Glutathione di laş de yek ji wan antîoksîdanên herî girîng û bi hêz e. Antîoksîdan maddeyên ku bi şerkirina radîkalên azad di laş de stresa oksîdative kêm dikin.
Her çend piraniya antîoksîdan di xwarinên ku hûn dixwin de têne dîtin, glutathione ji hêla laşê we ve tê hilberandin. Ew bi giranî ji sê asîdên amînî pêk tê: glutamine, glycine û cysteine (1).
Gelek faktor hene ku dikarin bibin sedema kêmbûna asta glutathione di laşê we de, di nav de parêza nebaş, nexweşiyên kronîk, enfeksiyonan, û stresa domdar.
Glutathione jî tê zanîn ku bi temen re kêm dibe (1).
Parastina asta têr a vê antioxidant pir girîng e. Li vir 10 awayên çêtirîn hene ku hûn astên xweya glutathione bi xwezayî zêde bikin.
Tabloya naverokê
1. Xwarinên bi sulfur zêde bixwin
Sulfur mîneralek girîng e ku bi xwezayî di hin xwarinên nebat û proteîn de tê dîtin.
Ew ji bo avahî û çalakiya proteîn û enzîmên girîng ên laş hewce ye. Sulfur bi taybetî ji bo senteza glutathione hewce ye (2).
Di xwarinan de di du asîdên amînoyî de sulfur tê dîtin: methionine û cysteine. Ew di serî de ji proteînên xwarinê, wek goştê goşt, masî û mirîşkan tê wergirtin.
Lêbelê, çavkaniyên nebatî yên sulfurê jî hene, wek sebzeyên xaçparêz ên wekî brokolî, kulmûnên Brukselê, kulîlk, kale, avî û xerdelê.
Hejmarek lêkolînên mirov û heywanan destnîşan kir ku vexwarina sebzeyên dewlemend ên sulfur dikare bi zêdekirina asta glutathione stresa oksîdative kêm bike (3, 4, 5).
Sebzeyên Allium, di nav de sîr, sîr û pîvaz, di heman demê de asta glutathione jî zêde dikin, belkî ji ber pêkhateyên wan ên sulfur hene (6, 7).
summary Sulfur ji bo hilberîna glutathione girîng e. Ji ber vê yekê, bê guman proteînên bi sulfur ên dewlemend ên wekî goştê goşt, masî û mirîşk, her weha allium û sebzeyên xaçparêz bixwin.
2. Vexwarina vîtamîna C ya xwe zêde bikin
Vîtamîn C vîtamînek ku di avê de çareser dibe ye ku di xwarinên cihêreng de, di nav fêkî û sebzeyan de jî tê dîtin.
Strawberries, fêkiyên citrus, papayas, kiwis û bîber hemî mînakên xwarinên dewlemend ên vîtamîn C ne.
Ev vîtamîn gelek fonksiyonan dike, di nav de wekî antîoksîdanek ku hucreyan li hember zirara oksîdasyonê biparêze. Di heman demê de ew laş bi antîoksîdanên din, tevî glutathione, peyda dike.
Lekolînwanan dît ku vîtamîn C dikare pêşî li êrişkirina radîkalên azad zêde bike û glutathione kêm bike, asta glutathione zêde bike.
Wan her weha dît ku vîtamîna C ji nûvekirina glutathione re dibe alîkar ku glutathione oxidized vegere forma xweya çalak (8).
Di rastiyê de, lêkolîneran dît ku girtina pêvekên vîtamîn C di mezinên tendurist de asta glutathione di hucreyên xwînê yên spî de zêde dike.
Di lêkolînek de, mezinan rojane di navbera 500 û 1 mg vîtamîna C de ji bo 000 hefteyan girt, ku bû sedema zêdebûna 13% di glutathione di şaneyên xwînê yên spî de (18).
Lêkolînek din destnîşan kir ku girtina 500 mg ya vîtamîn C rojane glutathione di hucreyên xwînê yên sor de 47% zêde dike (9).
Lêbelê, di van lêkolînan de lêzêdekirina vîtamîn C. Ji ber ku lêzêde guhertoyên konsantrekirî yên vîtamînê ne, ne diyar e ka dê xwarin jî heman bandorê bikin.
Zêdetir lêkolîn hewce ye ku hûn diyar bikin ka hûn dikarin bi xwarina xwarinên ku vîtamîn C hene asta glutathione zêde bikin.
summary Vîtamîn C di parastina asta glutathione de rolek girîng dilîze. Ji ber vê yekê, girtina pêvekên vîtamîn C dikare di laşê we de asta glutathione zêde bike.
3. Xwarinên dewlemend ên seleniumê têxin parêza xwe
Selenium mîneralek bingehîn û kofaktorek glutathione ye, tê vê wateyê ku ew ji bo çalakiya glutathione maddeyek bingehîn e.
Hin jêderkên herî baş ên seleniumê goşt, mirîşk, masî, goştên organan, penîrê kozikê, birincê qehweyî û gûzê Brezîlyayê hene.
Bi zêdekirina vexwarina seleniumê, hûn dikarin alîkariya laşê xwe ya glutathione biparêzin an zêde bikin.
Destûra xwarinê ya pêşniyarkirî (RDA) ji bo selenium di mezinan de 55 mcg e. Ev li gorî mêjera pêdivî ye ku hilberîna glutathione peroxidase zêde bike (10).
Lêkolînek li bandorên lêzêdekirina seleniumê li 45 mezinên bi nexweşiya gurçikê ya kronîk nihêrî. Hemî sê mehan her roj 200 mg selenium wergirtin.
Balkêş e, hemî astên wan ên glutathione peroxidase bi girîngî zêde bûn (11).
Lêkolînek din destnîşan kir ku girtina lêzêdekirina selenium di nexweşên hemodialîzê de asta glutathione peroxidase zêde dike (12).
Dîsa, lêkolînên li jor ji bilî xwarinên selenium-dewlemend bi lêzêdekirinan ve girêdayî bûn.
Wekî din, girîng e ku were zanîn ku asta girtina jorîn a tolerans (ULI) di rojê de 400 mcg tête danîn. Ji ber toksîbûna gengaz, pê ewle bin ku bi lênihêrîna tenduristiya xwe re li ser lêzêde û doseya seleniumê nîqaş bikin.
Ji bo pir mezinên tendurist, parêzek hevseng bi xwarinên selenium-dewlemend dê asta seleniumê têr peyda bike - û ji ber vê yekê astên glutathione saxlem.
summary Selenium ji bo hilberîna glutathione cofaktorek e. Masî, goştên organan, û gûzên Brezîlyayê hemî xwarinên dewlemend ên seleniumê ne ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn astên xwe bi xwezayî zêde bikin.
4. Xwarinên xwezayî yên bi glutathione dewlemend bixwin
Laşê mirov glutathione çêdike, lê çavkaniyên xwarinê jî hene. Îspenax, avokado, asparagus û bamyayê di nav çavkaniyên xwarinê yên herî dewlemend de ne (13).
Lêbelê, glutathione parêz ji hêla laşê mirovî ve kêm tê kişandin. Wekî din, şertên pijandinê û hilanînê dikare mîqdara glutathione ku di xwarinan de tê dîtin kêm bike.
Her çend bandor li ser zêdekirina asta glutathione kêmtir be jî, xwarinên bi glutathione dewlemend in dikarin bibin alîkar ku stresa oksîdative kêm bikin.
Mînakî, lêkolînek ne-azmûnî destnîşan kir ku mirovên ku xwarinên herî dewlemend ên bi glutathione vedixwin metirsiya kêmbûna kansera devkî heye (14).
Di dawiyê de, bêtir lêkolîn hewce ye ku bi tevahî bandora xwarinên glutathione-dewlemend li ser stresa oksîdative û astên glutathione fam bikin.
summary Glutathione ya xwarinê bi tevahî ji hêla laş ve nayê vegirtin. Lêbelê, tevî xwarinên xwezayî yên bi glutathione, wek avokado, îspenax, û okra, dikare bibe alîkar ku stresa oksîdative kêm bike.
5. Pêveka Proteîna Whey
Hilberîna laşê we ya glutathione bi hin asîdên amînî ve girêdayî ye.
Amîno asîdek ku jê re cysteine tê gotin asîdek amînî ya bi taybetî girîng e ku di senteza glutathione de cih digire.
Xwarinên bi cysteine bilind, wek proteîna whey, dikarin girtina weya glutathione zêde bikin (15).
Di rastiyê de, lêkolîn bi hêz vê îdîayê piştgirî dike, ji ber ku gelek lêkolînan destnîşan kirin ku proteîna whey dikare asta glutathione zêde bike û, ji ber vê yekê, stresa oksîdative kêm bike (16, 17, 18, 19).
summary Proteîna whey çavkaniyek baş a cysteine ye, ku alîkariya domandina hilberîna glutathione têr dike. Ji ber vê yekê, proteîna whey dikare ji we re bibe alîkar ku hûn astên xwe zêde bikin.
6. Şîrê şîr bihesibînin
Pêvekên şîrkêş rêyek din e ku meriv asta glutathione bi xwezayî zêde bike.
Ev lêzêdekirina giyayî ji nebata şîrkêşa şîr, ku jê re tê zanîn, tê derxistin silybum marianum.
Mişk ji sê pêkhateyên çalak pêk tê, ku bi navê silymarin têne zanîn. Silymarin di ekstrakta şîrê şîr de bi rêjeyên zêde heye û ji bo taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan tê zanîn (20).
Wekî din, silymarin hate destnîşan kirin ku asta glutathione zêde dike û pêşî li kêmbûna hilanînê di lêkolînên lûleya ceribandinê û rodan de digire (21, 22).
Lekolînwan bawer dikin ku silymarin bi pêşîgirtina zirara hucreyê dikare asta glutathione biparêze (23).
summary Hêmana çalak a ku di ekstrakta şîr dendikê de tê gotin silymarin. Pêvekên şîrkêşê dibe ku bibe sedema zêdebûna asta glutathione, ku dibe ku ji silymarin ve girêdayî ye.
7. Try Extract Turmeric
Turmeric giyayek zer-porteqalî ya jîndar û biharatek populer e di pêjgeha Hindî de.
Nebat ji demên kevnar ve li Hindistanê ji bo dermankirinê tê bikar anîn. Taybetmendiyên bijîjkî yên turmeric îhtîmal e ku bi pêkhateya wê ya sereke, curcumin ve girêdayî ne (24).
Naveroka curcumin di ekstrakta turmericê de ji biharatan pirtir e.
Gelek lêkolînên heywanan û lûleya ceribandinê destnîşan kirin ku ekstrakta turmeric û curcumin xwedan şiyana zêdekirina asta glutathione ye (25, 26, 27, 28).
Lekolînwan encam didin ku curcumin ku di turmeric de tê dîtin dibe ku bibe alîkar ku asta glutathione têr vegere û çalakiya enzîma glutathione baştir bike.
Ji bo ku hûn zêdebûnek di asta glutathione de bibînin, hûn hewce ne ku ekstrakta turmerîk bistînin, ji ber ku vexwarina heman astên curcumin bi biharatên turmerîk re zehf dijwar e.
summary Curcumin, hêmanek girîng a turmeric, dibe ku asta glutathione zêde bike. Digel ku tamkirina xwarina xwe bi turmerîk dikare tamxweş be, hûn hewce ne ku formên curcumin-ê yên konsantrekirî yên ku di ekstrakta zikê de têne dîtin da ku astên xwe zêde bikin.
8. Têr razên
Xewek baş ji bo tenduristiya giştî girîng e. Balkêş e, kêmbûna dirêj a xewê dikare bibe sedema stresa oksîdative û tewra bêhevsengiyên hormonal jî (29).
Wekî din, lêkolînê destnîşan kir ku kêmbûna kronîk a xewê dikare asta glutathione kêm bike.
Mînakî, lêkolînek ku asta glutathione di 30 mirovên tendurist û 30 mirovên bi bêxewî de dipîve nîşan da ku çalakiya glutathione peroxidase di mirovên bi bêxewiyê de pir kêm bû (30).
Gelek lêkolînên heywanan jî destnîşan kirin ku kêmbûna xewê dibe sedema kêmbûna asta glutathione (31, 32, 33).
Ji ber vê yekê, bi piştrastkirina ku hûn her şev xewek baş û bêhnfireh bistînin, hûn dikarin astên xwe yên vê antîoksîdan biparêzin an zêde bikin.
summary Nebûna xewê ya kronîk dikare bibe sedema kêmbûna asta glutathione. Berevajî vê, bi rêkûpêk têr xew dikare bibe alîkar ku asta we zêde bike an biparêze.
9. Bi rêkûpêk werzîşê bikin
Çalakiya laşî ya birêkûpêk demek dirêj ji hêla bijîjk û peydakirên lênihêrîna tenduristî ve hatî pêşniyar kirin. Ne ecêb e ku werzîş sûdê dide tenduristiya laşî û derûnî.
Lêkolînên dawîn destnîşan dikin ku werzîş di domandin an zêdekirina asta antîoksîdan de, nemaze glutathione, jî arîkar e.
Temamkirina hevgirtinek perwerdehiya kardio û hêza dorhêlê herî zêde glutathione zêde dike, li gorî pêkanîna kardio an perwerdehiya hêzê tenê (34).
Lêbelê, werzîşvanên ku bêyî ku xwarinek têr bidomînin û bêhna xwe nedin metirsiya kêmkirina hilberîna glutathione xwe zêde dikin (35).
Ji ber vê yekê, pê ewle bin ku hûn çalakiya laşî hêdî hêdî û bi mentiq di nav rûtîniya xweya rojane de yek bikin.
summary Çalakiya laşî ya birêkûpêk, nemaze perwerdehiya kardio û hêzê, dikare bibe alîkar ku asta glutathione zêde bike. Lêbelê, perwerdehiya zêde bêyî parêzek hevseng û bêhnvedana têr dikare asta we kêm bike.
10. Xwe ji vexwarina zêde alkolê dûr bixin
Ne ecêb e ku gelek bandorên neyînî yên tenduristiyê bi vexwarina alkolê ya zêde û kronîk ve girêdayî ne.
Alkolîzm bi gelemperî bi şert û mercên wekî cirroza kezebê, zirara mêjî, û pankreatît re têkildar e.
Her çend kêm tê zanîn, zirara pişikê di heman demê de bandorek xirab a alkolîzmê ye. Ev dibe ku bi kêmbûna asta glutathione di pişikan de ve girêdayî ye.
Rêyên hewayê yên piçûk ên di pişikê de ji bo ku bi rêkûpêk bixebitin hewceyê glutathione ne. Di rastiyê de, pişikên tendurist heya 1 carî ji beşên din ên laş zêdetir glutathione hene (000).
Kêmbûna glutathione di pişikên alkolîstan de dibe ku ji ber stresa oksîtasyonê ya ku ji ber vexwarina alkolê ya kronîk pêk tê ye (37).
Lêkolînê di mirovên ku bi rêkûpêk zêde alkolê vedixwin de ji sedî 80 û 90 kêmbûna asta glutathione di pişikê de dîtiye (38).
Ji ber vê yekê, sînorkirina vexwarina alkolê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta glutathione saxlem biparêzin.
summary Alkolîzm asta glutathione li seranserê laş kêm dike, nemaze di pişikê de. Kesên ku bi rêkûpêk zêde alkol vedixwin dikarin ji sedî 80 û 90 kêmbûna glutathione di pişikê de biceribînin.
Encama dawîn
Glutathione antîoksîdanek girîng e ku di serî de ji hêla laş ve hatî çêkirin, lê di çavkaniyên xwarinê de jî tê dîtin.
Mixabin, asta weya antîoksîdan dikare ji ber gelek faktoran kêm bibe, wek pîrbûn, parêza nebaş, û şêwaza jiyanek rûniştî.
Bi bextewarî, hûn dikarin bi zêdekirina çalakiya laşî, dûrketina zêde vexwarinê, têr xew û xwarina parêzek hevseng astên glutathione-ya rast bidomînin.
Vexwarina şîr, turmerîk, an pêvekên proteîna whey jî dikare bibe alîkar ku asta we zêde bike.
Di dawiya rojê de, gelek awayên hêsan û xwezayî hene ku hûn asta xwe ya vê antîoksîdanek girîng û hêzdar zêde bikin.