Ku hûn werzîşvanek cidî bin an jî tenê dest bi werzîşê dikin, rejîmek yogayê ya birêkûpêk dê ji we re bibe alîkar ku hûn hêz, nermbûn û rihetiyê ava bikin. Li vir rêzek bilez a pozîsyonên yogayê (an asanan) ji bo we heye, ji bendan bigire heya dirêjkirina kûr heya vekirina dil. Van asana ji bo hemî astên ezmûnê hatine sêwirandin, ji ber vê yekê laşê xwe rêz bikin û bi rastî wê bikin OM-ya xwe.
Çenteyê dirêjkirî ji bo zarokan
Li ser dest û çokên xwe bigihîjin pozîsyonek sifrê. Divê mil li ser destan û çîp jî li ser çokan bên çikandin. Tiliyên xwe bi hev re bigirin da ku pişta xwe bixin. Çokên xwe bi firehiya doşeka xwe an jî tiştê ku ji laşê we rehettir e bimeşin. Kevirên xwe bixin ber pêlên xwe û sînga xwe di navbera lingên xwe de bihêlin. Tepsiyê bixin ser mat. Destên xwe rasterast li ber xwe dirêj bikin. Bi her nefesê re pişt dirêj dibe û tiliyên tiliyan ber bi pêş ve diçin. Bi her hilanînê re, çîpên xwe ber bi pêlên xwe ve bikşînin. Ev bingehek girîng e ku hûn rûtîniya yogayê dest pê bikin û gava ku veqetînek hewce be hûn dikarin vegerin tevahiya rêzika yogayê.
Guhertin: Çenteyê pitikê kevneşopî bi lingên xwe di binê sîngê de û milên xwe li kêleka we biceribînin.
Kûçikê ber bi jêr
Ev helwestek mezin e ji bo piştên dirêj ên li ser lingan dema ku destan xurt dike. Dîsa, ji pozîsyona ser masê bi milên li ser destan û çîpên li ser çokan, ling û lingên xwe dirêjtir bilind bikin, bi laşê xwe re şeklek "V" ya berevajî biafirînin. Divê palm bi firehiya milan û pê jî bi firehiya hipê ji hev dûr bin. Bi her nefesê re, sîngê xwe paşde ber bi lingên xwe û bicepsên xwe ber bi guhên xwe ve bikişîne. Bi her hilanînê re, pîçên xwe ber bi qalikê ve bikşînin (Têbînî: Divê pêtên we qet negihêjin maşê û ew baş e!).
Guhertin: Bihêlin ku çokan piçekî bizivirin ger çîpên çîp teng bin. Xişandina çokên xwe jî dê hin zextê ji dest û pişta we bigire.
Helwesta kursî
Rabe ser piyana xwe. Ji bo destgirtinê tiliyên tiliyên tiliyên tiliyên tiliyên tiliyên tiliyan û lingê xwe bigihînin hev. Gava ku hûn li ser kursiyekê rûdinin, xwe bidin ber çokên xwe û lingên xwe paşde bizivirînin. Destên xwe bigihînin û bicepsên xwe li hember guhên xwe qep bikin. Giraniya di lingên xwe de kêm bikin, dûvikê xwe bigrin û bi tiliyên milên xwe rehet bibin. Hûn ê di vê pozîsyonê de agir zû bişewitînin hîs bikin - hûn hêza avahiyê ne!
Guhertin: Destên xwe fireh bikin û bi laşê xwe yê jorîn şeklê "Y" çêbikin. Pî jî dikarin ji hev dûr bibin.
Pişika Runner's
Ji kûçikê xwarê, lingê xwe yê rastê bîne navbera destên xwe. Lingê xwe deynin ser erdê, her deh tiliyên li pêş û paş, ber bi pêş. Lingê we yê rastê dê bi çoka we rasterast li ser çokê we were xwar kirin. Lingê xwe yê çepê li pişt xwe dirêj bike. Lingê xwe yê rastê berbi goşeyê rastê yê jorîn ê doşeka xwe bikişîne û herdu destên xwe ber bi hundurê lingê xwe yê rastê ve bikişîne. Hûn dikarin li ser lepên xwe bimînin an jî, ji bo bendek kûrtir, dakevin ser milê xwe. Stû û bêhna xwe rehet bikin. Li aliyê din dubare bikin.
Guhertin: Pişta xwe bidin ser çoka xwe li ser erdê.
Şervan 2
Amadekarîya ji bo Warrior 2 bi danîna lingê xwe yê rastê di navbera destên xwe de dişibe pişika bezê. Lê milên xwe hildin ser çîpên xwe û lingên xwe bizivirînin ber alikî. Tiliyên xwe yên piştê ber bi goşeyê çepê yê jorîn ê maçê ve bizivirînin, bi tiliyên xwe yên rastê ber bi pêş ve bizivirin. Kûr bi çokê xwe yê rastê ve bizivirin, rasterast li ser çokê xwe yê rastê rakin. Destên xwe ber bi alîkî ve dirêj bikin û bi tiliyên xwe bigihêjin. Li aliyê din dubare bikin.
Guhertin: kêmtir li çoka pêşiyê xwar.
Yogi Squat
Ji kûçikê xwarê, lingên xwe berbi jora doşeka xwe, li derveyî destên xwe bixin. Kevirên xwe li ser lingên xwe bihêlin. Di dil de destên xwe bi hev re bigirin. Çokên xwe bixin nav çokên xwe û milên xwe li pişt xwe bixin. Hestiyê dûvê xwe ber bi erdê ve nîşan bide û bilind rûne.
Guhertin: Ji bo piştevaniya zêde bloka yogayê di bin boma xwe de bixin.
Eagles
Di pozîsyona rûniştî de, milê rastê têxin binê milê çepê, milên xwe û, heke gengaz be, destan jî bixin. Dema ku kevanê di çoka çepê de digire, lingê rastê hilde jor û li ser milê çepê, ran derbas bike. Ji bo ku dijwariyek zêde bikin, serê lingê xwe yê rastê li pişta golikê çepê bipêçin. Heke hûn hîn jî li ser hevsengiya xwe dixebitin, tiliyên tiliyên tiliyên rastê li erdê, li derveyî lingê çepê bixin. Giraniyê vegerînin ser pişta xwe û sînga xwe hildin da ku milên xwe li ser lingên we bixin.
Guhertin: Ger êşa milê we hebe, destê xwe yê rastê bigihîne bin enîşka xweya çepê û bi kefa xwe bigihîje milên dijber.
Nîv kevok
Ji kûçikê ber bi xwarê, çokê xwe yê rastê bînin ber destê rastê û çokê xwe yê rastê ber bi destê çepê. Çûna xwe paralel bi jora doşeka xwe re deynin. Hipsên jêrîn ber bi mat. Lingê xwe yê rastê bihejînin. Lingê xwe yê çepê li dû xwe dirêj bike. Dest pê bikin ku destên xwe li hember lingên xwe bixin da ku bilind rûnin. Paşê, bejna xwe bihejînin û sînga xwe bînin ser lingê rastê. Cihek bibînin ku hûn serê xwe bihêlin, çi li ser maçê, çi li ser milên li ser hev, çi di nav blokê de. Bila xwe li vir rehet bikin, dirêjbûnek kûr a lebatê ya hipê bibînin. Nefesa kûr bi dirêjkirinê bidomînin. Li aliyê din dubare bikin.
Guhertin: Li ser pişta xwe raze. Herdu çokan bitewînin û lingên xwe li erdê bihêlin. Çoka rastê li ser çoka çepê bigire. Niha biçe navbera lingan û pişta ranê çepê bigire. Lingê xwe yê çepê rakin û ber bi sînga xwe ve bikişînin.
hoştir
Li ser dest û çokên xwe pozîsyonek sifrê bibînin. Werin ser çokên xwe, çokên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bixin, li ser mat. Destên xwe deynin ser pişta xwe ya jêrîn, bi milên xwe xwar û pişta xwe nîşan bidin. Berikên milên xwe li pişt xwe bidin hev. Nefesek kûr bistînin û dest bi şopandina çavên xwe bikin. Lingên xwe ber bi pêş de bixin da ku ew li ser çokên we asê bimînin. Zêdetir bala xwe bidin ser sîngê, li şûna ku pişta xwe bidin. Heya ku bi rehetî mimkun e, bidomînin.
Guhertin: Rêjeya bilindbûn û paşvekêşanê kêm bikin.
Legên li ser dîwêr
Bikevin ku li ser pişta xwe razin, lingên xwe dirêj dirêj bikin. Gava ku ranên weya hundur li hev bûn, her du lingên xwe heta banî dirêj bikin û goşeyek 90-pileyan biafirînin. Ji bo ku çokên xwe bi qasî ku pêkan bitewînin bixebitin. Piyên xwe li ser rûyê xwe rengîn bikin. Ji bo bêtir nefesê her dem li wir e.
Guhertin: Li hember dîwarek heman pozîsyonê temam bikin.
Twist Supinated
Dema ku li ser pişta xwe razayî, çokê xwe yê rastê têxin sînga xwe. Lingê çepê ji bo demek dirêj dirêj bikin. Tiliyên xwe li jora şemalê xwe girêdin û bihêlin lingê we biqelişe. Destê xwe berdin û destê xwe yê çepê bikar bînin da ku çokê xwe yê rastê li seranserê laşê xwe, ber bi çepê ve rêve bike. Destê xwe yê rastê ber bi aliyê xwe ve dirêj bike û bi laşê xwe şeklê "T" biafirîne. Li rastê binêre. Bi her nefesê re stûnê dirêj bikin û bi her hilmekê re hinekî kûrtir bizivirînin. Li aliyê din dubare bikin.
Guhertin: Asta zivirandinê kêm bikin.
