체중 감량을 위해서는, 덜 먹거나 신체 활동을 늘려 칼로리 결핍을 만드는 것이 필요합니다.
많은 사람들이 체중 감량을 시작하고 음식 섭취량을 조절하기 위해 1칼로리 다이어트를 선택합니다.
이 글에서는 먹어야 할 음식, 피해야 할 음식, 건강하고 지속적인 체중 감량을 위한 팁 등 1칼로리 다이어트를 따르는 방법에 대해 설명합니다.
칼로리 요구 이해
1칼로리는 많은 사람들에게 좋은 기준이 될 수 있지만, 체중 감량 여정을 최적화하려면 필요한 양을 주의 깊게 계산하십시오.
필요한 칼로리 양은 신체 활동, 성별, 나이, 체중 감량 목표, 전반적인 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
필요량을 결정할 때 신체가 체중을 유지하고 감량하는 데 필요한 칼로리 수를 추정하는 것이 중요합니다.
총 칼로리 요구량을 계산하려면 일반적으로 하루에 소모하는 총 칼로리 수, 즉 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산해야 합니다(1).
TDEE를 결정하는 가장 쉬운 방법은 온라인 계산기나 Mifflin-St 소프트웨어를 사용하는 것입니다. Jeor 방정식은 키, 몸무게, 나이를 대입하는 공식입니다.
이곳은 미플린-세인트(Mifflin-St)입니다. 남성과 여성을 위한 Jeor 방정식:
- 남자들: 하루 칼로리 = 10x(체중(kg)) + 6.25x(키(cm)) – 5x(나이) + 5
- 여자들: 하루 칼로리 = 10x(체중(kg)) + 6,25x(키(cm)) – 5x(나이) – 161
TDEE를 계산하려면 Mifflin의 답변입니다. 그런 다음 St. Jeor 방정식에 활동 계수(2)라고 하는 활동 수준에 해당하는 숫자를 곱합니다.
다섯 가지 활동 수준이 있습니다.
- 앉아 있는: x 1,2 (운동을 거의 또는 전혀 하지 않고 앉아서 생활하는 사람들)
- 약간 활동적: x 1,375 (주 3일 미만의 가벼운 운동)
- 적당히 활동적: x 1,55(주중 대부분의 날에 적당한 운동)
- 매우 활동적인: x 1,725 (일일 신체 운동)
- 추가 활동: x 1,9 (2일 XNUMX회 이상 강렬한 운동)
Mifflin 답변을 곱하여 TDEE를 결정한 후. 올바른 활동 계수를 사용한 St-Jeor 방정식으로 체중 감량 목표에 따라 칼로리를 조정할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 칼로리 부족을 만드세요
체중 감량은 "칼로리 섭취, 칼로리 소모"라는 사고 방식보다 훨씬 더 복잡하지만, 일반적으로 체지방을 감량하려면 칼로리 부족이 발생해야 합니다.
일반적으로 하루 500칼로리를 줄이면 일주일에 450그램(1파운드)을 감량하는 것이 좋습니다.
이는 52년에 23,5kg(XNUMX파운드)의 체중 감량에 해당하지만, 연구에 따르면 평균 체중 감량 속도는 훨씬 느린 것으로 나타났습니다.
다이어트 준수, 장내 세균 및 대사율의 차이와 같은 행동적, 생물학적 요인으로 인해 사람들의 체중 감량 속도가 달라집니다(3, 4).
예를 들어, 35개 연구를 검토한 결과, 칼로리를 하루 0,004~2,5칼로리로 제한했을 때 일주일에 0,002~1,13파운드(240~1kg)의 체중 감소가 있는 것으로 나타났습니다(000).
비현실적인 목표를 설정하기보다는 매주 1~2kg(0,5~1파운드)의 느리고 꾸준한 체중 감량을 목표로 하세요.
하지만 체중 감량은 사람마다 크게 다르기 때문에, 예상한 만큼 빨리 체중이 감량되지 않더라도 낙담하지 않는 것이 중요합니다.
신체 활동을 늘리고, 앉아 있는 시간을 줄이고, 첨가된 설탕을 줄이고, 전체 음식에 집중하는 것은 체중 감량 속도를 높이고 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약 필요한 칼로리를 결정한 다음 TDEE에서 500칼로리를 빼서 적자를 만듭니다. 일주일에 1~2kg(0,5~1파운드)의 천천히 체중 감량을 목표로 하세요.
1칼로리 다이어트에서 먹어야 할 음식
체중을 감량하고 더 나은 식습관을 가지려면 가공되지 않은 전체 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
가끔 간식을 먹는 것이 건강에 좋지만, 식단의 대부분은 다음과 같은 음식으로 구성되어야 합니다.
- 전분이 없는 야채: 케일, 루콜라, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 버섯, 아스파라거스, 토마토 등
- 과일 : 딸기, 사과, 배, 감귤류, 멜론, 포도, 바나나 등
- 딱딱한 야채: 감자, 완두콩, 고구마, 질경이, 버터넛 스쿼시 등
- 생선과 조개류: 농어, 연어, 대구, 조개, 새우, 정어리, 송어, 굴 등
- 달걀: 전체 계란은 계란 흰자보다 영양 밀도가 더 높습니다.
- 가금류 및 고기: 닭고기, 칠면조, 쇠고기, 들소, 양고기 등
- 식물성 단백질 공급원: 두부, 템페, 식물성 단백질 파우더.
- 통곡물: 귀리, 현미, 파로, 퀴노아, 불가르, 보리, 기장 등
- 콩류 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩, 검은콩 등.
- 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등
- 유제품: 전지방 또는 저지방 플레인 요구르트, 케피르 및 전지방 치즈.
- 씨앗, 견과류, 견과류 버터: 아몬드, 마카다미아 너트, 호박씨, 호두, 해바라기 씨, 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터 및 타히니.
- 무가당 식물성 우유: 코코넛 밀크, 아몬드, 캐슈, 대마
- 조미료: 강황, 마늘, 오레가노, 로즈마리, 고추, 후추, 소금 등
- 조미료 : 사과식초, 살사, 레몬즙, 마늘가루 등
- 무칼로리 음료: 물, 탄산수, 커피, 녹차 등
매 식사마다 섬유질이 풍부한 음식과 고품질의 단백질 공급원을 충분히 섭취하세요.
단백질은 세 가지 다량 영양소 중 가장 많은 양을 채우며, 전분질이 아닌 야채, 콩 또는 베리류와 같은 섬유질을 채우는 것과 단백질을 함께 사용하면 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 섬유질과 단백질이 풍부한 식단은 지방 손실을 효과적으로 촉진하는 것으로 나타났습니다(6, 7).
요약 야채, 과일, 계란, 생선, 견과류와 같은 전체 식품이 건강한 식단의 대부분을 구성해야 합니다.
피해야 할 음식
건강한 체중 감량 프로그램에서는 가공 식품과 첨가 설탕을 최소한으로 유지해야 합니다.
다음 음식을 줄이거나 제한하면 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 패스트 푸드: 치킨너겟, 감자튀김, 피자, 핫도그 등
- 정제된 탄수화물: 흰 빵, 달콤한 시리얼, 흰 파스타, 베이글, 크래커, 옥수수 칩, 토르티야 등
- 첨가된 설탕: 달콤한 스낵, 사탕, 페이스트리, 사탕, 설탕, 아가베 등
- 가공 식품: 포장식품, 가공육(냉육, 베이컨), 파스타 통조림, 시리얼바 등
- 튀긴 음식: 칩, 튀김, 도넛, 모짜렐라 스틱 등
- 다이어트 및 저지방 식품: 다이어트바, 저지방 아이스크림, 저지방 칩, 냉동다이어트식품, 저칼로리 캔디 등
- 설탕이 함유된 음료: 탄산음료, 과일주스, 에너지 드링크, 향이 첨가된 우유, 설탕이 첨가된 커피 음료 등
가끔씩 좋아하는 음식이나 음료를 즐기는 것이 체중 감량 목표를 방해하지는 않지만 정기적으로 조절하게 됩니다.
예를 들어, 매일 밤 저녁 식사 후 아이스크림을 먹는 습관이 있다면 섭취량을 일주일에 한두 번 아이스크림 1인분으로 줄이세요.
체중 감량을 방해하는 습관을 줄이는 데는 시간이 걸릴 수 있지만 건강 목표를 달성하려면 반드시 필요합니다.
요약 체중 감량을 위해 영양가 있는 식단을 따를 때 패스트푸드, 정제된 탄수화물 및 첨가 설탕을 제한해야 합니다.
1주 식사 계획 샘플
1칼로리로 구성된 영양가득한 500주일 식단을 소개합니다.
식사는 채식주의자, 글루텐 프리 식사를 하는 사람들을 포함한 모든 취향에 맞게 조정될 수 있습니다.
다음 식사는 각각 약 500칼로리입니다(8개).
월요일
아침 식사 – 계란과 아보카도 토스트
- 계란 2
- 에스겔 토스트 1조각
- 아보카도 1/2개
점심 – 구운 치킨 샐러드
- 시금치 2컵(40g)
- 구운 닭고기 4온스(112g)
- 병아리콩 1/2컵(120g)
- 갈은 당근 1/2컵(25g)
- 염소 치즈 1온스(28g)
- 발사믹 식초
저녁 – 퀴노아와 브로콜리를 곁들인 대구
- 구운 대구 5g(140온스)
- 올리브 오일 1테이블스푼(15ml)
- 퀴노아 3/4컵(138g)
- 구운 브로콜리 2컵(176g)
마디
아침 식사 – 건강한 요거트 볼
- 진한 플레인 요거트 1컵(245g)
- 라즈베리 1컵(123g)
- 얇게 썬 아몬드 2테이블스푼(28g)
- 치아씨드 2테이블스푼(28g)
- 무가당 코코넛 1테이블스푼(14g)
점심 – 모짜렐라 랩
- 신선한 모짜렐라 2g(46온스)
- 붉은 고추 1컵(140g)
- 토마토 2조각
- 페스토 1테이블스푼(15g)
- 통곡물 1 작은 패키지
저녁 – 야채를 곁들인 연어
- 작은 고구마 1개(60g)
- 버터 1티스푼(5g)
- 야생 연어 4온스(112g)
- 구운 브뤼셀 콩나물 1컵(88g)
수요일
아침 식사 - 오트밀
- 무가당 아몬드 밀크 1컵(81ml)에 조리한 귀리 가루 1컵(240g)
- 얇게 썬 사과 1컵(62g)
- 계피 1/2작은술
- 천연 땅콩 버터 2테이블스푼(32g)
점심 – 야채와 후무스 롤
- 통곡물 작은 봉투 1개
- 후무스 2테이블스푼(32g)
- 아보카도 1/2개
- 토마토 2조각
- 신선한 루콜라 1컵(20g)
- 뮌스터 치즈 1온스(28g)
저녁 – 칠리
- 다진 칠면조 3온스(84g)
- 검은콩 1/2컵(120g)
- 팥 1/2컵(120g)
- 으깬 토마토 1컵(224g)
목요일
아침 – 땅콩버터와 계란을 곁들인 바나나 토스트
- 계란후라이 2개
- 에스겔 토스트 1조각
- 천연 땅콩 버터 2테이블스푼(32g)
- 얇게 썬 바나나 1/2개
점심 – 이동 중에도 초밥
- 현미로 만든 오이와 아보카도 초밥 1롤
- 현미를 곁들인 야채롤 1개
- 연어사시미 2조각과 그린샐러드
저녁 – 검은콩 버거
- 검은콩 1컵(240g)
- 달걀 1
- 다진 양파
- 다진 마늘
- 빵가루 1테이블스푼(14g)
- 혼합 녹색 채소 2컵(20g)
- 페타 치즈 1온스(28g)
금요일
아침 – 아침 스무디
- 완두콩 단백질 파우더 1스푼
- 냉동 블랙베리 1컵(151g)
- 코코넛 밀크 1컵(240ml)
- 캐슈 버터 1테이블스푼(16g)
- 대마씨 1테이블스푼(14g)
점심 – 구운 닭고기를 곁들인 케일 샐러드
- 케일 2컵(40g)
- 구운 닭고기 4온스(112g)
- 렌틸콩 1/2컵(120g)
- 갈은 당근 1/2컵(25g)
- 방울토마토 1컵(139g)
- 염소 치즈 1온스(28g)
- 발사믹 식초
저녁 – 새우 파히타
- 구운 새우 4온스(112g)
- 올리브 오일 2테이블스푼(278ml)에 볶은 양파와 고추 1컵(15g)
- 작은 옥수수 토르티야 2개
- 지방 사워 크림 1테이블스푼
- 갈은 치즈 1온스(28g)
토요일에
아침 식사 - 오트밀
- 무가당 아몬드 밀크 1컵(81ml)에 조리한 귀리 가루 1컵(240g)
- 블루베리 1컵(123g)
- 계피 1/2작은술
- 천연 아몬드 버터 2테이블스푼(32g)
점심 – 참치 샐러드
- 참치 통조림 5g(140온스)
- 마요네즈 1테이블스푼(16g)
- 갈은 셀러리
- 혼합 녹색 채소 2컵(40g)
- 얇게 썬 아보카도 1/4개
- 얇게 썬 녹색 사과 1/2컵(31g)
저녁 – 야채를 곁들인 닭고기
- 구운 닭고기 5g(120온스)
- 올리브 오일 1테이블스푼(205ml)에 조리한 구운 버터넛 스쿼시 1컵(15g)
- 구운 브로콜리 2컵(176g)
일요일
아침 식사 – 오믈렛
- 계란 2
- 체다 치즈 1온스(28g)
- 코코넛 오일 1테이블스푼(20ml)에 익힌 시금치 1컵(15g)
- 볶은 고구마 1컵(205g)
점심 – 치폴레 가져가기
- 로메인 상추, 바르바코아 치킨, 현미, 과카몰리 1/1인분 및 신선한 살사로 만든 치폴레 부리토 그릇 2개
저녁 – 페스토와 콩 파스타
- 현미 파스타 또는 통밀 파스타 1컵(140g)
- 페스토 1테이블스푼(14g)
- 카넬리니 콩 1/4컵(60g)
- 시금치 1컵(20g)
- 방울토마토 1컵(139g)
- 갈은 파마산 치즈 1테이블스푼(5g)
보시다시피, 건강한 식생활이 지루할 필요는 없습니다.
또한, 집에서 식사를 요리하고 포장하는 것이 우선순위여야 하지만, 테이크아웃 식사를 위한 건강한 선택이 많이 있습니다.
외식할 예정이라면 미리 메뉴를 확인하고 맛있고 영양가 있는 옵션을 선택하세요.
이렇게 하면 마지막 순간에 건강에 해로운 식사를 선택할 가능성이 줄어듭니다.
요약 1500칼로리 식단에는 신선한 농산물, 단백질, 섬유질이 풍부해야 합니다. 식사는 집에서 준비하는 것이 가장 좋지만, 외식할 때는 미리 메뉴를 참고해 건강한 선택이 가능하다.
성공적인 체중 감량을 위한 팁
1칼로리 다이어트를 고수하면 확실히 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중 감량 목표를 달성할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
칼로리 섭취량에 주의하세요
적게 먹고 있다고 생각할 수도 있지만, 섭취하는 음식의 양을 과소평가하는 것이 일반적입니다(9).
칼로리 요구량을 충족하는지 확인하는 쉬운 방법은 음식 일기나 칼로리 추적 앱을 사용하는 것입니다.
식사, 간식, 음료와 그에 포함된 칼로리를 기록하면 올바른 상태를 유지하고 칼로리 섭취량을 과소평가할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
음식 추적은 첫 번째 식사 계획을 세울 때 유용한 도구이지만 일부 사람들에게는 음식과 건강에 해로운 관계를 만들 수 있습니다.
부분 조절에 집중하고, 전체 식품을 섭취하고, 건강하게 식사하고, 충분한 운동을 하는 것이 장기적으로 체중 감량을 위한 더 나은 방법입니다(10, 11).
전체 음식을 섭취하세요
모든 건강한 식사 계획은 전체 자연 식품에 초점을 맞춰야 합니다.
패스트푸드, 사탕, 구운 식품, 흰빵, 탄산음료 등 가공식품과 음료는 건강에 해롭고 비만 확산에 크게 기여합니다(12).
가공 다이어트와 저지방 간식 및 식사가 체중 감량을 위한 현명한 선택처럼 보일 수 있지만, 이러한 식품에는 종종 염증과 체중 증가에 기여할 수 있는 첨가 설탕과 같은 성분이 포함되어 있습니다.(13)
야채, 과일, 생선, 계란, 가금류, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식품은 영양분이 풍부하며 가공 식품보다 포만감을 더 주는 경향이 있습니다.
단일 성분의 전체 식품을 기반으로 식사를 하는 것은 지속적인 체중 감량을 촉진하거나 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
더 적극적으로 활동하세요
칼로리를 줄이는 것만으로도 체중 감량이 가능하지만, 일상 생활에 운동을 추가하면 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상됩니다.
새로운 피트니스 프로그램을 시작하는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.
이전에 운동을 해본 적이 없다면 일주일에 세 번 30분씩 걷는 것만으로도 신체 활동을 늘리기에 충분합니다.
체력이 좋아지면 사이클링, 수영, 하이킹, 조깅과 같은 다양한 유형의 운동이나 활동을 추가하세요.
운동을 늘리면 기분이 좋아지고 심장병, 당뇨병, 특정 암과 같은 만성 질환의 위험이 줄어듭니다(14).
체중이 줄어들지 않도록 하세요
사람들은 일반적으로 체중 감량을 원한다고 말하지만 실제로는 체중 감량을 의미하는 경우가 많습니다.
충분한 운동을 포함하는 건강하고 지속 가능한 체중 감량 계획을 채택하면 근육량을 늘려야 합니다.
이로 인해 체중 감량이 느려지지만 근육량이 증가하면 신체가 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다(15).
체중계에 덜 의존하지 말고 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴 및 팔을 측정하는 등 지방 손실을 추적하는 다양한 방법을 시도해 보십시오.
이는 체중계가 체중 감소 속도를 느리게 보여도 여전히 지방이 감소하고 근육이 증가하고 있음을 보여줄 수 있습니다.
요약 칼로리 섭취량을 인식하고, 자연 식품을 섭취하고, 신체 활동을 늘리고, 체중에 집착하지 않는 것이 체중 감량 목표를 달성하는 간단한 방법입니다.
최종 결과
체중 감량에 관계없이 과도한 칼로리를 제거하고 신체 활동을 늘리는 것이 중요합니다.
1칼로리 다이어트는 지방을 감량하고 건강을 개선하려는 많은 사람들의 요구를 충족합니다. 다른 건강한 식단과 마찬가지로 대부분 가공되지 않은 전체 식품을 포함해야 합니다.
과도한 칼로리를 줄이고 이 기사에 나와 있는 몇 가지 간단한 팁을 사용하면 체중 감량 여정에 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
