30파운드를 감량하는 것은 어렵고 시간이 많이 걸릴 수 있습니다.여기에는 식습관과 생활 방식을 조정하는 것뿐만 아니라 수면 일정, 스트레스 수준 및 식습관을 신중하게 변경하는 것도 포함됩니다. 그러나 일상 생활에 몇 가지 간단한 변화를 주면 전반적인 건강을 개선하는 동시에 30파운드를 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 글에서는 안전하게 30파운드를 감량하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략을 다룹니다.

식이 변화

5파운드 또는 30파운드를 감량하고 싶다면 식단을 바꾸는 것이 필수적입니다.

칼로리 섭취를 줄이세요

매일 화상을 입는 것이 체중 감량의 열쇠입니다.

칩, 냉동식품, 구운 식품과 같은 일부 식품에는 칼로리가 높지만 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 중요한 영양소가 부족합니다.

적은 칼로리로 접시를 채우면 식사 사이에 포만감을 느끼는 동시에 일일 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

과일, 야채, 콩류, 통곡물, 살코기, 생선, 가금류 등은 모두 저칼로리 식단에 훌륭한 첨가물입니다.

반면, 칩, 크래커, 쿠키, 간편 식품과 같은 가공 식품은 일반적으로 칼로리가 높으므로 균형 잡힌 저칼로리 식단의 일부로 제한해야 합니다.

그러나 칼로리를 너무 낮게 줄이는 것은 피하십시오. 필요한 칼로리는 체중, 키, 성별, 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 다르지만, 섭취량을 너무 줄이면 신진대사가 느려지고 체중 감량이 더욱 어려워질 수 있습니다(, ).

지속적이고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 섭취량을 기준치보다 500~750칼로리 줄여 주당 약 1~2kg(0,45~0,9파운드)을 감량해 보세요.

그럼에도 불구하고 일반적으로 여성과 남성은 각각 최소 1칼로리, 200칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다().

가공식품 줄이기

인스턴트 라면, 패스트푸드, 칩, 크래커, 프레첼과 같은 가공 식품은 모두 칼로리가 높고 중요한 영양소가 적습니다.

거의 16명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 가공 식품을 많이 섭취하는 것은 특히 여성의 경우 과체중 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

같은 다른 가공된 성분에는 첨가된 설탕이 많아 체중 증가에 기여할 수도 있습니다.

실제로 여러 연구에서는 설탕이 함유된 음료의 섭취 증가가 체중 증가 및 비만과 관련이 있을 수 있음을 보여주었습니다(, ).

최상의 결과를 얻으려면 탄산음료, 청량음료, 과일 주스, 스포츠 음료 등의 음료 섭취를 줄이고 대신 무가당 음료나 물, 차를 선택하세요.

더 많은 단백질 섭취

다이어트에 있어 체중 감량 속도를 높이는 간단한 전략이 있습니다.

15명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 고단백 아침 식사를 하면 고탄수화물 아침 식사를 하는 것보다 공복감을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 더 효과적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.

19명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 일일 단백질 섭취량을 두 배로 늘리면 12주 동안 칼로리 섭취량, 체중 및 체지방량이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

고기, 생선, 가금류는 건강한 체중 감량 식단에 쉽게 포함될 수 있습니다.

다른 영양가 있는 단백질 공급원으로는 계란, 유제품, 콩과 식물, 두부 및 템페가 있습니다.

섬유질을 비축하세요

거의 식물성 식품에서만 발견되는 영양소인 섬유질은 신체에서 소화될 수 없습니다.

특히, 식물성 식품에서 발견되는 섬유질의 일종으로 물을 흡수하고 위가 비워지는 속도를 늦추어 포만감을 오랫동안 느낄 수 있도록 도와줍니다.

수용성 섬유질은 또한 혈당을 안정시켜 배고픔을 증가시킬 수 있는 급격한 상승과 충돌을 방지할 수 있습니다.

252명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 섭취된 섬유질 0,5g은 0,25개월 동안 0,25kg(20파운드)의 체중 감소와 체지방 XNUMX% 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다().

50명을 대상으로 한 또 다른 최근 연구에서는 식사 전에 단백질과 섬유질이 풍부한 음료를 마시는 것이 배고픔, 먹고 싶은 욕구, 음식 섭취량을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 모두는 ()일 수 있습니다.

과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등은 수용성 섬유질이 풍부한 건강한 식품의 예입니다.

많은 양의 물을 마셔 라.

체중 감량을 촉진하는 빠르고 편리한 방법입니다.

실제로 일부 연구에서는 매 식사 전에 물 한 컵을 마시면 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량을 늘릴 수 있다고 합니다.

예를 들어, 성인 24명을 대상으로 한 연구에서는 아침 식사 17분 전에 물 500온스(30ml)를 마시면 총 칼로리 섭취량이 약 13% 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한, 또 다른 연구에서는 17온스(500ml)의 물을 마시면 24시간 동안 소모되는 칼로리 수가 일시적으로 XNUMX% 증가하는 것으로 나타났습니다.

요약

칼로리 섭취를 줄이고, 가공식품을 줄이고, 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하고, 하루 종일 물을 많이 마시면 ​​30파운드를 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생활방식의 변화

식습관을 바꾸는 것 외에도 생활 방식을 바꾸는 것도 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

루틴에 심장 강화 운동을 추가하세요

유산소 운동이라고도 알려진 유산소 운동은 심박수를 높이는 신체 활동의 한 유형입니다.

가능한 한 빨리 30파운드를 감량하려면 유산소 운동을 루틴에 포함시키는 것이 필수적입니다.

한 연구에 따르면, 일주일에 5번 유산소 운동을 한 참가자들은 식단이나 일상 생활에 다른 변화를 주지 않고도 11,5개월 동안 최대 5,2kg(10파운드)을 감량했습니다.().

이상적으로는 일주일에 최소 150~300분 또는 하루에 20~40분 정도 유산소 운동을 하도록 노력하세요().

걷기, 조깅, 자전거 타기, 하이킹, 복싱 등은 일상 생활에 추가할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예입니다.

이제 막 시작했다면 천천히 시작하고, 현실적인 목표를 설정하고, 운동의 빈도와 강도를 점차적으로 늘려서 무리한 운동을 하지 않도록 하십시오.

저항훈련을 해보세요

저항력을 이용해 근육을 수축하고 근력과 지구력을 키우는 운동의 한 유형입니다.

이는 제지방량을 늘리고 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수를 증가시켜 장기적인 체중 감량을 더 쉽게 만드는 데 특히 유익할 수 있습니다().

실제로 한 리뷰에 따르면 10주간의 저항성 훈련을 통해 제지방량이 1,4kg 증가하고, 체지방량이 1,8kg 감소했으며, 신진대사가 7% 증가한 것으로 나타났습니다().

웨이트 기구 사용, 프리 웨이트 리프팅, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 크런치, 플랭크 등은 모두 체중 감량과 건강에 도움이 될 수 있는 저항 운동입니다.

부상을 방지하기 위해 적절한 기술을 연습하고 장비를 안전하게 사용하고 있는지 확인하기 위해 조기에 인증된 개인 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

HIIT 연습

HIIT라고도 알려진 이는 강렬한 운동 기간과 휴식 기간을 번갈아 가며 심박수를 높이는 신체 활동 유형입니다.

매주 몇 번의 HIIT 세션을 루틴에 추가하면 체중 감량에 있어 매우 유익할 수 있습니다.

한 연구에서 일주일에 20번 3분 동안 HIIT를 수행한 참가자는 12주 후에 복부 지방, 총 지방량 및 체중이 크게 감소하는 것을 경험했습니다().

또한 9명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 HIIT가 달리기, 사이클링, 웨이트 트레이닝과 같은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

시작하려면 줄넘기, 팔굽혀펴기, 높이뛰기, 버피 등의 활동을 20~30초씩 번갈아 가며 하고, 그 사이에 30~40초의 휴식을 취하세요.

요약

일주일에 여러 번 유산소 운동, 저항력 훈련, HIIT를 일상 생활에 포함시키면 지속적인 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 유용한 팁

다음은 안전하게 30파운드를 감량하는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 팁입니다.

• 유행하는 다이어트를 피하세요. 유행 다이어트는 건강에 해로운 식습관을 조장하고, 지나치게 제한적인 식습관은 식욕과 과식을 유발할 수 있습니다(, ).
• 천천히 먹어. 일부 연구에서는 씹고 천천히 먹는 것이 칼로리 섭취량과 식사량을 줄여 체중 감소를 촉진할 수 있다고 제안합니다(, ).
• 잠을 충분히 잤습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가 위험 증가와 관련이 있으며, 수면의 질과 지속 시간을 개선하면 성공적인 체중 감량 가능성이 높아질 수 있습니다(, ).
• 스스로 책임을 져야 합니다. 연구에 따르면 정기적으로 체중을 측정하고 음식 일기를 작성하여 섭취량을 모니터링하면 시간이 지남에 따라 체중 감량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다(, ).
• 스트레스 수준을 줄이세요. 스트레스 수준이 증가하면 체중 증가 위험이 높아지고 폭식(, )과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

요약

식이요법과 운동 외에도 스트레스 수준을 낮추고, 충분한 수면을 취하고, 더 천천히 식사하고, 제한적인 유행 다이어트를 피하고, 책임감을 갖는 것이 30파운드를 감량하는 데 도움이 됩니다.

현실적인 시간표를 설정하라

시작 체중, 성별, 연령을 포함한 여러 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.

일반적으로 대부분의 건강 전문가들은 일주일에 약 1~3kg(0,5~1,4파운드), 즉 전체 체중의 약 1%(, ) 정도의 체중 감량을 목표로 삼을 것을 권장합니다.

따라서 안전하게 30파운드를 감량하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

그러나 체중 감량은 주마다 크게 다를 수 있다는 점을 명심하십시오.

지속적이고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하려면 설사 그렇더라도 건강한 식습관과 생활 방식의 모든 변화를 고수하는 것이 중요합니다.

요약

체중 감량 속도는 여러 요인에 따라 다르지만, 일주일에 약 1~3kg(0,5~1,4파운드) 감량을 목표로 해야 합니다.

가장

막 시작했을 때 30파운드를 감량하는 것은 대단한 업적처럼 보일 수 있습니다.

그러나 일일 식단과 운동 루틴에 이를 추가하면 훨씬 더 관리하기 쉬워질 수 있습니다.

또한 몇 가지 간단한 생활 방식 변화를 구현하면 결과를 극대화하고 장기적인 성공을 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.