유산소 요가 요가와 심혈관 또는 유산소 운동을 결합한 인기 있는 운동 스타일로, 요가의 이완 효과를 즐기지만 더 강도가 필요한 사람들 사이에서 점점 인기가 높아지고 있습니다.

이 글에서는 유산소 요가의 이점, 특정 운동, 다른 형태의 유산소 운동과의 비교 등 유산소 요가에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

킬리토 찬 / 게티 이미지

심장 요가란 무엇입니까?

인도 철학에 뿌리를 둔 요가는 자세, 호흡 기술, 명상 수련에 중점을 두어 자각력을 향상시킵니다.

이 수련은 스트레스 해소, 수면 개선, 정신 및 정서적 건강 개선, 일반적인 허리 및 목 통증 완화를 위한 방법으로 전 세계적으로 점점 인기를 얻고 있습니다(, ).

요가의 종류는 다양하지만 하타 요가(Hatha yoga)는 신체적인 자세를 가르치는 모든 종류의 요가를 일컫는 말로 가장 일반적으로 수행됩니다().

아쉬탕가, 빈야사, 파워 요가 등 대부분의 요가 수업은 하타 요가입니다.

이는 신체 자세의 시리즈, 동작 및 리듬이 다르지만 일반적으로 심장 강화 또는 유산소 운동으로 간주되지 않습니다().

이는 강도를 높이고 심박수를 높이는 역동적인 움직임보다는 호흡 기술, 몸의 흐름 및 자세에 중점을 두기 때문입니다.

반대로, 심장 강화 요가 운동에는 더 빠른 속도와 지속적인 흐름으로 요가에서 영감을 받은 동작을 수행하여 더 많은 근육을 사용하고 심혈관 또는 순환계에 도전하는 것이 포함됩니다.

요약

호흡 기술, 신체 흐름 및 자세에 중점을 두는 전통적인 요가와 달리 심장 강화 요가는 강도를 높이고 심박수를 높이는 보다 역동적인 움직임을 포함합니다.

특정 심장 강화 요가 운동

심장 강화 요가에 대한 인정된 정의가 없기 때문에 강사는 자신이 좋아하는 동작과 동작 순서를 혼합할 수 있습니다.

요가는 일반적으로 안전하지만 평평한 표면에 있고 신경병증이나 정형외과적 제한과 같이 균형을 방해할 수 있는 상태가 없는지 확인하십시오().

다음은 팔, 가슴, 등, 다리(, )를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있는 중간 강도의 유산소 요가 운동입니다.

수리야 나마스카르(태양경배)

일반적으로 태양 경례로 알려진 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 순서대로 수행되는 일련의 자세입니다.

Active Body, Creative Mind의 GIF입니다.

여기 있습니다:

1. 사마스티티. 두 발을 모으고 똑바로 서서 체중을 고르게 분산시키세요. 어깨는 말려 올라가야 하며, 손은 턱이 바닥과 평행한 상태에서 몸 옆에 늘어져 있어야 합니다.
2. 우르드바 하스타사나. 숨을 들이마시며 무릎을 약간 구부리고 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 손바닥을 모아 엄지손가락을 살펴보세요.
3. 웃타나아사나. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이고 손을 내립니다. 목의 긴장을 풀어주세요.
4. 우르드바 우타나사나. 숨을 들이마시며 척추를 펴고, 앞을 바라보며 어깨를 엽니다.
5. 차투랑가 단다사나. 숨을 내쉬고 점프하거나 발을 뒤로 젖히십시오. 팔꿈치를 구부려 옆구리에 집어넣으세요. 몸을 낮추십시오. 무릎을 바닥에 대고 무릎을 바닥에 대고 운동을 수정할 수 있습니다.
6. 우르드바 무카 스바나사나. 숨을 들이마시며 발가락을 몸에서 멀리 떼어냅니다. 무릎이 바닥에서 떨어진 상태에서 가슴을 들어 올리세요. 어깨를 열고 하늘을 보세요.
7. 아도 무카 스바나사나. 숨을 내쉬며 발가락을 아래로 집어넣고 엉덩이를 들어 올리고 어깨를 낮추세요. 배꼽을보세요. 최대 5번의 심호흡 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
8. 우르드바 우타나사나. 숨을 들이쉬며 점프하거나 양손 사이에 발을 모으고 척추를 늘인 다음 어깨를 열면서 앞을 바라봅니다(4단계와 동일).
9. 웃타나아사나. 숨을 내쉬며 정수리를 바닥 쪽으로 낮추고 목의 긴장을 풀어줍니다(3단계와 동일).
10. 우르드바 하스타사나. 숨을 들이마시며 무릎을 구부리고, 팔을 머리 위로 올리고, 엄지손가락을 보면서 손바닥을 모으십시오(2단계와 동일).
11. 사마스티티. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 팔을 몸 옆으로 가져옵니다(1단계와 동일).

비교적 빠른 속도로 이 시퀀스를 수행하고 중간에 쉬지 않고 20분 동안 반복하여 심박수를 높게 유지하세요.

기타 움직임

시퀀스의 일부로 수행할 수 있는 다른 동작은 다음과 같습니다.

• . 무릎을 꿇은 플랭크 자세에서 시작하여 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 한 다음 팔을 앞으로 뻗은 채 발뒤꿈치에 기대어 앉습니다(어린이 자세). 무릎을 꿇은 판자 자세로 몸을 가져오고 반복하십시오.
• . 플랭크 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 천장을 향해 들어올려 엉덩이를 살짝 들어 올리세요. 왼쪽 다리를 천천히 아래로 당겨서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 왼쪽 다리를 다시 천장쪽으로 들어 올리고, 이번에는 왼쪽 무릎을 당겨 왼쪽 둔근을 낮추면서 왼쪽 다리의 바깥 부분이 바닥에 닿도록 합니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 반복하십시오.
• . 선 자세에서 시작하여 엉덩이를 구부리고 플랭크 자세로 낮춥니다. 아래쪽을 향한 개 자세로 몸을 밀어넣고 엉덩이를 하늘을 향해 밀어냅니다. 이 자세를 1~2초 동안 유지하세요. 손이 땅에 닿은 상태를 유지하면서 천천히 뒤로 물러납니다. 선 자세로 돌아가서 반복하세요.

다음 운동으로 넘어가기 전에 각 동작을 10~15회 수행하세요.

이러한 움직임을 오버헤드 스쿼트, 정지 런지와 같은 30초 활동으로 나누어 몸을 계속 움직이고 심박수를 높일 수 있습니다.

요약

이 심장 강화 요가 세션은 적당한 유산소 강도로 모든 주요 근육 그룹을 사용합니다.

체중 감량

요가가 도움이 된다고 제안되었지만 연구 결과에 따르면 상충되는 결과가 나타났습니다.

30명 이상의 참가자가 참여한 2000개 연구를 검토한 결과 요가는 체중, 체질량 지수(BMI), 허리 둘레 또는 체지방률에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다().

그러나 연구자들이 과체중 또는 비만인 사람들을 대상으로 한 연구를 분석한 결과 요가는 BMI를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 불구하고 연구 간의 다양한 유형의 편향과 같은 특정 변수가 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다.

두 경우 모두, 초급부터 중급 요가 세션은 일반적으로 심혈관 건강을 개선하는 데 적합하지 않은 것으로 간주되지만, 심장 강화 요가와 같은 보다 집중적인 형태의 요가는 심장을 단련하면서 칼로리 소모를 늘리고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다().

즉, 일주일에 최소 5번, 30분 동안 유산소 요가를 하는 것이 목표라면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다().

그러나 운동만으로는 상당한 양의 체중을 감량하고 유지하는 데 거의 충분하지 않다는 점을 명심하십시오. 또한 (, )도 필요합니다.

일반적으로 일일 칼로리 섭취량을 500만큼 줄이면 체중 감량에 충분합니다 ().

다음을 사용하여 필요한 칼로리를 추정할 수 있습니다.

요약

유산소 요가를 하면 칼로리 연소 속도가 빨라지고 저칼로리 식단과 함께 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

다른 유산소 운동과의 비교

이는 연구자들이 활동 중에 소모된 칼로리 수를 추정하기 위해 사용하는 측정값입니다().

MET는 휴식 중에 소비하는 산소량을 기준으로 연소하는 칼로리 수를 나타냅니다.

3 MET 운동은 1 MET(휴식 시)에 비해 약 XNUMX배 더 많은 산소를 소모하므로 더 많은 에너지가 필요하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.

17개 연구를 검토한 결과 요가 MET의 범위는 기본 요가 수업 중 2 MET부터 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 경우 평균 6 MET인 2,9 MET까지 다양합니다().

비교를 위해 다음은 일반적인 심장 강화 형태(,,)의 MET입니다.

• 걷기, 적당한 속도: MET 4,8
• 타원형, 적당한 노력: MET 5
• 조깅, 중간 속도: MET 7
• 사이클링, 평균 속도: MET 7
• 등산: MET 7,8
• 계단 오르기, 빠른 속도: MET 8,8
• 달리기, 평균 속도: MET 9,8

MET 값을 기준으로 2,9 MET의 요가는 에너지 소비 측면에서 훨씬 덜 효율적이므로 칼로리가 소모됩니다.

그러나 6 MET에서는 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 및 기타 요가에서 영감을 받은 심장 강화 운동은 적당한 노력으로 운동하는 것과 비슷할 수 있지만 칼로리 소모 측면에서는 중간 속도로 조깅하는 것보다 강도가 낮습니다().

흥미롭게도 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 칼로리 소모량을 늘릴 뿐만 아니라 근육 형성에도 도움이 됩니다.

한 연구에서 참가자들은 24개월 동안 주 6일, 수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 6주기를 완료했습니다().

연구가 끝날 무렵 참가자들은 벤치 프레스 및 숄더 프레스 운동 중에 근력이 증가한 것으로 나타났습니다.

그러나 이 연구에는 통제 집단이 부족하여 인과관계가 불가능했습니다.

요가나 더 강렬한 심장 강화 요가 세션이 근력이나 크기를 증가시킬 수 있는지 여부를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

요약

유산소 요가와 같은 더 강렬한 요가 버전은 적당한 노력으로 일립티컬에서 운동하는 것과 비슷한 칼로리를 소모하지만 조깅보다 칼로리가 적습니다.

결론

유산소 요가는 일반적으로 간주되지 않는 전통적인 요가의 좀 더 강렬한 버전입니다.

요가에서 영감을 받은 역동적인 움직임을 다양한 시퀀스로 결합하여 높은 심박수를 높이고 유지하여 심장을 단련하고 칼로리를 소모하는 데 도움을 줍니다.

심장강화 요가는 적당한 속도로 걷기나 일립티컬 트레이너 위에서 적당한 힘으로 운동하는 것보다 성능이 뛰어납니다. 단, 조깅, 하이킹, 달리기는 제외됩니다. 칼로리 소모 측면에서는 그렇습니다.