Xwarina tendurist : Gava ku tu xwe dilteng dikî, dibe ceriband ku meriv berê xwe bide xwarinê da ku te dilşa bike. Lêbelê, dermanên şekir û kalorî yên ku gelek kes jê vedigerin encamên xwe yên neyînî hene.

Ji ber vê yekê, dibe ku hûn meraq bikin gelo xwarinên tendurist dikarin rewşa we baştir bikin.

Di demên dawî de, lêkolînek li ser têkiliya di navbera xwarin û tenduristiya giyanî de derketiye holê. Lêbelê, girîng e ku meriv zanibe ku mood dikare ji hêla gelek faktoran ve were bandor kirin, wekî stres, hawîrdor, xewa nebaş, genetîk, nexweşiyên moodê, û kêmasiyên xwarinê (, , ).

Ji ber vê yekê, dijwar e ku meriv rast diyar bike ka xwarin dikare moralê bilind bike ().

Digel vê yekê, hin xwarin hatine destnîşan kirin ku tenduristiya giştî ya mêjî û hin celeb nexweşiyên moodê baştir dikin.

Li vir 9 xwarinên bi tendurist hene ku dikarin rewşa we zêde bikin.

1. Masiyê rûn

Asîdên rûn ên omega-3 komek rûnên bingehîn in ku hûn hewce ne ku bi parêza xwe bistînin ji ber ku laşê we nikare wan bi serê xwe hilberîne.

Masiyên rûn ên mîna salmon û tuna albacore bi du celeb omega-3 - acid docosahexaenoic (DHA) û eicosapentaenoic acid (EPA) - dewlemend in - ku bi astên kêmtir depresyonê ve girêdayî ne (, , ).

beşdarî şilbûna membrana hucreya mêjiyê we dibe û xuya dike ku di pêşkeftina mêjî û nîşankirina hucreyê de rolek sereke dileyze (, , ).

Her çend lêkolîn tevlihev be jî, vekolînek ceribandinên klînîkî destnîşan kir ku, di hin lêkolînan de, vexwarina omega-3 di forma rûnê masî de hejmarên depresyonê kêm dike ().

Her çend dozek standard tune be jî, pir pispor qebûl dikin ku pir mezinan divê herî kêm 250 heta 500 mg EPA û DHA bi hev re bistînin ().

Ji ber ku xizmetek 3,5-onsî (100 gram) 2260 mg EPA û DHA peyda dike, xwarina vê masî heftê çend caran rêyek girîng e ku hûn van rûn bikevin nav parêza xwe ().

berhevkirinî

Masiyên rûn ên mîna salmon di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend in, ku dibe ku xetera weya depresyonê kêm bike.

2. Çîkolata tarî

Çîkolata ji hêla gelek pêkhateyên ku hestyarî zêde dike de dewlemend e.

Şekirê wê dikare hestê çêtir bike ji ber ku ew çavkaniyek bilez a sotemeniyê ye ji bo mejiyê we (, ).

Wekî din, ew dikare kaskadek pêkhateyên hest-baş, wek caffeine, theobromine, û N-acylethanolamine - maddeyek kîmyewî dişibihe cannabinoids-ê ku bi baştirkirina hestê ve girêdayî ye, berde (, ).

Lêbelê, hin pispor dipirsin gelo çîkolata têra van pêkhateyan heye ku bersivek psîkolojîk bide destpêkirin (, ).

Bi her awayî, ew ji hêla flavonoîdên teşwîqkirina tenduristiyê ve dewlemend e, ku hate destnîşan kirin ku herikîna xwînê berbi mêjiyê we zêde dike, iltîhaba kêm dike, û ev hemî dikarin bibin alîkar ku meriv birêkûpêk bike. (, ).

Di dawiyê de, çîkolata xwedan indexek hedonîkî ya bilind e, yanî tama wê ya xweş, tevnvîs û bêhna wê jî dikare dilxweşiya baş pêş bixe (, ).

Ji ber ku di çîkolata şîr de malzemeyên lêzêdekirî yên mîna şekir û rûn dihewîne, çêtir e ku meriv çîkolata şîr hilbijêrin - ku di flavonoîdan de zêde ye û şekirê lêzêdekirî kêmtir e. Pêdivî ye ku hûn her gav li 1-2 çarçikên piçûk (ji %70 an jî zêdetir kakaoyên hişk) bisekinin ji ber ku ew xwarinek kalorî ye.

berhevkirinî

Çîkolata tarî bi pêkhateyên ku dikarin kîmyewiyên hest-baş di mêjiyê we de zêde bikin dewlemend e.

3. Xwarinên feqîrkirî

, ku kimchi, mast, kefîr, kombucha, û sauerkraut tê de hene, dibe ku tendurustî û dilxweşiya rûvî çêtir bikin.

Pêvajoya fermentasyonê dihêle ku bakteriyên zindî di nav xwarinê de pêş bikevin ku paşê dikarin şekiran veguherînin alkol û asîdan ().

Di vê pêvajoyê de, têne afirandin. Van mîkroorganîzmayên zindî mezinbûna bakteriyên saxlem di zikê we de pêşve dixin û dikarin asta serotonin zêde bikin (, ).

Girîng e ku bala xwe bidinê ku ne hemî xwarinên fermentkirî çavkaniyên girîng ên probiyotîkan in, wek mînaka bîrayê, hin nan û şerabê, ji ber pijandinê û fîltasyonê.

neurotransmitterek e ku bandorê li gelek aliyên behremendiya mirovî dike, wek mood, bersivdana stresê, îşev, û libido. Zêdetirî 90% ji serotonina laşê we ji hêla mîkrobioma rûvî ya we ve, an berhevkirina bakteriyên saxlem di zikê we de tê hilberandin (, , , ).

Wekî din, mîkrobioma rûvî di tenduristiya mêjî de rolek dilîze. Lêkolîn dest pê dike ku têkiliyek di navbera bakteriyên rûvî yên tendurist û rêjeyên kêmtir depresyonê de nîşan bide (, , ).

Dîsa jî, bêtir lêkolîn hewce ye ku meriv fêm bike ka probiyotîk çawa dikarin mozê birêkûpêk bikin ().

berhevkirinî

Ji ber ku ji sedî 90% serotonina laşê we di rûvî we de tê hilberandin, rûvîkek saxlem dikare bibe wekheviyek xweş. Xwarinên feqîrkirî yên mîna kimchi, mast, kefîr, kombucha û sauerkraut ji hêla probiyotîkan ve dewlemend in ku tenduristiya rûvî piştgirî dikin.

4. Muz

Mûz dikare bibe alîkar ku meriv li dora xwe zivirî.

Ew bi vîtamîna B6-ê dewlemend in, ku alîkariya sentezkirina neurotransmitterên hest-baş ên mîna dopamîn û serotonin dike ().

Zêdeyî, mezinek (136 gram) 16 gram şekir û 3,5 gram fîber ().

Dema ku bi fîberê re were hev kirin, şekir hêdî hêdî di nav xwîna we de tê berdan, ku rê li ber astên şekirê xwînê yên domdar û baştir kontrolkirina hestê vedike. Zêdebûna şekirê xwînê dikare bibe sedema acizbûn û guheztina mozê ().

Di dawiyê de, ev fêkiya tropîkal a berbiçav, nemaze dema ku ew hîn jî li ser çerm kesk xuya dike, çavkaniyek hêja ya fîberê ye, celebek fîberê ye ku ji bakteriyên saxlem di rûvîyê we de dibe alîkar. Mîkrobiomek rûvî ya bihêz bi rêjeyên kêmtir nexweşiyên moodê re têkildar e ().

berhevkirinî

Mûz çavkaniyek girîng a şekirê xwezayî, vîtamîna B6, û fîbera prebiyotîk e, ku bi hev re dixebitin da ku şekirê xwînê û rewşa we aram bihêlin.

5. Oat

Oats genimek tevahî ye ku dikare we tevahiya sibê di rewşek baş de bihêle. Hûn dikarin wan bi gelek awayan kêf bikin, wek îsotê, muesli û granola.

Ew çavkaniyek hêja ya fîberê ne, 8 gram di kasa xav (81 gram) de peyda dikin ().

Fîber dibe alîkar ku helandina weya karbohîdartan hêdî bike, û dihêle hêdî hêdî şekir di nav xwînê de derkeve da ku asta enerjiya we aram bimîne.

Di lêkolînekê de, kesên ku di taştê de 1,5 heta 6 gram fîber dixwarin, rewşa hewa û enerjiyê çêtir ragihandin. Ev yek ji asta şekirê xwînê ya domdartir ve hatî destnîşan kirin, ku ji bo kontrolkirina guheztinên dil û hêrsbûnê girîng e (, ).

Her çend çavkaniyên din ên dexl dikarin vê bandorê hebin jî, îsot dibe ku bi taybetî sûdmend be, ji ber ku ew di heman demê de çavkaniyek hêja ya hesin e, bi 1 kasa xav (81 gram) %19 ji hewcedariyên weya rojane pêk tîne ().

Anemiya kêmbûna hesin, yek ji wan ên herî gelemperî, bi kêmgirtina hesin ve girêdayî ye. Nîşaneyên wê westayî, sistbûn û nexweşiyên movikê hene (, ).

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku mirov piştî xwarina xwarinên bi hesin an bi hesin tijî başbûnek di van nîşanan de çêdibe, lê bêtir lêkolîn hewce ye ().

berhevkirinî

Oat fîberê peyda dike ku dikare şekirê xwîna we stabîl bike û rewşa we baştir bike. Ew di heman demê de ji hêla hesin ve jî dewlemend in, ku dibe ku nîşanên dilxweşiyê di mirovên bi kêmbûna kêmbûna hesin de çêtir bikin.

6. Berrî

Balkêş e, xwarina bêtir fêkî û sebzeyan bi rêjeyên kêmtir depresyonê ve girêdayî ye (, ).

Her çend mekanîzma ne diyar e jî, parêzek ku bi antîoksîdan ve dewlemend e dibe alîkar ku meriv iltîhaba ku bi depresyonê û nexweşiyên din ên moodê ve girêdayî ye birêve bibe ().

berhevkirina cûrbecûr antîoksîdan û pêkhateyên fenolîk, ku di şerkirina stresa oksîdasyonê de rolek sereke dileyzin - nehevsengiya pêkhateyên zirardar di laşê we de ().

Ew bi taybetî ji hêla anthocyanins ve dewlemend in, pigmentek ku hin beran dide wan. Lêkolînek parêzek bi antocyanînên dewlemend bi 39% kêm xetereya nîşanên depresyonê ve girêdide ().

Ger hûn nikaribin wan taze bibînin, biceribînin berikên cemidandî bikirin - yên ku di lûtkeya gihîştina xwe de têne cemidandin da ku mîqdara herî zêde ya antîoksîdan biparêzin ().

berhevkirinî

Berrî bi antocyanînên ku li dijî nexweşiyê şer dikin de dewlemend in, ku dibe ku xetera weya depresyonê kêm bike.

7. Gûz û tov

Gûz û tov bi proteîna nebatî, rûnên tendurist û fîberê dewlemend in.

Wekî din, ew trîptofanê peyda dikin, asîdek amînoyek ku berpirsiyarê hilberîna serotoninê-hêzker e. Bihîv, kaşû, fistiq û gûz, her weha kumik, seme û tovên gulberojê, çavkaniyên hêja ne ().

Wekî din, gûz û tov hêmanek girîng a parêza Deryaya Navîn û parêza Deryaya Navîn in, ku dikare piştgirî bide mêjiyek tendurist. Her yek ji van parêzan xwarinên taze, tam hez dike û vexwarina weya tiştên pêvajoyî (,,,, , ) sînordar dike.

Wekî din, lêkolînek 10-salî ya ku li ser 15 kesan pêk hat, vexwarina gûzê ya nerm bi 980% kêm xetereya depresyonê ve girêda.

Di dawiyê de, hin gûz û, wekî gûzên Brezîlyayê, behîv û gûzê çamê, çavkaniyên baş ên zinc û seleniumê ne. Kêmbûna van mîneralên ku ji bo fonksiyona mêjî girîng in, bi rêjeyên bilind ên depresyonê re têkildar e - her çend bêtir lêkolîn hewce ne ().

berhevkirinî

Hin gûz û tov bi trîptofan, zinc û seleniumê dewlemend in, ku dibe ku fonksiyona mêjî piştgirî bike û xetera depresyonê kêm bike.

8 Coffee

Qehwe vexwarina herî populer a cîhanê ye û di heman demê de dikare cîhanê hinekî bextewar bike.

Ev nahêle ku pêkhateyek xwezayî ya bi navê adenosine bi receptorên mêjî yên ku westandinê pêşve diçin ve were girêdan, bi vî rengî hişyarî û baldarî zêde dike ().

Wekî din, ew serbestberdana neurotransmitterên ku hestê zêde dikin, wek dopamine û norepinephrine ().

Lêkolînek ku li ser 72 kesan pêk hat dît ku hem kafeîn û hem jî bi girîngî li gorî vexwarinek placebo rewşa hewayê çêtir dike, ev pêşniyar dike ku qehwe pêkhateyên din ên ku bandorê li ser hîs dikin heye ().

Lekolînwanan ev zêdebûna helwestê bi pêkhateyên fenolîk ên cihêreng, wek asîda klorogenîk ve girê didin. Dîsa jî, bêtir lêkolîn hewce ye ().

berhevkirinî

Qehwe gelek pêkhateyan peyda dike, di nav de caffeine û asîda klorogenîk, ku dikarin haya we zêde bikin. Lêkolîn destnîşan dike ku qehweya bêkafeînkirî dibe ku bandorek jî hebe.

9. Fasûlî û nîsk

Ji xeynî ku ji hêla fîber û proteînên nebatî ve dewlemend e, ew tijî maddeyên dilşewat e.

Ew çavkaniyek hêja ya vîtamînên B in, ku bi zêdekirina astên neurotransmitterên mîna serotonin, dopamine, norepinephrine, û gamma aminobutyric acid (GABA), ku hemî ji bo birêkûpêkkirina moodê (,, , ) girîng in, dibin alîkar ku dilxweşiyê baştir bikin.

Wekî din, di îşaretkirina nervê de, ku rê dide danûstendina rast di navbera hucreyên nervê de, rolek sereke bilîze. Asta kêm a van vîtamînan, nemaze B12 û folate, bi nexweşiyên moodê, wek depresyonê ve girêdayî ye ().

Di dawiyê de, ew çavkaniyek baş a zinc, magnezyûm, selenium û hesinê ne-heme ne, ku di heman demê de dikarin haya we jî bilind bikin (, , ).

berhevkirinî

Fasûlî û nîsk çavkaniyên dewlemend ên xurdemeniyên ku dil zêde dikin, nemaze vîtamînên B ne.

Ya bingehîn

Gava ku hûn xwe şîn hîs dikin, dibe ku hûn ji xwarinên bi kalorî û şekir ên zêde mîna çerezan bixwazin da ku hûn dilxweş bikin.

Digel ku ev yek dikare bide we, ne mimkûn e ku di demek dirêj de alîkariya we bike - û dibe ku encamên neyînî jî hebe.

Di şûna wê de, divê hûn xwarinên tendurist armanc bikin ku hatine îsbat kirin ku ne tenê rewşa we, lê di heman demê de tenduristiya weya giştî jî zêde dikin. Hin xwarinên li jor biceribînin da ku rûtîniya xweya erênî bidin destpêkirin.