Zêdebûna giran dikare pir xemgîn be, nemaze dema ku hûn nizanin sedema wê çi ye.
Her çend parêz bi gelemperî di zêdebûna giraniyê de rola herî mezin dilîze, faktorên din, wekî stres û kêmbûna xewê, jî dikarin beşdar bibin.
Li vir 9 sedemên zêdebûna kîloyan a bê mebest hene.
1. Hûn gelek xwarinên pir pêvajokirî dixwin
Gelek xwarinên saxlem, wek îsot, fêkiyên cemidî, û mast, bi kêmanî têne hilberandin.
Lêbelê, xwarinên pir pêvajokirî, di nav de dexlên şekir, xwarinên bilez û şîvên mîkropêl, gelek malzemeyên zirardar, û her weha şekirên lêzêdekirî, parastin û rûnên netendurist hene.
Wekî din, gelek lêkolîn xwarinên pir pêvajokirî bi zêdebûna giraniyê ve girê didin, ji bilî zêdebûna rêjeyên qelewbûnê li Dewletên Yekbûyî û li çaraliyê cîhanê (1).
Mînakî, lêkolînek 2019-an a 19 mezinên Kanadayî dît ku yên ku herî zêde xwarinên ultra-pêvajoyî dixwin ji% 363 zêdetir ji yên ku herî kêm dixwin qelew bûne (32).
Xwarinên pir pêvajokirî bi gelemperî di kalorî de pir in, lê kêmbûna xurdemeniyên bingehîn, wekî proteîn û fîberê, ku hûn têr hîs dikin tune ne.
Di rastiyê de, di lêkolînek du-hefte ya 20 kesan de, beşdaran di parêzek ultra-pêvajokirî de her roj bi qasî 500 kalorî bêtir ji parêzek nepêvajokirî vexwarin (3).
Ji ber vê yekê, divê hûn li ser qutkirina xwarin û xwarinên pêvajoyî bifikirin, li şûna wan li ser xwarinên tevahî bisekinin.
2. Tu zêde şekir dixwî
Xwarin û vexwarinên şîrîn ên mîna şîrîn, kek, soda, vexwarinên werzîşê, qeşa, çaya cemidî, û vexwarinên qehweya şêrîn dikarin bi hêsanî bejna we mezin bikin.
Gelek lêkolîn vexwarina şekir bi zêdebûna giraniyê ve girêdidin, lê di heman demê de xetereyek zêde ya nexweşiyên kronîk, di nav de şekir 2 û nexweşiya dil jî (4).
Bi taybetî, vexwarinên şekir çavkaniya sereke ya şekirê lêzêdekirî li Dewletên Yekbûyî ne û ji nêz ve bi zêdebûna giraniyê ve girêdayî ne.
Mînakî, vekolînek ji 30 lêkolînên ku 242 zarok û mezinan tê de beşdar bûne vexwarina vexwarina şekir bi zêdebûna kîloyan û qelewbûnê ve girêdide (352).
Lêkolînek li ser 11 jinan diyar kir ku vexwarina yek soda rojê di nav 218 salan de dibe sedema zêdebûna giraniya 2,2 lîreyan, ango qutkirina şekir dikare bandorek berevajî bike (1).
Hûn dikarin biceribînin ku hêdî hêdî vexwarina şekirê xwe kêm bikin da ku pêvajoyê hêsantir bikin.
3. Jiyaneke te ya rûniştî heye
Bêçalaktî bi gelemperî dibe sedema zêdebûna giraniyê û nexweşiya kronîk (8, 9, XNUMX).
Karkirina li ser maseyê, temaşekirina televîzyonê, ajotina wesayitekê, an karanîna komputer an têlefonê çalakiyên rûniştî ne.
Lêkolînek li ser 464 kesên qelew û kîloyên zêde nîşan da ku dema rûniştina wan a rojane bi navînî 6,2 saet di rojên kar de û 6 saet di rojên din de ye. Karên ku bi xebatê ve girêdayî bûn alîkarê herî mezin bûn, li pey televîzyonê (deh).
Çêkirina çend guheztinên şêwaza jiyanê, wekî kêm werzîşê û rûniştina xwe, dikare cûdahiyek mezin çêbike.
Mînakî, lêkolînek sê-mehî ya 317 karkeran nîşan da ku şûna yek demjimêrek rûniştin bi yek demjimêrek rawesta tevahiya rojê kêm kir û girseya rûnê ya tevahî û dora bejê kêm kir û di heman demê de girseya masûlkeya bêhêz zêde kir (11). .
Lêkolîn her weha destnîşan kir ku dema pir zêde li ber ekranê derbas kirin bi girîngî li zêdebûna giraniya bê mebest dibe alîkar (12, 13, 14).
Tewra verastkirinên piçûk jî, wek rêveçûna piştî şîvê li şûna temaşekirina TV-yê, werzîşê an rêveçûna di dema bêhnvedana nîvroyê de, veberhênana li ser maseyek rawestayî an tîrêjê, an bisiklêtê ji bo xebatê, dikare li hember zêdebûna giraniyê derkeve.
4. Hûn bi xwarina yo-yo re mijûl dibin
Yo-yo dieting behsa çerxên kêmkirina kîloyan bi mebest dike, li dûv wê jî zêdebûna giraniya bêaqil.
Ev meyl bi taybetî bi zêdebûna xetereya zêdebûna giraniyê bi demê re ve girêdayî ye (15, 16).
Di lêkolînek ku li ser 2 kesan pêk hat, kesên ku di sala borî de parêz xwaribûn, li gorî kesên ku parêzek negirtibûn, giraniya laş û bejna xwe bilindtir bûn (785).
Lêkolînên din eşkere dikin ku parêz û parêzek sînordar dikare bibe sedema zêdebûna giraniya pêşerojê ji ber reaksiyonên fîzyolojîkî yên laşê we li ser tevgerên weha, wek guheztina hormonên birçîbûn û tijebûnê (18, 19). , 20).
Wekî din, pir kesên ku giraniya xwe winda dikin dema ku parêzek sînordar dişopînin di nav 5 salan de hemî an hemî wê ji nû ve distînin (15).
Ji bo ku hûn giraniya demdirêj winda bikin, hûn hewce ne ku balê bikişînin ser guhartinên şêwaza jiyanê ya domdar. Di nav wan de werzîşkirin, qutkirina xwarinên pêvajoyî û şekir, û xwarina tevahî xwarinên xurdemendî yên bi fîber û proteîn hene.
5. Pirsgirêkeke te ya bijîjkî ya nenaskirî heye
Her çend gelek faktorên şêwaza jiyanê dibin sedema zêdebûna giraniya nexwestî, hin şertên bijîjkî jî dikarin rolek bilîzin. Di nav wan de hene:
- Hypotyroidism. Ev rewş bandorê li ser tîroîdê we dike û dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê an dijwariya windakirina giraniyê (21, 22).
- Hişleqî. Ev rewşa giyanî ya hevpar bi zêdebûna giran û qelewbûnê ve girêdayî ye (23, 24).
- Sindroma hêkdara polycystic (PCOS). PCOS ji hêla bêhevsengiya hormonal ve tê destnîşan kirin ku bandorê li jinên di temenê zarokanînê de dike. Ev dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê û windakirina giraniyê dijwar bike (25).
- Nexweşiya xwarina zêde (BED). BED li ser bingeha serpêhatiyên dûbare yên zêdexwarina nekontrolkirî tê dabeş kirin û dikare bibe sedema gelek tevliheviyên tenduristiyê, tevî zêdebûna giraniyê (26).
Rewşên din, wekî şekir û sendroma Cushing, bi zêdebûna giraniyê re jî têkildar in. Ji ber vê yekê girîng e ku doktorê we teşhîsa rast bide.
Wekî din, hin derman, di nav de antîdepresant û antîpsîkotîk jî hene, dikarin bibin sedema zêdebûna giraniyê. Heke hûn difikirin ku hûn ji ber dermanên xwe giran dibin, bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re bipeyivin.
6. Tu têr xew nabî
Xew ji bo tendurustî û başbûna gelemperî girîng e. Kêm xew dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê, di nav bandorên neyînî yên din de (27).
Lêkolînek li ser 92 jinan destnîşan kir ku yên ku rojê kêmtirî 6 saetan radizên xwedan indeksa girseya laş (BMI) û asta visfatin (proteînek ku ji hêla şaneyên rûn ve tê derxistin) herî zêde bûn, li gorî jinên ku rojê 6 saetan an jî zêdetir radizên (28). ).
Di lêkolîneke 2-heftî de li ser 10 mezinên zêde giran piştî parêzek kêm-kalorî, yên ku her şev 5,5 saetan radizan, 55% kêmtir rûnê laş û 60% zêdetir girseya masûlkeyê winda kirin ji yên ku her şev 8,5 demjimêran radizan. ).
Bi vî rengî, zêdekirina dema xewê dikare bi windakirina giraniyê re bibe alîkar.
Hin delîl her şev heft an bêtir demjimêr xew bi 33% îhtîmalek zêde ya windakirina giran re têkildar dikin, li gorî xew ji heft demjimêran kêmtir (30).
Ger qalîteya xewa we nebaş be, hûn dikarin biceribînin ku wextê ekranê berî razanê sînordar bikin, vexwarina kafeinê kêm bikin, û di demek birêkûpêk de biçin razanê.
7. Hûn bi têra xwe xwarinên tevahî naxwin
Ger hûn bi rêkûpêk xwarinên pêvajoyî dixwin, guheztina parêzek bi tevahî xwarinên dewlemendtir rêyek hêsan û bi bandor e ku meriv kêmbûna giraniyê pêşve bibe û gelek aliyên din ên tenduristiya we baştir bike.
Di rastiyê de, faktora herî girîng a di windakirina giran de hilbijartina xwarinên tevahî, kêm-pêvajoyî ye.
Lêkolînek 609 mezinên kîloyên zêde li komên ku 12 mehan parêzek kêm-rûn an kêm-karbonê şopandine dabeş kirin (31).
Ji her du koman re hat ferman kirin ku xwarina xweya sebzeyan zêde bikin, girtina şekirên lêzêdekirî, rûnên trans, û karbohîdartên rafînerkirî sînordar bikin, di serî de tevahî xwarinên bi tevahî, kêm-pêvajokirî, xurekên xurek bixwin û piraniya xwarinên li malê amade bikin.
Di lêkolînê de hat dîtin ku mirovên di her du komên xwarinê de bi heman rengî giraniya xwe winda kirin: 5,4 kg (12 lîre) ji bo koma kêm rûn û 5,9 kg (13 lîre) ji bo koma rûn zêde. Vê yekê destnîşan kir ku kalîteya parêzê, ne naveroka macronutrient, di windakirina giran de faktora herî girîng bû (31).
Tevlihevkirina xwarinên tevahî di parêza we de ne hewce ye ku dijwar be. Dest bi hêdî hêdî zêdekirina xwarinên tevhev ên xurdemendî, wek sebze, fêkî, fasûlî, hêk, nîsk û tov, li xwarin û xwarinên xwe bikin.
8. Hûn bi stres in
Stresa kronîk pirsgirêkek hevpar e ku dikare bandorê li giraniya we bike (32).
Asta bilind a hormona stresê ya kortîsolê hate destnîşan kirin ku birçîbûn û xwestina weya vexwarina xwarinên pir xweş û kalorî zêde dike, ku dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê (33).
Wekî din, lêkolîn destnîşan dikin ku mirovên qelew ji yên bê şert xwedî asta kortîsolê bilindtir in (34).
Balkêş e, birêvebirina stresê dikare windakirina giraniyê pêşve bibe.
Di lêkolînek 8-heftî ya 45 mezinên bi qelewbûnê de, yên ku teknîkên rihetbûnê yên mîna nefesê kûr dikirin, ji yên ku tenê şîretên parêza standard werdigirin giraniya giran winda kirin (35).
Ji bo kêmkirina stresê, biceribînin ku pratîkên bêhnvedanê-bingeha delîlan di rûtîniya xwe de bicîh bikin. Yoga, dema xwe di xwezayê de derbas dike û meditandinê (36, 37, 38).
9. Hûn gelek kalorî dixwin
Xwarina zêde sedemek girîng a zêdebûna giraniyê dimîne.
Ger hûn ji rojê zêdetir kaloriyên ku hûn dişewitînin bistînin, hûn ê îhtîmala giraniya xwe bistînin (39).
Xwarina bêhiş, xwarina birêkûpêk, û bijartina parêzê ya bi kalorî û xurdemeniyên zêde tev li girtina zêde ya kaloriyê dibe.
Dibe ku dijwar be ku hûn hewcedariyên xwe yên kaloriyê bi tena serê xwe diyar bikin, ji ber vê yekê heke hûn di pirxwarinê de dijwariyek bi parêzvanek re şêwir bikin.
Rêbazên hêsan ên ji bo nehiştina zêdexwarinê ev in ku bala xwe bidin nîşanên birçîbûn û têrbûnê bi xwarina bi aqilane, şopandina parêzek bi fîber û proteînek zêde, bi xwarinên nebatî dewlemend, vexwarina avê li şûna vexwarinên kalorî û zêdekirina asta çalakiya xwe.
Rêza jêrîn
Gelek faktor dikarin bibin sedema zêdebûna giraniya bêaqil.
Kêmbûna xew, çalakiyên rûniştî, û vexwarina zêde ya xwarinên pêvajoyî an şekir tenê çend ji wan adetên ku dikarin rîska zêdebûna giraniya we zêde bikin.
Lêbelê, çend gavên hêsan - xwarina tendurist, werzîşkirin û balkişandina li ser xwarinên tevahî - dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya giraniya xwe û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.
