La 비타민 D 매우 중요한 비타민이지만 음식에서 거의 발견되지 않으며 음식만으로는 섭취하기 어렵습니다.
전 세계 인구 중 결핍 위험이 높은 비율이 높은 비타민 D는 가장 일반적인 영양 보충제 중 하나입니다.
그러나 일일 복용량을 언제, 어떻게 복용하는지를 포함하여 많은 요인이 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
목차
이 기사에서는 비타민 D의 흡수와 효과를 극대화하기 위해 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 시기를 살펴봅니다.
사람들은 왜 보충해야 합니까?
비타민 D는 호르몬으로 간주되고 태양에 노출된 후 피부에서 생성된다는 점에서 다른 비타민보다 눈에 띕니다(1).
충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면 비타민 D는 면역 기능, 뼈 건강, 암 예방 등에 중요한 역할을 할 수 있습니다. (2, 3, 4).
그러나 비타민 D는 극소수의 식품에서만 발견됩니다. 따라서 정기적으로 햇빛에 노출되지 않으면 비타민 D 필요량을 충족하기가 어렵습니다.
노인과 피부가 어두운 사람, 과체중이거나 햇빛이 제한된 지역에 사는 사람의 경우 결핍 위험이 훨씬 더 높습니다(5).
미국에서는 성인의 약 42%가 이 필수 비타민이 부족합니다(6).
보충제는 특히 결핍 위험이 있는 경우 비타민 D 요구 사항을 충족하는 간단하고 효과적인 방법입니다.
요약 피부는 햇빛 노출에 반응하여 비타민 D를 생성하지만 자연적으로 발견되는 식품은 거의 없습니다. 비타민 D 보충은 귀하의 필요를 충족시키고 결핍을 예방하는 효과적인 방법입니다.
식사와 함께 더 잘 흡수됨
비타민D는 지용성 비타민으로 물에 녹지 않으며 지방이 많은 음식과 함께 섭취하면 혈류로 가장 잘 흡수됩니다.
따라서 비타민D 보충제를 식사와 함께 섭취하면 흡수율을 높이는 것이 좋습니다.
17명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 중 가장 많은 양의 식사와 함께 비타민 D를 섭취하면 단 50~2개월 만에 비타민 D 혈중 수치가 약 3% 증가했습니다(7).
50명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 고지방 식사와 함께 비타민 D를 섭취하면 무지방 식사에 비해 32시간 후 비타민 D 혈중 수치가 12% 증가했습니다(8).
아보카도, 견과류, 씨앗, 전지 유제품 및 계란은 비타민 D 흡수를 높이는 데 도움이 되는 영양가 있는 지방 공급원입니다.
요약 연구에 따르면 비타민 D를 다량의 식사나 지방 공급원과 함께 섭취하면 흡수가 크게 증가할 수 있습니다.
당신의 아침에 포함시키세요
많은 사람들이 아침에 가장 먼저 비타민 D와 같은 보충제를 섭취하는 것을 선호합니다.
이는 종종 더 편리할 뿐만 아니라, 늦은 오후보다 아침에 비타민을 기억하는 것이 더 쉽습니다.
하루 종일 보충제나 약물을 퍼뜨리는 것이 어려울 수 있으므로 여러 보충제를 복용하는 경우 특히 그렇습니다.
이러한 이유로 건강한 아침 식사와 함께 비타민 D 보충제를 섭취하는 습관을 들이는 것이 가장 좋습니다.
알약 상자를 사용하거나, 알람을 설정하거나, 테이블 근처에 보충제를 보관하는 것은 비타민 D 섭취를 상기시키는 간단한 전략입니다.
요약 어떤 사람들은 비타민 D를 나중에 복용하는 것보다 아침에 복용하는 것이 더 편리하고 기억하기 쉽다고 생각할 수도 있습니다.
늦은 시간에 복용하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 비타민 D 수치는 수면의 질과 연관되어 있습니다.
실제로 여러 연구에서는 낮은 혈중 비타민 D 수치가 수면 장애의 위험 증가, 수면의 질 저하, 수면 시간 감소와 연관되어 있습니다(9, 10, 11).
반대로, 소규모 연구에 따르면 다발성 경화증 환자의 혈중 비타민 D 수치가 높을수록 멜라토닌(수면 주기 조절 호르몬) 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다(12).
일부 일화 보고서에서는 밤에 비타민 D를 복용하면 멜라토닌 생성을 방해하여 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 주장합니다.
그러나 밤에 비타민 D 보충제가 수면에 미치는 해로운 영향을 확인하기 위한 과학적 연구는 현재 불가능합니다.
연구가 존재할 때까지는 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 것이 가장 좋습니다.
요약 비타민 D 결핍은 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 일화 보고서에서는 밤에 비타민 D를 보충하면 수면을 방해할 수 있다고 주장하지만 이 효과에 대한 과학적 데이터는 없습니다.
언제 복용하는 것이 가장 좋은가요?
식사와 함께 비타민 D를 섭취하면 흡수가 향상되고 혈중 농도가 더욱 효과적으로 높아질 수 있습니다.
그러나 밤에 복용하는 것이 더 효과적인지 아침에 복용하는 것이 더 효과적인지에 대한 연구는 거의 없습니다.
가장 중요한 단계는 비타민 D를 일상생활에 통합하고 정기적으로 섭취하여 효과를 최적화하는 것입니다.
수면에 방해가 되지 않는 한, 아침 식사와 함께 또는 취침 전 간식과 함께 복용해 보세요.
핵심은 자신에게 맞는 것이 무엇인지 찾고 이를 고수하여 비타민 D 요구 사항을 충족시키는 것입니다.
요약 식사와 함께 비타민 D를 섭취하면 흡수가 증가할 수 있지만 시기에 대한 연구는 제한적입니다. 최상의 결과를 얻으려면 다양한 일정을 시도하여 자신에게 맞는 일정을 찾으세요.
최종 결과
보충제는 건강에 필수적인 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
비타민 D는 지용성이므로 음식과 함께 섭취하면 효과가 향상될 수 있습니다.
최적의 시간은 아직 확립되지 않았지만 야간 보충제가 수면을 방해할 수 있다는 일화 보고서를 뒷받침하는 과학적 데이터는 없습니다.
최근 연구에 따르면 비타민 D를 일상생활에 언제든지 포함시킬 수 있다고 합니다.
