Rûnê kezeba cod cureyek lêzêdekirina rûnê masî ye.
Mîna rûnê masî yê birêkûpêk, ew bi asîdên rûn ên omega-3 ve dewlemend e, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de kêmbûna iltîhaba û kêmkirina tansiyona xwînê (1, 2).
Di heman demê de vîtamînên A û D jî hene, ku gelek feydeyên tenduristiyê yên din peyda dikin.
Li vir 9 feydeyên rûnê kezebê bi zanistî hatine îsbat kirin hene.
Tabloya naverokê
1. ji hêla vîtamînên A û D ve dewlemend e
Piraniya rûnê kezeba cod ji kezeba codên Atlantîkê tê derxistin.
Rûnê kezeba cod bi sedsalan ji bo sivikkirina êşa movikan û dermankirina rikezê, nexweşiyek ku hestiyên zarokan qels dike, tê bikar anîn (3).
Her çend rûnê kezeba cod lêzêdekirina rûnê masî ye, ew ji rûnê masî yên birêkûpêk pir cûda ye.
Rûnê masî yê birêkûpêk ji tevnên masiyên rûn, wek tûna, herrîng, anchovies û makerel tê derxistin, lê rûnê kezeba cod ji kezeba cod tê derxistin.
Kezeb bi vîtamînên rûn-çaralî yên wekî vîtamînên A û D ve dewlemend e, ku profîlek xwarinê ya berbiçav dide wê.
Yek kevçîyek (5 ml) rûnê kezeba cod jêrîn peyda dike (4):
- Calories: 40
- Rûn: Grêdanên 4,5
- Asîdên rûnê yên omega-3: mg 890
- Asîdên rûnê yên yek têrbûyî: Grêdanên 2,1
- Rûnê têrbûyî: 1 gram
- Rûnên polyunsaturated: 1 gram
- Vîtamîna A: 90% ji RDI
- Vîtamîn D: 113% ji RDI
Rûnê kezeba kezebê pir xurek e, bi tenê yek kevçîyek çay 90% ji hewcedariya weya rojane ya vîtamîna A û 113% ji hewcedariya weya rojane ya vîtamîna D peyda dike.
Vîtamîn A di laş de gelek rola dilîze, di nav de parastina tenduristiya çav, mêjî û çerm (5, 6).
Rûnê kezeba cod di heman demê de yek ji baştirîn çavkaniyên parêzê yên vîtamîn D ye, ku bi rêkûpêkkirina vegirtina kalsiyûmê di parastina tenduristiya hestî de rolek girîng dilîze (7).
Berhevkirinî: Rûnê kezeba cod pir xurek e û hema hema hemî hewcedariyên we yên rojane ji bo vîtamînên A û D peyda dike.
2. Dibe ku iltîhaba kêm bike
Iltîhab pêvajoyek xwezayî ye ku ji laş re dibe alîkar ku li dijî enfeksiyonan şer bike û birînan sax bike.
Mixabin, di hin rewşan de, iltîhaba dikare ji bo demên dirêj di asta nizm de berdewam bike.
Ji vê re iltîhaba kronîk tê gotin, ku zirardar e û dikare xetera hîpertansiyon û çend nexweşiyan, wek nexweşiya dil, zêde bike (8, 9, 10).
Asîdên rûn ên omega-3 di rûnê kezeba cod de dibe ku bi tepisandina proteînên ku wê pêşvedixin, iltîhaba kronîk kêm bike. Di nav wan de TNF-α, IL-1, û IL-6 (1) hene.
Di rûnê kezeba cod de vîtamînên A û D, antîoksîdanên bi hêz jî hene. Ew dikarin bi girêdan û bêbandorkirina radîkalên azad ên zirardar înflamatuar kêm bikin (11, 12).
Balkêş e, lêkolînan jî destnîşan dikin ku mirovên kêmbûna vîtamînên A û D di xetereya iltîhaba kronîk de ne (13, 14, 15).
Berhevkirinî: Asîdên rûn ên omega-3 yên di rûnê kezeba cod de dibe alîkar ku proteînên ku iltîhaba kronîk pêşvedixin bin pê bikin. Rûnê kezeba cod di heman demê de çavkaniyek hêja ya vîtamînên A û D ye, ku her du jî xwedan taybetmendiyên antîoksîdan in.
3. Dibe ku Tenduristiya Bone çêtir bike
Pir girîng e ku em hestiyên tendurist her ku em kal dibin biparêzin.
Bi rastî, hûn piştî 30 saliya xwe dest bi windakirina girseya hestî dikin. Ev dikare paşê di jiyanê de bibe sedema şikestinan, nemaze di jinên postmenopausal de (16, 17, 18).
Rûnê kezeba cod çavkaniyek parêzek hêja ya vîtamîn D e û dibe ku windabûna hestî ya bi pîrbûnê kêm bike. Ev ji ber ku ew ji laşê we re dibe alîkar ku kalsiyûmê, mîneralek ku ji bo xurtkirina hestiyan, di rûvîkan de hewce dike, bigire (7, 19).
Di rastiyê de, lêkolîn destnîşan dikin ku, dema ku bi parêzek dewlemend a kalsiyûmê re were girêdan, girtina pêvekek vîtamîna D mîna rûnê kezeba cod dikare windabûna hestî di mezinan de kêm bike û hestiyên di zarokan de xurt bike (20, 21, 22).
Bidestxistina têra vîtamîna D ji xwarin û pêvekên mîna rûnê kezeba cod bi taybetî ji bo mirovên ku dûrî ekvatorê dijîn girîng e ji ber ku çermê wan têra tîrêja rojê nake ku heya şeş mehên salê vîtamîna D çêbike (23).
Berhevkirinî: Rûnê kezeba cod bi vîtamîna D-yê dewlemend e, ku dibe alîkar ku hestiyên bihêz û tendurist biparêzin. Ev bi taybetî ji bo mirovên ku ji ekvatorê dûr dijîn girîng e.
4. Dibe ku êşa movikan Kêm bike û Nîşaneyên Arthritis Rheumatoid Baştir bike
Rheumatoid arthritis nexweşiyek otoîmmune ye ku bi zirara movikan tê xuyang kirin.
Heya nuha dermanek ji bo gewriya romatoid tune, lê lêkolînan destnîşan dikin ku rûnê kezeba cod dibe ku êşa movikan kêm bike û nîşanên gewra romatoid, mîna hişkbûna movikan û werimandin (24, 25). .
Di lêkolînek de, 43 kesan sê mehan rojane kapsulek yek gram rûnê kezeba cod xwar. Wan dît ku ew nîşanên gewrîta rheumatoid, wek hişkbûna sibehê, êş û werimandin sivik dike (24).
Di lêkolînek din de ku 58 kesan tê de beşdar bûn, lêkolîneran lêkolîn kirin ka girtina rûnê kezeba cod dê êşa gewrîta romatoid têra kêm bike da ku alîkariya nexweşan bike ku karanîna dermanên dijî-înflamatuar kêm bikin.
Di dawiya lêkolînê de, 39% ji mirovên ku rûnê kezeba cod dixwarin bi hêsanî ji sedî 30 zêdetir vexwarina antî-înflamatuarên xwe kêm kirin (25).
Asîdên rûn ên omega-3 di rûnê kezeba cod de têne fikirîn ku alîkariya kêmkirina iltîhaba movikan dikin û li hember zirarê diparêzin (24).
Berhevkirinî: Digel şiyana xwe ya kêmkirina iltîhaba, rûnê kezeba cod dibe alîkar ku êşa movikan di mirovên bi gewrîta rheumatoid de kêm bike.
5. Dibe ku Piştgiriya Tenduristiya Çavan
Wendabûna dîtinê pirsgirêkek tenduristiyê ya ciddî ye ku li seranserê cîhanê zêdetirî 285 mîlyon mirov bandor dike (26).
Mirov ji ber gelek sedeman dîtina xwe winda dikin, lê glaucoma û dejenerasyona makuler a bi temen (AMD) du ji sedemên sereke ne.
Van her du rewş dikarin ji ber iltîhaba kronîk çêbibin.
Lêbelê, asîdên rûn ên omega-3 û vîtamîn A di rûnê kezebê de hate destnîşan kirin ku li hember nexweşiyên çavê ku ji ber iltîhaba çêdibin diparêzin (6, 27).
Lêkolînên heywanan destnîşan kir ku asîdên rûn ên omega-3 faktorên xetereya glaucoma kêm dikin, wekî zexta çav û zirara nervê (28, 29, 30).
Di lêkolînek din a 666 kesan de, lêkolîneran dît ku yên ku herî zêde asîdên rûn ên omega-3 dixwin ji% 17 kêmtir dibe ku AMD zû pêşde bibin û% 41 kêmtir dibe ku AMD dereng pêşve bibin (27).
Wekî din, parêzên bi vîtamîn A-yê zêde dibe ku xetera glaucoma û AMD-ê li gorî parêzên bi kêm vîtamîn A kêm bikin (31, 32).
Di lêkolînek li ser 3 mirovên 502 salî û mezintir, lêkolîneran dîtin ku mirovên ku herî zêde vîtamîn A dixwin ji yên ku herî kêm vîtamîna A vedixwin, xetereya glaucoma pir kêmtir e (55).
Her çend vîtamîn A ji bo tenduristiya çavan pir xweş e, nayê pêşniyar kirin ku meriv wê di dozên bilind de bigire ji ber ku ew dikare bibe sedema jehrbûna vîtamîn A.
Berhevkirinî: Rûnê kezeba cod çavkaniyek hêja ya omega-3 û vîtamîna A ye, ku dibe ku li hember windabûna dîtinê ya ku ji ber nexweşiyên înflamatuar ên çavê yên wekî glaucoma û dejenerasyona makuler a bi temen (AMD) ve hatî çêkirin biparêze. .
6. Dibe ku Rîska Nexweşiya Dil Kêm bike
Nexweşiya dil sedema sereke ya mirinê ye li çaraliyê cîhanê, ku salê zêdetirî 17,5 mîlyon mirov bandor dike (33).
Lêkolînan nîşan didin ku kesên ku bi rêkûpêk masî dixwin, xetera nexweşiya dil pir kêmtir in. Dibe ku ev bandor bi naveroka wê ya asîda rûnê ya omega-3 ve were girêdan (34, 35).
Omega-3 ji bo dilê we gelek feydeyên xwe hene, di nav de:
- Kêmkirina trîglîserîdê: Asîdên rûn ên omega-3 di rûnê kezebê de dikarin trîglîserîdên xwînê ji sedî 15 û 30 kêm bikin (36, 37, 38).
- Kêmkirina tansiyona xwînê: Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku asîdên rûn ên omega-3 dikarin tansiyona xwînê kêm bikin, nemaze di mirovên bi tansiyona xwînê û kolesterolê bilind de (2, 39).
- Zêdebûna kolesterolê HDL: Asîdên rûn ên omega-3 di rûnê kezeba cod de dibe ku kolesterolê HDL-ya baş çêbike, ku bi xetera kêmbûna nexweşiya dil re têkildar e (40, 41).
- Pêşîlêgirtina avakirina plak: Lêkolînên li ser heywanan destnîşan kirin ku rûnê kezeba cod dikare xetera avakirina plak di damaran de kêm bike. Avabûna plakê dikare damaran teng bike û bibe sedema êrişek dil an felcê (42, 43).
Her çend girtina lêzêdekirina rûnê masî mîna rûnê kezeba cod dibe ku faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil kêm bike, delîlên hindik hene ku ew dikare pêşî li nexweşiya dil an stûyê bigire (44).
Mixabin, çend lêkolînan bi taybetî li têkiliya rûnê kezeba cod û nexweşiya dil mêze kirine, digel ku gelek lêkolîn rûnê kezeba cod wekî rûnê masî bi rêkûpêk dabeş dikin.
Bi vî rengî, lêkolînek bêtir taybetî li ser rûnê kezeba cod û faktorên xetereya nexweşiya dil hewce ye ku têkiliyek zelal di navbera her duyan de were saz kirin.
Berhevkirinî: Rûnê kezeba cod dibe alîkar ku faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil kêm bike. Lêkolînên ku bi taybetî li rûnê kezeba cod û faktorên xetereya nexweşiya dil digerin hewce ne ji ber ku piraniya lêkolînan rûnê kezebê bi rûnên masî yên birêkûpêk kom dikin.
7. Dibe ku Nîşaneyên Xemgînî û Depresyonê baştir bike
Xemgînî û depresyon nexweşiyên hevpar in ku li seranserê cîhanê bandorê li zêdetirî 615 mîlyon mirovan dikin (45).
Balkêş e, lêkolînan destnîşan dikin ku dibe ku têkiliyek di navbera iltîhaba kronîk, xeyal, û depresyonê de hebe (46, 47). Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku asîdên rûn ên omega-3 di rûnê kezeba cod de dikarin iltîhaba kêm bikin û nîşanên xeman û depresyonê kêm bikin (48, 49). ).
Lêkolînek mezin a 21 kesan dît ku kesên rûnê kezeba cod bi rêkûpêk dixwin kêmtir nîşanên depresyonê bi tenê an bi fikarê re têkildar in (835).
Lêbelê, her çend asîdên rûn ên omega-3 alîkariya kêmkirina nîşanên xeman û depresyonê dikin, bandora wan a giştî piçûk xuya dike.
Di analîzek 26 lêkolînan de ku di nav wan de 1 kes hene, lêzêdekirina omega-478 di kêmkirina nîşanên depresiyon û xeyalê de tenê ji placebos hinekî bi bandortir bû (3).
Wekî din, gelek lêkolînan jî zêdebûna asta xwînê ya vîtamîn D bi kêmkirina nîşanên depresyonê ve girê didin (52, 53).
Hîn jî ne diyar e ka ew çawa nîşanên depresyonê kêm dike, lê hin lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku vîtamîn D bi receptorên mêjî ve girêbide û serbestberdana hormonên zêdekerê moodê, wek serotonin, teşwîq bike (53, 54, 55). .
Berhevkirinî: Asîdên rûn ên omega-3 û vîtamîn D di rûnê kezebê de dibe ku bibin alîkar ku nîşanên xeman û depresyonê kêm bikin, lê bêtir lêkolîn hewce ye.
8. Dibe ku Alîkariya Birînên Mîde û Rovî Bike
Bilser şikestinên piçûk in di xêzika mîde an rûvî de. Ew dikarin bibin sedema nîşaneyên nause, êşa zik û nerehetiyê.
Ew bi gelemperî ji ber enfeksiyonên bakterî, cixarekêş, zêde karanîna dermanên dijî-înflamatuar, an jî pir zêde asîda mîdeyê têne çêkirin (56).
Lêkolînên li ser heywanan destnîşan dikin ku rûnê kezeba cod dibe ku alîkariya dermankirina ulceran bike, nemaze di zik û rûvî de.
Di lêkolînek heywanan de, lêkolîneran dît ku dozên kêm û bilind ên rûnê kezeba cod alîkariya başkirina ulcera mîde û rûvî kir (57).
Lêkolînek din a heywanan destnîşan kir ku rûnê kezeba cod genên ku bi iltîhaba rûvî ve girêdayî ne ditepisîne û iltîhaba rûvî û birînên rûvî kêm dike (58).
Her çend karanîna rûnê kezeba cod ji bo arîkariya başkirina ulceran sozdar xuya dike, lê lêkolînên zêdetir di mirovan de hewce ne ku pêşniyarên zelal bikin.
Berhevkirinî: Dibe ku rûnê kezeba cod bibe alîkar ku birînên mîde û rûvî derman bikin, lê beriya ku pêşniyaran bikin bêtir lêkolînên mirovî hewce ne.
9. Hêsan ji bo xwarinê xwe zêde bike
Rûnê kezeba cod pir hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike. Ew bi gelek awayan tê, lê formên şil û kapsulê yên herî gelemperî ne.
Ji bo vexwarina rûnê kezeba cod rêwerz tune. Ji ber vê yekê pir pêşniyar li ser astên vexwarina ewledar ên asîdên rûn ên omega-3, vîtamînên A û D disekine.
Dozek hevpar bi gelemperî 1 û 2 kevçîyên çayê ye, lê girtina rojane heya kevçîyek xwarinê bi gelemperî ewle ye. Dozên bilind nayên pêşniyar kirin, ji ber ku ew ê bibin sedema girtina zêde ya vîtamîn A (52).
Her çend rûnê kezeba cod zehf saxlem e jî, divê hin kes hişyar bin ji ber ku rûnê kezeba cod dikare xwînê kêm bike.
Ji ber vê yekê, heke hûn antî-hîpertansiyonek an tîrêjê xwînê digirin, berî ku hûn rûnê kezebê bixwin bi doktorê xwe şêwir bikin.
Wekî din, divê jinên ducanî berî ku wê bigirin bi doktorê xwe şêwir bikin, ji ber ku asta bilind a vîtamîna A dikare zirarê bide pitikê.
Berhevkirinî: Rûnê kezeba cod hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike. Di mîqdarên pêşniyarkirî de bisekinin, ji ber ku rûnê kezebê ya zêde dikare zirarê bide.
Encama dawîn
Rûnê kezeba cod celebek bêbawer a lêzêdekirina rûnê masî ye. Ew pir hêsan e û têkeliyek mezin a asîdên rûn ên omega-3, vîtamîna A û vîtamîn D heye.
Dibe ku rûnê kezeba cod ji bo kesên bi gewriya romatoidê re feydeyên tenduristiyê yên wekî hestiyên bihêztir, kêmkirina iltîhaba, û kêmtir êşa movikan peyda bike.
Heke hûn dixwazin lêzêdekirinê biceribînin, dozek hevpar rojane 1-2 kevçîyên çayê rûnê kezebê şil e. Hûn dikarin forma kapsulê jî biceribînin.
Ger pirsgirêkên we bi tama masîbûnê re hebin, hewl bidin ku berî xwarina xweya yekem bi zikê vala vexwin an bi çend kelûpelên avê.
