모든 수준의 주자들에게는 준비가 중요합니다.
달리기에 적절한 연료를 공급하면 피로를 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
반면에, 경주 전에 잘못된 음식으로 연료를 공급하거나 전혀 섭취하지 않으면 위경련을 일으키거나 에너지 수준이 급락하는 현상인 무서운 "벽"으로 이어질 수 있습니다.
다음은 올바른 식사와 간식으로 달리기에 활력을 불어넣는 방법에 대한 몇 가지 지침입니다.
목차
경기 전 식사
특히 장거리 주자라면 1~XNUMX시간 전에 미리 연료를 공급하는 것이 중요합니다(XNUMX).
거리 경주에는 10km(6,2마일), 하프 마라톤(21km 또는 13,1마일), 마라톤(42km 또는 26,2마일)과 같은 이벤트가 포함됩니다.
60~90분 미만으로 달리면 미리 준비된 식사가 덜 중요해집니다(1).
준비 식사에는 두 가지 목적이 있습니다. 하나는 달리기 전과 달리기 중에 배고픔을 느끼지 않도록 하는 것이고, 다른 하나는 운동하는 근육에 최적의 혈당 수치를 유지하는 것입니다.
식사는 탄수화물, 단백질 함량이 높고 소화를 지연시키는 영양소(주로 지방과 섬유질)가 적어야 합니다.
충분한 수분 공급을 위해 프리믹스 식사와 함께 17~20ml(500~590온스)의 물을 마셔야 합니다(2).
다음은 미리 준비된 식사의 몇 가지 예입니다.
- 스크램블 계란 흰자 5개, 계란 1개, 젤리와 바나나를 곁들인 토스트 2조각.
- 저지방 코티지 치즈 225컵(150g)과 블루베리 XNUMX컵(XNUMXg), 꿀 XNUMX테이블스푼을 넣은 흰색 토스트 XNUMX조각.
- 칠면조 슬라이스 30개와 머스타드(원하는 경우), 건포도 XNUMX개를 곁들인 중간 크기의 흰색 베이글 XNUMX개.
- 사워 크림을 곁들인 중간 크기 구운 감자 85개와 구운 닭 가슴살 XNUMXg과 빵.
- 조리된 파스타 200컵(1g), 마리나라 소스 2/130컵(3g), 닭가슴살 85온스(XNUMXg), 살짝 버터를 바른 빵 한 조각.
피해야 할 음식:
- 지방 함량이 높은 음식: 진한 소스와 크림, 버터나 기름을 많이 넣어서 튀기거나 조리한 음식.
- 섬유질이 풍부한 음식: 섬유질이 풍부한 통곡물, 콩, 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 야채.
요약 경주나 운동을 하기 3~4시간 전에 장거리 주자들은 몸에서 쉽게 소화되고 흡수되는 식사를 해야 합니다. 이상적인 식전 식사는 탄수화물, 단백질 함량이 높고 지방과 섬유질 함량이 낮습니다.
경기 전 간식
30~60분 전에 미리 먹는 간식을 먹으면 몸에 빠른 연료를 공급할 수 있습니다.
60분 이상 달릴 예정이라면 달리기 전 간식을 먹는 것도 좋지만, 달리는 시간에 관계없이 그냥 먹고 싶다면 괜찮습니다.
이는 배고픔을 조절하고 최적의 혈당 수치를 보장함으로써 경주 전에 준비되는 식사와 동일한 목적을 제공합니다.
경기 전 간식은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 경기 전 식사보다 칼로리가 훨씬 적습니다.
위장에 음식이 너무 많은 상태에서 운동하면 소화불량, 메스꺼움, 구토를 유발할 수 있으므로 간식을 작게 유지하십시오(2).
다음은 사전 실행된 스낵의 몇 가지 예입니다.
- 바나나나 오렌지 같은 과일
- 스포츠 에너지바의 절반
- 꿀이나 젤리를 곁들인 잉글리시 머핀 반 개
- 짭짤한 비스킷이나 프레첼 15개
- 건조 시리얼 반 컵
준비한 간식 외에도 150~295ml(5~10oz)의 물을 마셔 수분을 유지하세요(2, 3).
식사 전 식사와 동일한 음식, 특히 지방과 섬유질이 많은 음식을 제한하십시오.
유제품을 피하는 것이 좋습니다. 특히 유제품을 어떻게 견딜 수 있는지 확실하지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 유제품은 우유로 만들어지며 설탕 유당을 함유하고 있습니다.
어떤 사람들에게는 유당을 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 또는 설사와 같은 위장 장애가 발생할 수 있습니다(4, 5).
유당 함량이 높은 식품에는 우유, 치즈, 버터 또는 크림이 포함된 식품이 있습니다. 요구르트도 유제품이지만 유당 함량이 적기 때문에 더 잘 견딜 수 있는 경향이 있습니다(6, 7, 8).
요약 도착 전 간식은 주로 과일이나 크래커와 같이 소화하기 쉬운 탄수화물로 구성됩니다. 유제품에 대한 내성에 따라 경주 전에는 피하는 것이 가장 좋습니다.
실행 중 스낵
글리코겐 저장고는 걷기 후 9~XNUMX시간 이내에 고갈될 수 있습니다(XNUMX).
글리코겐은 신체에 더 많은 에너지가 필요할 때 의존하는 저장된 포도당 또는 혈당 형태입니다.
즉, 재충전하고 피로를 늦추려면 30분 이상 지속되는 경주의 경우 시간당 60~15g의 탄수화물을 20~90분 간격으로 섭취하는 것이 좋습니다(2).
달리기 간식에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 스포츠 음료: 이 음료에는 땀으로 손실되는 전해질과 에너지를 회복하기 위한 높은 비율의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 에너지 젤: 이러한 농축된 탄수화물 공급원에는 설탕과 전해질 또는 카페인과 같은 기타 성분이 포함되어 있습니다. 이 제품은 소형, 일회용, 일회용 패킷으로 제공됩니다.
- 에너지 바: 이들은 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 중간 정도인 경향이 있습니다. 단백질은 근육의 회복과 재건을 돕습니다.
- 기타 간식: 말린 과일, 꿀 봉지, 젤리 곰 및 기타 사탕은 에너지를 회복하는 데 더 비싼 사탕만큼 유용합니다.
경주 중 간식을 선택하더라도 그것을 가져갈 수 있거나 경주 중에 사용할 수 있는지 확인하십시오.
얼마나 땀을 흘리는지에 따라 달리는 동안 물을 마시고 싶을 수도 있습니다. 이렇게 하려면 시간당 17~34온스(500~1ml)의 물을 마십니다(000).
하지만 지나치게 수분을 공급하지 않도록 주의하세요. 한 시간에 240ml(8온스)의 스포츠 음료를 마신다면, 그 양 외에 500~1ml(000~17온스)의 물을 마시지 마세요.
요약 90분 이상 달리는 경우 피로를 늦추기 위해 탄수화물, 젤, 바 또는 기타 편리한 옵션을 비축하십시오.
실행 전 및 실행 후 영양은 시행착오입니다
달리기에 연료를 공급하려면 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 실험해 보세요.
예를 들어, 섭취 전 식사로 구운 감자 대신 흰 쌀밥이 위장에 더 좋다는 것을 알 수 있습니다.
달리기 전 간식으로 바나나를 먹어도 사과처럼 달리는 동안 위경련이 발생하지 않는다는 것을 알 수 있습니다.
운동은 자신에게 가장 적합한 음식이 무엇인지 알아보기 위해 다양한 음식을 실험해 볼 수 있는 가장 좋은 시간입니다(10).
신체가 변화에 어떻게 반응할지 모르기 때문에 경주 당일에 하지 않은 새로운 일을 절대 하지 마십시오.
요약 운동은 다양한 음식을 실험하고 신체가 해당 음식에 어떻게 반응하는지 확인할 수 있는 완벽한 기회를 제공합니다.
최종 결과
모든 지구력 활동에는 경기 전과 경기 도중 영양에 세심한 주의가 필요합니다.
경주나 장거리 훈련 행사 3~4시간 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 비축하세요.
경기 시작 30~60분 전에 가벼운 고탄수화물 간식을 섭취하세요.
90분 이상의 레이스의 경우, 레이스 중에 스포츠 음료나 기타 간식을 꼭 비축하세요.
소화와 흡수에 충분한 시간을 허용하기 위해 지방과 섬유질 섭취를 식전 식사와 간식으로 제한하십시오.
어떤 식사 전략이 자신에게 가장 적합한지 알아보기 위해 운동 중에 다양한 음식과 음료를 실험해 보는 것이 중요합니다.
