Meşa bi rêkûpêk gelek feydeyên xwe hene.Ew formek çalakiya laşî ya hêsan û biha ye. Wekî din, avêtina gavên têra xwe her roj dikare sûdê bide tenduristiya we bi kêmkirina xetera depresyonê, alîkariya birêvebirina giraniyê, û baştirkirina tenduristiya mêjî, tenduristiya hestî û kalîteya jiyanê ya giştî ().
Di salên dawî de, meşa 10 gavan her roj bûye pêşniyarek populer ku ji bo pêşvebirina çalakiya laşî ya birêkûpêk tê bikar anîn.
Lê dibe ku hûn meraq bikin ka çima tam 10 gav têne pêşniyar kirin û gelo ev rêwerz dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya fitnessê.
Ev gotar hûrgulî li pêşniyarên gavên rojane û çend kaloriyên ku hûn bi kirina 10 gavan dişewitînin hûr dibe.
Çima girîng e ku 10 gavan bavêjin?
Ji bo gelek kesan, meşa 10 gavan bi qasî 000 mîl (5 kîlometre) ye.
Hejmara taybetî ya 10 dikare ji sloganek ku di destpêka salên 000-an de ji hêla klûbên meşê yên Japonya ve hatî bikar anîn ve were hesibandin (, ).
Wekî din, lêkolîna heyî jî piştgirî dide îdiaya ku meşîna 10 gavan ji bo tenduristiya giştî baş e ().
Di lêkolînekê de li ser 35 mezinan bi nirxa 31,7 heta 44,9, beşdaran şîretên xwarinê wergirtin û gav bi gav gavên xwe yên rojane zêde kirin heta ku gihîştin 10. Piştî destwerdana 000 mehan, BMI ya Beşdaran bi girîngî %6 kêm bû ().
Pîvandinên laş ên din jî baştir bûn.
Wê got, vê lêkolînê bandorên şîreta parêzê ji yên meşê cuda nekir. Ji ber vê yekê, ne gengaz e ku meriv kêmbûna BMI tenê bi meşê ve girêbide.
summary
Rojane avêtina 10 gavan ne pêşniyarek tenduristî ya fermî ye, lê hate destnîşan kirin ku ew ji bo kêmkirina kîloyan û tenduristiya giştî sûdmend e.
10 gav çend kalorî dişewitînin?
Belkî ecêb e, ne hêsan e ku meriv bi avêtina 10 gavan tam çend kalorî dişewitîne.
Bi rastî, her kes dibe ku her gava ku van gavan bavêje dişewite, ji ber ku hejmara kaloriyên ku hûn bi çalakiya laşî dişewitînin ji hêla gelek faktoran ve tê bandor kirin.
weight
Demek dirêj tê bawer kirin ku yek ji faktorên sereke ku bandorê li ser hejmara kaloriyên ku hûn di dema çalakiya laşî de dişewitînin, bilindahî û giraniya laş e (, ).
Ji ber ku tevgera laşek mezin ji tevgerîna laşek piçûk bêtir enerjiyê digire, teorî ev e ku di tevgera laşek mezin de bêtir kalorî têne şewitandin ().
Lêbelê, lêkolîna nû destnîşan dike ku piştî sererastkirina giraniya laş, hejmara kaloriyên ku bi çalakiya laşî ve têne şewitandin di mirovên bi giraniya laş de bilindtir dibe ku paşî ne zêde be ().
Ji ber vê yekê, bêtir lêkolîn hewce ye ku diyar bikin ka giranî çawa bandorê li hejmara kaloriyên ku di qonaxan de hatine şewitandin dike.
Pace û erdê
Faktorên din dikarin bandorê li çend kaloriyên ku hûn bi avêtina 10 gavan dişewitînin û li ser çi celeb rûvî bandor bikin.
Mînakî, heke hûn bi lez û bez bi ser jor ve bi leza 5 mîl (8 kîlometre) di saetê de bimeşin, hûn dikarin di deqeyê de ji 7 kalorî zêdetir bişewitînin.
Ji hêla din ve, heke hûn bi lez û bez bi leza 3-4 mîl (5-6 kîlometre) di saetê de bimeşin, hûn dikarin di hûrdemê de 3,5 û 7 kalorî bişewitînin ().
Lêkolînek li ser ciwanên mezin diyar kir ku rêveçûna 10000 gavan bi leza 6 kîlometre di saetê de dê bi navînî 153 kalorî zêdetir bişewitîne ji rêveçûna heman mesafeyê di demjimêr de 3 kîlometre ().
Genetîkî
Faktorek ku pir caran nayê paşguh kirin ku beşdarî hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin genetîk e (,, , ).
Lêkolînek kaloriyên ku di dema çalakiya laşî de di nav 8 hefteyan de di 2 cot cêwîyan de hatine şewitandin pîva û destnîşan kir ku cûdahiyên genetîkî% 72 ji cihêrengiya kaloriyên ku di dema çalakiya laşî de di jiyana rojane de têne şewitandin ().
Wekî din, lêkolînek li ser mişkan dît ku bezvanên bi domdarî çalak, bi kapasîteya bilind di dema çalakiya laşî de bêtir germê vediguhezînin masûlkeyên xwe, ku ev dibe sedema, li gorî bezvanên kêm-kapasîteya ku kêmtir çalak bûn ().
Dîsa jî, hin lêkolînên li ser vê mijarê kevintir in, û lêkolînên nûtir hewce ne ku fêm bikin ka genetîk çawa bandorê li hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin dike.
veqetî
Hejmara kaloriyên ku hûn bi avêtina 10 gavan dişewitînin îhtîmal e ku ji hêla faktorên wekî giranî, genetîk, gav û axa ku hûn lê dimeşin ve tê bandor kirin.
Meriv çawa kaloriyên şewitandinê texmîn dike
Yek ji awayên çêtirîn ku hûn bi avêtina 10 gavan hûn çend kalorî dişewitînin ev e ku hûn hevokek bikar bînin ku we dihesibîne:
- poids
- tundiya temrîn
- duration of exercise
Wekheviyek hêsan a ku van faktoran dihesibîne ku hûn dikarin bikar bînin da ku kaloriyên xwe yên di dema meşê de şewitandine hesab bikin - û ji bo temrînên din - ev e ():
- kaloriyên ku di her hûrdemê de têne şewitandin = 0,0175 x hevbera metabolîk a peywirê (MET) x giraniya di kîloyan de
Ji bo ku hûn vê hevkêşeyê bikar bînin hûn hewce ne ku:
1. MET ya çalakiya xwe diyar bikin
MET tê wateya. MET rêjeya ku hûn kaloriyan dişewitînin dema ku hûn tev li çalakiyek laşî ya diyarkirî dibin temsîl dike. Çalakiyên cihêreng ên di tundiyên cihêreng de hevwateya xwe ya MET-ê heye ().
Navnîşek hevberên MET-a-bingeha delîlên hevpar dikare were dîtin ().
Ji bo meşê, hevwateya MET-ê ya navînî ji 2,0 heya 10,0-ê li gorî lez û axê ve girêdayî ye ().
2. Giraniya xwe bi kîloyan hesab bikin
Heke hûn ji bo hesabkirina giraniya xwe bi lîreyan bikar bînin, hêsan e ku hûn jimareya xwe bi kîloyan veguherînin.
- giraniya bi kîloyan / 2,2 = giraniya bi kîloyan
3. Hejmara deqeyên 10 gavan bi bîr bînin
Ji ber ku ev hevkêşî kaloriyên ku di her hûrdemê de hatine şewitandin hesab dike, hûn hewce ne ku encamê bi tevahî hûrguliyên ku we girtiye zêde bikin da ku hûn 10 gavan biqedînin da ku hûn jimara giştî ya kaloriyên ku we şewitandin diyar bikin.
Mînakî, heke ji we re 1,5 saet (90 hûrdem) derbas bû ku hûn 10 gavan bimeşin, hevkêşeya weya dawî dê wiha xuya bike:
- kaloriyên şewitandî = 0,0175 x MET x giraniya bi kîlo x 90 (deqe)
4. Daneyên xwe di hevkêşeyê de bikşînin.
Gava ku we MET-ya xwe, giraniya xwe bi kîloyan, û hejmara giştî ya hûrgelên ku we 10 gavan dimeşand diyar kir, hûn dikarin daneyên xwe têxin nav hevokê û texmîna xwe temam bikin.
Li vir çend mînak hene ku ka kaloriyên ku hûn dişewitînin dikarin li gorî giraniya laş û giraniya gavê cûda bibin. Di van mînakan de, tê texmîn kirin ku her kes 1 saet (60 hûrdem) meşiya bêyî ku leza xwe hebe.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/h) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/h) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/h) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | Caloriyên 173 | Caloriyên 266 | Caloriyên 309 | Caloriyên 514 |
| 160 livres (73 kg) | Caloriyên 214 | Caloriyên 329 | Caloriyên 383 | Caloriyên 636 |
| 190 livres (86 kg) | Caloriyên 253 | Caloriyên 388 | Caloriyên 451 | Caloriyên 749 |
| 220 livres (100 kg) | Caloriyên 294 | Caloriyên 451 | Caloriyên 525 | Caloriyên 872 |
veqetî
Hûn dikarin bi hêsanî texmîn bikin ka hûn çend kalorî dişewitînin bi avêtina 10 gavan bi hevokek hêsan a ku giraniya we, leza meşê û tundiya we, û dema ku we girtiye ku hûn 000 nekirin li ber çavan bigire.
Dê 10 gav ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe yên fitness?
Bi tevahî, rojek 10 gav bavêjin rêyek ku ji bo baştirkirina tenduristî û xweş-başbûnê ye.
Lêkolîna li ser bernameyên rêveçûnê pêşniyar dike ku ew werzîşek ewledar û bi bandor e ku dikare bi kêmkirina giraniyê re bibe alîkar û tenduristiya giştî baştir bike (, , , , , ).
Lêbelê, rêveçûna 10 gavan rojane dibe ku ji bo herkesî ne guncaw be, mînakî ji ber kêmbûna demê an pirsgirêkên hevbeş. Wisa tê gotin, tewra meşîna kêmtir ji 000 gavan her roj tê destnîşan kirin ku feydeyên xwe hene (, , , , ).
Lêkolînek li ser jinan diyar kir ku bernameyek meşê ya 12-hefte ya ku beşdaran 50 rojên hefteyê 70 heta 3 hûrdeman dimeşin dikare nîşanên xwînê yên berxwedana însulînê baştir bike ().
Pêşniyarên heyî pêşniyar dikin ku herî kêm 30 rojên hefteyê herî kêm 5 hûrdem bimeşin. Rojane avêtina 10 gavan yek rêyek e ji bo gihîştina vê armancê (, ).
veqetî
Rojane avêtina 10 gavan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pêşniyarên çalakiya laşî ya heftane bicîh bînin. Lêbelê, avêtina çend gavan her roj ji girtina yek jî ji bo tenduristiya we bikêrtir e.
Ya bingehîn
Rojane avêtina 10 gavan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn herî kêm 000 rojên hefteyê 30 hûrdemên pêşniyarkirî bistînin.
Dîsa jî, avêtina 10 gavan rojane dibe ku ji bo her kesî ne realîst be. Wekî din, gavên hindiktir dikarin tenduristiya we çêtir bikin.
Hejmara kaloriyên ku hûn bi avêtina 10000 gavan dişewitînin ji kesek bi kesek - û tewra roj bi roj - diguhere, ji ber ku faktorên mîna giraniya laş, genetîk û leza meşê dikarin hejmara kaloriyên şewitandî zêde bikin an kêm bikin.
Ji bo texmînkirina çend kaloriyên ku we şewitandin, hevokek bikar bînin ku giraniya laşê we, tundiya meşê û dema ku we girtiye ku hûn 10000 gavan biqedînin.
Bi tevayî, meşa birêkûpêk dikare xelas bike - gelo hûn 10 gavan bavêjin an kêmtir.
