Xwarina Sirtfood: Rêbernameya berfereh ji bo destpêk

Xwarinek nû dîmenê bi bahoz digire, û parêza Sirtfood xwe wekî yek ji nûtirîn cîh digire.

Di nav navdarên li Ewropayê de populerbûna xwe bi dest dixe, ev parêz bi tolerasyona xwe ya li ser şeraba sor û çikolata navdar e.

Hişên li pişt parêzê israr dikin ku ew ne tenê meylek derbasbûyî ye. Ew îdia dikin ku "sirtfoods" mifteya vekirina windabûna giran û pêşîgirtina nexweşiyên cihêreng in.

Lêbelê, pisporên tenduristiyê li ser potansiyela parêzê hişyar dikin ku nekare navûdengê xwe bijî, an tewra bibe vebijarkek bêrûmet.

Armanca vê gotarê ew e ku analîzek objektîf a parêza Sirtfood û feydeyên wê yên tenduristiyê yên gengaz peyda bike.

Xwarina Sirtfood

Xwarina Sirtfood çi ye

Xwarina Sirtfood ji hêla du xureknasên navdar ên ku li navendek fitnessê ya taybet a Keyaniya Yekbûyî dixebitin ve hatî pêşve xistin.

Serlêdanên Keto Diet: 7 ji çêtirîn ên 2024-an

Ew vê parêzê wekî nêzîkatiyek nûjen a xwarin û plansaziyek başbûnê ya ku bi çalakkirina "genê weya zirav" re dixebite, pêşve dixin.

Li ser bingeha lêkolînên sirtuins (SIRTs), komek ji heft proteînan di laş de têne dîtin ku bi rêziknameya fonksiyonên cihêreng ên wekî metabolîzm, iltîhaba û dirêjbûnê ve girêdayî ne.

Hin pêkhateyên xwezayî yên ku di nebatan de têne peyda kirin dikarin asta van proteînan di laş de zêde bikin, û xwarinên ku di van pêkhateyan de dewlemend in wekî "xwarinên sirt" têne binav kirin.

Lîsteya "20 Baştirîn Xwarinên Sirt» ji hêla parêza Sirtfood ve hatî peyda kirin ev e:

• kale
• şerabek sor
• Strawberry
• pîvaz
• Soja
• bexdenûs
• Huile d'olive extra vierge
• Çîkolata reş (85% kakao)
• Çaya kesk Matcha
• Buckwheat
• Turmeric
• Nuts
• Arugula (arugula)
• Bibera çûkan
• Lovage
• Dîrokên Medjool
• Çiko sor
• Blueberries
• capers
• kafir

Le rejîm Xwarin xwarinên sirtkirî û sînorkirina kaloriyê, du faktorên ku dikarin bibin sedem ku laş astên bilindtir ên sirtuins hilberîne, bi hev re dike.

Di pirtûka Sirtfood Diet de plansaziyên xwarinê û reçeteyên ku werin şopandin vedihewîne, lê gelek pirtûkên din ên parêza Sirtfood Diet hene.

Afirînerên vê parêzê îdia dikin ku şopandina parêza Sirtfood dê bibe sedema windabûna bilez a kîloyan, di heman demê de girseya masûlkan biparêze û we ji nexweşiyên kronîk biparêze.

Piştî ku we parêza xwe qedand, em we teşwîq dikin ku hûn sirtfood û ava kesk ji parêza xwe di nav parêza xweya birêkûpêk de bidomînin.

Berhevkirinî: Xwarina Sirtfood li ser bingeha lêkolîna li ser sirtuins, komek proteînan e ku di laş de gelek fonksiyonan birêkûpêk dike. Hin xwarinên bi navê sirtfoods dikarin bibin sedem ku laş ji van proteînan bêtir hilberîne.

Ma ew bi bandor e?

Nivîskarên parêza Sirtfood hin îdîayên wêrek dikin, di nav de ku parêz dikare kêmbûna giraniyê zêde bike, "genê çerm" çalak bike û pêşî li nexweşiyê bigire.

Pirsgirêk ev e ku pir delîl tune ku piştgiriyê bidin wan.

Heya nuha, delîlek pêbawer tune ku parêza Sirtfood ji her parêzek din a kêm-kalorî bandorek bikêrtir li ser kêmkirina kîloyan heye.

Û dema ku gelek ji van xwarinan xwedan taybetmendiyên teşwîqkirina tenduristiyê ne, ti lêkolînên mirovî yên demdirêj nehatine kirin da ku diyar bikin ka parêzek bi sirtfoodên dewlemend xwedî feydeyên tenduristiyê yên berbiçav heye an na.

Lêbelê, pirtûka Sirtfood Diet encamên lêkolînek pîlot ku ji hêla nivîskaran ve hatî çêkirin û 39 beşdaran ji navenda wan a fitnessê tê de beşdar bûne pêşkêş dike. Lêbelê, encamên vê lêkolînê xuya nakin ku li cîhek din hatine weşandin.

Ji bo hefteyekê, beşdaran parêz şopandin û rojane werziş kirin. Di dawiya hefteyê de, beşdaran bi navînî 7 lîre (3,2 kg) winda kirin û girseya masûlkeyê parastin an jî bi dest xistin.

Lêbelê, ev encam ne ecêb in. Bisînorkirina standina kaloriya we digihîje 1 kalorî û di heman demê de werzîşkirin dê hema hema her gav bibe sedema kêmbûna kîloyan.

Tevî vê yekê, ev celeb windakirina giraniya bilez ne rast û ne domdar e, û vê lêkolînê piştî hefteya yekem bi beşdaran re neşopand da ku bibîne ka wan giraniya xwe ji nû ve bi dest xist, ku bi gelemperî wusa ye.

Dema ku laşê we ji enerjiyê bêpar bimîne, ew ji bilî şewitandina rûn û masûlkeyê depoyên xwe yên enerjiya acîl, an glycogen bikar tîne.

Her molekulek glîkojenê ji 3 heta 4 molekulên avê pêdivî ye. Dema ku laşê we glycogen bikar tîne, ew jî ji vê avê xilas dibe. Ji vê re "giraniya avê" tê gotin.

Di hefteya yekem a sînorkirina kaloriyê ya tund de, tenê ji sê parên kêmkirina giraniyê ji rûnê tê, dema ku du-sê mayî ji av, masûlk û glycogenê tê (3, 4).

Gava ku kaloriya we zêde dibe, laşê we depoyên xwe yên glycogenê nû dike û giranî tavilê vedigere.

Mixabin, ev celeb sînorkirina kaloriyê jî dikare bibe sedem ku laşê we rêjeya metabolê kêm bike, û dibe sedem ku hûn ji berê kêmtir kalorî ji bo enerjiyê bixwin (3, 5).

Ihtîmal e ku ev parêz di destpêkê de ji we re bibe alîkar ku hûn çend kîloyan winda bikin, lê dibe ku gava ku parêz qediya ew ê vegere.

Dema ku dor tê ser pêşîlêgirtina nexweşiyê, sê hefte belkî ne bes e ku bandorek demdirêj a pîvandî hebe.

Ji hêla din ve, zêdekirina sirtfoodan li parêza xweya adetî di demek dirêj de dibe ku ramanek baş be. Lê di vê rewşê de, hûn dikarin parêzê jî berdin û niha dest bi kirina wê bikin.

Berhevkirinî: Ev parêz dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin ji ber ku ew di kaloriyê de kêm e, lê dibe ku giranî piştî ku parêz biqede dîsa vegere. Xwarin pir kurt e ku bandorek demdirêj li ser tenduristiya we bike.

Meriv çawa parêza Sirtfood bişopîne

Xwarina Sirtfood du qonax hene ku bi tevahî sê hefte dom dikin. Piştî wê, hûn dikarin bi tevlêbûna bi qasî ku mimkun be di nav xwarinên xwe de gelek sirtfoods "sirtify" parêza xwe bidomînin.

Rêbazên taybetî yên ji bo van her du qonaxan têne dîtin Xwarina Sirtfood pirtûk, ku ji hêla afirînerên xwarinê ve hatî nivîsandin. Hûn hewce ne ku wê bikirin da ku hûn parêzê bişopînin.

Xwarin bi sirtfoodan tije ne lê ji bilî "20 sirtfoodên top" malzemeyên din jî hene.

Pir malzeme û sirtfood hêsan têne dîtin.

Lêbelê, sê malzemeyên bingehîn ên ku ji bo van her du qonaxan hewce ne - toza çaya kesk Matcha, lovage û buckwheat - dibe ku biha an jî dijwar be ku were dîtin.

Ava kesk beşek girîng a parêza we ye. Pêdivî ye ku hûn rojê di navbera yek û sê caran de xwe amade bikin. Hûn ê hewceyê ava vexwarinê (blenderek nexebite) û pîvanek metbexê hewce ne, ji ber ku malzemeyên li gorî giraniyê têne navnîş kirin. Reçete li jêr e:

Sirtfood Juice Kesk

• 75 gram (2,5 oz) kale
• 30 gram (1 oz) arugula (rûkola)
• 5 gram parsley
• 2 qalikên kerfesê
• 1 cm (0,5 in) gêzerê
• nîv sêva kesk
• nîv leymûn
• nîv kevçîyek çaya kesk matcha

Ji xeynî toza çaya kesk û lîmonê hemû malzemeyan bi hev ve þewitînin û biavêjin qedehekê. Leymûnê bi destê xwe ava bikin, paşê ava lîmonê û toza çaya kesk têxin ava ava xwe.

Qonaxa yekem

Qonaxa yekem heft rojan berdewam dike û sînorkirina kaloriyê û gelek ava kesk vedihewîne. Ew ji bo destpêkirina kêmbûna giraniya we hatî çêkirin û îdîa dike ku ji we re dibe alîkar ku hûn di heft rojan de 7 pound (3,2 kg) winda bikin.

Di sê rojên yekem ên qonaxa yek de, girtina kaloriyê bi 1 kalorî ve sînorkirî ye. Hûn rojê sê ava kesk vedixwin, pê ve yek xwarinê. Her roj hûn dikarin ji şîretên di pirtûkê de hilbijêrin, ku hemî jî sirtfood wekî beşek sereke ya xwarinê vedigirin.

Nimûne xwarinên tofu yên miso-glazed, omleta sirtfood, an şîr-fry şîrmij bi noodên buckwheat hene.

Di rojên 4 û 7 yên qonaxa yekê de, girtina kalorî zêde dibe 1. Ev tê de her roj du ava kesk û du xwarinên din ên dewlemend ên sirtfood hene, ku hûn dikarin ji pirtûkê hilbijêrin.

Qonaxa duduyan

Qonaxa duyemîn du hefte berdewam dike. Di vê qonaxa "parastinê" de, divê hûn bi domdarî giraniya xwe winda bikin.

Ji bo vê qonaxê ti sînorek taybetî ya kaloriyê tune. Di şûna wê de, hûn rojê sê xwarinên tam ên sirtfood û yek ava kesk dixwin. Dîsa, xwarin ji şîretên ku di pirtûkê de hatine pêşkêş kirin têne hilbijartin.

Piştî xwarinê

Hûn dikarin van her du qonaxan bi qasî ku hûn dixwazin ji bo kêmkirina giraniya zêde dubare bikin.

Lêbelê, em ji we re teşwîq dikin ku hûn piştî ku van qonaxan biqedînin û bi rêkûpêk xwarinên sirt di nav xwarinên xwe de bicîh bikin, parêza xwe "sirt" bikin.

Cûrbecûr pirtûkên parêza Sirtfood hene ku tijî reçeteyên sirtfood-dewlemend in. Di heman demê de hûn dikarin sirtfoodan di parêza xwe de wekî xwarinek an jî di şîretên ku hûn berê bikar tînin de bicîh bikin.

Wekî din, em we teşwîq dikin ku hûn her roj vexwarina ava kesk bidomînin.

Bi vî rengî, parêza Sirtfood ji parêzek yek-pîvan zêdetir dibe guhertinek şêwaza jiyanê.

Berhevkirinî: Xwarina Sirtfood ji du qonaxan pêk tê. Qonaxa yekem heft rojan berdewam dike û sînorkirina kaloriyê û ava kesk bi hev re dike. Qonaxa duduyan du hefte dom dike û sê xwarin û yek ava vexwarinê vedihewîne.

Ma Sirtfoods superxwarinên nû ne?

Înkar tune ku sirtfood ji bo we baş in. Ew bi gelemperî bi maddeyên dewlemend û tijî pêkhateyên nebatî yên tendurist in.

Wekî din, lêkolînan gelek xwarinên ku di parêza Sirtfood de têne pêşniyar kirin bi feydeyên tenduristiyê ve girê didin.

Mînakî, vexwarina nermî ya çîkolata tarî ya bi naverokek kakao ya bilind dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike û bibe alîkar ku şerê iltîhaba bike (6, 7).

Vexwarina çaya kesk dibe ku xetera mejî û şekir kêm bike û bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike (8).

Û turmeric xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar e ku bandorên bikêr li ser laş bi gelemperî heye û tewra dibe ku li hember nexweşiyên kronîk ên ku bi iltîhaba ve girêdayî ne jî biparêzin (9).

Di rastiyê de, piraniya sirtfoodan di mirovan de feydeyên tenduristiyê destnîşan kirine.

Lêbelê, delîlên feydeyên tenduristiyê yên zêdebûna asta proteîna sirtuin pêşîn e. Lêbelê, lêkolînên li ser heywan û xêzên hucreyê encamên balkêş derxistin.

Mînakî, lêkolîneran dît ku zêdebûna astên hin proteînên sirtuin jiyana hevîrtirşk, kurm û mişkan dirêj kir (10).

Û di dema rojîgirtinê an sînorkirina kaloriyê de, proteînên sirtuin dibe sedem ku laş ji bo enerjiyê bêtir rûn bişewitîne û hestiyariya însulînê baştir bike. Lêkolînek li mişkan dît ku zêdebûna asta sirtuin dibe sedema windabûna rûnê (11, 12).

Hin delîl destnîşan dikin ku sirtuins jî dibe ku di kêmkirina iltîhaba, astengkirina pêşveçûna tumor, û hêdîkirina pêşveçûna nexweşiya dil û nexweşiya Alzheimer de rolek bilîzin (10).

Lêkolînên li mişk û xetên hucreyên mirovî encamên erênî nîşan dane, lê lêkolînên mirovî li ser bandorên zêdebûna asta sirtuin nehatine kirin (2, 10).

Ji ber vê yekê, nayê zanîn ka zêdebûna asta proteîna sirtuin di laş de dê temenê dirêj bike an xetera penceşêrê li mirovan kêm bike.

Lêkolîn berdewam e ji bo pêşxistina pêkhateyên bi bandor da ku asta sirtuin di laş de zêde bike. Bi vî rengî, lêkolînên mirovî dikarin dest pê bikin ku bandorên sirtuins li ser tenduristiya mirovan lêkolîn bikin (10).

Heya hingê, ne gengaz e ku meriv bandorên zêdebûna asta sirtuin diyar bike.

Berhevkirinî: Xwarinên sirt bi gelemperî xwarinên saxlem in. Lêbelê, pir hindik tê zanîn ka van xwarinan çawa bandor li ser asta sirtuin û tenduristiya mirovan dike.

Ma ew saxlem û domdar e?

Sirtfood hema hema hemî vebijarkên tendurist in û dibe ku ji ber taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan an antî-înflamatuar jî xwedî feydeyên tenduristiyê bin.

Lêbelê, xwarina tenê çend xwarinên taybetî yên tendurist nikare hemî hewcedariyên xwarinê yên laşê we bicîh bîne.

Xwarina Sirtfood nehewce sînordar e û li ser her cûre parêzek din feydeyên tenduristiyê yên zelal û bêhempa peyda nake.

Wekî din, bi gelemperî nayê pêşniyar kirin ku bêyî çavdêriya doktor tenê 1 kalorî bixwin. Tewra xwarina 000 kalorî rojê ji bo gelek kesan pir sînordar e.

Di parêzê de jî tê xwestin ku rojê sê ava kesk were vexwarin. Her çend şiv dikarin bibin çavkaniyek baş a vîtamîn û mîneralan jî, ew di heman demê de çavkaniyek şekir in û hema hema wekî fêkî û sebzeyan tevahî fêkiyên saxlem nagirin (13).

Wekî din, vexwarina ava fêkiyan tevahiya rojê ji bo şekirê xwînê û diranên we xirab e (14).

Wekî din, ji ber ku parêz di kalorî û vebijarkên xwarinê de pir kêm e, bi îhtimaleke mezin ew di proteîn, vîtamîn û mîneralan de kêm e, nemaze di qonaxa yekem de.

Ji ber asta kaloriyê ya kêm û bijartinên xwarinê yên sînordar, dibe ku dijwar be ku meriv vê parêzê bi tevahî sê hefteyan bişopîne.

Xercên pêşiyê yên bilind ên kirîna ava ava vexwarinê, pirtûk û hin malzemeyên kêm û biha, her weha lêçûnên amadekirina xwarin û ava vexwarinên taybetî jî zêde bikin, û ev parêz ji bo gelek kesan ne mumkun û bêserûber dibe.

Berhevkirinî: Xwarina Sirtfood xwarinên tendurist pêşve dixe lê kalorî û bijartina xwarinê sînordar dike. Di heman demê de vexwarina pir ava vexwarinê jî heye, ku ev ne pêşniyarek tendurist e.

Ewlehî û bandorên alî

Her çend qonaxa yekem a Sirtfood diet di kaloriyê de pir kêm e û ji hêla xwarinê ve ne temam e, ji bo mezinan navîn, saxlem ji ber dirêjahiya kurt a parêza wan, fikarek ewlehiyê ya rastîn tune.

Lêbelê, di kesek bi şekir de, sînorkirina kaloriyê û pirraniya vexwarina ava fêkiyan di rojên yekem ên şekir de. rejîm dikare bibe sedema guhertinên xeternak di şekirê xwînê de (15).

Lêbelê, tewra kesek tendurist jî dibe ku hin bandorên alî biceribîne - di serî de birçîbûn.

Xwarina tenê 1 heta 000 kalorî rojê dê hema hema her kesî birçî bihêle, nemaze heke hûn bi piranî ava fêkiyê, ku di fîberê de kêm e, xwarinek ku ji we re têr bimîne vedixwe (1).

Di qonaxa yekem de, dibe ku hûn ji ber sînorkirina kaloriyê re bandorên aliyî yên din ên wekî westandin, gêjbûn, û hêrsbûnê biceribînin.

Ji bo mezinek bi tendurist, heke parêz tenê sê hefte were şopandin, encamên tenduristiyê yên cidî ne mimkûn e.

Berhevkirinî: Xwarina Sirtfood di kaloriyê de kêm e û qonaxa yekem ji hêla xwarinê ve ne hevseng e. Dibe ku hûn birçî bin, lê ew ji bo mezinek tendurist ne xeternak e.

Encama dawîn

Le Sirtfood diet tijî xwarinên saxlem e, lê ne şêwazên xwarina saxlem e.

Nexasim teoriya wî û îdiayên tenduristiyê li ser bingeha ekstrapolasyonên mezin ên ji delîlên zanistî yên pêşîn in.

Digel ku lê zêdekirina sirtfoodan li parêza xwe ne ramanek xirab e û dibe ku feydeyên tenduristiyê jî peyda bike, parêz bixwe wekî xelekek din xuya dike.

Pere teserûf bikin û li şûna wê guheztinên parêza saxlem û demdirêj bikin.