닭고기는 전 세계 가정의 필수품입니다.
이는 동물성 단백질의 훌륭하고 중요한 공급원일 뿐만 아니라 비타민 B, 철, 칼륨 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
전국 닭고기 협의회(National Chicken Council)에 따르면 10년 미국에서 육류 생산을 위해 거의 2020억 파운드에 달하는 닭고기가 사육되었습니다().
닭고기는 매우 다양하며 여러 가지 방법으로 준비할 수 있습니다. 그러나 건강상의 이점에 있어서 모든 닭고기 요리 방법이 동일한 것은 아닙니다.
예를 들어, 최대 482도의 고온에서 건식 소성oF (250o다) 조리 시간이 길어지고 심지어 닭고기를 조리할 경우에도 유해한 화학 물질이 생성될 수 있습니다(, , , ).
이러한 발암성 화학물질에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 헤테로사이클릭 방향족 아민(AHA) 또는 헤테로사이클릭 아민(HCA)
- 다환방향족탄화수소(PAH)
- 고급 당화 최종 제품 (나이)
반면에 그렇지 않은 조리방법은 고기를 갈색으로 굽다 또는 연기를 내지 않는 것이 더 나은 경향이 있습니다. 그들 대부분은 어떤 식으로든 물을 사용합니다.
목차
닭고기를 건강하게 요리하는 4가지 방법을 소개합니다.
나딘 그리프/스톡시 유나이티드
진공
수비드 방식은 건강한 요리 식품 등급 비닐봉지에 식품과 조미료를 진공 밀봉하고 중탕으로 조리하는 방식입니다. 이렇게 하면 직접적인 열을 가하지 않고도 닭고기를 조리할 수 있어 AHA, PAH 및 EFA의 생성이 줄어듭니다().
이 화학 물질이 비닐 요리 봉지에서 이 방법을 통해 조리된 음식으로 옮겨질 수 있다는 제안이 있으므로 비닐봉지 없이 비닐 봉지를 사용하는 것이 좋습니다.
140도에서 양념한 닭고기 수비드를 조리할 수 있습니다.oF (60o다) 1시간 동안, 최종 제품의 풍미를 강화하려는 경우 최대 3시간까지().
천천히 저온 조리하는 방식으로 영양 손실을 줄이고, 미네랄 함량이 높아 부드러운 식감을 선사합니다(, ).
특별한 수비드 장비를 사용할 수도 있지만 간단한 조리 온도계와 수조만 있으면 충분합니다.
요약
수비드는 식품등급 비닐봉지에 닭고기를 넣고 140도의 수조에서 조리하는 건강한 조리방법입니다.oF (60oC) 1시간 또는 원하는 경우 최대 3시간까지 가능합니다.
흡연
찜은 닭고기를 건강하고 빠르게 조리하는 또 다른 방법입니다. 이 방법에서는 찜통과 뜨거운 물이 담긴 냄비를 사용합니다.
또는 하이브리드 스팀 오븐에서 요리해도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
찜은 조리 시간이 짧은 고온 방법으로 다른 고온 조리 방법에 비해 HCA가 적게 생성되는 것으로 나타났습니다().
증기는 닭고기 표면에 껍질이 형성되는 것을 방지하여 고기의 건조를 줄여 촉촉하고 부드러운 제품을 만듭니다.
높은 온도는 또한 닭고기의 지방을 더 많이 녹입니다(, ).
요약
찜은 조리 시간이 짧은 고온 조리 방법입니다. 암을 유발하는 AHA가 함유되지 않은 촉촉하고 부드러운 닭고기를 생산합니다.
퀴송 수프레션
찜 요리와 마찬가지로 압력 요리는 짧은 시간 동안 고온을 사용하여 촉촉하고 부드러우며 풍미 가득한 닭고기 요리를 만들어냅니다.
조리 시간이 길어지면 AHC 생산량이 증가하므로 압력 조리의 짧은 조리 시간은 AHA, PAH 또는 EFA도 더 적게 생성할 가능성이 높습니다().
오래된 연구에서는 압력 조리가 고기의 콜레스테롤 산화를 감소시키는 것으로 나타났으며, 최근 연구에서는 닭고기의 콜레스테롤 산화를 증가시키거나 감소시키는 다양한 조리 방법을 확인했습니다(, ).
산화된 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다. 이러한 유형의 콜레스테롤은 플라크 축적을 특징으로 하는 질병으로 인해 발생할 수 있는 동맥 협착과 관련이 있습니다(, , ).
전기 다용도 밥솥이나 중량 밸브가 있는 기존 압력 밥솥에서 압력 요리를 할 수 있습니다.
요약
압력 조리는 닭고기를 짧은 시간 동안 높은 온도로 가열합니다. 이 조리 방법은 비타민을 유지하고 콜레스테롤 산화를 줄이며 AHA, PAH 또는 EFA를 거의 또는 전혀 생성하지 않습니다.
마이크로파
고기는 상업용 식품 가공 및 식품 서비스 운영에서 일반적인 조리 방법입니다().
이는 편리한 조리 방법일 뿐만 아니라 일반 10와트 가정용 전자레인지에 닭고기를 750분간 돌리면 닭고기의 심부 온도가 167도에 도달할 수 있습니다.oF (75oVS) ().
이는 미국 농무부가 권장하는 가금류 조리 시 최소 내부 온도인 165°F(73,9°C)보다 높습니다().
전자레인지에 조리한 닭고기는 단백질 함량을 유지합니다. 하지만 이 방법은 표면이 타서 고기가 건조해질 수 있습니다().
또한 한 리뷰 기사에서는 다양한 종류의 고기와 생선을 가열할 때 생성될 수 있는 HCA가 설치류와 원숭이에게 여러 유형의 암을 유발했다고 지적했습니다.
저자들은 음식을 조리하기 위해 전자레인지를 사용하면 HCA 생성을 줄이고 사람들이 이러한 유해한 영향을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
요약
닭고기를 전자레인지에 돌리는 것은 상업용 식품 가공 및 식품 서비스 운영에서 흔히 볼 수 있는 관행입니다. 이 조리 방법은 베이킹이나 튀김과 같은 다른 조리 방법에 비해 발암성 AHA 생성을 줄입니다.
덜 건강한 요리 방법
여러 유형의 조리 방법으로 인해 고기에서 HCA, PAH, EFA와 같은 발암 물질이 생성될 수 있습니다. 이를 생산하는 조리 방법에는 다음이 포함됩니다(, , , ).
- 야외 파티
- 와이어 메쉬
- 탄화
- 모닥불 요리
- 마른 사람
- 와이어 메쉬
- 흡연
다양한 연구에 따르면 AHA를 먹은 쥐와 원숭이는 유방암, 결장암, 전립선암을 포함한 여러 암에 걸렸습니다.
마찬가지로, 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 HCA 및 EFA에 노출되면 암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다(, , ).
연구에 따르면 이러한 화학 물질은 염증 및 심장 질환 및 제2형 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
다행스럽게도 더 안전한 조리 방법을 선택하고 고위험 조리 방법을 수정하여 육류의 AHA, PAH 및 EFA 생성과 축적을 줄임으로써 이러한 화학 물질에 대한 노출을 줄일 수 있습니다.
이러한 고위험 조리 방법으로 닭고기를 준비하는 빈도를 제한하면 발암성 및 염증성 화합물에 대한 노출도 줄어듭니다.
요약
여러 가지 조리 방법으로 닭고기와 기타 육류에 발암 물질이 생성될 수 있습니다. 여기에는 튀김, 굽기, 바비큐, 훈제, 로스팅 등이 포함되며, 건열이 수반되어 갈변이나 연기가 발생하는 경향이 있습니다.
결론
닭고기는 동물성 단백질과 철분, 칼륨과 같은 필수 미네랄의 중요하고 영양가 있는 공급원입니다.
그러나 사람들이 요리할 때 사용하는 일반적인 요리 방법 중 상당수는 유익보다는 해를 끼칠 수 있습니다.
바비큐, 그릴, 조림 등 특정 조리 방법은 암, 심장병 및 제2형 당뇨병 발병과 관련된 화합물의 생성을 증가시킬 수 있습니다.
닭고기를 더욱 안전하고 건강하게 조리하는 방법에는 수비드, 찜, 압력 조리, 전자레인지 등이 있습니다.
