시력은 아마도 오감 중 가장 중요할 것입니다.

눈 건강은 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있지만 몇 가지 영양소는 눈에 특히 중요합니다.

이러한 영양소는 눈 기능을 유지하고 유해한 빛으로부터 눈을 보호하며 노화 관련 퇴행성 질환의 발병을 줄이는 데 도움이 됩니다.

눈에 좋은 8가지 영양소를 소개합니다.

일반적인 안구 질환 개요

안구 질환 발병 위험은 나이가 들수록 증가합니다. 가장 흔한 안구 질환은 다음과 같습니다.

• 백내장. 눈이 어두워지는 상태. 연령 관련 백내장은 전 세계적으로 시각 장애 및 실명의 주요 원인입니다.
• 당뇨망막병증. 당뇨병과 관련되어 시력 손상 및 실명의 주요 원인인 망막병증은 높은 혈당 수치로 인해 망막의 혈관이 손상될 때 발생합니다.
• 안구건조증. 눈물이 부족하여 눈이 건조해지고 불편함과 시각적 문제가 발생할 수 있는 상태입니다.
• 녹내장. 시각 정보를 눈에서 뇌로 전달하는 시신경의 점진적인 퇴화를 특징으로 하는 질병군입니다. 녹내장은 시력 저하나 실명을 유발할 수 있습니다.
• 황반 변성. 황반은 망막의 중심 부분입니다. 노인성 황반변성(AMD)은 선진국에서 실명의 주요 원인입니다.

이러한 질병에 걸릴 위험은 어느 정도 유전자에 따라 다르지만, 식단도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

요약

가장 흔한 눈 질환은 백내장, 황반변성, 녹내장, 당뇨병성 망막병증입니다. 이러한 질병이 발생할 위험은 나이, 유전적 특성, 만성 질환 및 생활 방식에 따라 다릅니다.

1. 비타민 A

전 세계적으로 실명의 가장 흔한 원인 중 하나입니다().

이 비타민은 광수용체라고도 불리는 눈의 감광성 세포를 유지하는 데 필수적입니다.

비타민 A가 충분하지 않으면 결핍 정도에 따라 야맹증, 안구 건조 또는 훨씬 더 심각한 상태가 발생할 수 있습니다.

비타민 A는 동물성 식품에서만 발견됩니다. 여기에는 간, 달걀 노른자 및 유제품이 포함됩니다.

그러나 일부 과일과 채소에서 다량으로 발견되는 프로비타민 A 카로티노이드라고 불리는 항산화 식물 화합물로부터 비타민 A를 얻을 수도 있습니다.

프로비타민 A 카로티노이드는 평균적으로 인구의 비타민 A 필요량의 약 30%를 제공합니다. 이들 중 가장 효과적인 것은 케일, 시금치, 당근에서 다량으로 발견되는 베타카로틴입니다.

요약

비타민 A 결핍은 야맹증과 안구 건조증을 유발할 수 있습니다. 비타민 A는 동물성 식품에서만 발견되지만 신체는 특정 식물성 카로티노이드를 비타민 A로 전환할 수 있습니다.

2-3. 루테인과 지아잔틴

황반 색소라고 불리는 노란색 카로티노이드 항산화제입니다.

이는 망막의 중앙 부분인 황반에 집중되어 있습니다. 황반은 안구 뒷벽에 있는 빛에 민감한 세포층입니다.

루테인과 제아잔틴은 천연 자외선 차단제 역할을 합니다. ()로부터 눈을 보호하는 중심 역할을 한다고 알려져 있습니다.

통제된 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴의 섭취는 망막의 수준에 비례합니다().

중년 및 노년층을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 하루 6mg의 루테인 및/또는 제아잔틴을 섭취하면 AMD 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 또한 루테인과 제아잔틴을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들보다 황반 변성 위험이 43% 더 낮다는 것을 발견했습니다.

그러나 증거는 완전히 일치하지 않습니다. 6개 관찰 연구에 대한 메타 분석에 따르면 루테인과 제아잔틴은 초기 발병 단계가 아닌 말기 AMD에 대해서만 보호하는 것으로 나타났습니다().

루테인과 제아잔틴은 일반적으로 식품에서 함께 발견됩니다. 시금치, 근대, 케일, 파슬리, 피스타치오, 완두콩이 최고의 소스 중 하나입니다.

또한 달걀 노른자, 단옥수수, 적포도에도 루테인과 제아잔틴이 풍부할 수 있습니다.

실제로 달걀 노른자는 지방 함량이 높기 때문에 최고의 공급원 중 하나로 간주됩니다. 카로티노이드는 지방과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수되므로 잎채소 샐러드(, , )에 건강한 오일을 추가하는 것이 가장 좋습니다.

요약

루테인과 제아잔틴을 많이 섭취하면 황반 변성 및 백내장과 같은 안과 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 오메가-3 지방산

긴 사슬의 EPA와 DHA는 눈 건강에 중요합니다.

DHA는 망막에서 다량으로 발견되며, 눈 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 유아기의 두뇌와 눈 발달에도 중요합니다. 따라서 DHA 결핍은 특히 어린이의 시력을 손상시킬 수 있습니다(, , , ).

또한 안구건조증이 있는 사람에게 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다(, , , ).

안구 건조증이 있는 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 3개월 동안 매일 EPA 및 DHA 보충제를 복용하면 눈물액 생성이 증가하여 안구 건조 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다().

오메가-3 지방산은 또한 다른 안구 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병이 있는 중년 및 노년층을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 최소 500mg의 장쇄 오메가-3를 섭취하면 당뇨병성 망막병증의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

대조적으로, 오메가-3 지방산은 AMD에 대한 효과적인 치료법이 아닙니다().

EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원은 기름진 생선입니다. 또한 생선이나 미세조류에서 추출한 오메가-3 보충제도 널리 이용 가능합니다.

요약

기름진 생선이나 보충제를 통해 충분한 양의 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 섭취하면 여러 안구 질환, 특히 안구 건조증의 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 감마리놀렌산

감마리놀렌산(GLA)은 현대 식단에서 소량으로 발견되는 오메가-6 지방산입니다.

다른 많은 오메가-6 지방산과 달리 GLA에는 특성(, )이 있는 것으로 보입니다.

GLA의 가장 풍부한 공급원은 달맞이꽃 오일과 스타플라워 오일입니다.

달맞이꽃 오일을 섭취하면 안구건조증 증상을 줄일 수 있다는 일부 증거가 있습니다.

무작위 대조 연구에서는 안구 건조증이 있는 여성에게 GLA 300mg이 함유된 달맞이꽃 오일을 매일 투여했습니다. 연구에 따르면 이들의 증상은 6개월에 걸쳐 개선되었습니다().

요약

달맞이꽃 오일에서 다량으로 발견되는 GLA는 안구 건조증의 증상을 감소시킬 수 있습니다.

6. 비타민 C

눈에는 다른 기관보다 더 많은 양의 항산화제가 필요합니다.

항산화제는 눈 건강에 미치는 역할에 대한 통제된 연구가 부족하기는 하지만 특히 중요한 것으로 보입니다.

비타민 C의 농도는 다른 체액보다 눈의 방수에 더 높습니다. 방수는 눈의 가장 바깥 부분을 채우는 액체입니다.

방수의 비타민 C 수준은 식이 섭취량에 정비례합니다. 즉, 보충제를 섭취하거나 (,)을 섭취함으로써 농도를 높일 수 있습니다.

관찰 연구에 따르면 백내장 환자는 항산화 상태가 낮은 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 비타민 C 보충제를 복용하는 사람들이 백내장에 걸릴 확률이 낮다는 것을 나타냅니다(, ).

비타민 C가 눈을 보호하는 역할을 하는 것으로 보이지만, 비타민 C가 부족하지 않은 사람들에게 보충제가 추가적인 이점을 제공하는지 여부는 불분명합니다.

고추, 감귤류, 케일, 브로콜리 등 많은 과일과 채소에서 다량의 비타민 C가 발견됩니다.

요약

비타민C는 눈 건강에 꼭 필요하며, 이 항산화제를 충분히 섭취하면 백내장을 예방할 수 있습니다.

7. 비타민 E

유해한 산화로부터 지방산을 보호하는 지용성 항산화제 그룹입니다.

망막에는 지방산 농도가 높기 때문에 최적의 눈 건강을 위해서는 적절한 비타민 E 섭취가 중요합니다.

심각한 비타민 E 결핍은 망막 변성 및 실명으로 이어질 수 있지만, 식단이 이미 충분한 경우 보충제가 추가적인 이점을 제공하는지 여부는 불분명합니다(, ).

한 분석에 따르면 매일 7mg 이상의 비타민 E를 섭취하면 연령 관련 백내장 위험을 6%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

대조적으로, 무작위 대조 연구에 따르면 비타민 E 보충제는 백내장 진행을 늦추거나 예방하지 않습니다.

비타민 E의 가장 좋은 식품 공급원에는 해바라기 씨와 아마씨 기름과 같은 식물성 기름이 포함됩니다.

요약

비타민 E 결핍은 시력 저하 및 실명으로 이어질 수 있습니다. 결핍되지 않은 사람들에게는 보충제가 추가적인 이점을 제공할 가능성이 없습니다.

8 아연

당신의 눈에는 높은 수준의 아연이 포함되어 있습니다().

항산화제 역할을 하는 슈퍼옥사이드 디스뮤타제를 포함한 많은 필수 효소의 일부입니다.

이는 또한 망막의 시각 색소 형성에도 관여하는 것으로 보입니다. 이러한 이유로 아연 결핍은 야맹증을 유발할 수 있습니다().

한 연구에서는 초기 황반변성을 앓고 있는 노인들에게 아연 보충제를 투여했습니다. 위약을 투여받은 환자들에 비해 황반 악화가 느려지고 시력이 더 잘 유지되었습니다().

그러나 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

천연 아연에는 굴, 고기, 호박씨, 땅콩이 포함됩니다().

요약

아연은 눈 기능에 중요한 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 보충제는 노인의 황반변성 초기 발달을 늦출 수 있다고 합니다.

결론

건강한 식습관과 규칙적인 신체 활동 등 건강한 생활 습관은 눈 질환을 포함한 많은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위에 나열된 영양소를 충분히 섭취하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 것들도 눈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

그러나 신체의 나머지 부분을 무시하지 마십시오. 건강을 유지하는 식단은 눈도 건강하게 유지해 줄 것입니다.