mêjî sûd werbigirin ().

Flavonoîdên kakaoyê herikîna xwînê ber bi mêjî ve zêde dike û pêvajoya dîtbarî baştir dike. Lêkolînê destnîşan kir ku ew di mezinan de performansa hin karên cognitive çêtir dikin ().

Wekî din, vexwarina kakaoyê dikare performansa cognitive ya ciwanan baştir bike.

Vekolînek ji 11 lêkolînan hate dîtin ku vexwarina kakao ya kurt û dirêj bandorek bikêr li ser performansa cognitive ya zarok û mezinan heye ().

Lekolînwanan pêşniyar kirin ku vexwarina kakaoyê dibe ku bibe sedema performansa cognitive çêtir di karên ku bi fêrbûna devkî û bîranînê ve girêdayî ne. Lêbelê, pêdivî ye ku zanyar li ser vê yekê bêtir lêkolînan bikin ().

6. Porteqal

Porteqal bi saya tama xwe ya şîrîn di nav zarokan de pir tê ecibandin. Zêdekirina porteqalan li parêza zarokê we dikare tenduristiya wî ya giştî, tevî tenduristiya cognitive, baştir bike.

Porteqal ji hêla flavonoîdan ve dewlemend e, di nav wan de hesperidîn û narirutin. Bi rastî, ava porteqalê yek ji çavkaniyên herî gelemperî yên flavonoîdê ye ().

Lêkolînan destnîşan kirin ku vexwarina xwarin û vexwarinên dewlemend ên flavonoîd ên mîna porteqalan û ava porteqalan alîkariya zêdekirina çalakiya nervê û herikîna xwînê ya mêjî dike, ku dikare fonksiyona cognitive zêde bike ().

Porteqal ji hêla vîtamîna C ve jî dewlemend e, ku ji bo tenduristiya mêjî xalek bingehîn e. Vîtamîn C ji bo pêşveçûna mêjî ya rast, hilberîna neurotransmitters, û bêtir hewce ye ().

Lêkolînên li ser mezinan destnîşan dikin ku hebûna astên çêtirîn ên vîtamîna C di xwînê de bi performansa çêtir di karên ku bi baldarî, bîranîna xebatê, baldarî, bibîranîn, leza biryarê û naskirinê ve girêdayî ne, li gorî kêmbûna vîtamîn C ().

7. Mast

Pêşkêşkirina zarokê xwe taştêyek neşêrîn an xwarinek bi proteînek dewlemend rêyek girîng e ji bo piştgirîkirina tenduristiya mêjî.

Berhemên şîr wekî mast çavkaniyek baş a îyotê ye, ku laş ji bo pêşkeftina mêjî û fonksiyona cognitive pêdivî ye.

Lêkolîn nîşan didin ku zarokên ku bi têra xwe îyotê naxwin, ji zarokên ku bi parêzek têr îyotê re têkildar in, bi îhtîmalek pirtir kêmasiya cognitive wan heye.

Girîng e ku were zanîn ku ev yek di jinên ducanî û zarokan de, nemaze li deverên xizan, pirtir tê dîtin.

Digel ku mast çavkaniyek baş a iyotê ye, gelek xurdemeniyên din ên ku ji bo pêşkeftin û fonksiyona mêjî girîng in, di nav de proteîn, zinc, vîtamîna B12 û selenium jî hene.

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku taştê ji bo fonksiyona mêjiyê zarokan girîng e. Xwarinên birêkûpêk ên ku enerjiya domdar peyda dikin ji bo zarokan ji mezinan girîngtir in, ji ber ku mejiyê zarokan ji bo glukozê bêtir hewcedar e ().

Ev tê vê wateyê ku divê zarok serê sibê bi taştêyek hevseng bişewitînin da ku asta enerjiyê û fonksiyona mêjî piştgirî bikin ().

Ji ber vê yekê, amadekirina taştêyek dewlemend a xurdemeniyê ku tê de xwarinên bikêr ên mêjî tê de hene, ji bo piştgirîkirina tenduristiya mêjiyê zarokê we rêyek girîng e. Bifikirin ku ji wan re mastê şêrînkirî ku bi beran, granola xwemalî, nîskên kakao û tovên kumbûyê tê servîskirin pêşkêş bikin.

8. Xwarinên bi hesin dewlemend

xwarinên dewlemend hesin li seranserê cîhanê hevpar e û bi taybetî di zarokan de hevpar e. Asta kêm hesin dikare bandorek neyînî li pêşkeftina cognitive û performansa akademîk a zarokan bike (, ).

Kêmasiya hesin jî bi (, , ) re hatiye girêdan.

Zarokên di bin 7 salî de herî zêde di xetereya pêşkeftina kêmasiya hesin de têne hesibandin.

Ji bo pêşîgirtina kêmbûna hesin, pê ewle bin ku di parêza zarokê we de xwarinên bi hesin hene. Di nav wan de goştê sor, mirîşk, xwarinên deryayê, fasûlî û îspenax hene.

Bînin bîra xwe ku laş hesinê heme yê ku di xwarinên heywanan de tê dîtin, ji hesinê ne-heme yê ku di xwarinên nebatî de tê dîtin çêtir digire.

Xwarina zarokê we bi îdeal divê têkeliyek ji çavkaniyên hesin heme û ne-heme hebe. Zêdekirina çavkaniyên vîtamîna C li xwarinên ku bi hesinê ne-heme dewlemend in dikare bibe alîkar ku vegirtinê zêde bike. Mînakî, hûn dikarin ava lîmonê li seleteya îspenax ().

9. Gûz û tov

Gûz û tov pir xurdemenî ne û di nav xwe de jimarek zêde ya gelek xurdeyan hene ku bi baştirkirina fonksiyona cognitive ve girêdayî ne. Di nav wan de vîtamîn E, zinc, folate, hesin û proteîn ().

Lêkolînan her weha destnîşan kir ku xwarina gûzan dikare bibe alîkar ku kalîteya parêza zarokan baştir bike û xwarina wan a xurekên bingehîn, wek rûnên saxlem, proteîn û fîberê zêde bike. Kalîteya xwarinê bi performansa akademîk û fonksiyona cognitive çêtir ve girêdayî ye (, , ).

Di lêkolîna li ser 317 zarokan de hat dîtin ku xwarina gwîzan bi pêşkeftinên testa bi navê Testa Modality Digit Symbolic (SDMT) ve girêdayî ye. SDMT di nav heyama 90 çirkeyan de hejmaran bi fsên geometrîk re li hev dike. Zanyar vê testê bikar tînin da ku fonksiyona mêjî bipîvin ().

Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina gûzê di heman demê de bi baştirkirina hin aliyên performansa cognitive di xwendekarên zanîngehê de jî têkildar e ().

Wekî din, gûz, tov, û rûnên gûz û tovan pirreng in, xwarinên heval-zarok in ku dikarin bibin alîkar ku kalîteya xwarina xwarin û xwarinan baştir bikin.

Xwarin û xwarinên dostane yên zarokan ku ji bo mêjî baş in

Pir dêûbav dizanin ka kîjan xwarin ji bo tenduristiya giştî ya zarokê wan bikêr in, lê pir kes têdikoşin ku zarokê xwe biceribîne ku xwarinên xwerû biceribîne.

Zarok dikarin bijartî bin û dibe ku ji hêla reng, tevnvîs û çêjên taybetî ve werin qewirandin.

Dêûbav û lênihêrker divê zanibin ku lêkolîn nîşan dide ku danasîna dubare ya xwarinên mîna fêkî û sebzeyan dikare zarokê we teşwîq bike ku van xwarinan qebûl bike û şansê ku zarokê we di paşerojê de ji van xwarinan hez bike zêde bike ().

Li vir çend awayan hene ku hûn xwarinên tendurist, ku mêjî zêde dikin têxin nav parêza zarokê xwe.

• Berry, rûnê gwîzê û parfait mast. Mastê şêrînkirî yê tije rûn an kêm-rûn bi berikên teze, rûnê bihîv an fistiqê û gûzên hûrkirî bixin qat. Bi çîpên çikolata tarî birijînin da ku berjewendî û dozek zêde ya antîoksîdan zêde bikin.
• smoothie monster kesk. Zêdekirina hêşînahiyê li şilavên fêkiyan rêyek girîng e ku hûn xwarina zebzeya zarokê we zêde bikin. Vê yekê biceribînin, ku çend malzemeyên bikêrhatî yên mêjî, di nav de îspenax, porteqal, strawberries û mast, bi hev re vedihewîne.
• Sandwich salat Salmon. Bi dayîna vê dermanê xweş, vexwarina deryaya zarokê xwe zêde bikin. Ji bo xwarinek hevseng wê bi fêkî û sebzeyên bijare yên zarokê xwe re xizmetê bikin.
• Egg muffins. Destpêkirina roja zarokê we bi taştêyek bi vî rengî ya dewlemend dikare enerjiya ku ew hewce dike bide wan. Zarokê xwe tevlî çêkirina xwarinê bikin û ew malzemeyên ku ew dixwazin di mifteyên hêkên xwe de hilbijêrin.
• Kid-dostane goştê mirîşkan. Vana bi sebzeyan têne pak kirin û ji bo zarokan vebijarkek xweş, bi proteînek dewlemend in. Ji bo dozek zêde ya pêkhateyên parastinê yên mêjî yên mîna () bi dip marinara re xizmet bikin.

Girîng e ku hûn ji zarokê xwe re cûrbecûr xwarinên xwerû pêşkêşî bikin da ku pê ewle bin ku parêza wî hevseng e û ew mîqdarên herî baş ên makro û mîkronutrîtanan vedixwin.

Heke hûn ditirsin ku zarokê we di parêza xwe de bi têra xwe maddeyên xwarinê nagire, bi doktorê zarokan re bipeyivin. Ew dikarin şîretan li we bikin û ji we re bibin alîkar ku hûn biryar bidin ka zarokê we pêdivî ye an na.

Rêza jêrîn

Xwarinek tendurist û hevseng ji bo tenduristiya giştî ya zarokê we, di nav de tenduristiya mêjî jî, pêdivî ye.

Lêkolînan destnîşan kir ku hin xurek û xwarin, di nav de xwarinên deryayê, hêk, beran, û yên din ên di vê navnîşê de, bi taybetî ji bo fonksiyona mêjî û performansa cognitive girîng in.

Tevlîhevkirina xwarinên ku li jor hatine navnîş kirin di parêza zarokê we de dê bibe alîkar da ku maddeyên ku ew hewce ne ji bo ku mêjiyê wan pêşve bibe û bi çêtirîn fonksiyona xwe peyda bike.