Sala nû, rast? Dest bi baweriyê bike! Em dikin. Lê guhertin di şevekê de çênabe, her çend em hewl bidin. Pêngava yekem - piştî pejirandin û xwestina guhartinê - fêmkirina amûrên li ber destê we ye. Û ew e ku em tê de!
Ku hûn nû li Anytime Fitness in an endamek pîr in, girîng e ku hûn cihêrengiya her werzîşê bi bîr bînin. Dema ku hûn li ser kardio, hêz û nermbûnê dixebitin, hûn ê laşê xwe texmîn bikin.
Li vir destpêkek hêja heye ku dê salona werzîşê ya Anytime Fitness-ê "sere" bike da ku tiştê ku ji we re heye destnîşan bike. Bînin bîra xwe: amûr tenê serkeftina we diyar nakin. Mekanîkek bê qîmet e heke ew fêm neke ka meriv çawa amûr û ezmûnê bikar tîne û motîve dibe ku bi rêkûpêk bikar bîne.
Heke hûn hewceyê alîkariyê, tenê bipirsin. Û pê ewle bin ku hûn ji şêwirmendiya xebata xweya belaş bi perwerdekarek kesane û plansaziya destpêkê ya 30-rojî ya ku bi her endametiyê re tê de heye sûd werbigirin. Ev ê dengek ji bo salek serfiraz û şêwazek jiyanek nû saz bike!
Perwerdehiya fizîkî di her demê de
Werin em dest pê bikin! Em bi qada kardio dest pê dikin, diçin makîneyên giraniyê, hin giraniyên belaş digirin, û tewra hin ji wan tiştên "fonksîyonel" ên ku zarokên xweş qala wan kirine jî biceribînin.
Germkirin: Eliptîk (an makîneya AMT) 5 hûrdem
• Rast rawestin û lingên xwe ber bi pêş ve bikşînin, bi giraniya destan an jî konsolê xwe ber bi pêş ve nehêlin.
• Ger makîna destikên gerok hebin, wan bikar bînin da ku şûrek laş bi tevahî bistînin.
Circuit 1: 2 temrîn, 10 dubare, 3 set
Scapular Pulldown
1 – Bi kulmekê li firehiya milan barekê bigrin û destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin
2 – Dema ku milên xwe rast bihêlin, heta ku dibe bila bibe, tiliyên milên xwe bikişînin.
• Rast bimînin û paş û paş nekevin.
Parçeya Amûr: Borî
Rûniştina Deşta Nêzîk (10 her mil)
1 – Destekê di destekî de bigrin, milê xwe ber bi pêş ve dirêjkirî, kefa dest ber bi paş ve û piştê jî sist bibe.
2 – Destikê rasterast bixin nav sîngê.
• Li ser lingê xwe rûdinin û destê xwe nelivînin.
• Berî ku hûn derbasî aliyê din bibin, hemî dubareyan li aliyekî biqedînin.
Circuit circuit 2: 2 temrîn, 10 dubarekirin, 3 set
Alternatîf Dumbbell Press
• Bi çengên xwe yên xwarkirî û palên xwe ber bi pêş ve rawestin û dumbbelan bi bilindahiya milan bigirin.
1 - Dumbbellek li ser serê xwe bixin, destê xwe bi tevahî dirêj bikin.
2 - Vê dumbbelê dakêşin û paşê serê dinê bişkînin û pişta xwe xweş bihêlin.
• Li aliyekê zincîreyekê pêk bînin û derbasî aliyê din bibin. Alternatîfên alternatîf bi her rope.
Beş: Plate
Erdê Leg Set
1 – Li ser ranên xwe, milên xwe rast û bi firehiya hipê ji hev dûr bisekinin û dûvikan bigirin.
2 – Dumbbelan tenê di bin çongên xwe de daxin da ku lingên xwe biguhezînin û lingên xwe rast û şên bin.
3 - Vegere pozîsyona destpêkê ya vertical.
Parçeya Amûran: Barbell, Sheets
Circuit 3: 2 temrîn, 10 dubare, 3 set
Kettlebell Eniya Squat
1 – Bi her du destan bi ketebell li ser sînga xweya jorîn, lingên xwe bi qasî milan ji hev dûr bisekinin.
2 – Bizivirin, lingên xwe vegerînin, çokên xwe bitewînin, zengilê li bilindahiya sîngê bigirin.
3 – Pêngên xwe bixin da ku vegerin rewşa xwe ya rast û pişta xwe her dem sax bihêlin.
TRX Crossover Lunge (10 her ling)
1 – Bi destan rawestin û destên xwe li pêş dirêjkirî bin.
2 – Gavek ber bi pêş ve bavêjin û li ser lingê din jî, laşê xwe daxin xwarê û tîrêjê xwe hinekî ber bi pêş bixin.
3 - Piyê pêşiyê bizivirînin da ku vegerin rewşa destpêkê.
Makîneya rêzê ji bo 4 deqîqeyan
• Li ser rê rast rûnin û di destpêka beşê de nebirîn û ne jî li dawiyê zêde xwe bitewînin.
• Dema ku destikê di sîngê de bi tevgereke herikandinê dikişîne, lingan bixin du perçeyên cihê.
Karê baş. Te qedand!
Xebata xwe dakêşin û çap bikin