곡물은 세계에서 가장 큰 식이 에너지원입니다.

가장 일반적으로 소비되는 세 가지 유형은 밀, 쌀, 옥수수입니다.

광범위한 소비에도 불구하고 곡물이 건강에 미치는 영향은 상당히 논란의 여지가 있습니다.

어떤 사람들은 이것이 건강한 식단의 필수적인 부분이라고 믿는 반면, 다른 사람들은 그것이 해를 끼친다고 믿습니다.

미국 보건 당국에서는 여성은 하루 5~6인분, 남성은 6~8인분(1).

그러나 일부 건강 전문가들은 가능한 한 곡물을 피해야 한다고 믿습니다.

곡물을 배제하는 팔레오 다이어트(Paleo Diet)의 인기가 높아지면서 전 세계 사람들은 이제 곡물이 건강에 좋지 않다고 생각하여 곡물을 기피하고 있습니다.

영양 분야에서 종종 그렇듯이 양측 모두 좋은 주장을 펼치고 있습니다.

이 기사에서는 곡물과 곡물이 건강에 미치는 영향을 심층적으로 살펴보고 좋은 점과 나쁜 점을 모두 살펴봅니다.

시리얼이란 무엇입니까?

시리얼 곡물(또는 단순히 곡물)은 시리얼이라고 불리는 초본 식물에서 자라는 작고 단단하며 식용 가능한 건조 씨앗입니다.

그들은 대부분의 국가에서 주식이며 다른 어떤 식품군보다 전 세계적으로 훨씬 더 많은 식품 에너지를 제공합니다.

곡물은 인류 역사에서 중요한 역할을 해왔고, 곡물 농업은 문명 발전을 이끈 주요 발전 중 하나입니다.

인간이 섭취하기도 하고, 가축에게 먹이를 주고 살을 찌우는 데에도 사용됩니다. 그러면 곡물은 다양한 식품으로 가공될 수 있습니다.

오늘날 가장 많이 생산되고 소비되는 곡물은 옥수수(또는 옥수수), 쌀, 밀입니다.

소량으로 소비되는 기타 곡물로는 보리, 귀리, 수수, 기장, 호밀 등이 있습니다.

그리고 엄밀히 말하면 곡물은 아니지만 곡물처럼 준비하고 먹는 유사곡물(pseudograins)이라는 음식도 있습니다. 여기에는 퀴노아와 메밀이 포함됩니다.

곡물 기반 식품에는 빵, 파스타, 아침용 시리얼, 뮤즐리, 오트밀, 토르티야, 패스트리 및 쿠키와 같은 정크 푸드가 포함됩니다. 곡물 제품은 모든 종류의 가공식품에 첨가되는 재료를 만드는 데에도 사용됩니다.

예를 들어, 미국 식단의 주요 감미료인 고과당 옥수수 시럽은 옥수수로 만들어집니다.

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곡물은 곡물이라고 불리는 식물의 건조된 식용 씨앗입니다. 그들은 다른 어떤 식품군보다 전 세계적으로 더 많은 식품 에너지를 제공합니다. 가장 일반적으로 섭취되는 곡물은 옥수수(옥수수), 쌀, 밀입니다.

통곡물 vs. 정제곡물

대부분의 다른 식품과 마찬가지로 모든 곡물이 동일한 것은 아닙니다.

통곡물과 정제곡물을 구별하는 것이 중요합니다.

통곡물은 3가지 주요 부분으로 구성됩니다(2, 3):

• 섬유 : 곡물의 단단한 외층. 섬유질, 미네랄, 항산화제가 함유되어 있습니다.
• 세균: 탄수화물, 지질, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 다양한 식물성 영양소를 포함하는 영양이 풍부한 핵심입니다. 세균은 식물의 배아로서, 새로운 식물을 발생시키는 부분입니다.
• 배젖: 대부분의 곡물에는 주로 탄수화물(전분 형태)과 단백질이 포함되어 있습니다.

정제된 곡물은 겨와 배아를 제거하고 배유만 남게 됩니다(4).

귀리와 같은 일부 곡물은 일반적으로 통째로 섭취하는 반면, 다른 곡물은 일반적으로 정제하여 섭취합니다.

많은 곡물은 주로 고운 가루로 분쇄되어 다른 형태로 가공된 후 소비됩니다. 여기에는 밀이 포함됩니다.

중요 사항: 식품 포장의 통곡물 라벨은 매우 오해의 소지가 있을 수 있다는 점을 명심하십시오. 이러한 곡물은 종종 매우 고운 밀가루로 분쇄되며 정제된 곡물과 유사한 대사 효과를 가질 것으로 예상됩니다.

예로는 "통곡물" Froot Loops 및 Cocoa Puffs와 같은 가공된 아침 시리얼이 있습니다. 이러한 식품에는 소량의 (분쇄된) 통곡물이 들어 있을 수 있지만 건강에 좋지 않습니다.

결론:

통곡물에는 섬유질과 모든 종류의 중요한 영양소를 제공하는 곡물의 밀기울과 배아가 포함되어 있습니다. 정제된 곡물에서는 이러한 영양 성분이 제거되어 탄수화물이 풍부한 배유만 남습니다.

일부 통곡물은 영양가가 매우 높습니다.

정제된 곡물은 영양분이 적지만(빈 칼로리), 통곡물은 그렇지 않습니다.

통곡물에는 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간, 셀레늄 등 많은 영양소가 풍부한 경향이 있습니다.5, 6).

곡물의 종류에 따라서도 다릅니다. 일부 곡물(귀리, 통밀 등)은 영양가가 높은 반면, 다른 곡물(쌀, 옥수수 등)은 전체 형태라 할지라도 영양가가 그다지 높지 않습니다.

정제된 곡물은 가공 중에 손실된 일부 영양소를 대체하기 위해 철, 엽산, 비타민 B와 같은 영양소가 강화된 경우가 많습니다(7).

결론:

정제된 곡물은 영양분이 적지만 일부 통곡물(귀리, 밀 등)에는 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

정제된 곡물은 건강에 매우 해롭습니다.

정제된 곡물은 통곡물과 비슷하지만 모든 좋은 것들이 제거되었습니다.

남은 것은 전분은 많고 단백질은 적은 탄수화물과 칼로리가 풍부한 배유뿐입니다.

섬유질과 영양소가 제거되었으므로 정제된 곡물은 "빈" 칼로리로 분류됩니다.

탄수화물은 섬유질에서 분리되고 심지어 가루로 분쇄되기 때문에 이제 신체의 소화 효소에 쉽게 접근할 수 있습니다.

이러한 이유로 그들은 분해됩니다. 나사섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.

정제된 탄수화물이 함유된 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 상승했다가 얼마 지나지 않아 다시 떨어집니다. 혈당 수치가 떨어지면 우리는 배고프고 갈망을 갖게 됩니다.8).

많은 연구에 따르면 이러한 유형의 음식을 섭취하면 과식으로 이어져 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다.9, 딕스).

정제된 곡물은 또한 많은 대사 질환과 관련이 있습니다. 이는 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 제2형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다.11, 12, 13).

영양적인 측면에서 보면, rien 정제된 곡물에 긍정적입니다.

영양분이 부족하고 살찌게 하며 해롭기 때문에 대부분의 사람들이 너무 많이 먹습니다.

불행하게도 곡물 소비의 대부분은 정제된 품종에서 나옵니다. 서구 국가에서는 상당한 양의 통곡물을 섭취하는 사람이 거의 없습니다.

줄 끝에서 :

정제된 곡물에는 매우 빠르게 소화되고 흡수되는 탄수화물이 풍부하여 혈당이 급격히 상승하고 배고픔과 갈망을 유발합니다. 이는 비만 및 다양한 대사 질환과 관련이 있습니다.

통곡물에는 건강상의 이점이 많이 있습니다

전체 식품은 항상 가공 식품보다 좋습니다. 시리얼도 예외는 아닙니다.

통곡물은 섬유질과 다양한 중요한 영양소가 풍부한 경향이 있으며 정제된 곡물과 동일한 대사 효과를 갖지 않습니다.

진실은, 수백 연구에 따르면 통곡물 섭취가 모든 종류의 건강상의 이점과 연관되어 있습니다.14, 15, 16):

• 장수: 하버드 연구에 따르면 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람들은 연구 기간 동안 사망할 확률이 9% 낮았고, 심장병으로 인한 사망은 15% 감소한 것으로 나타났습니다.17).
• 비만: 통곡물을 많이 섭취하는 사람은 비만이 될 확률이 낮고 복부 지방이 적은 경향이 있습니다(18, 19, 20, 21).
• 제2형 당뇨병: 통곡물을 더 많이 먹는 사람은 당뇨병에 걸릴 확률이 적습니다.22, 23, 24).
• 심장 질환: 통곡물을 더 많이 섭취하는 사람들은 세계 최대의 사망 원인인 심장병에 걸릴 위험이 최대 30% 적습니다.25, 26, 27, 28).
• 대장 암: 한 연구에서는 하루에 통곡물을 3회 섭취하면 대장암 위험이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다. 다른 많은 연구에서도 비슷한 결과가 발견되었습니다(29, 30, 31).

이것은 인상적으로 들리지만, 이러한 연구의 대부분은 본질적으로 관찰이라는 점을 명심하십시오. 그들은 통곡물이라는 것을 증명할 수 없습니다 발생 질병 위험 감소, 통곡물을 섭취한 사람들만이 덜 그들을 잡아.

즉, 통곡물이 포만감을 증가시키고 염증 및 심장병 위험 지표를 포함한 많은 건강 지표를 개선할 수 있음을 보여주는 대조 시험(실제 과학)도 있습니다.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

결론:

많은 연구에 따르면 통곡물을 가장 많이 섭취하는 사람은 비만, 심장병, 당뇨병, 대장암 발병 위험이 낮고 수명이 더 긴 것으로 나타났습니다. 이는 대조 시험의 데이터에 의해 뒷받침됩니다.

일부 곡물에는 글루텐이 포함되어 있어 많은 사람들에게 문제를 일으킵니다.

글루텐은 밀, 스펠트, 호밀, 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다.

많은 사람들이 글루텐 불내증을 가지고 있습니다. 여기에는 다음을 가진 사람들이 포함됩니다. 체강 질병심각한 자가면역 질환뿐만 아니라 글루텐에 민감한 사람들(39).

셀리악병은 0,7~1%의 사람들에게 영향을 미치는 반면, 글루텐 민감도 수치는 0,5~13% 사이로 다양하며 대부분은 5~6% 정도 감소합니다(40, 41).

따라서 전체적으로 인구의 10% 미만이 글루텐에 민감합니다. 이것은 다시 다음과 같이 귀결됩니다. 수백만 이는 미국에 거주하는 사람들에게만 해당되며 가볍게 여겨서는 안 됩니다.

이는 단일 식품(밀)으로 인한 질병의 부담이 매우 크다.

일부 곡물, 특히 밀에는 많은 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있는 탄수화물의 일종인 FODMAP 함량이 높습니다.42, 43).

그러나 글루텐이 많은 사람들에게 문제를 일으킨다고 해서 "곡물"이 나쁘다는 의미는 아닙니다. 다른 많은 통곡물 식품에는 글루텐이 없습니다.

여기에는 쌀, 옥수수, 퀴노아 및 귀리가 포함됩니다(귀리는 가공 중에 밀의 흔적이 섞이는 경우가 있기 때문에 소아 지방변증 환자의 경우 "글루텐 프리"라고 표시해야 합니다).

결론:

많은 곡물(특히 밀)에서 발견되는 단백질인 글루텐은 이에 민감한 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 자연적으로 글루텐이 없는 다른 곡물도 많이 있습니다.

시리얼은 탄수화물 함량이 높아 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다.

시리얼에는 탄수화물 함량이 매우 높습니다.

이러한 이유로 식단에 탄수화물을 많이 포함할 수 없는 사람들에게는 문제가 발생할 수 있습니다.

이는 특히 저탄수화물 식단으로 매우 잘 지내는 경향이 있는 당뇨병 환자에게 해당됩니다.44).

당뇨병 환자가 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린과 같은 약물을 복용하지 않는 한 혈당 수치가 급등합니다.

따라서 인슐린 저항성, 대사증후군 또는 당뇨병이 있는 사람은 곡물을 피하는 것이 좋습니다. 특별히 세련된 품종.

그러나 이와 관련하여 모든 곡물이 동일한 것은 아니며 귀리와 같은 일부 곡물은 유익할 수도 있습니다(45, 46).

소규모 연구에 따르면 매일 오트밀을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 필요성이 40% 감소하는 것으로 나타났습니다.47).

모든 곡물을 피하는 것이 당뇨병 환자에게는 좋은 생각일 수 있지만(탄수화물 때문에), 통곡물은 최소한 정제된 곡물보다 "덜 해롭습니다"(48).

결론:

시리얼은 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 당뇨병 환자는 탄수화물 함량이 높기 때문에 많은 양의 곡물을 견딜 수 없습니다.

곡물에는 항영양소가 포함되어 있지만 분해될 수 있습니다.

곡물에 대한 일반적인 주장은 곡물에 항영양소(항영양소)가 포함되어 있다는 것입니다.49).

항영양소는 식품, 특히 식물에서 발견되는 물질로, 다른 영양소의 소화 및 흡수를 방해합니다.

여기에는 피트산, 렉틴 등이 포함됩니다.

피트산은 미네랄을 결합시켜 흡수를 방해할 수 있으며, 렉틴은 장을 손상시킬 수 있습니다.50, 51).

그러나 항영양소는 곡물에만 국한된 것이 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 또한 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 괴경, 심지어 과일과 채소를 포함한 모든 종류의 건강 식품에서도 발견됩니다.

항영양소가 함유된 음식을 모두 피한다면, 먹을 것이 별로 남지 않을 것입니다.

즉, 전통적 준비 방법 물에 담그기, 싹이 트기 및 발효와 같은 과정은 대부분의 항영양소를 저하시킬 수 있습니다(52, 53, 54).

불행하게도 오늘날 소비되는 대부분의 곡물은 이러한 가공 방법을 거치지 않았기 때문에 상당량의 항영양소를 함유하고 있을 수 있습니다.

그렇더라도 식품에 항영양소가 포함되어 있다고 해서 그것이 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 모든 음식에는 장단점이 있으며, 실제 전체 식품의 이점은 일반적으로 항영양소의 해로운 영향보다 훨씬 큽니다.

결론:

다른 식물성 식품과 마찬가지로 곡물에는 피트산, 렉틴 등과 같은 항영양소가 포함되어 있는 경향이 있습니다. 이는 불림, 발아, 발효 등의 준비 방법을 통해 분해될 수 있습니다.

일부 곡물 없는 식단에는 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

곡물을 포함하지 않는 식단에 대한 여러 연구가 수행되었습니다.

여기에는 저탄수화물 다이어트와 팔레오 다이어트가 포함됩니다.

팔레오 다이어트는 원칙적으로 곡물을 피하지만, 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 함량으로 인해 곡물을 제거합니다.

저탄수화물 및 팔레오에 대한 수많은 연구에 따르면 이러한 다이어트는 체중 감소, 뱃살 감소, 다양한 건강 지표의 주요 개선으로 이어질 수 있습니다.55, 56, 57).

이러한 연구는 대개 동시에 많은 것을 변화시키므로, 그렇다고 말할 수는 없습니다. seulement 곡물을 제거하면 건강상의 이점이 발생했습니다.

하지만 다이어트가 확실히 가능하다는 걸 보여주네요 필요하다 건강을 위해 시리얼을 포함하세요.

반면에 (주로 통곡물)을 포함하는 지중해식 식단에 대한 많은 연구가 있습니다.

지중해식 식단은 또한 건강에 큰 이점이 있으며 심장병 및 조기 사망의 위험을 줄입니다.58, 59).

이들 연구에 따르면 곡물을 포함하는 식단과 제외하는 식단 모두 우수한 건강 상태와 양립할 수 있습니다.

대부분의 영양과 마찬가지로 이 모든 것은 전적으로 개인에 달려 있습니다.

곡물을 좋아하고 기분이 좋아 먹는다면, 주로 섭취하는 한 곡물을 피할 이유는 없을 것 같습니다. entier 시리얼.

반면에, 시리얼을 좋아하지 않거나 그것이 당신에게 해롭다면, 그것을 피하는 것도 나쁠 것이 없습니다.

곡물은 필수적인 것이 아니며, 다른 음식에서 얻을 수 없는 영양소도 없습니다.

결론은 시리얼이 어떤 사람에게는 좋지만 다른 사람에게는 좋지 않다는 것입니다.

시리얼을 좋아한다면 먹어보세요. 마음에 들지 않거나 기분이 나쁘다면 피하세요. 그렇게 간단합니다.