Parzemîna Afrîkayê dîmenek cihêreng a 54 welatan e, ku her yek ji wan xwedî baweriyên çandî, pratîk û adetên xwarinê yên dewlemend in. Tu du welat ne wek hev in û di nav sînorên welatekî de çend netewe, bineçand û eşîr jî dikarin hebin.

Di heman demê de, xwarinên Afrîkî ne monolîtek e. Her çend gelek malzemeyên li seranserê parzemînê têne parve kirin, ew bi gelemperî navên cûda, awayên amadekirinê, şêwazên vexwarinê, û tewra wateya çandî û olî jî hene.

Xwarinên mîrateya Afrîkî yên mîna pezê çavê reş, zebeş, û bamyayê bi gelemperî li çaraliyê cîhanê têne kêf kirin. Îro, bêtir û bêtir xwarinên ji vê parzemînê rê li malên li seranserê cîhanê vedikin.

Li vir 4 xwarinên xwecihî yên Afrîkî hene - digel karanîna wan, nirxa xurek û reçeteyên pêşniyarkirî.

1. Baobab

Rosita So Wêne / Wêneyên Getty

Baobab (Adîtonya digitata L.) fêkiyê dara baobabê ya nîşankirî ye ku li Savannah Afrîkî, tevî welatên Malawî, Kenya û Malî ().

Hemî beşên darê, di nav de pel, kulîlk, bark û kok, di ewlehiya xwarinê, hilberîna dahatiyê û dermankirina kevneşopî de ().

ji bo piştgirîkirina pergala berevaniyê, kêmkirina iltîhaba, û dermankirina enfeksiyonên vîrus û şert û mercên mîna îshal, malaria, astim, û anemia (,) tê bikar anîn.

Fêkiyê baobab ji qalikek kesk an qehweyî ya hişk û bi qafek qedifî pêk tê ku dema vedibe, tovek tovên ku di nav tovek tîrêj û asîdî de kom bûne diyar dike.

Fêkî dikare bi mêjkirina tozê ji tovê bi tevahî were kêf kirin. Ew jî dikare bibe (, , ):

• veguherî toz
• xwarin û şîrîniyên mîna ubuyu, dermankirinek Tanzanyayê ku tê de tovên pîvazkirî di potek ava ku bi rengê xwarinê sor hatiye rengkirin û bi şekir, kardamom û îsota çîlî tê kelandin, tê kelandin.
• di nav avê an şîr de tê hilweşandin û wekî vexwarinek nûjen, wek bouye ji Senegalê tê vexwarin.
• ji bo baştirkirina çêj û nirxa xurekan di nav porîsk û şilavan de tê reşandin
• ji bo bîrên kevneşopî wekî karmendek fermentasyonê tê bikar anîn

Fêkiyê Baobab bi pêkhateyên nebatî û mîkronutrîtanan de dewlemend e, di nav de hesin û zinc, ku parastinê, mezinbûn û pêşkeftinê, û hem jî avakirina hemoglobîn û hormonan (, , , , , , , , , , , ) pêşve dike.

Tenê 1 kevçîyê xwarinê (8 gram) fêkiyê baobab peyda dike ():

• Kalorî: Caloriyên 30
• Kevir: Grêdanên 7
• Rûn: 1 gram
• Îekir: Grêdanên 2
• felq: 14% ji Nirxa Rojane (DV)
• Kalsîyum: 3% ji DV
• Hesin: 4% ji DV
• Potassium: 4% ji DV
• Vîtamîna C: 16% ji DV

Digel ku kirîna tevahî fêkî li welatên rojavayî dijwar be, toza fêkiyê baobab di beşên taybetî yên hin firotgehên xwarinê de, û her weha firotgehên xwarinên Afrîkî û navneteweyî de peyda dibe.

Toza baobabê bi serhêl bikirin.

Baobabê di metbexa xwe de bi karanîna rîsipiyên jêrîn xweş bikin:

berhevkirinî

Baobab fêkiyek xwecihê Savannah a Afrîkî ye û ji ber taybetmendiyên xwe yên derman, naveroka xurdemeniyê û tama tirş û asîdî tê bi nirx kirin. Kulîlk dikare bi tevahî were xwarin an jî ji bo çêkirina cûrbecûr vexwarin, xwarin û şîraniyan were bikar anîn.

2. Gwîzên bambara

gûzê bambara (Vigna binê erdê) legumanek e ku tê bawer kirin ku ji rojava û navenda Afrîkayê ye. Îro, Nîjerya, Burkîna Faso û Nîjer hilberînerên herî mezin in ().

Gwîzên bambara di nav zozanan de mezin dibin ku vedibin da ku yek an du tovên dor û sivik eşkere bikin. Mezinahiya tov diguhezin û dikarin spî, reş, qehweyîya tarî, an qehweyî bin ().

Li seranserê Afrîkayê, gûzên Bambara nû an hişk têne xwarin. Di heman demê de ew dikarin werin biraştin, kelandin an jî bişewitînin da ku dilxweşiyek an xwarinê çêkin. Dema ku tê pijandin, çêj û çêja wan pir dişibihe yên (, ).

Gûzên bambara yên hişkkirî carinan di nav ardek ku ji bo jêrîn tê bikar anîn (, ):

• xwarinên kevneşopî yên mîna okpa, pudingek hilkirî ya ji Nîjeryayê çêbikin
• naveroka xwarinê ya xwarinê zêde bike
• paste, xwarin, pasta û dexlên taştê çêkin
• çêkirina şîr-bingeha nebatan û berhemên dewlemend ên bi probiyotîkan

Gûzên Bambara di dermanê kevneşopî de rolek dileyzin. Eşîra Luo ya Kenyayê wê ji bo pêşîlêgirtina îshalê bikar tîne, dema ku Senegalî wê bi avê tevlihev dikin da ku kataraktê birêve bibin. Li Botswana, jinên ducanî gwîza xav bikar tînin da ku gêjbûn û vereşînê birêve bibin ().

Gwîzên bambara di heman demê de naveroka xurdemeniyê ya parêzên Afrîkî yên dewlemend ên genim jî dewlemend dike. Genimên mîna ceh û mêş di lîzinê de kêm û bi methionine pir in, du asîdên amînî ji bo mezinbûnê, zivirandina masûlkan û fonksiyona hucreyê girîng in.

Gwîzên bambara bi lîzînê û kêm methionine hene, ku ew ji bo parêzên bi genimê zêde xwarinek temamker e ().

Lêkolînek vê dawîyê pêşniyar kir ku gwîzên bambara pêkhateyek macronutrientê hevseng dihewîne û dikare ji hêla xwarinê ve bêkêmasî were hesibandin. Gûz di heman demê de çavkaniyek baş a zinc, kalsiyûm, hesin û potasyûmê ye ().

Lêkolînan destnîşan dikin ku gûzên qehweyî ji gûzên spî rêjeyek zêde ya antnutrientan heye. Van pêkhateyan dikarin pêşî li laşê we bigirin ku hesin bi tevahî bişon ().

Gûzên Bambara di qada xwarinê ya gerdûnî de nûhatiyek nû ye, lê dikare li bazarên xwarinên Afrîkî û navneteweyî were kirîn. Ew carinan wekî fasûlyeyên zer ên Afrîkî têne binav kirin. Wekî din, hûn dikarin li firotgehên Afrîkaya Rojava an serhêl ardê bambara, ku jê re ardê fasûlî okpa jî tê gotin, bikirin.

Hevîrê fasûlî okpa bi serhêl bikirin.

Fasûlyeyên Bambara û ardê wan bikar bînin da ku van bijareyên Afrîkî amade bikin:

berhevkirinî

Gûzên Bambara gewriyek xwecihê navend û rojavayê Afrîkayê ye. Ew miqdarek hevseng ji karbohîdartan, proteîn û rûn hene û ji hêla xurdemeniyên mîna zinc, potassium, kalsiyûm û hesin ve dewlemend in.

3. Bilton

Biltong şûşeyên goştê hişkkirî û xwêkirî yên amade-xwarin e ku bi taybetî li Afrîkaya Başûr û herêma başûrê parzemînê (, , , ) populer in.

Biltong bi kevneşopî ji goştê goşt, hêstiran û antelopê hatî çêkirin, dikare mirîşk, goştê beraz û tewra masî jî bikar bîne (, ).

Berevajî jerky, ku di germahiya bilind de tê zuwa kirin, ew di bin şert û mercên germ û şilbûna kêm de tê dehîder kirin û wekî beşek ji pêvajoya parastinê (, ) sîrke tê de heye.

Bi kevneşopî, eşîrên xwecihî yên Afrîkî ji bo parastina lîstika çolê goşt xwê kirin û hişk kirin. Pêşengên destpêkê biharatên mîna korîner, îsota reş û şekirê qehweyî xistin nav pêvajoya parastinê (, ).

Îro, pratîka kevneşopî ya parastina goşt bi hişkkirinê dimîne. Dûv re goştê hişkkirî bi sebze, biharat û, di hin çandan de, rûnê fistiqê, ji nû ve tê çêkirin û tê de çêjek xweş tê çêkirin.

Wek hilberek goşt, biltong ji hêla proteîn û hesin ve dewlemend e. Dema ku goştên sor û rûn têne bikar anîn, dibe ku kalorî, kolesterol û rûnên têrbûyî zêde bin. Bi hilberîner û demsalan ve girêdayî, biltong dikare di sodyûmê de zêde be.

Xwarinên bi rûn, kolesterol û sodyûmê zêde bi nexweşiyên kronîk ên mîna tansiyona bilind û penceşêrê ve girêdayî ne. Ji bo vê yekê, divê hûn biltong bi nermî ().

Xizmetek 2-onsî (56-gram) biltong peyda dike:

• Kalorî: 160
• Protein: Grêdanên 32
• Rûn: Grêdanên 4
  • Rûnê têrbûyî: Grêdanên 2
• Kolesterol: mg 80
• Sodyûm: mg 470
• Hesin: 70% ji DV

Biltong, nemaze cûrbecûr goştê goşt, naha li derveyî Afrîkayê bi berfirehî tê belav kirin.

Biltong bi serhêl bikirin.

Her weha hûn dikarin reçeteyên jêrîn bikar bînin da ku biltong an stûyê xweya kevneşopî ya Zimbabwe çêbikin:

berhevkirinî

Biltong goştek hişkkirî ye û bi şor e ku li başûrê Afrîkayê wekî stewr, zewq an xwar tê xwarin. Ew çavkaniyek baş a proteîn û hesin e, lê li gorî birîna goşt û çêker dikare di rûnên têrbûyî, kolesterol û sodyûmê de zêde be.

4. Teff

Teff genimek piçûk e ku xwecî Etiyopya û Erîtreyê ye. Ew di şert û mercên dijwar ên hawîrdorê de û bêyî karanîna dermanan baş mezin dibe ().

Piştî qehweyê, ew di Etiyopyayê de çandiniya herî girîng a duyemîn e ().

Teff piştî dirûnê baş tê hilanîn û ji genim, ceh, sorgom an birinc kêm dibe. Li deverên ku ew lê mezin dibe, hema hema her roj tê xwarin, pirî caran wekî înjera - nanê şuştinê yê spongî ku bi mêş (, stewr) tê serve kirin.

Bikaranîna din ên herêmî yên teff di nav wan de çêkirina por û tella, celebek bîrê ().

Ev dexl di van demên dawî de ji ber feydeyên tenduristiyê û naveroka xurekiya xwe li Rojava populerbûna gerdûnî bi dest xistiye. Naha ew li Kanada, Avusturalya û Dewletên Yekbûyî, di nav welatên din de (.

Teff gluten, proteînek xwezayî ya ku hin kes nikaribin tehmûl bikin, tune. Bi vî rengî, ew ji bo mirovên bi nexweşiya celiac an hestiyariya glutenê ewle ye ().

Ji ber ku tevahiya dexl, tevî mîkrob û bafûn, tê vexwarin, teff xwarinek bi fîberek bilind e. Xwarinên bi fîberê zêde bi giraniya laşê tendurist û kêmbûna xetera nexweşiyên kronîk ên mîna şekir, nexweşiya dil, û hin cûreyên penceşêrê re têkildar in (, ).

Tenê 1/4 kasa (50 gram) teffa hişk peyda dike ():

• Kalorî: 180
• Protein: Grêdanên 7
• Rûn: 1 gram
• felq: 14% ji DV
• Kalsîyum: 8% ji DV
• Hesin: 20% ji DV
• Magnesium: 24% ji DV
• Çingo: 14% ji DV

Teffê di metbexa xwe de wekî pîvaz an jî di rîsipiyan de, û hem jî di barsên xwarinê an salad de bixwin. Her weha hûn dikarin ji bo îlhamê reçeteyên jêrîn biceribînin:

berhevkirinî

Teff genimek bê gluten, dewlemend-fiber e ku xwecî Etiyopya û Erîtreya ye. Ji bo çêkirina înjera bi rêkûpêk tê bikar anîn.

Rêza jêrîn

Her ku eleqeya ji bo pêjgeha cîhanî li seranserê Rojava zêde dibe, bêtir firoşyar refikên xwe bi xwarinên ji Afrîkayê berhev dikin.

Ev meyla vê dawîyê fersendek ecêb e ku meriv xwarinên nû biceribîne û tahmên welatek ew çend cihêreng û ji hêla çandê ve dewlemend kifş bike.