자녀가 있거나 자녀를 돌보는 경우 자녀가 가장 건강한 삶을 살 수 있도록 영양을 잘 공급하고 싶을 것입니다.

좋은 영양은 뇌 성장과 기능을 포함한 건강의 모든 측면에 중요합니다.

급속한 두뇌 성장은 아이의 생애 첫 80년 동안 일어납니다. 실제로, 아이의 뇌는 2세가 되면 성인 체중의 XNUMX%에 도달합니다().

자녀의 뇌는 청소년기 내내 계속해서 발달하며, 특히 "성격 센터"로 알려진 뇌 영역인 전두엽 피질에서 더욱 그렇습니다. 계획, 기억, 의사결정 및 기타 실행 기능과 관련된 뇌 영역입니다().

모든 영양소는 적절한 뇌 기능에 중요합니다. 그러나 연구에 따르면 특정 영양소와 음식은 유년기와 청소년기 전반에 걸쳐 뇌 발달을 촉진하고 인지 기능에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(, ).

이 기사에서는 아이들을 위한 9가지 두뇌 식품을 다루고 이를 아이들에게 친숙한 식사와 간식에 포함시키는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

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1. 계란

먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 다행히도 아이들에게도 인기가 많습니다. 계란에는 콜린, 비타민 B12, 단백질, 셀레늄(, , , ) 등 뇌 발달과 인지 기능에 필수적인 영양소가 풍부합니다.

두뇌발달에 특히 중요한 영양소입니다.

실제로 2020개 연구에 대한 54년 검토에서는 생후 첫 1일 동안 어린이의 식단에 콜린을 추가하면 뇌 발달을 촉진하고 신경 세포 손상을 방지하며 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다().

또한 연구에 따르면 계란과 콩과 식물, 과일과 같은 기타 건강 식품을 포함하는 식습관은 쿠키, 사탕과 같은 단 음식이 많이 함유된 식습관에 비해 IQ 점수가 더 높은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(, ).

전란 294개에는 100g의 콜린이 들어 있는데, 이는 1~8세 어린이의 콜린 필요량의 75%를 충족하고 9~13세 어린이와 청소년의 XNUMX% 이상을 충족합니다(, ).

2. 베리

안토시아닌이라는 유익한 식물 화합물이 가득합니다.

과학자들은 안토시아닌이 다양한 방식으로 뇌 건강에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

뇌로의 혈류를 증가시키고 항염증 효과를 제공하며 새로운 신경 세포의 생성과 특정 단백질의 발현을 촉진할 수 있습니다. 여기에는 학습과 기억에 관여하는 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 포함됩니다().

여러 연구 결과에 따르면 베리 섭취는 어린이의 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 14~7세 어린이 10명을 대상으로 한 연구에서는 플라보노이드가 풍부한 블루베리 음료 200g을 섭취한 어린이가 음료를 마신 어린이보다 단어 기억 테스트에서 더 좋은 성적을 거뒀다는 사실이 밝혀졌습니다.

또한, 연구에 따르면 베리류와 기타 과일 및 채소 섭취량이 적으면 6~8세 어린이의 인지 기능이 저하됩니다(, ).

2명의 청소년 소년소녀를 대상으로 한 연구에서 높은 베리 섭취는 더 나은 학업 성적과도 관련이 있었습니다().

3. 해산물

해산물이 짱이네요 기능에 특히 중요한 많은 영양소의 원천 뇌의 특히 요오드와 아연.

예를 들어, 신체는 신경 세포의 생산과 발달을 위해 아연이 필요하고, 오메가-3 지방산은 정상적인 뇌 기능에 필요합니다. 신체는 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬을 생성하기 위해 요오드가 필요합니다.

많은 연구에서 해산물 섭취가 어린이와 청소년의 인지 기능 향상과 연관되어 있습니다. 실제로 연구에 따르면 어린이의 IQ 점수가 높고 학업 성취도가 향상되었습니다(, ).

또한, 낮은 혈중 오메가-3 지방산 수치는 어린이의 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다().

그러나 연구자들은 생선을 너무 많이 섭취하면 특정 종류의 해산물에 집중되어 있는 수은과 같은 오염물질로 인해 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다.

이러한 이유로 조개, 새우, 연어, 송어, 청어(, ) 등 수은 함량이 낮은 해산물을 자녀에게 제공하는 것이 좋습니다.

4. 녹색 잎채소

아이에게 잎채소를 먹게 하는 것은 어려울 수 있지만, 연구에 따르면 이러한 영양가 있는 야채가 아이의 뇌 건강에 중요하다고 합니다.

시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎채소에는 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 E 및 K1(, ) 등 뇌를 보호하는 화합물이 포함되어 있습니다.

한 연구에 따르면 엽산 섭취가 적절한 어린이는 엽산 섭취가 부족한 어린이보다 인지 점수가 더 좋은 것으로 나타났습니다().

또한, 연구에 따르면 잎채소와 같이 카로티노이드가 풍부한 식품이 풍부한 식단이 어린이의 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다.

루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 잎채소에 집중되어 있습니다. 일단 섭취하면 망막이라고 불리는 눈의 일부에 축적됩니다. 황반색소광학밀도(MPOD)는 눈에 있는 이러한 색소의 양을 측정한 것입니다.

일부 연구에서는 MPOD가 어린이의 인지 기능과 긍정적인 관련이 있음을 보여주었습니다(, ).

5. 카카오

코코아와 코코아 제품은 카테킨과 에피카테킨을 포함한 플라보노이드 항산화제의 가장 농축된 식품 공급원 중 하나입니다.

이 화합물은 항염증 및 뇌 보호 특성을 갖고 있으며, 연구에 따르면 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

코코아 플라보노이드는 뇌로의 혈류를 증가시키고 시각 처리를 향상시킵니다. 연구에 따르면 성인의 특정 인지 작업 수행 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

또한 코코아 섭취는 젊은이들의 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

11개 연구를 검토한 결과, 단기 및 장기 코코아 섭취가 어린이와 청소년의 인지 능력에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다().

연구자들은 코코아 섭취가 언어 학습 및 기억과 관련된 작업에서 인지 성능을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다. 그러나 과학자들은 이에 대해 더 많은 연구를 해야 합니다().

6. 오렌지

오렌지는 달콤한 맛으로 인해 아이들에게 매우 인기가 높습니다. 자녀의 식단에 오렌지를 추가하면 인지 건강을 포함한 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다.

오렌지에는 헤스페리딘과 나리루틴을 포함한 플라보노이드가 풍부합니다. 실제로, 오렌지 주스는 가장 일반적으로 소비되는 플라보노이드 공급원 중 하나입니다.

연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식과 오렌지, 오렌지 주스와 같은 음료를 섭취하면 신경 활동과 뇌로의 혈류가 증가하여 인지 기능이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

오렌지에는 뇌 건강에 필수적인 영양소인 비타민C도 풍부합니다. 비타민 C는 적절한 두뇌 발달, 신경 전달 물질 생산 등에 필요합니다.

성인을 대상으로 한 연구에 따르면 최적의 혈중 비타민 C 농도를 유지하는 것은 비타민 C 결핍에 비해 집중력, 작업 기억, 주의력, 회상, 결정 속도 및 인식과 관련된 작업에서 더 나은 성과와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

7. 요구르트

자녀에게 무가당 아침 식사나 단백질이 풍부한 간식을 제공하는 것은 뇌 건강을 지원하는 좋은 방법입니다.

요구르트와 같은 유제품은 뇌 발달과 인지 기능에 신체가 필요로 하는 영양소인 요오드의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 충분한 요오드를 섭취하지 않는 어린이는 적절한 요오드 식단을 섭취하는 어린이보다 인지 장애가 발생할 가능성이 더 높습니다(, , ).

이는 임산부와 어린이, 특히 가난한 지역에서 더 흔하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다().

요오드의 좋은 공급원일 뿐만 아니라, 요구르트에는 단백질, 아연, 비타민 B12 및 셀레늄을 포함하여 뇌 발달과 기능에 중요한 다른 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

또한 연구에 따르면 아침 식사는 어린이의 뇌 기능에 중요합니다. 어린이의 뇌는 포도당에 대한 수요가 높기 때문에 지속적인 에너지를 제공하는 규칙적인 식사는 성인보다 어린이에게 더 중요합니다.

이는 아이들이 에너지 수준과 뇌 기능을 지원하기 위해 균형 잡힌 아침 식사로 아침에 에너지를 충전해야 함을 의미합니다().

따라서 뇌에 유익한 음식이 포함된 영양이 풍부한 아침 식사를 준비하는 것은 자녀의 뇌 건강을 지원하는 좋은 방법입니다. 베리, 홈메이드 그래놀라, 코코아 닙스, 호박씨를 얹은 무가당 요거트를 제공해보세요.

8. 철분이 풍부한 음식

풍부한 음식 철분은 전 세계적으로 흔하며 특히 어린이에게 흔합니다. 낮은 철분 수치는 어린이의 인지 발달과 학업 성취도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(, ).

철결핍은 (, , )와도 연관되어 있습니다.

7세 미만의 어린이는 철분 결핍이 발생할 위험이 가장 높은 것으로 간주됩니다().

철분 결핍을 예방하려면 자녀의 식단에 철분이 풍부한 식품이 포함되어 있는지 확인하십시오. 여기에는 붉은 고기, 가금류, 해산물, 콩, 시금치가 포함됩니다.

신체는 식물성 식품에서 발견되는 비헴철보다 동물성 식품에서 발견되는 헴철을 더 잘 흡수한다는 점을 명심하십시오.

자녀의 식단에는 헴 철분과 비헴 철분 공급원이 혼합된 것이 이상적으로 포함되어야 합니다. 비헴 철분이 풍부한 식품에 비타민 C 공급원을 추가하면 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 시금치 샐러드에 레몬즙을 추가할 수 있습니다().

9. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 영양가가 매우 높으며 인지 기능 개선과 관련된 많은 영양소를 고농도로 함유하고 있습니다. 여기에는 비타민 E, 아연, 엽산, 철분 및 단백질이 포함됩니다.

연구에 따르면 견과류를 먹으면 어린이의 식단의 질을 향상시키고 건강한 지방, 단백질, 섬유질과 같은 필수 영양소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단의 질은 학업 성취도 및 인지 기능 향상과 관련이 있습니다(, , ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

연구에 따르면 견과류 섭취는 대학생의 인지 능력의 특정 측면 개선과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

또한 견과류, 씨앗, 견과류 및 씨앗 버터는 식사와 간식의 영양적 품질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 어린이에게 친숙한 다용도 식품입니다.

뇌에 좋은 어린이 간식과 식사

대부분의 부모는 어떤 음식이 자녀의 전반적인 건강에 유익한지 알고 있지만 자녀에게 영양가 있는 음식을 먹게 하려고 애쓰는 부모도 많습니다.

아이들은 까다로울 수 있으며 특정 색상, 질감 및 맛에 거부감을 느낄 수 있습니다.

부모와 보호자는 연구 결과에 따르면 과일 및 채소와 같은 음식에 반복적으로 노출되면 자녀가 이러한 음식을 받아들이도록 장려하고 자녀가 나중에 이러한 음식을 좋아할 가능성이 높아진다는 사실을 알아야 합니다().

다음은 자녀의 식단에 건강하고 두뇌를 강화하는 음식을 포함시키는 몇 가지 방법입니다.

• 베리, 견과류 버터, 요거트 파르페. 신선한 베리, 아몬드 또는 땅콩 버터, 다진 견과류를 곁들인 전지방 또는 저지방 무가당 요구르트를 층층히 쌓습니다. 흥미를 더하고 항산화제를 추가로 추가하려면 다크 초콜릿 칩을 뿌립니다.
• 그린 몬스터 스무디. 과일 스무디에 녹색 채소를 추가하는 것은 자녀의 야채 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 시금치, 오렌지, 딸기, 요구르트 등 뇌에 유익한 여러 성분을 결합한 이 제품을 사용해 보세요.
• 연어샐러드샌드위치. 자녀에게 이 맛있는 간식을 제공하여 자녀의 해산물 섭취량을 늘리십시오. 균형 잡힌 식사를 위해 아이가 좋아하는 과일 및 채소와 함께 제공하세요.
• 계란 머핀. 이처럼 영양이 풍부한 아침 식사로 자녀의 하루를 시작하면 자녀에게 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 계란 머핀에 원하는 재료를 선택하도록 하여 자녀가 요리에 참여하도록 하십시오.
• 어린이 친화적인 닭고기 미트볼입니다. 야채가 듬뿍 들어있어 아이들이 먹기에 맛있고 단백질이 풍부한 메뉴입니다. ()와 같은 뇌 보호 화합물을 추가로 섭취하려면 마리나라 딥과 함께 제공하세요.

자녀의 식단이 균형을 이루고 최적의 다량 영양소와 미량 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 영양가 있는 음식을 제공하는 것이 중요합니다.

자녀가 식단을 통해 충분한 영양분을 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 자녀의 소아과 의사와 상담하세요. 그들은 귀하에게 조언을 하고 귀하의 자녀가 보충제를 복용해야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

결론

건강하고 균형 잡힌 식단은 뇌 건강을 포함하여 자녀의 전반적인 건강에 필수적입니다.

연구에 따르면 해산물, 달걀, 베리 등 이 목록에 있는 특정 영양소와 식품은 뇌 기능과 인지 능력에 특히 중요합니다.

위에 나열된 음식을 자녀의 식단에 포함시키면 두뇌가 최상의 상태로 발달하고 기능하는 데 필요한 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.