L'iltîhaba pêvajoyek xwezayî ye ku alîkariya laşê we dike ku baş bibe û xwe ji zirarê biparêze.
Lêbelê, iltîhaba ger kronîk bibe zerar e.
Iltîhaba kronîk dikare bi hefteyan, mehan, an jî bi salan bidome û bibe sedema cûrbecûr pirsgirêkên tenduristiyê.
Wê got, gelek gav hene ku hûn dikarin bavêjin da ku iltîhaba kêm bikin û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.
Ev gotar ji bo parêzek dijî-înflamatuar û şêwaza jiyanê nexşeyek hûrgulî pêşkêşî dike.
Iltîhab awayê laşê we ye ku xwe ji enfeksiyon, nexweşî, an zirarê diparêze.
Wekî beşek ji bersiva înflamatuar, laşê we hilberîna şaneyên xwînê yên spî, hucreyên parastinê, û maddeyên bi navê sîtokîn ên ku alîkariya şerkirina enfeksiyonan dikin zêde dike.
Nîşaneyên klasîk ên iltîhaba akût (kurt-kurt) sorbûn, êş, germbûn û werimandin.
Ji hêla din ve, iltîhaba kronîk (demdirêj) bi gelemperî bêyî nîşanên berbiçav di laşê we de çêdibe. Ev celeb iltîhaba dikare bibe sedema nexweşiyên mîna şekir, nexweşiya dil, nexweşiya kezeba qelew, û penceşêrê (1, 2, 3, 4).
Di heman demê de dema ku mirov qelew in an stres in, iltîhaba kronîk jî çêdibe (5, 6).
Dema ku bijîjk li iltîhaba digerin, ew li çend nîşankeran di xwînê de digerin, di nav de proteîna C-reaktîf (CRP), homocysteine, TNF alpha, û IL-6.
summary Iltîhaba mekanîzmayek parastinê ye ku dihêle laşê we xwe li hember enfeksiyon, nexweşî û zirarê biparêze. Ew dikare bi rengek kronîk jî çêbibe, ku dibe sedema nexweşiyên cûda.
Hin faktorên şêwaza jiyanê, nemaze faktorên adetî, dikarin enflasyonê pêşve bibin.
Vexwarina mîqdarên mezin ên şekir û şerbeta genimê ya bi fruktoza zêde bi taybetî zirardar e. Ev dikare bibe sedema berxwedana însulînê, şekir, û qelewbûnê (7, 8, 9, 10, 11).
Zanyaran jî hîpotez kirine ku vexwarina karbohîdartên rafînerî, wek nanê spî, dibe ku bibe sedema iltîhaba, berxwedana însulînê û qelewbûnê (12, 13).
Wekî din, xwarina xwarinên pêvajoyî û pakkirî yên ku asîdên rûn ên trans hene, hate destnîşan kirin ku înflamatuar pêşve dike û zirarê dide hucreyên endotelyal ên ku damaran vedişêrin (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Rûnên nebatî yên ku di gelek xwarinên pêvajoyî de têne bikar anîn sûcdarek din a gengaz e. Xwarina birêkûpêk dikare bibe sedema bêhevsengiya asîdên rûn ên omega-6 heta omega-3, ku hin zanyar bawer dikin ku dibe ku iltîhaba pêşve bibe (21, 22, 23).
Vexwarina zêde ya alkol û goştê pêvajoyî jî dikare bandorên înflamatuar li ser laşê we bike (24, 25, 26).
Wekî din, şêwazek jiyanek neçalak ku gelek rûniştin vedihewîne faktorek girîng a ne-xwarinê ye ku dikare iltîhaba pêşve bibe (27, 28).
summary Xwarina xwarinên netendurist, vexwarina alkol an vexwarinên şekir, û kêmbûna çalakiya laşî hemî bi zêdebûna iltîhaba re têkildar in.
Heke hûn dixwazin iltîhaba kêm bikin, kêm xwarinên înflamatuar û bêtir xwarinên dij-înflamatuar bixwin.
Xwarinên xwe li ser xwarinên bi tevahî, xurdemendî yên ku antîoksîdan hene, bispêrin û ji hilberên pêvajoyî dûr bixin.
Antîoksîdan bi kêmkirina asta radîkalên azad dixebitin. Van molekulên reaktîf parçeyek yekbûyî ya metabolîzma we ne lê dema ku neyê kontrol kirin dibe sedema iltîhaba.
Pêdivî ye ku parêza weya dijî-înflamatuar di her xwarinê de hevsengiyek tendurist ya proteîn, karbohîdartan û rûn peyda bike. Di heman demê de pêdiviya laşê xwe ya ji bo vîtamîn, mîneral, fîber û avê bicîh bînin.
Yek parêzek ku dijî-înflamatuar tê hesibandin parêza Deryaya Navîn e, ku hate destnîşan kirin ku nîşankerên înflamatuar kêm dike, wekî CRP û IL-6 (29, 30, 31).
Xwarinek kêm-carb di heman demê de iltîhaba kêm dike, nemaze di mirovên ku qelew in an xwedan sendroma metabolîk in (32, 33, 34).
Wekî din, parêzên vegetarian bi kêmbûna iltîhaba ve girêdayî ne (35).
summary Xwarinek hevseng hilbijêrin ku hilberên hilberandî qut dike û xwarina weya xwarinên tevahî, dijî-înflamatuar û dewlemend-antîoksîdan zêde dike.
Hin xwarin bi zêdebûna xetereya iltîhaba kronîk re têkildar in.
Bifikirin ku wan kêm bikin an wan bi tevahî jêbirin:
- Vexwarinên şekir: Vexwarinên şîrîn û ava fêkiyan
- Karbohîdartên paqijkirî: Nanê spî, makarona spî û hwd.
- Şîrînî: Cookies, candies, cakes and ice cream
- Goştê çêkirî: Hot dog, bologna, sosîs, hwd.
- Xwarinên pêvajoyî: Crackers, chips û pretzels
- Hin rûn: Rûnên tov û nebatî yên wekî rûnê soya û ceh
- Rûnên trans: Xwarinên ku pêkhateyên qismî hîdrojenkirî hene
- Alkol: Vexwarina zêde ya alkolê
summary Ji xwarin û vexwarinên şêrîn, goştê hilberî, alkola zêde, û xwarinên ku bi karbohîdratên rafînerî û rûnên netendurist bilind in dûr bixin an kêm bikin.
Gelek ji van xwarinên dijî-înflamatuar tê de:
- Sebze: Brokolî, kale, kulîlkên Brukselê, kelem, kulîlk û hwd.
- Mêwe: Bi taybetî berikên rengîn ên mîna tirî û kiraz
- Fêkiyên bi rûn zêde: Avokado û zeytûn
- Rûnên tendurist: Rûnê zeytûnê û rûnê gûzê
- Masiyê rûnî: Salmon, sardelen, herring, makerel û anchovies
- Nuts: Almond û gwîzên din
- Biber: Bîber û îsotan
- Çîkolata: Çîkolata tarî
- Biharat: Turmeric, fenugreek, darçîn, etc.
- Çay: Çayê kesk
- Şeraba sor: Rojê ji bo jinan heta 5 onsan (140 ml) şeraba sor û ji bo mêran jî 10 onsan (280 ml)
summary Çêtir e ku meriv cûrbecûr xwarinên tevhev ên xurdemendî bixwin ku dikarin iltîhaba kêm bikin.
Dema ku we planek hebe hêsantir e ku meriv bi parêzek ve girêdayî bimîne. Li vir menuyek nimûneyek mezin heye ku hûn bi rojek xwarinên dijî-înflamatuar dest pê bikin:
Breakfast
- 3 omleta hêk bi 1 tas (110 gram) kivark û 1 tas (67 gram) kale, di rûnê zeytûnê de hatiye pijandin.
- 1 kevçî (225 gram) kiraz
- Çaya kesk û/an av
Firavîn
- Salmonê pijyayî li ser nivînek kesk ên tevlihev bi rûnê zeytûn û sîrkeyê
- 1 kasa (125 gram) raspberries, bi mastê Yewnanî û pekanên hûrkirî
- Çaya cemidî ya bê şîrîn, av
collation
- Bi guacamole tîrên bîberê
firavînê
- Kûçika mirîşkê bi kartolên şîrîn, kulîlk û brokolî
- Şeraba sor (5-10 onsan an 140-280 ml)
- 1 onsî (30 gram) çikolata tarî (tercîh e ku herî kêm 80% kakao)
summary Pêdivî ye ku parêzek dijî-înflamatuar baş hevseng be, di her xwarinê de xwarinên xwedî bandorên bikêr têxin nav xwe.
Gava ku we menuya xweya tendurist organîze kir, pê ewle bin ku hûn van adetên din ên baş ên şêwazek dijî-înflamatuar tevbigerin:
- Pêvek: Hin pêvek dikarin iltîhaba kêm bikin, tevî rûnê masî û curcumin.
- Werzişa birêkûpêk: Werzîş dikare nîşankerên înflamatuar û xetera weya nexweşiya kronîk kêm bike (36, 37).
- Xew: Rabûna têr xew pir girîng e. Lekolînwanan dît ku xewa şevê ya nebaş iltîhaba zêde zêde dike (38, 39).
summary Hûn dikarin feydeyên parêza xweya dijî-înflamatuar bi girtina lêzêdeyan zêde bikin û pê ewle bin ku hûn têra xwe werzîş û xewê digirin.
Xwarinek dijî-înflamatuar, werzîş û xewa baş dikare gelek feydeyan hebe:
- Nîşaneyên gewrîtis, sendroma rûvî ya înflamatuar, lupus û nexweşiyên din ên otoîmmune çêtir kirin
- Rîska qelewbûn, nexweşiyên dil, şekir, depresiyon, penceşêr û nexweşiyên din kêm dike
- Kêmkirina nîşankerên înflamatuar di xwîna we de
- Asta şekirê xwînê, kolesterol û trîglîserîd çêtir e
- Enerjî û mood çêtir kirin
summary Li dû parêzek dijî-înflamatuar û şêwaza jiyanê dikare nîşankerên iltîhaba çêtir bike û xetera gelek nexweşiyan kêm bike.
Iltîhaba kronîk nebaş e û dibe sedema nexweşiyê.
Di pir rewşan de, parêz û şêwaza jiyana we dibe sedema an iltîhaba xirabtir.
Divê hûn armanc bikin ku hûn xwarinên dijî-înflamatuar hilbijêrin ji bo tenduristî û bextewariya çêtirîn, xetera nexweşiya we kêm bikin û kalîteya jiyana we baştir bikin.
