La squash butternut Kulîlkek zivistanê ya bi goştê porteqalî ye ku bi pirrengî û tama xwe ya şîrîn û gwîz navdar e.
Her çend bi gelemperî wekî sebze tê hesibandin jî, squash rûnê ji hêla teknîkî ve fêkî ye.
Ew gelek karanîna xwarinên xwarinê hene û ji bo gelek reçeteyên şîrîn û şîrîn pêvekek mezin e.
La qelandin Ne tenê bîhnxweş e, di heman demê de bi vîtamîn, mîneral, fîber û antîoksîdan jî tê pak kirin.
Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê squash rûnê de zanibin, di nav de xwarina wê, feydeyên tenduristiyê, û meriv çawa wê li parêza xwe zêde bike vedibêje.
Tabloya naverokê
Di nav xurdeyan de zêde û bi kalorî kêm
Her çend hûn dikarin kulîlkên rûnê xav bixwin, ev squash zivistanê bi gelemperî tê sorkirin an pijandin.
Yek kasa (205 gram) squash rûnê pijandî peyda dike:
- Kalorî: 82
- Kevir: Grêdanên 22
- Protein: Grêdanên 2
- felq: Grêdanên 7
- Vîtamîna A: 457% ji girtina rojane ya referansê (RDA)
- Vîtamîna C: 52% ji RDI
- Vîtamîn E: 13% ji RDI
- Tîamîn (B1): 10% ji RDI
- Niacin (B3): 10% ji RDI
- Pyridoxine (B6): 13% ji RDI
- Folate (B9): 10% ji RDI
- Magnesium: 15% ji RDI
- Potassium: 17% ji RDI
- Mangan: 18% ji RDI
Wekî ku hûn dikarin bibînin, ya qelandin Musky ji hêla xurekên girîng ve dewlemend e.
Ji bilî vîtamîn û mîneralên ku li jor hatine rêz kirin, ew di heman demê de çavkaniyek baş a kalsiyûm, hesin, fosfor û sifir e.
summary
Kûçika rûnê di kaloriyê de kêm e, lê di nav wan de vîtamîna A, vîtamîna C, magnesium û potassium jî di nav de gelek xurdemeniyên xwarinê hene.
Bixwînin: Chayote Squash: 10 Feydeyên Bibandor
Bi vîtamîn û mîneralan dagirtî
Squash Butternut çavkaniyek hêja ya gelek vîtamîn û mîneral e.
Xizmetek yek qedeh (205 gram) ji squash rûnê pijandî ji% 450 zêdetir RDA û ji% 50 zêdetir RDA ji bo vîtamîna C peyda dike ().
Di heman demê de ew ji hêla karotenoîdan ve jî dewlemend e, di nav de beta-carotene, beta-cryptoxanthin, û alpha-carotene, ku pigmentên nebatê ne ku rengê wê yê jîndar dide kulika rûnê.
Van pêkhateyan provitamin A karotenoîd in, ku tê vê wateyê ku laşê we wan vediguherîne retînal û retînoîk asîd, formên çalak ên vîtamîna A ().
Vîtamîn A ji bo sererastkirina mezinbûna hucreyê, tenduristiya hestî, û fonksiyona berevaniyê pêdivî ye ().
Digel vê yekê, ew ji bo mezinbûn û pêşkeftina fetusê girîng e, û ew ji bo dayikên bendewar dike vîtamînek girîng.
Squash ya rûnê di heman demê de ji hêla vîtamîna C-yê ve jî dewlemend e, xurekek ku di avê de çareser dibe ji bo fonksiyona berevaniyê, senteza kolajenê, başkirina birînan, û tamîrkirina tevneyê ().
Vîtamînên A û C di laşê we de wekî antîoksîdanên hêzdar tevdigerin, hucreyên we ji zirara ku ji hêla molekulên ne aram ên bi navê radîkalên azad ve têne çêkirin diparêzin.
Vîtamîn E antîoksîdanek din a di kulika rûnê de ye ku ji zirara radîkalên azad diparêze û dibe ku xetera weya nexweşiyên bi temen re, mîna Alzheimer, kêm bike ().
Ev squash zivistanê di heman demê de bi vîtamînên B, di nav de asîda folîk û vîtamîna B6, ku laşê we ji bo enerjiyê û avakirina hucreyên xwînê yên sor hewce dike, tije ye.
Wekî din, ew bi potassium û manganese dewlemend e, ku hemî di tenduristiya hestî de rolek girîng dileyzin ().
Mînakî, manganese di mîneralîzasyona hestî de, pêvajoya avakirina tevna hestî ().
summary
Squash rûnê çavkaniyek hêja ya provitamin A carotenoids, vîtamîna C, vîtamînên B, potassium, magnesium û manganese ye.
Bixwînin: Chayote Squash: 10 Feydeyên Bibandor
Naveroka bilind a antîoksîdan dikare xetera nexweşiyê kêm bike
Squash Butternut çavkaniyek berbiçav a antîoksîdanên hêzdar e, di nav de vîtamîna C, vîtamîna E, û beta-carotene.
Antîoksîdan alîkariya pêşîlêgirtin an hêdîkirina zirara hucreyê dike û iltîhaba kêm dike, ku dikare xetera gelek nexweşiyên kronîk kêm bike.
Qansêr
Lêkolînê destnîşan kir ku parêzek bi hin antîoksîdanên ku di squashê de têne dîtin, yên wekî antîoksîdanên karotenoîd û vîtamîn C, dewlemend e, dibe ku xetera hin kanserê kêm bike.
Mînakî, lêkolînan destnîşan kir ku xwarina zêde ya beta-carotene û vîtamîn C dikare xetera kansera pişikê kêm bike.
Vekolînek ji 18 lêkolînan hate dîtin ku mirovên ku herî zêde beta-carotene dixwin ji% 24 kêmtir xetera kansera pişikê li gorî yên ku herî kêm îstifade dikin ().
Lêkolînek din a 21 lêkolînan dît ku xetera penceşêra pişikê ji bo her rojê 7 mg vîtamîna C ya zêde 100% kêm dibe ().
Wekî din, vekolînek 13 lêkolînan destnîşan kir ku asta bilind a beta-carotene di xwînê de bi xetereyek girîng a mirina ji her sedemê ve girêdayî ye, tevî mirina ji ().
nexweşiya dil
Vexwarina fêkî û sebzeyan ji mêj ve bi xetereya kêmbûna nexweşiya dil re têkildar e ().
Lêbelê, sebze û fêkiyên zer û porteqalî, di nav de squash rûnê, hate dîtin ku bi taybetî di parastina li dijî nexweşiya dil de bi bandor in.
Antîoksîdanên ku di van sebzeyên rengîn ên geş de têne dîtin bandorek bihêz li ser hene.
Lêkolînek li ser 2 kesan destnîşan kir ku xetera nexweşiya dil ji sedî 445% kêm dibe ji bo her xwarina rojane ya zêde ya sebzeyên zer-porteqalî ().
Karotenoîdên ku di van sebzeyan de têne dîtin têne fikirîn ku bi kêmkirina tansiyona xwînê, kêmkirina iltîhaba, û kontrolkirina vegotina genên taybetî yên ku bi nexweşiya dil ve girêdayî ne tenduristiya dil diparêzin ().
Kêmbûna derûnî
Hin pratîkên parêzê, mîna xwarina bêtir xwarinên ku bi antîoksîdan ve dewlemend in, dibe ku li hember kêmbûna derûnî biparêzin.
Lêkolînek 13-salî ya 2 kesan parêzek bi karotenoîd-dewlemend bi baştirkirina bala dîtbarî û rewanbûna devkî di dema pîrbûnê de girêda ().
Wekî din, girtina parêzek zêde ya vîtamîn E dibe ku bandorek parastinê li dijî nexweşiya Alzheimer hebe.
Lêkolînek 8-salî ya 140 mezinan dît ku mirovên ku asta herî bilind a vîtamîna E di xwînê de ne, xetereya nexweşiya Alzheimer kêmtir in ji yên ku asta herî kêm vê vîtamînê ne ().
summary
Naveroka bilind a antîoksîdan a squash rûnê dibe ku xetera hin nexweşiyan kêm bike, di nav de nexweşiya dil, kansera pişikê, û kêmbûna derûnî.
Bixwînin: Chayote Squash: 10 Feydeyên Bibandor
Dibe ku alîkariya windakirina giran bike
Yek kasa (205 gram) squash rûnê pijyayî tenê 83 kalorî dihewîne û 7 gram fîberê dagirtî peyda dike, ger hûn dixwazin giranî û qelewiya laş winda bikin wê bibe vebijarkek hêja.
Ew hem fîbera bêçareser û hem jî fîberê tê de heye. Bi taybetî, fîbera çareserkirî ve girêdayî ye û tê destnîşan kirin ku xwarina xwe kêm dike, ku ev yek girîng e dema ku hûn hewl didin ku girtina kaloriya xwe kontrol bikin ().
Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku girtina zêde ya fîbera parêzê kêmkirina giraniyê dike û rûnê laş kêm dike.
Lêkolînek li ser 4 zarok û mezinan nîşan da ku xetera qelewbûnê di nav wan kesên ku herî zêde fêk dixwin li gorî yên ku herî kêm dixwarin de ji sedî 667 kêm bûye.
Wekî din, lêkolînek li ser 252 jinan destnîşan kir ku ji bo her gramek zêdekirina fêkiya xwarinê ya tevahî, giraniya 0,55 pound (0,25 kg) û rûn ji sedî 0,25 puan kêm dibe ().
Wekî din, parêzên bi fîberê zêde dikarin bi demê re bibin alîkar ku giraniya xwe biparêzin. Di lêkolîneke 18 mehan de li ser jinan hat dîtin ku yên ku herî zêde fîber dixwarin ji yên ku herî kêm dixwarin giraniya xwe winda kirin, ev nîşan dide ku fîber ji bo (fêber) girîng e.
Zêdekirina squash rûnê li xwarinên xwe rêyek girîng e ku meriv birçîbûnê kêm bike û vexwarina fîberê zêde bike.
summary
Squash Butternut di kalorî û fîberê de kêm e, ew ji bo her bernameyek kêmkirina giraniya tendurist vebijarkek girîng e.
Meriv çawa wê li parêza xwe zêde bike
Zêdekirina squash rûnê li parêza we rêyek girîng e ku hûn tenduristiya weya giştî baştir bikin.
Ew malzemeyek pirreng e ku bi cûrbecûr çêjên xweş re, ji şêrîn heya bi spikî, re têkildar e.
Li vir çend raman hene ku ji bo tevlêkirina kulîlkên rûnê di xwarinên şîrîn û xweş de:
- Kulîlka rûnê di kubikan de bibirrin û bi xwê û îsotê bixwin û ji bo xwarinek bi lez û xweş bixwin.
- Dema ku firingiyên xwemalî çêdikin, squash rûnê li şûna kartol bikin.
- Ji bo fiberek zêde saladên bi squash rûnê roastkirî.
- Pûreya squash rûnê rûnê li ser xwarinên pijandinê, wek nan û miffîn, zêde bikin.
- Ji bo çêkirina şorbeyek kremî û bê şîr, paqijê squash rûnê û şîrê gûzê bikar bînin.
- Parçeyên squash rûn biavêjin nav xwarinên dilpak.
- Bi berhevkirina fasûlî, biharat, sosê tomato û squash rûnê çîlîyek zebzeyan çêbikin.
- Ji bo şîveke zebzeyan, nîvên squash rûnê pijandî bi tevliheviya xweya bijare ya dexl, sebze û penîrê tije bikin.
- Squash rûnê pijandî li xwarinên makarona zêde bikin an jî wek sosê pastayê bi kar bînin.
- Squash rûnê pijandî bi xwê, şîr û ji bo tevlêbûna kemek bişewitînin.
- Ji bo taştêyeke dilşewat squash rûnê roastkirî bi hêkan bixwin.
- Dema ku pez an tart çêdikin, li şûna kumikên kulîlk squash rûnê paqijkirî bikar bînin.
- Squash rûnê karamelîzekirî li quiches û frittatas zêde bikin.
- Di keriyan de li şûna kartolê squash rûnê bikar bînin.
- Ji bo tam û tevnek bêhempa, pariyên tenik ji squash rûnê xav li ser salatan bixin.
- Di xwarina xwe de biceribînin ku li şûna sebzeyên din ên starş, mîna kartol, kartolên şîrîn, an kartolên şîrîn, squash rûnê biceribînin.
summary
Squash ya rûnê dikare li cûrbecûr reçeteyên şîrîn û xweş, mîna stewr û piyan, were zêdekirin.
Rêza jêrîn
Kûçika rûnê bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdanên girîng ên ku li dijî nexweşiyan şer dikin de dewlemend e.
Ev squash zivistanê ya kêm-kalorî û bi fîberê zêde dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û li hember nexweşiyên mîna penceşêr, nexweşiya dil, û kêmbûna derûnî biparêzin.
Wekî din, ew pirreng e û hêsan e ku meriv li xwarinên şîrîn û şêrîn zêde bike.
Tevlihevkirina squash rûnê rêyek hêsan û xweş e ku hûn tenduristiya we baştir bikin.
