Werzişvan û dilxwazên fitnessê her gav li rêyên ku performansa xwe baştir bikin û bigihîjin armancên xwe digerin.
Xwarinek baş dikare bibe alîkar ku laşê we çêtir bixebite û piştî her werzîşê zûtir baş bibe.
Beriya werzîşê vexwarina fêkiyê ya çêtirîn dê ne tenê ji we re bibe alîkar ku hûn performansa xwe xweştir bikin, lê di heman demê de zirara masûlkan jî kêm bikin (1).
Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê xwarina pêş-xebatê de zanibin hene.
Tabloya naverokê
Dizanin ku çi bixwin girîng e
Beriya werzîşê bi laşê xwe bi maddeyên rast ve enerjî û hêza ku hûn hewce ne ku performansa xwe baştir bikin bide we.
Her macronutrient beriya werzîşê xwedî rolek taybetî ye. Lêbelê, rêjeya ku divê hûn wan bixwin li gorî kes û celebê werzîşê diguhere (2).
Li jêr nêrînek li ser rola her macronutrient heye.
Karbonhîdrat
Masûlkeyên we glukoza ji karbohîdartan ji bo sotemeniyê bikar tînin.
Glîkojen ev e ku çawa laş glukozê, di serî de di kezeb û masûlkan de, pêvajoyê dike û hilîne.
Ji bo temrînên kurt an zirav, depoyên weya glycogen çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo masûlkeyên we ne (3).
Lê ji bo temrînên dirêjtir, asta ku hûn karbohîdartan bikar tînin bi çend faktoran ve girêdayî ye. Di nav wan de giranî, celebê perwerdehiyê, û rejîma weya giştî (3) hene.
Depoyên glycogenê yên masûlkeyên we kêm in. Her ku van rezervan qels dibin, hilber û tundiya we kêm dibe (4, 5, 6).
Lêkolînan bi domdarî destnîşan kirin ku karbohîdartan dikarin di dema werzîşê de oksîda karbohîdartan teşwîq bikin û depoyên glycogen û karanîna zêde bikin (6, 7, 8).
Barkirina karbohîdartan, ku tê de 1 heya 7 rojan parêzek bi karbohîdartan vedixwe, rêbazek naskirî ye ji bo zêdekirina depoyên glycogen (7, 8).
Proteîn
Gelek lêkolînan potansiyela vexwarina proteîna pêş-xebatê ji bo baştirkirina performansa werzîşê belge kirine.
Vexwarina proteîn (tenê an bi karbohîdartan) berî werzîşê hate destnîşan kirin ku senteza proteîna masûlkeyê zêde dike (9, 10, 11).
Lêkolînek bersivek anabolic erênî nîşan da piştî ku beşdaran beriya werzîşê 20 gram proteîna whey vexwarin (9).
Feydeyên din ên vexwarina proteînê berî werzîşê ev in
- Bersiva anabolic çêtir, an mezinbûna masûlkeyê (11, 12)
- Vejandina masûlkeyê çêtir (12)
- Hêza zêde û girseya bêhêz (13)
- Performansa masûlkeyê zêde (11, 12, 13)
bez
Her çend glycogen di dema werzîşê ya kin-an-bilind de tê bikar anîn, rûn çavkaniya enerjiyê ye ji bo demek dirêjtir, werzîşê ya nerm-bi-kêmtir (14).
Hin lêkolînan bandorên vexwarina rûnê li ser performansa werzîşê lêkolîn kirin. Lêbelê, van lêkolînan di demek dirêj de, li şûna ku berî werzîşê, li parêzên rûn-zêde nihêrîn (15, 16).
Mînakî, lêkolînek nîşan da ku çawa parêzek çar-hefteyî ku ji% 40 rûn pêk tê, dirêjahiya bîhnfirehiyê di beziyên saxlem û perwerdekirî de zêde dike (15).
summary Karbohîdartan alîkariya zêdekirina depoyên glycogenê dikin ji bo werzîşên bi tundî, di heman demê de rûn alîkariya laşê we dikin ji bo dersên dirêjtir û kêmtir tund. Di vê navberê de, proteîn senteza proteîna masûlkeyê baştir dike û alîkariya başbûnê dike.
Demjimêra Xwarina Weya Pêş-Workout Key e
Demjimêra xwarinên we jî aliyek girîng a xwarina berî werzîşê ye.
Ji bo ku hûn encamên xebata xwe zêde bikin, hewl bidin ku 2 heta 3 demjimêran berî werzîşê xwarinek tê de karbohîdartan, proteîn û rûn tê de bixwin.
Lêbelê, di hin rewşan de, dibe ku hûn nikaribin 2 heta 3 saetan berî werzîşê xwarinek tam bixwin.
Di vê rewşê de, hûn dikarin her dem berî perwerdehiyê xwarinek baş bixwin. Lêbelê, ji bîr mekin ku hûn berî perwerdehiyê çi qas zûtir bixwin, divê xwarin piçûktir û hêsan be.
Ger hûn di navbera 45 û 60 hûrdeman de berî werzîşê bixwin, xwarinên ku bi hêsanî têne mêlkirin û bi giranî karbohîdartan û proteînan hene hilbijêrin.
Ev dê bibe alîkar ku di dema werzîşê de nerehetiya mîdeyê nehêle.
summary Tê pêşniyar kirin ku 2 heta 3 saetan berî temrînê xwarinek têr bixwin. Ji bo xwarinên ku nêzî xebata we ne, karbohîdartan û proteînên hêsan hilbijêrin.
Hin mînakên xwarinên pêş-xebatê
Kîjan xwarin û çiqas bixwin bi celeb, dem û giraniya perwerdehiyê ve girêdayî ye.
Rêgezek baş ew e ku meriv berî sporkirinê tevhevek karbohîdartan û proteînan bixwe.
Ger hûn bi xwarina xweya berî werzîşê re rûn bixwin, divê hûn bi kêmanî çend demjimêran berî werzîşê wiya bixwin (2).
Li vir çend mînakên xwarinên hevseng ên pêş-xebatê hene:
Ger xebata we di nav 2-3 saetan an bêtir dest pê dike
- Sandwich li ser nanê gewrê, proteîn û seletê
- Omleta hêk û tostê gewherî bi avokado û tasek fêkî tê serjêkirin
- Proteîna bêhêz, birincê qehweyî û sebzeyên sorkirî
Ger xebata we di nav 2 demjimêran de dest pê bike
- Smootheya proteîn a ku bi şîr, toza proteîn, mûz û berikên tevlihev tê çêkirin
- Ceral û şîrê tevahî
- Fîncanek îsotê bi mûz û behîvên perçekirî tê serjêkirin
- Sandwichê rûnê behîva xwezayî û fêkiyan li ser nanê tevahiyê
Ger xebata we di nav saetek an kêmtir de dest pê dike
- mast û fêkî Greek
- Barê xwarinê bi proteîn û malzemeyên tendurist
- Fêkîyek, wek mûz, porteqal an sêv
Bînin bîra xwe ku hûn ne hewce ne ku hûn di demên cûda de gelek xwarinên berî werzîşê bixwin. Tenê yek ji wan hilbijêrin.
Ji bo encamên çêtirîn, bi dirêjahî û pêkhateyên nutriyê yên cûda ceribandin.
summary Ji bo xwarinên berî werzişê tê pêşniyar kirin ku tevliheviya karbohîdartan û proteînan. Di heman demê de rûn dikare sûdmend be, lê divê herî kêm du demjimêran berî werzîşê were vexwarin.
Pêvek Di heman demê de Dibe ku Beriya Werzîşê jî Arîkar bin
Di werzîşê de bikaranîna lêzêdeyan hevpar e. Van hilberan dikarin performansê baştir bikin, hêzê baştir bikin, girseya laşê bêhêz zêde bikin û westandinê kêm bikin.
Li jêr hin ji baştirîn pêvekên pêş-karsaziyê hene.
Creatine
Creatine dibe ku lêzêdekirina werzîşê ya herî gelemperî tê bikar anîn.
Hatiye xuyang kirin ku girseya masûlkeyê, mezinahiya fibera masûlkeyê, û hêz û hêza masûlkeyê zêde dike, di heman demê de westandina dereng dike (17, 18).
Her çend girtina kreatînê berî werzîşê sûdmend e jî, dema ku piştî werzîşê were girtin ew hîn bi bandortir xuya dike (18).
Rojê 2 heta 5 gram monohydrate kreatîn girtina bandorker e.
Kofeyîn
Di nav gelek feydeyên din de, kafeîn hate destnîşan kirin ku performansê baştir dike, hêz û hêz zêde dike, dibe alîkar ku hestên westandinê kêm bike, û şewitandina rûnê teşwîq dike (17, 19).
Kafeîn dikare di qehwe, çay, û vexwarinên enerjiyê de were vexwarin, lê ew di nav lêzêde û hebên beriya werzîşê de jî tê dîtin.
Ne girîng e ku hûn wê çawa vedixwin, ji ber ku bandorên wê li ser performansê bi gelemperî yek in.
Bandorên lûtkeya caffeine 90 hûrdem piştî vexwarinê têne dîtin. Lêbelê, hate destnîşan kirin ku ew bi bandor be jî dema ku 15 û 60 hûrdeman berî werzîşê tê vexwarin (20).
Asîdên amînî yên şaxkirî (BCAA)
BCAA ji asîdên amînî yên bingehîn valine, leucine û isoleucine re vedibêjin.
Lêkolînan destnîşan kir ku girtina BCAA berî perwerdehiyê dibe alîkar ku zirara masûlkan kêm bike û senteza proteîna masûlkeyê zêde bike (10, 21).
Dozek 5 gram an jî zêdetir, bi kêmî ve saetek beriya werzîşê, bi bandor e (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine asîdek amînî ye ku depoyên weya karnozinê di masûlkan de zêde dike. Ew bi taybetî ji bo temrînên kurt û tundûtûjî bi bandor tê xuyang kirin.
Ew vê yekê bi zêdekirina kapasîteya werzîşê û bîhnfirehiya masûlkeyê di heman demê de ku westiyayî kêm dike (22, 23, 24) dike.
Doza rojane ya tê pêşniyar kirin 2 û 5 gram e, ku divê herî kêm 0,5 gram berî perwerdehiyê were vexwarin (25).
Pêvekên pêş-xebatê yên pir-hêman
Hin kes hilberên ku tevliheviyek ji lêzêdekirinan li jor hatine destnîşan kirin tercîh dikin.
Kombûna van pêkhateyan dikare bandorên hevrêzî hebe û performansê bi girîngî baştir bike (26).
Kafeîn, kreatîn, beta-alanîn, asîdên amînî yên zincîra şax, argînîn, û vîtamînên B di nav van hilberan de herî gelemperî têne bikar anîn (26, 27).
Van pêvekên pêş-xebatê hatine destnîşan kirin ku performans, hêz, bîhnfirehî, hêza anaerobîk, dema reaksiyonê, baldarî û hişyariyê zêde dikin (26, 27).
Doz bi hilberê ve girêdayî ye, lê bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku wan bi qasî 30 û 45 hûrdem berî werzîşê bigirin.
summary Creatine, caffeine, BCAAs û beta-alanine bi gelemperî beriya werzîşê têne pêşniyar kirin. Zêdekirinên pêş-xebatê yên pir-hêman ji bo feydeyên çêtirîn gelek malzemeyên cihêreng tevdigerin.
Hydration jî girîng e
Laşê we pêdivî bi avê heye ku kar bike.
Hîdrasyona baş arîkariya domandin an jî baştirkirina performansê kir, dema ku dehydration bi kêmbûnek girîng a performansê re têkildar bû (28, 29, 30, 31).
Berî werzîşê tê pêşniyar kirin ku av û sodyûm vexwin. Ev ê balansa şilavê baştir bike (32, 33).
Koleja Dermanê Werzîşê ya Amerîkî (ACSM) pêşniyar dike ku 16 heta 20 ons (0,5 heta 0,6 lître) avê bi kêmî ve çar demjimêran berî werzîşê û 8 heta 12 ons (0,23 heta 0,35 lître) av 10 heta 15 hûrdem berî werzîşê were vexwarin. (32 saetan). ).
Wekî din, ew pêşniyar dikin ku vexwarinek ku tê de sodyûm heye ji bo girtina şilavan vexwin (32).
summary Av ji bo performansê girîng e. Pêşniyar kirin ku berî werzîşê av û vexwarinên sodyûm vexwin da ku hevsengiya şilavê pêşve bibin û pêşî li windabûna zêde ya şilê bigirin.
tev li hev kirin
Ji bo ku performansa xwe û başkirina xwe xweştir bikin, girîng e ku laşê xwe berî xebatek xurekên rast peyda bikin.
Karbohîdartan alîkariya laşê we dikin ku kapasîteya laşê we bikar bîne da ku glycogen bikar bîne da ku werzîşên kurt û zirav zêde bike, dema ku rûn dibe alîkar ku laşê we ji bo danişînên werzîşê yên dirêjtir bişewitîne.
Xwarina proteînê dibe alîkar ku senteza proteîna masûlkeyê baştir bike, pêşî li zirara masûlkeyê bigire, û başbûnê pêşve bibe.
Hîdrasyona rast jî bi performansa çêtir ve girêdayî ye.
Xwarinên berî werzîşê dikarin ji sê saetan heya 30 hûrdeman berî werzîşê li her deverê bêne xwarin. Lêbelê, xwarinên ku bi hêsanî têne hilanîn hilbijêrin, nemaze heke xebata we di saetek an kêmtir de dest pê bike. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn ji êşa zikê dûr bisekinin.
Wekî din, gelek pêvek dikarin arîkariya performans û başbûnê bikin.
Di dawiya rojê de, pratîkên xwarina pêş-xebatê yên hêsan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn performansa xwe baştir bikin û zûtir baş bibin.
