Muz: baş an xerab

par

admin

30 avril 2022

Mûz di cîhanê de di nav yên herî populer de ne.

Ew pir barkêş in û karanîna wan hêsan in, ku wan dike xwarinek îdeal a serhêl.

Muz di heman demê de pir xurek in û mîqdarên zêde yên fîber û antîoksîdan hene.

Lêbelê, pir kes di derheqê mûz de ji ber naveroka şekir û karbohîdartan pir gumanan dikin.

Ev gotar bi hûrgulî li mûz û bandorên tenduristiya wan digire.

Muz gelek xurdemeniyên girîng hene
Zêdetirî 90% kaloriyên mûz ji vê tê.

Her ku mûz digihêje, nîşa tê de dibe şekir.

Ji ber vê sedemê, mûzên negihayî (kesk) bi nîşteşa xwe ya berxwedêr û mêşan pir zêde ne, lê mûzên gihîştî (zer) bi giranî şekir hene.

Mûz di heman demê de mîqdarek maqûl ya fîberê jî heye û rûnên wan pir kêm in.

Gelek celeb mûz hene, ji hêla mezinahî û rengan ve têne çêkirin. Mûzek navîn (118 gram) nêzîkî 105 e.

Di mûzek navîn de jî madeyên jêrîn hene ():

Potassium: 9% ji RDI.
Vitamin B6: 33% ji RDI.
Vîtamîna C: 11% ji RDI.
Magnesium: 8% ji RDI.
Sifir: 10% ji RDI.
Mangan: 14% ji RDI.
felq: 3,1 gram.

Mûz di heman demê de pêkhateyên nebatî yên bikêr û antîoksîdan jî hene, di nav de dopamine û catechin ().

Ji bo bêtir agahdarî li ser xurekên di mûz de, her tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin dihewîne.

Xelasî:
Mûz çavkaniyek baş a gelek xurdeyan e, di nav de potassium, vîtamîna B6, vîtamîna C û fiber. Ew di heman demê de antîoksîdan û pêkhateyên nebatê yên cihêreng jî hene.

Muz bi fîber û nîsşa berxwedêr e

karbohîdartên ku di pergala jor a digestiyê de neyên helandin vedibêje.

Xwarina zêde ya fîberê bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye. Her mûz bi qasî 3 gram dihewîne, ku ew çavkaniyek baş a fiber (, ) dike.

Muzên kesk an negihîştî bi , celebek karbohîdratek nehezbar ku mîna fîberê kar dike, dewlemend in. Her ku mûz kesktir be, naveroka stara berxwedêr ().

Nişka berxwedêr bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye (, , , , , , ):

Tenduristiya kolonê çêtir kirin.
Zêdebûna hesta têrbûnê piştî xwarinê.
Kêm kirin.
Piştî xwarinê asta şekirê xwînê dakêşin.

Pektîn celebek din a fîbera xwarinê ye ku di mûz de tê dîtin. Pektîn şeklê avahî dide mûz û ji wan re dibe alîkar ku şeklê xwe biparêzin.

Dema ku mûz zêde dibe, enzîm dest bi şikandina pektîn dikin û fêkî nerm û nerm dibe ().

Pektîn dikare piştî xwarinê xwarinê kêm bike û asta şekirê xwînê nerm bike. Ew dikarin li dijî kansera kolonê jî biparêzin (, , , , ).

Xelasî:
Mûz ji hêla fiberê ve dewlemend e. Mûzên negihîştî di heman demê de nîşa û pektîn a berxwedêr jî pir in, ku dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike.

Muz çawa bandorê li kêmbûna giran dike?

Tu lêkolîn li ser bandorên mûz li ser lêkolîn nekiriye.

Lêbelê, lêkolînek li ser mirovên qelew û diyabetîk lêkolîn kir ku mûz çiqas negihîştî ye qawet (di stara berxwedêr de dewlemend e) bandorê li giraniya laş û hestiyariya însulînê dike.

Wan dît ku girtina rojane 24 gram nîşa mûzê ji bo 4 hefteyan dibe sedema kêmbûna giraniya 2,6 pound (1,2 kg), di heman demê de hestiyariya însulînê jî baştir dike ().

Lêkolînên din jî vexwarina fêkî bi kêmbûna giraniyê ve girê didin. Fêkî ji hêla fîberê ve dewlemend in, û vexwarina fîberê ya zêde bi giraniya laş kêmtir ve girêdayî ye (, , ).

Digel vê yekê, starşaya berxwedêr di van demên dawî de wekî malzemeyek dostane ya windakirina giraniyê ().

Dibe ku ew bi zêdekirina têrbûn û kêmkirina bîhnfirehiyê beşdarî kêmkirina kîloyan dibe, ji mirovan re dibe alîkar ku kêmtir kalorî bixwin (, ).

Tevî ku ti lêkolînan nîşan nedaye ku mûz di xwe de dibe sedema kêmbûna giraniyê, çend taybetmendiyên wan hene ku divê wan bikin yek.

Tê gotin, mûz ji bo xwarinê ne baş e. Di mûzek navîn de 27 gram karbohîdartan heye.

Xelasî:
Naveroka fîberê ya mûz dikare bi zêdekirina hestên têrbûnê û kêmkirina îşev kêmbûna giraniyê pêşve bibe. Lêbelê, naveroka bilind a karbohîdartan a mûz wan ji bo parêzên kêm-karbohîdar neguncan dike.

Muz ji hêla potasyûmê ve dewlemend e

Muz çavkaniyek xwarinê ya sereke ya potasyûmê ye.

Mûzek navîn bi qasî 0,4 gram potassium, an jî 9% ji RDI heye.

Potassium mîneralek girîng e ku gelek kes jê têr nabin. Ew di kontrolkirina tansiyona xwînê û fonksiyona gurçikê de rolek girîng dilîze.

Xwarinek bi potasyûmê dewlemend dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike û bandorek erênî li tenduristiya dil bike. Xwarina zêde ya potassium bi kêmbûna xetera nexweşiya dil ve girêdayî ye (, , ).

Xelasî:
Muz di potasyumê de zêde ye, ku dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike û xetera nexweşiya dil kêm bike.

Di heman demê de mûz magnesium jî dihewîne

Mûz çavkaniyek baş a magnezyûmê ye, ji ber ku ew %8 ji RDI dihewîne.

Magnesium di laş de mîneralek pir girîng e, û bi sedan pêvajoyên cûda hewce dike ku ew bixebite.

Vexwarina zêde ya magnesium dikare li dijî cûrbecûr nexweşiyên kronîk biparêze, di nav de tansiyona bilind, nexweşiya dil, û şekirê celeb 2 ().

Magnesium jî dibe ku di tenduristiya hestî de rolek bikêr bilîze (, , ).

Xelasî:
Mûz çavkaniyek baş a magnezyûmê ye, mîneralek ku di laş de bi sedan rol dilîze. Magnesium dikare li dijî nexweşiya dil û şekir 2 biparêze.

Muz Dibe ku Feydeyên Tenduristiya Digestive hebe

Muzên kesk ên negihîştî ji hêla nîşa berxwedêr û pektîn ve dewlemend in.

Van pêkhateyan wekî xurekên prebiyotîk tevdigerin, ku bakteriyên baş ên di pergala digestive de ().

Van xurdeyan ji hêla bakteriyên baş ên di kolonê de, ku butyrat (butyrat) çêdikin, têne şilkirin.

Butyrate asîdek rûnê ya zincîra kurt e ku beşdarî tenduristiya digestiyê dike. Di heman demê de dibe ku xetera kansera kolonê jî kêm bike (, ).

Xelasî:
Muzên kesk ên negihîştî bi nîştêra berxwedêr û pektîn dewlemend in, ku dibe ku tenduristiya digestiyê piştgirî bike û xetera kansera kolonê kêm bike.

Ma mûz ji bo diyabetîkan ewle ye?

Nêrîn li ser gelo mûz ji bo kesên bi diyabetê ewle ne ji ber ku ew di star û şekir de zêde ne, têne dabeş kirin.

Lêbelê, ew hîn jî li ser indexa glycemîkî ya navînî kêm in, ku dipîve ka xwarin çawa bandorê li zêdebûna asta şekirê xwînê piştî xwarinê dike.

Muz li gorî gihîştina wan, xwedan indexek glycemîk ji 42 heta 62 ye.

Vexwarina mîqdarên nermî yên mûz divê ji bo mirovên bi şekir ewledar be, lê dibe ku ew bixwazin ku ji xwarina mîqdarên mezin ên mûzên gihîştî dûr bisekinin.

Wekî din, divê were zanîn ku nexweşên bi diyabetî piştî ku xwarinên bi karbohîdartan û şekirê zêde dixwin divê her gav pê ewle bin ku asta şekirê xwîna xwe bi baldarî bişopînin.

Xelasî:
Xwarina mîqdarek mûz divê asta şekirê xwînê bi girîngî zêde neke. Lêbelê, nexweşên diyabetî divê bi mûzên gihîştî baldar bin.

Ma mûz bandorên tenduristiyê yên neyînî hene?

Xuya ye ku mûz xwedî bandorên ciddî ne.

Lêbelê, kesên ku ji latexê re alerjîk in, dibe ku ji mûzê re jî alerjîk bin.

Lêkolînan destnîşan kir ku bi qasî 30-50% ji mirovên bi alerjiya latexê re jî ji hin xwarinên nebatî re hesas in ().

Xelasî:
Xuya ye ku mûz xwedan bandorên tenduristiyê yên neyînî yên naskirî nînin, lê dibe ku di hin kesên bi alerjiya latexê de bibe sedema reaksiyonên alerjîk.

Mîna piraniya fêkiyan, mûz jî pir tendurist e

Muz gelek xurek e.

Ew fîber, potassium, vîtamîna C, vîtamîna B6 û çend pêkhateyên din ên nebatî yên bikêr hene.

Dibe ku van xurdeyan gelek feydeyên tenduristiyê hebin, wekî tenduristiya digestive û dil.

Her çend mûz ji bo parêzek kêm-karbohîdar ne guncan e û dibe ku ji hin nexweşên diyabetê re bibe sedema pirsgirêkan jî, ew bi tevahî xwarinek pir tendurist e.

Dexm: ew ji bo we baş in an xirab in

par

admin

30 avril 2022

Dexl li cîhanê çavkaniya herî mezin a enerjiya xwarinê ye.

Sê celebên ku herî zêde têne vexwarin genim, birinc û ceh in.

Tevî vexwarina berbelav, bandorên tenduristiyê yên dexlî gelek nakokî ne.

Hin kes bawer dikin ku ew beşek bingehîn a parêzek tendurist in, hinên din jî bawer dikin ku ew zirarê dikin.

Li Dewletên Yekbûyî, rayedarên tenduristiyê pêşniyar dikin ku jin rojê 5 heta 6 servîsên dexl û mêr jî 6 heta 8 servîs bixwin.1).

Lêbelê, hin pisporên tenduristiyê bawer dikin ku divê em bi qasî ku gengaz ji genim dûr bisekinin.

Bi mezinbûna populerbûna parêza paleo, ku dexlan ji holê radike, mirovên li çaraliyê cîhanê naha ji genim dûr dikevin ji ber ku ew bawer dikin ku ew nebaş in.

Wekî ku pir caran di xwarinê de dibe, ji her du aliyan ve nîqaşên baş hene.

Ev gotar bi hûrgulî li genim û bandorên tenduristiya wan dinihêre, hem li başî û hem jî xerabiyê dinêre.

ceh çi ne?

Dexlên ceh (an jî bi tenê dexl) tovên ziwa yên piçûk, hişk û xwarin in ku li ser nebatên giyayî yên ku jê re genim tê gotin mezin dibin.

Ew li pir welatan xwarinek bingehîn in û li çaraliyê cîhanê ji her koma xwarinên din pirtir enerjiya xwarinê peyda dikin.

Dexl di dîroka mirovatiyê de rolek mezin lîstiye, û çandiniya genim yek ji wan pêşkeftinên mezin e ku geşepêdana şaristaniyê geş kiriye.

Ew ji hêla mirovan ve têne vexwarin, û her weha ji bo xwarin û qelewkirina heywanan jî têne bikar anîn. Dûv re genim dikare di nav cûrbecûr hilberên cûda yên xwarinê de were hilberandin

Di roja me ya îroyîn de, dexlên ku herî zêde tên hilberandin û xwarin misir (an jî mêş), birinc û genim in.

Dexlên din ên ku bi mîqdarên piçûktir têne vexwarin ev in ceh, ceh, sorgul, mêş, nîsk û gelekên din.

Paşê jî xwarinên bi navê pseudoxur hene, ku ji aliyê teknîkî ve ne dexl in, lê wek dexl tên amadekirin û tên xwarin. Di nav wan de quinoa û buckwheat hene.

Xwarinên li ser genim nan, makarona, dexlên taştê, muesli, oatmeal, tortillas, û xwarinên bêserûber ên mîna paste û çerez hene. Her weha hilberên genim ji bo çêkirina malzemeyên ku li her cûre xwarinên hatî çêkirin têne zêdekirin têne bikar anîn.

Mînakî, sîrûba fêkiyê bi fruktozek bilind, şîrînkerek sereke di parêza Amerîkî de, ji ceh tê çêkirin.

Di dawiya rêzê de:
Genim tovên ziwa yên nebatan ên ku jê re tê xwarin in ku jê re ceh tê gotin. Ew li çaraliyê cîhanê ji her komek xwarinê bêtir enerjiya xwarinê peyda dikin. Dexlên ku herî zêde tên xwarin misir (misir), birinc û genim in.

Gencên tevayî li hemberî gewriyên rafînerî

Mîna pir xwarinên din, hemî dexl ne wekhev in.

Girîng e ku meriv di navbera gewher û dexlên paqijkirî de cûdahiyê bike.

Genimek tevahî ji 3 beşên sereke pêk tê (2, 3):

felq: Tebeqeya derve ya dijwar a genim. Fîber, mîneral û antîoksîdan hene.
Bizir: Navika dewlemend a xurek ku karbohîdartan, lîpîd, proteîn, vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û fîtonutrientên cihêreng dihewîne. Mîkrob embrîyoya nebatê ye, ew beşa ku riwek nû çêdike.
Endosperm: Piraniya genim bi giranî karbohîdartan (bi awayê nîsbet) û proteîn dihewîne.

Di dexlekî safîkirî de xirok û mîkrob jê hatin derxistin û tenê endosperm hişt (4).

Hin dexl (mîna ceh) bi gelemperî bi tevahî têne xwarin, hinên din jî bi gelemperî paqijkirî têne xwarin.

Gelek genim di serî de piştî ku di nav ardê pir xweş de têne rijandin û bi rengek cûda têne hilberandin têne vexwarin. Di nav vê de genim jî heye.

Giring: Bînin bîra xwe ku etîketa genimê tevahî li ser pakêtên xwarinê dikare pir xapînok be. Van dexlan bi gelemperî di nav hevîrê pir xweş de hatine çikandin û tê pêşbînîkirin ku bandorên metabolîk ên mîna hevpîşeyên xwe yên paqijkirî hebin.

Nimûne genimên taştê yên hilberkirî, wek "tevahiya genim" Root Loops û Kakao Puffs hene. Van xwarinên NE tendurist in, her çend dibe ku di wan de mîqdarên piçûk ên gewherî (pişkkirî) hebin.

Xelasî:
Di dexlekî tev de fêk û mîkrobên genim hene, ku fîber û her cûre maddeyên girîng peyda dikin. Dexlên safîkirî ev beşên xurek hatine rakirin, tenê endosperma dewlemend-karbohîdartan maye.

Hin gewherên tevahî pir xurek in

Digel ku dexlên rafînerî di nav xurdeyan de kêm in (kaloriyên vala), dexlên tevahî ne kêm in.

Gêviyên tevayî ji hêla gelek xurdeyan ve dewlemend in, di nav de fîber, vîtamînên B, magnesium, hesin, fosfor, manganese û selenium.5, 6).

Ew jî bi cureya genim ve girêdayî ye. Hin dexl (mîna ceh û genimê tev) xurdemendî ne, hinên din (mîna birinc û ceh) ne pir xurek in, tewra bi tevahî forma xwe.

Bînin bîra xwe ku dexlên paqijkirî bi gelemperî bi xurdemeniyên mîna hesin, folat û vîtamînên B têne zexm kirin, da ku li şûna hin xurekên ku di dema pêvajoyê de winda bûne (7).

Xelasî:
Genimên rafînerî di nav xurdeyan de kêm in, lê hin dexlên tevahî (mîna ceh û genim) bi gelek xurdemeniyên girîng têne barkirin.

Genimên paqijkirî pir nebaş in

Gewherên rafînerî mîna gewher in, ji bilî gişt tiştên baş hatine rakirin.

Tiştê ku maye endospermaya dewlemend a karbohîdartan û kalorî ye ku bi gelek nîşteş û mîqdarên piçûk ên proteîn heye.

Fîber û xurek hatine rakirin, û ji ber vê yekê dexlên paqijkirî wekî kaloriyên "vala" têne dabeş kirin.

Ji ber ku karbohîdartan ji fîberê hatine veqetandin, û dibe ku bibe ard jî, êdî ew bi hêsanî digihîjin enzîmên digestive yên laş.

Ji ber vê yekê ew diqelibin zûû dema ku tê vexwarin dikare bibe sedema bilindbûna bilez di şekirê xwînê de.

Dema ku em xwarinên ku tê de karbohîdratên rafînerî hene dixwin, şekirê xwîna me zû bilind dibe, paşê piştî demek kurt dîsa dadikeve. Dema ku asta şekirê xwînê dadikeve, em birçî dibin û xwazî dibin (8).

Gelek lêkolîn nîşan didin ku xwarina van cûreyên xwarinê dibe sedema zêdexwarinê û ji ber vê yekê dikare bibe sedema zêdebûna giran û qelewbûnê (9, deh).

Di heman demê de genimên paqijkirî jî bi gelek nexweşiyên metabolîk ve girêdayî ye. Ew dikarin bibin sedema berxwedana însulînê û bi şekirê şekir 2 û nexweşiya dil ve girêdayî ne (11, 12, 13).

Ji hêla xwarinê ve, heye rien erênî li ser genimên paqijkirî.

Xwarinên wan kêm in, qelew û zirardar in, û pir kes pir ji wan dixwin.

Mixabin, piraniya vexwarina genim ji cûrbecûr rafînerî tê. Li welatên rojavayî pir hindik kes mîqdarên girîng ên dexl dixwin.

Di dawiya rêzê de:
Dexlên rafînerî bi karbohîdratên zêde hene ku pir zû têne helandin û helandin, ku dibe sedema leza bilindbûna şekirê xwînê û di encamê de birçîbûn û xwestek çêdibe. Ew bi qelewbûn û gelek nexweşiyên metabolîk ve girêdayî ne.

Gewherên tevahî gelek feydeyên tenduristiyê hene

Tevahiya xwarinên her dem ji xwarinên pêvajoyî çêtir in. Cereals ne îstîsna ne.

Dexvên tevayî mêldar in ku di fîber û xurdemeniyên cihêreng ên girîng de pir in, û ew xwediyê heman bandorên metabolîk ên wekî dexlên paqijkirî NE.

Rastî ev e, sedan Lêkolînan vexwarina genim bi her cûre feydeyên tenduristiyê ve girê didin (14, 15, 16):

Jiyana dirêj: Lêkolînên Harvardê destnîşan kir ku mirovên ku herî zêde genim dixwarin di heyamên lêkolînê de ji sedî 9 kêmtir bimirin, bi kêmbûna 15% mirina ji nexweşiya dil.17).
Qelewî: Yên ku zêdetir genim dixwin kêm zêde qelew dibin û qelewiya zikê wan kêm dibe (18, 19, 20, 21).
Nexweşiya şekir 2: Kesên ku pirtir genim dixwin, kêmtir dibe ku bibin nexweşiya şekir (22, 23, 24).
Nexweşiya dil: Kesên ku zêdetir genim dixwin ji sedî 30 kêmtir rîska nexweşiya dil heye, kujerê herî mezin ê cîhanê.25, 26, 27, 28).
Penceşêra kolonê: Di lêkolînek de, 3 servîsên dexlên tevahî rojê bi 17% kêmbûna xetera kansera kolorektal ve girêdayî bû. Gelek lêkolînên din jî encamên wekhev dîtin (29, 30, 31).

Ev bi heybet xuya dike, lê ji bîr mekin ku piraniya van lêkolînan di xwezayê de çavdêrî ne. Ew nikarin îspat bikin ku genim ji ber metirsiya nexweşiyê kêm bû, tenê kesên ku gewher dixwarin bûn kêm îhtîmal wan bigire.

Wekî ku tê gotin, ceribandinên kontrolkirî jî hene (zanistiya rastîn) ku destnîşan dikin ku genim dikare têrbûnê zêde bike û gelek nîşangirên tenduristiyê baştir bike, di nav de nîşangirên iltîhaba û xetera nexweşiya dil (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Xelasî:
Gelek lêkolîn nîşan didin ku kesên ku herî zêde dexl dixwin xetereya qelewbûn, nexweşiya dil, şekir, kansera kolonê kêm e û meyla wan e ku dirêjtir bijîn. Ev ji hêla daneyên ceribandinên kontrolkirî ve têne piştgirî kirin.

Hin genim glûten hene, ku ji gelek kesan re dibe sedema pirsgirêkan

Gluten proteînek e ku di nav dexlên mîna genim, ceh, nîsk û ceh de tê dîtin.

Gelek kes bêtehemûliya glutenê ne. Ev kesên bi nexweşiya celiacnexweşiyek giran a otoîmmune, û her weha mirovên hestiyar ji gluten (39).

Nexweşiya Celiac 0,7-1% ji mirovan bandor dike, dema ku hejmarên hestiyariya gluten di navbera 0,5-13% de diguhere, ku piraniya wan li dora 5-6% daketin.40, 41).

Ji ber vê yekê, bi tevahî, dibe ku ji% 10-ê nifûsê ji glutenê hesas e. Ev dîsa tê ser bi milyonan tenê mirovên li Dewletên Yekbûyî, û divê sivik neyê girtin.

Ev nexweşiyek pir giran e ku ji yek xwarinê (genim) re tê girêdan.

Hin dexl, nemaze genim, di heman demê de di FODMAP-ê de jî pir in, celebek karbohîdratê ku dikare di gelek kesan de bibe sedema nexweşiya digestiyê (42, 43).

Lêbelê, tenê ji ber ku gluten ji gelek kesan re pirsgirêkan çêdike, nayê vê wateyê ku "genim" xirab in, ji ber ku gelek xwarinên din ên gewrê bê gluten in.

Di nav wan de birinc, ceh, quinoa, û îsot hene (ji bo nexweşên celiac divê "bê-gluten" were binavkirin, ji ber ku carinan şopên genim di dema pêvajoyê de tevlihev dibin).

Xelasî:
Gluten, proteînek ku di gelek dexlan de (nemaze genim) tê dîtin, dikare ji bo mirovên ku jê hesas in re bibe sedema pirsgirêkan. Lêbelê, gelek genimên din hene ku bi xwezayî bê gluten in.

Dexl bi karbohîdartan pir in û belkî ji bo diyabetîkan neguncan in

Dexl di karbohîdartan de pir zêde ne.

Ji ber vê yekê, ew dikarin ji bo kesên ku nikaribin di parêza xwe de gelek karbohîdartan tehamul bikin, bibin sedema pirsgirêkan.

Ev bi taybetî ji bo diyabetîkan rast e, yên ku di parêzek kêm-karbohîdar de pir baş dixebitin (44).

Dema ku nexweşên diyabetî gelek karbohîdartan dixwin, asta şekirê xwîna wan zêde dibe, heya ku ew dermanan (mîna însulînê) nexwin da ku wan kêm bikin.

Kesên ku xwedan berxwedana însulînê, sendroma metabolîk an şekir in, dibe ku ji ber vê yekê bixwazin ku ji genim dûr bikevin, bi taybet cûrbecûr paqijkirî.

Lêbelê, di vî warî de hemî dexl ne wek hev in, û hin ji wan (mîna ceh) dibe ku sûdmend bin jî (45, 46).

Lêkolînek piçûk destnîşan kir ku xwarina rojane asta şekirê xwînê di nexweşên diyabetîk de kêm dike û hewcedariya însulînê% 40 kêm dike.47).

Digel ku dûrketina ji hemî genim dibe ku ji bo diyabetîkan (ji ber karbohîdartan) ramanek baş be, genim bi kêmanî ji dexlên paqijkirî "kêmtir xirab" in.48).

Xelasî:
Dexl di karbohîdartan de pir in, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku parêzek kêm-karbohîdar in ne guncan in. Nexweşên diyabetî ji ber pirbûna karbohîdartan dikarin gelek dexlan tehamul nekin.

Di dexl de antnutrient hene, lê ew dikarin werin perçe kirin

Argumentek hevpar a li dijî genim ev e ku di nav wan de antinutrient hene (49).

Xwarinên dijxwar ew maddeyên ku di xwarinan de, nemaze nebatan de, têne peyda kirin, ku rê li helandinê û girtina xurekên din digirin.

Di nav vê de fîtîk, lektîn û gelekên din hene.

Fîtîk asîda dikare mîneralan girêbide û rê li ber vegirtinê bigire, û lektîn dikare zirarê bide rûvî (50, 51).

Lêbelê, girîng e ku ji bîr mekin ku antinutrient ji bo genim ne taybetî ne. Ew di her cûre xwarinên saxlem de jî hene, di nav de gwîz, tov, fêkiyan, lûkul û heta fêkî û sebze jî.

Ger em ji hemî xwarinên ku di nav wan de antnutrient hene xwe dûr bixin, dê pir tişt nemîne ku meriv bixwin.

Ku tê gotin, kevneşop rêbazên amadekariyê wek şilbûn, şînbûn û fermentasyon dikare piraniya antinutrients xirab bike (52, 53, 54).

Mixabin, piraniya genimên ku îro têne vexwarin di van awayên pêvajoyê de neçûne, ji ber vê yekê dibe ku ew mîqdarên girîng ên antînutrîtan hebin.

Digel vê yekê, tenê ji ber ku xwarinek antnutrientan dihewîne, nayê vê wateyê ku ew ji bo we xirab e. Her xwarinek erênî û neyînîyên xwe hene, û feydeyên xwarinên rastîn, tevahî bi gelemperî ji bandorên zerardar ên antînutriyan pirtir in.

Xelasî:
Mîna xwarinên nebatî yên din, genim jî di nav xwe de antnutrientên mîna fîtîk asîd, lektîn û yên din hene. Vana dikarin bi karanîna awayên amadekirinê yên mîna şilkirin, şînbûn û ferîkirinê werin perçe kirin.

Hin parêzên bê genim feydeyên tenduristiyê yên bi hêz hene

Gelek lêkolîn li ser parêzên ku genim tê de ne hatine kirin.

Di nav vê de parêzên kêm-carb û parêza paleo jî hene.

Xwarina paleo li ser prensîbê ji dexlan dûr dikeve, lê parêzên kêm-karbohîdar ji ber naveroka wan karbohîdartan wan ji holê radike.

Gelek lêkolînên li ser kêm-carb û paleo destnîşan kirin ku ev parêz dikarin bibin sedema kêmbûna giran, kêmbûna rûnê zikê, û pêşkeftinên mezin di nîşanên tenduristiyê de (55, 56, 57).

Ev lêkolîn bi gelemperî di heman demê de gelek tiştan diguherînin, ji ber vê yekê em nikarin wiya bibêjin bi tenê derxistina dexlan dibe sedema feydeyên tenduristiyê.

Lê ew bi eşkere nîşan didin ku parêzek hewce kirin dexlên ku saxlem bin tê de.

Ji hêla din ve, gelek lêkolînên me li ser parêza Deryaya Navîn hene, ku tê de (bi piranî gewher) hene.

Xwarina Deryaya Navîn jî feydeyên mezin ên tenduristiyê heye û xetera nexweşiya dil û mirina zû kêm dike (58, 59).

Li gorî van lêkolînan, hem parêzên ku genim tê de ne û hem jî jê derdixin, dikarin bi tenduristiya hêja re hevaheng bin.

Mîna pir tiştan di xwarinê de, ev hemî bi tevahî bi kesane ve girêdayî ye.

Ger hûn ji genim hez dikin û ji xwarina wan xweş hîs dikin, heya ku hûn bi piranî wan dixwin sedemek baş xuya nake ku hûn ji wan dûr bikevin. tije cereals.

Ji aliyê din ve, ger hûn ji dexl hez nekin an jî zirarê bidin we, dûrketina ji wan jî zirarê nade.

Dêxil ne bingehîn in, û di wir de tu xurdemeniyên ku hûn nikaribin ji xwarinên din bistînin tune ne.

Xeta binî ev e ku ceh ji bo hinekan baş e, lê ji bo hinekan ne baş e.

Heke hûn ji ceh hez dikin, wê bixwin. Heke hûn ji wan hez nakin an jî heke ew we xirab dikin, ji wan dûr bixin. Ewqas hêsan e.

Ma Oysters ji bo We Feyde û Xetereyan baş in

par

Alice Garnier

January 4 2022

Oyster moluskên dudengî yên ava şor in ku li jîngehên deryayî yên wekî bay û okyanûsan dijîn.

Ew beşek jiyanî ya ekosîstemê ne, gemaran ji avê fîltre dikin û ji cureyên din re jîngeh peyda dikin, wek barnacle û midye.

Gelek cureyên îstirîdeyan hene - goştê wan ê birûskê û çêjdar li çaraliyê cîhanê wekî xwarinek xweş tê hesibandin.

Her çend ji bo taybetmendiyên xwe yên aphrodisiac têne zanîn jî, ev molusc di warê feydeyên tenduristiyê de gelek tişt hene ku pêşkêş bikin.

Ev gotar feydeyên tenduristiyê yên balkêş - lê di heman demê de xetereyên - yên xwarina îsotan dinirxîne û awayên çêtirîn ên amadekirina wan rave dike.

Nirxa Xwarinê ya Oysters

Oyster xwedan qalikek hişk, bi rengek nerêkûpêk e ku laşek hundurîn a gewr û gewr diparêze.

Ev laşê hundurîn - ku wekî goşt tê zanîn - pir xurek e.

Di rastiyê de, xizmetek 100 gram ji îsotên rojhilatî yên çolê maddeyên jêrîn peyda dike ():

Kalorî: 68
Protein: Grêdanên 7
Rûn: Grêdanên 3
Vîtamîn D: 80% ji girtina rojane ya referansê (RDA)
Tîamîn (vîtamîn B1): 7% ji RDI
Niacin (vîtamîn B3): 7% ji RDI
Vitamin B12: 324% ji RDI
Hesin: 37% ji RDI
Magnesium: 12% ji RDI
Fosfor: 14% ji RDI
Çingo: 605% ji RDI
Sifir: 223% ji RDI
Mangan: 18% ji RDI
Selenium: 91% ji RDI

Oster di kaloriyê de kêm in, lê ji hêla maddeyên xwarinê ve zêde ne, wekî proteîn, rûnên tendurist, vîtamîn û mîneral jî hene.

Mînakî, xizmetek 100 gram (3,5 oz) zêdetirî 100% RDA ji bo vîtamîna B12, zinc, û zinc, û ji% 75 zêdetir hewcedariyên weya rojane ji bo selenium û vîtamîn D peyda dike.

Van kelûpelên tamxweş di heman demê de çavkaniyek baş in ji , malbatek rûnên poly-nesaturated ku di laşê we de rolek girîng dileyzin, wek rêkûpêkkirina iltîhaba û tenduristiya dil û mêjiyê we ().

Kesên ku parêzek bi asîdên rûn ên omega-3 dewlemend dixwin xetera pêşkeftina nexweşiyên mîna nexweşiya dil û şekirê celeb 2 kêm in.

summary
Oster bi maddeyên bingehîn ên wekî proteîn, vîtamîn, mîneral û asîdên rûn ên omega-3 tije ne. Ew bi taybetî bi vîtamîna B12, zinc û sifir dewlemend in.

Çavkaniyek hêja ya xurekên girîng

Oyster tijî xurek in. Ew bi taybetî di vîtamîn û mîneralên jêrîn de dewlemend in:

Vîtamîna B12. Ev xurek ji bo parastina pergala nervê, metabolîzmê û avakirina şaneyên xwînê girîng e. Gelek kes, nemaze mezinên mezin, di vê vîtamînê de kêm in ().
Çingo. Ev mîneral di tenduristiya pergala berevaniyê, metabolîzm û mezinbûna hucreyan de rolek girîng dilîze. Xizmetek 3,5-onsî (100 gram) îsotan ji% 600 zêdetir RDI peyda dike ().
Selenium. Ev mîneral fonksiyona tîrîdê û metabolîzma rast diparêze. Di heman demê de ew wekî antîoksîdanek hêzdar tevdigere, û dibe alîkar ku pêşî li zirara hucreyê ya ku ji hêla radîkalên azad ve hatî çêkirin ().
Vîtamîn D. ji bo tenduristiya berevaniyê, mezinbûna şaneyan û tenduristiya hestî girîng e. Gelek kes di vê vîtamînê de kêm in, nemaze yên ku li hewayên sartir dijîn ().
Hesin. Pêdivî ye ku laşê we hemoglobîn û myoglobîn çêbike, proteînên ku oksîjenê li seranserê laşê we digirin. Gelek kes di parêza xwe de têra xwe hesin nagirin ().

Ji bilî rolên wan ên cihêreng ên di tenduristiyê de, gelek ji van xurdeyan jî parastina antîoksîdan peyda dikin.

Mînakî, antîoksîdanek hêzdar e ku dibe alîkar ku laşê we li hember stresa oksîdative biparêze, nehevsengiyek ku dema ku pir zêde radîkalên azad têne hilberandin çê dibe.

Stresa oksîdatîf bi cûrbecûr nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, wekî penceşêr, nexweşiya dil, û kêmbûna derûnî ().

Wekî din, zinc û vîtamînên B12 û D di heman demê de bandorên antîoksîdan jî hene, ku feydeyên parastinê yên îsotan zêde dikin (, ).

Lêkolîn destnîşan dike ku mirovên ku parêzek bi antîoksîdan dewlemend dixwin xetera nexweşiya dil, şekir, hin kansera û mirina ji her sedemê kêm dikin (, , ).

summary
Oyster di zinc, hesin, selenium û vîtamînên B12 û D de dewlemend in. Hin ji van xurdeyan xwedan taybetmendiyên antîoksîdan in û alîkariya teşwîqkirina tenduristiya giştî dikin.

Çavkaniyek bilind-kalîteya proteîn

Oyster çavkaniyek hêja ye, digel 3,5-onsî (100-gram) xizmetek ku 7 gram ji vê xurekê dagirtî vedihewîne.

Ew di heman demê de çavkaniyek bêkêmasî ya proteînê ne, ku tê vê wateyê ku ew hemî neh asîdên amînî yên bingehîn ên laşê we hewce ne.

Zêdekirina çavkaniyên proteînê li xwarin û xwarinên xwarinê dikare bibe alîkar ku hestên têrbûnê zêde bike û teşwîq bike.

Xwarinên bi proteîn ên dewlemend bi zêdebûna astên hormonên têrbûnê yên mîna peptîd YY û cholecystokinin (CCK) birçîbûnê stabîl dikin (, ).

Xwarinên bi proteîn ên zêde hatine destnîşan kirin ku di teşwîqkirina windakirina kîloyê de bandorker in û ji parêzên kêm-rûn an parêzên bi karbohîdartên bilind (, , , ) dibe sedema kêmbûna giraniyê.

Xwarina parêzek bi proteînek zêde dibe ku ji bo kontrolkirina şekirê xwînê jî sûdmend be, nemaze di mirovên bi şekir de.

Mînakî, vekolînek ji neh lêkolînan destnîşan kir ku parêzên bi proteîn bilind bi girîngî asta hemoglobînê A1c - nîşanek dirêj-dirêj a kontrolkirina şekirê xwînê - di mezinên bi şekirê şekir 2 de ().

Wekî din, parêzên bi proteîn bilind dibe ku faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil di mirovên bi şekir 2 de kêm bikin.

Vekolînek 18 lêkolînan di mirovên bi şekirê şekir 2 de diyar kir ku parêzên bi proteîn bilind bi girîngî asta trîglîserîd kêm dike, ku faktorek xeternak a sereke ji bo nexweşiya dil ().

summary
Xwarinên bi proteînên bilind ên ku îstirîdeyan tê de hene dibe ku kêmbûna giraniyê pêşve bibin, kontrolkirina şekirê xwînê baştir bikin, û di mirovên bi şekirê şekir 2 de faktorên xetereya nexweşiya dil kêm bikin.

Antîoksîdanek bêhempa dihewîne

Digel ku ji hêla xurekên bikêr ên mîna vîtamînan ve dewlemend in, îstirîdok di heman demê de antîoksîdanek bêhempa, ku vê dawiyê hatî vedîtin, bi navê 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alkol (DHMBA) jî dihewîne.

DHMBA pêkhateyek fenolîk e ku bandorên antîoksîdan ên hêzdar nîşan dide.

Di rastiyê de, lêkolînek lûleya ceribandinê destnîşan kir ku ew di şerkirina stresa oksîtasyonê de 15 qat bi hêztir e ji Trolox, formek sentetîk a vîtamîna E ku bi gelemperî tê bikar anîn da ku pêşî li zirara ku ji stresa oksîdative çêdibe ().

Hin lêkolînên lûleya ceribandinê destnîşan dikin ku DHMBA ji îstirîdeyan dibe ku bi taybetî ji bo sûdmend be.

Mînakî, lêkolînek lûleya ceribandinê destnîşan kir ku ew hucreyên kezeba mirovî ji zirarê û mirina hucreyê ya ku ji ber stresa oksîdasyonê ya însulînê pêk tê diparêze ().

Zanyar hêvî dikin ku DHMBA di pêşerojê de di pêşîlêgirtin an dermankirina nexweşiya kezebê de kêrhatî be, lê lêkolîn niha bi lêkolînên lûleya ceribandinê re sînordar e ().

Lêkolînek din a lûleya ceribandinê dît ku DHMBA oksîdasyona kolesterolê LDL (xirab) kêm dike. Oksîdasyona kolesterolê reaksiyonek kîmyewî ye ku bi atherosclerosis (avabûna plakê di damarên we de) ve girêdayî ye, faktorek xeternak a sereke ji bo nexweşiya dil (, ).

Her çend ev encam sozdar in, lê bêtir lêkolîn hewce ye ku were destnîşankirin ka DHMBA dê di şerkirina stresa oksîdative di mirovan de bi bandor be.

summary
DHMBA di îsotan de antîoksîdanek bi hêz e. Ew dikare bibe alîkar ku bi zirara oksîdasyonê re şer bike, ji tenduristiya kezeb û dil sûd werbigire. Lêbelê lêkolîn niha bi lêkolînên lûleya ceribandinê ve sînorkirî ye.

Pirsgirêkên Potansiyel

Digel ku zelal e ku îsotan feydeyên tenduristiyê yên berbiçav peyda dikin, hin fikarên potansiyel hene, nemaze dema ku xav têne xwarin.

Dibe ku bakterî hebin

Xwarina goştê îsotê xav metirsiya enfeksiyona bakteriyan zêde dike.

Bakteriya Vibrio - di nav de Vibrio birîndar et Vibrio parahaemolyticus - dikare bi parzûnê di xwarinê de were berhev kirin. Xwarina wan xav dikare xetereya weya vegirtinê zêde bike.

Enfeksiyonên bi van bakteriyan re dikarin bibin sedema nîşanên mîna îshal, vereşîn, tayê, û hêj bêtir şert û mercên giran, mîna sepsis, enfeksiyonek xwînê ya giran ku dikare bibe sedema mirinê ().

Li gorî Navenda Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC), 100 ji 80 mirovên ku li Dewletên Yekbûyî bi bakteriya vibrio nexweş dibin her sal ji ber enfeksiyonê dimirin ().

Alavên din

Oyster di heman demê de dikarin vîrusên Norwalk û enterovirusên ku dikarin xetereyên tenduristiyê derxînin jî hilgirin.

Digel vê yekê, dibe ku di van gemaran de gemarên kîmyewî, di nav de metalên giran ên wekî serber, kadmium û () jî hebin.

Ji ber van xetereyên tenduristiyê yên potansiyel, divê zarok, mirovên xwedan pergalên parastinê yên qels, û jinên ducanî an şîrê dayikê ji xwarina xwarinên deryaya xav dûr bixin (, , ).

Yên ku hildibijêrin ku îsotên xav bixwin divê ji van xetereyên potansiyel haydar bin. Heya nuha, rêyek tune ku meriv pê ewle bibe ku ew di forma xweya xav de ewle ne, tevî çavdêriya hişk ji hêla rayedarên dewlet û federal ve.

Ji ber vê yekê rêxistinên tenduristiyê yên mezin ên mîna CDC pêşniyar dikin ku tenê wan bi pijyayî vexwarin ().

Rîskên din

Oster di nav xwe de mîqdarek bêhempa ya zinc heye. Her çend ev mîneral ji bo tenduristiyê girîng e, lê vexwarina wê dikare zirarê bike.

Her çend jehrbûna zincê bi gelemperî bi lêzêdeyan re têkildar e jî, pir caran xwarina pir îsotan dikare bandorên tenduristiyê yên neyînî hebe, wek mînak kêmbûna asta mîneral û hesin ku zinc ji bo vegirtinê pê re pêşbaziyê dike.

Wekî din, yên ku ji xwarinên deryayê re alerjî ne, divê ji xwarina wê dûr bisekinin.

summary
Osterên xav dikarin bakterî û vîrusên potansiyel zirardar hilgirin. Rêxistinên tenduristiyê pêşniyar dikin ku wan berî xwarinê bixwin da ku ji enfeksiyonên xeternak dûr nekevin.

Meriv çawa çêdike û kêfê dike

Ji ber ku ew dibe ku xeterek tenduristiyê çêbikin, îsotên xav bi hişyarî bixwin. Her gav wan ji saziyek navdar bikirin, tevî ku ev yek ewlehiyê garantî nake (36).

Xwarina wan a pijandî pir ewletir e ji ber ku pijandin bakteriyên zirardar tune dike.

Li vir çend awayên xweş û hêsan hene ku hûn îsotan li parêza xwe zêde bikin:

Goştê îsotê pijandî têxin xwarinên makarona.
Tevahiya îsotan bi nan û grilê bipêjin.
Ew di qalikê xwe de hatine pijandin û bi xemilandin pêşkêş bikin.
Wan têxin şorbe û xwarinên deryayê.
Di rûnê gûzê de goştê îsotê yên panko bipijiqînin.
Bi buharê bixwin û ava lîmonê û rûn li wan bikin.
Nîvên îsotê bi marînadeya bijartina xwe ve bipêjin û li ser grilê bipijin.

Li vir çend serişteyên ewlehiyê hene ku hûn dema kirîna îsotan bifikirin:

Tenê îsotên bi qalikên girtî hilbijêrin. Yên ku bi şêlên vekirî ve têne avêtin.
Li gorî Rêveberiya Xurek û Derman (FDA), îsotên ku di dema pijandinê de vedibin jî divê werin avêtin (37).
Di yek tenûrê de, wek dema kelandinê, di yekcarê de pir nepijiqînin, ji ber ku qerebalixiya zêde dibe sedema kêmpijandinê.

summary
Ji bo ku ji enfeksiyonê dûr nekevin, îsotên ku baş hatine pijandin bixwin. Yên bi qalikên girtî hilbijêrin û yên ku di dema pijandinê de venebin bavêjin.

Rêza jêrîn

Oyster masiyên pir xurek in ku cûrbecûr feydeyên tenduristiyê pêşkêş dikin.

Ew bi proteînên kalîteya bilind, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan têne pak kirin, ku hemî ji bo tenduristiya we sûdmend in.

Dîsa jî, îstirîdok dikarin bakteriyên potansiyel zerardar hebin, ji ber vê yekê ji wan pijandî kêfê bikin da ku ji enfeksiyonan dûr nekevin.

Heke hûn evîndarek xwarinên deryayê ne, hewl bidin ku van kelûpelên xweş li parêza xwe zêde bikin.

Tag: bonnes