Xwarinên kêm-karbohîdar bi dehsalan populer bûne.
Ew carek pir nakokî bûn, lê di van demên dawî de pejirandina sereke bi dest xistin.
Xwarinên kêm-karbohîdar ji parêzên kêm-rûn, bi kêmî ve di demek kurt de ().
Ew di heman demê de gelek nîşangirên tenduristiyê jî baştir dikin, wekî trîglîserîdên xwînê, kolesterolê HDL (baş), şekirê xwînê, û tansiyona xwînê (, , , , , ).
Lêbelê, gelek celebên vê modela hêzê hene.
Li vir 8 awayên populer hene ku meriv parêzek kêm-karbohîdar bişopîne.
Tabloya naverokê
1. Xwarinek kêm-carb tîpîk
Xwarina kêm-karbohîdar a tîpîk pênaseyek diyar nîne.
Ew bi tenê parêzek kêm-carb an parêz-sînorkirî tê gotin.
Ev şêwaza xwarinê ji parêzek kevneşopî ya rojavayî di nav karbohîdartan de kêmtir û di proteînê de pirtir e. Bi gelemperî girîngiyê dide goşt, masî, hêk, nîsk, tov, sebze, fêkî û rûnên tendurist.
Pêdivî ye ku hûn xwarina xweya xwarinên bi karbohîdartan ên mîna ceh, kartol, vexwarinên şekir, û xwarinên bêserûber ên bi şekir kêm bikin.
Pêşniyara rojane bi gelemperî bi armanc û tercîhên we ve girêdayî ye. Dibe ku mijarek hevpar bi vî rengî xuya bike:
- 100-150 gram. Ev rêje ji bo domandina giraniyê an jî temrînên bi tundî yên pir caran tête armanc kirin. Ew cîh ji gelek fêkî û tewra hin xwarinên starş ên mîna kartol jî dihêle.
- 50-100 gram. Ev rêze ji bo windakirina giraniya hêdî û domdar an domandina giraniyê tête armanc kirin. Ji bo gelek sebze û fêkî cîh heye.
- Ji 50 gram kêmtir e. Ev ji bo ve girêdayî ye. Gelek sebzeyan bixwin, lê fêkiyên xwe bi fêkîyên bi îndeksa glycemîkî ya kêm (GI) sînordar bikin.
VEQETÎ Xwarina weya kêm-karbohîdar ji parêzek normal pir kêmtir karbohîdartan û bêtir proteîn dihewîne. Vexwarina karbohîdartan a pêşniyarkirî bi armanc û tercîhên kesane ve girêdayî ye.
2. Xwarina Ketogenic
Xwarina ketogenîk parêzek pir kêm-karbon û rûn e.
Armanca a ew e ku karbohîdartan ew qas kêm bihêle ku laşê we bikeve rewşek metabolîk ku jê re ketosis tê gotin.
Di vê rewşê de, asta weya însulînê dadikeve û laşê we mîqdarek mezin asîdên rûnê ji depoyên rûnê xwe derdixe.
Gelek ji van asîdên rûn têne veguheztin kezeba we, ku wan vediguherîne ketonan. molekulên di avê de çareserker in ku dikarin astengiya xwîn-mejî derbas bikin û enerjiyê bidin mejiyê we.
Dûv re, li şûna ku hûn li ser karbohîdartan bixebitin, mejiyê we bi giranî li ser ketones vedigere. Laşê we dikare bi pêvajoyek ku jê re glukoneogenesis tê gotin mîqdara piçûk a glukozê ya ku hêj ji mêjiyê we re hewce dike hilberîne.
Hin guhertoyên vê parêzê tewra vexwarina proteînê jî sînordar dikin, ji ber ku pir proteîn dikare hejmara ketonên ku hûn hilberînin kêm bike.
Bi kevneşopî ji bo dermankirina epîlepsiya berxwedêr a narkotîkê li zarokan tê bikar anîn, parêza keto dibe ku ji bo nexweşiyên din ên neurolojîk û pirsgirêkên metabolîk ên mîna şekirê şekir 2 (, , , , ) jî xwedî feyde be.
Di heman demê de ew ji bo windakirina rûnê populer bûye - tewra di nav hin bedençêkeran de jî - ji ber ku ew rêyek pir bi bandor e ji bo windakirina rûnê û dibe sedema kêmbûnek girîng di bîhnfirehiyê de (, ).
Xwarinek ketogenîk xwarinên bi rûn zêde vedihewîne. Karbohîdartan bi gelemperî ji 50-ê kêmtir - û carinan jî bi qasî 20-30 - gramên rojê têne sînorkirin.
Xwarinek keto ya kevneşopî wekî parêza ketogenic standard (SKD) tê gotin.
Lêbelê, cûrbecûrên din hene ku bi stratejîkî lê zêdekirina karbohîdartan hene:
- Xwarina Ketogenic Targeted (TKD). Di vê guhertoyê de, hûn li dora xebatan mîqdarên piçûk ên karbohîdartan zêde dikin.
- Xwarina Ketogenic Cyclic (CKD). Ev celeb ji we re hewce dike ku hûn pir rojan parêzek ketogenîk bişopînin, lê heftê 1-2 rojên parêzek bi karbohîdartan veguherînin.
VEQETÎ Xwarinek ketogenîk (keto) tê de kêmkirina karbohîdartan têra ku tê de rewşek metabolîk a ku jê re ketosis tê gotin vedihewîne. Ji bo kêmkirina rûnê parêzek pir bi hêz e û dikare li hember gelek nexweşiyan biparêze.
3. Karb û rûn kêm (LCHF)
tê wateya "karbohîdartên kêm, rûnên zêde". Ew parêzek pir standard a pir kêm-karbohîdar e, lê bi tevahî bi giraniyek hîn mezintir.
Ew bi giranî li ser goşt, masî û masî, hêk, rûnên saxlem, sebze, şîr, nîsk û beran disekine.
Xwarina karbohîdratê ya ku ji bo vê parêzê tê pêşniyar kirin dikare rojane ji 20 heta 100 gram be.
VEQETÎ Xwarina LCHF parêzek pir kêm-karbohîdar e ku di serî de li ser xwarinên tevahî, nepêvajokirî disekine.
4. Kêm-Carb Paleo Diet
Niha ew yek ji awayên herî populer ên xwarinê li cîhanê ye. Ew teşwîq dike ku xwarina xwarinên ku di demên paleolîtîk de peyda bûne - berî şoreşên çandinî û pîşesaziyê.
Li gorî parêzvanên paleo, vegerandina parêza bav û kalên xwe yên pêşdîrokî divê tenduristiyê baştir bike ji ber ku mirov dê pêşkeftin û adaptebûna xwarinên weha bikira.
Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku parêzek paleo dikare bibe sedema windakirina giran, şekirê xwînê kêm bike, û faktorên xetereya nexweşiya dil baştir bike (, , ).
Xwarinek paleo ji hêla pênasê ve ne kêm-karbohîdar e, lê di pratîkê de meyla kêm-karbonê ye.
Ew li ser goşt, masî, xwarinên deryayê, hêk, sebze, fêkî, lûkul, gûz û tov disekine. Xwarinek hişk a paleo xwarinên pêvajoyî, şekirê lêzêdekirî, dexl, legum û şîr ji holê radike.
Gelek guhertoyên din ên populer hene, wekî Plana Primitive û Xwarinên Tenduristî yên Perfect. Hemî di karbohîdartan de ji parêzek kevneşopî ya rojavayî pir kêmtir in.
VEQETÎ Xwarina Paleolîtîk bi xwarina xwarinên nepêvajokirî yên ku îhtîmala bav û kalên we yên paleolîtîk peyda bûne vedihewîne. Her çend ew ne bi hişkî kêm-karbonê ye jî, ew dikare were guheztin da ku jiyanek wusa bicîh bîne.
5. Xwarina Atkins
Ev parêza herî naskirî ya kêm-carb e. Ev tê de qutkirina hemî xwarinên bi karbohîdartan zêde di heman demê de hîn jî bi qasî ku hûn dixwazin proteîn û rûn dixwin.
Xwarin li çar qonaxan tê dabeş kirin:
- Qonaxa 1: Yekbûn. Ji bo 20 hefteyan rojê 2 gram karbohîdartan bixwin.
- Qonaxa 2: Hevsengkirin. Hêdî hêdî bêtir gûz, sebzeyên kêm-karbon û fêkî lê zêde bikin.
- Qonaxa 3: Pêşveçûn. Her ku hûn nêzîkê giraniya armanca xwe dibin, heya ku kêmbûna giraniya we hêdî bibe karbohîdartan zêde bikin.
- Qonaxa 4: Maintenance. Bi qasî ku laşê we tehemûl dike bixwin bêyî ku hûn giraniya ku we winda kiriye dîsa bi dest bixin.
Xwarina Atkins di eslê xwe de şeytan bû, lê lêkolîna heyî destnîşan dike ku heya ku girtina fîberê têr be ew hem ewledar û bandorker e. Ev parêz îro jî populer e.
VEQETÎ Xwarina Atkins ji 40 salan zêdetir populer e. Ev parêzek 4-qonaxê-karbonê kêm e ku dihêle hûn pir rûn û proteîn bixwin.
6. Eco-Atkins
Xwarinek bi navê Eco-Atkins bi bingehîn guhertoyek vegan a parêza Atkins e.
Ew xwarinên nebatî û malzemeyên bi proteîn û/an rûn zêde, wek gluten, soya, gûz û rûnên nebatî vedihewîne.
Nêzîkî 25% kaloriyên wê ji karbohîdartan, 30% ji proteîn û 45% ji rûn tê.
Bi vî rengî, ew di karbohîdartan de ji parêzek tîpîk Atkins zêdetir e, lê dîsa jî ji parêzek tîpîk pir kêmtir e.
Lêkolînek şeş-mehî destnîşan kir ku parêzek Eco-Atkins ji parêzek bi karbohîdartan zêde dibe sedema kêmbûna giran û çêtirbûna faktorên xetereya nexweşiya dil ().
VEQETÎ Xwarina Eco-Atkins guhertoyek vegan a parêza Atkins e. Her çend ew di karbohîdartan de ji parêzek tîpîk Atkins zêdetir e, lê dîsa jî li gorî piraniya parêzên vegetarian û vegan di karbohîdartan de pir kêm e.
7. Zero-carb
Hin kes tercîh dikin ku hemî karbohîdartan ji parêza xwe derxînin.
Ji vê re parêzek bê-carb tê gotin û bi gelemperî tenê xwarinên heywanan dihewîne.
Kesên bi parêzek bê karbohîdar masî, hêk û rûnên heywanan ên mîna rûn û rûn dixwin. Hinek ji wan jî xwê û biharatan lê dikin.
Ti lêkolînên dawîn nîşan nadin ku parêzek bê-karbohîdar ewledar e. Tenê lêkolînek dozek heye - ji sala 1930-an de - ku tê de du mêran salek tenê goşt û organan xwarin lê xuya bû ku saxlem dimînin ().
Di parêzek bê karbohîdar de hin xurekên girîng kêm in, wek vîtamîna C û vîtamîna C. Ji ber vê yekê, ew bi gelemperî nayê pêşniyar kirin.
VEQETÎ Hin kes parêzek bê karbohîdar dişopînin, ku hemî xwarinên nebatî derdixe holê. Li ser vê awayê xwarinê lêkolînên kalîteyê nehatine kirin, û bi gelemperî nayê pêşniyar kirin.
8. Xwarina Deryaya Navîn-Kêm-Carb
Şampû pir populer e, nemaze di nav pisporên tenduristiyê de.
Ew li ser xwarinên kevneşopî yên ji welatên Deryaya Navîn ji destpêka sedsala 20-an ve hatî çêkirin.
Lêkolîn nîşan didin ku ev parêz dikare pêşî li nexweşiya dil, kansera pêsîrê û şekirê celeb 2 bigire (, , ).
Nimûneyek xwarina Deryaya Navîn ya kêm-karbohîdar li gorî parêza wê ya bi navê wê tê model kirin, lê xwarinên bi karbohîdartan ên mîna dexlên tevahî sînordar dike.
Berevajî parêzek birêkûpêk kêm-karbohîdar, ew li şûna goştê sor zêdetir giraniyê dide masiyên rûn û bêtir li ser rûnên mîna rûnê.
Xwarinek Deryaya Navîn ya kêm-karbohîdar dibe ku ji bo pêşîlêgirtina nexweşiya dil ji parêzên din ên kêm-carb çêtir be, her çend ev pêdivî ye ku di lêkolînan de were pejirandin.
VEQETÎ Xwarinek Deryaya Navîn ya kêm-karb dişibihe parêzek kêm-karbohîdar a birêkûpêk. Lêbelê, ew bêtir masî û rûnê zeytûnê ya jêhatî dihewîne.
Rêza jêrîn
Ger hûn planek biceribînin, planek hilbijêrin ku li gorî şêwaza jiyana we, tercîhên parêz û armancên tenduristiya kesane ye.
Ya ku ji bo kesek dixebite dibe ku ji bo yê din nexebite, ji ber vê yekê parêza çêtirîn ji bo we ew e ku hûn dikarin.
