하루 중 정확히 언제 식사를 중단해야 하는지에 대한 논의가 오랫동안 이어져 왔습니다.
식욕, 습관, 문화, 작업 일정, 개인적 선호도, 사회적 환경 등 다양한 요인이 식사를 중단하는 시점에 영향을 미칩니다.
대부분의 사람들의 주요 관심사는 너무 늦게 먹으면 체중 증가에 기여할 수 있다는 것입니다. 모두가 식사를 중단하는 가장 좋은 시기에 대한 의견을 가지고 있지만 이것이 과학적 연구에 근거한 것인지 궁금할 수도 있습니다.
목차
이 기사에서는 식사를 중단하기 가장 좋은 시기와 늦은 시간에 식사를 하는 것이 건강에 미치는 영향을 살펴봅니다.
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식사를 중단하는 것이 언제 권장됩니까?
밤늦게 먹으면 살이 찌게 된다는 인식으로 인해 밤에 식사를 언제 중단해야 할지 고민하는 분들이 많습니다.
몸에 필요한 것보다 더 많이 먹으면 체중 증가에 기여한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 따라서 평소 식사 외에 밤 늦게까지 많이 먹으면 체중이 늘어날 위험이 있습니다().
최근 연구에서는 식사 시간과 그것이 건강에 미치는 영향을 조사했습니다().
이는 먹는 음식뿐만 아니라 먹는 시간도 체중과 건강에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.
밤에 식사를 중단해야 하는 정해진 시간은 없지만 아래에 설명된 다양한 접근 방식은 자신에게 적합한 시간을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
일주기리듬
24시간 생체시계라고도 알려진 이 시계는 배고픔, 영양분 흡수, 인슐린 민감성 및 신진대사에 미치는 영향을 바탕으로 식사하기 가장 좋은 시간에 영향을 줄 수 있습니다(, , ).
신체 시계와 일치하도록 권장되는 수유 시간은 낮 시간 동안 하루 8~12시간 이하입니다. 이 시간대 밖에서 식사하면 신체가 칼로리를 덜 효율적으로 처리하여 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 쥐에게 일주기 리듬에 따라 고지방 식사를 했을 때, 일주기 리듬 밖에서 동일한 고지방 식사를 먹은 쥐보다 체중이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
또한 하루 12시간 이상 식사하면 비만, 당뇨병, 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다().
남성 8명을 대상으로 한 소규모 연구에서 오전 6시부터 오후 8시 사이에 14시간 이내에 식사를 한 결과 혈당, 혈압 및 식욕이 개선되었습니다().
또 다른 연구에서는 당뇨병 전증이 있는 성인의 공복 혈당 수치가 오후 8시에서 오후 17시 사이보다 오전 12시에서 오후 21시 사이에 식사할 때 더 낮았습니다().
이것이 바로 근무 시간이 불규칙할 가능성이 있는 교대 근무자가 고콜레스테롤이나 당뇨병과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 더 큰 이유일 수 있습니다. 그러나 이러한 진술은 결론적이지 않습니다(, , , , ).
그러나 만성 질환의 위험 증가는 수면의 질 저하, 불규칙한 식습관 및 기타 요인이 결합되어 발생할 수 있습니다().
간헐적 단식
간헐적 단식은 하루 중 언제든지 특정 시간(종종 8~12시간) 내에서 식사하는 것을 의미합니다. 따라서 생체 시계에 따라 먹는 것과는 약간 다릅니다.
간헐적 단식은 혈당, 콜레스테롤, 체지방 및 염증 수치 개선과 관련이 있습니다().
많은 사람들이 아침 식사를 건너뛰고 대부분의 식사를 오후 늦게 먹도록 제안합니다(, , ).
그러나 일부 연구에 따르면 아침 식사를 많이 하고 저녁 식사를 적게 하면 혈당 조절이 향상되고 체지방이 감소하며 배고픔 수준이 감소할 수 있다고 합니다(, ).
12시간 이하로 하면 무분별한 간식 섭취를 최소화하여 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 증가를 예방할 수 있습니다().
요약
야간 식사를 중단하는 가장 좋은 시기에 대한 연구는 엇갈립니다. 일부 연구에서는 간헐적 단식을 식사 시간의 지침으로 사용하지만, 다른 연구에서는 신체 시계에 맞춰 식사하는 것이 최선의 선택이라고 믿습니다.
밤늦게 먹는 것의 효과
밤 늦게 식사하면 체중, 질병 위험, 위산 역류 및 음식 선택에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 이러한 각 영역에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다는 점을 명심하십시오.
체중 증가
많은 사람들이 너무 늦게 식사를 하면 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다고 걱정하지만, 연구 결과는 결론이 나지 않았습니다.
이 주장을 뒷받침할 수 있는 한 가지 이론은 섭취한 음식(음식 유발성이라고도 함)을 태우는 신체의 능력이 하루 동안 다르다는 생각입니다. 아침에는 높고 저녁에는 낮아집니다 ().
밤 늦게 음식 섭취를 제한하는 것도 간접적으로 체중 감소로 이어져 체중 증가를 예방할 수도 있습니다().
아직도 더 많은 연구가 필요합니다.
대사 증후군
많은 연구에 따르면 늦게 식사하거나 식사 시간이 넓은 동안 식사를 하면 (, , , , )의 위험이 높아질 수 있습니다.
대사증후군은 인슐린 저항성, 비만, 고혈압 등을 포함하는 질환군입니다.
한 연구에서는 성인 21명을 대상으로 늦은 저녁 식사(오후 18시)와 일상적인 저녁 식사(오후 20시)의 대사 효과를 조사했습니다. 늦은 저녁 식사를 하면 일상적인 저녁 식사에 비해 다음날 아침 혈당 수치가 높아지고 식이 지방 분해가 감소하는 결과가 나타났습니다().
장기적으로 이는 비만의 원인이 될 수 있습니다.
환류
식사의 크기와 질에 따라 너무 늦게 먹으면 위산 역류 위험이 높아질 수 있으며, 특히 식사 후 바로 잠자리에 드는 경우 더욱 그렇습니다().
역류는 위산이 식도 내막을 자극하기 시작할 때 발생합니다. 장기적으로는 (GERD)()를 유발할 수 있습니다.
건강한 성인을 대상으로 오후 18시 식사와 오후 21시 식사의 효과를 비교한 연구에서 이른 저녁 식사가 감소하는 것으로 나타났습니다.
나쁜 음식 선택
늦은 시간에 먹으면 과식을 하게 되거나 칩, 사탕, (,) 등 건강에 해로울 수 있는 빠르고 쉬운 음식을 선택할 수 있습니다.
실제로 104명의 비만인을 대상으로 한 연구에서 45%가 저녁과 밤에 간식으로 과자를 선택했습니다().
또한, 하루 종일 충분히 먹지 않으면 밤에 과식하게 될 수 있습니다. 한 리뷰에 따르면 하루 평균 세 끼보다 적게 먹는 사람들은 세 끼 이상 먹는 사람들보다 포만감을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다().
적은 양의 식사를 선택하면 먹고 싶은 욕구가 높아질 수도 있습니다().
비만 남성 35명을 대상으로 한 연구에서 단백질과 섬유질이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 먹고 싶은 욕구가 감소했습니다().
요약
밤늦게 먹으면 위산 역류로 이어질 수 있으며 혈당 관리, 혈압 및 체중에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 잘못된 음식 선택과 같은 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
결론
일부 연구에서는 신체가 낮과 밤에 음식을 다르게 대사할 수 있다고 제안하지만, 그렇게 하는 가장 좋은 시간에 대한 과학적 합의는 없습니다.
일부 증거에 따르면 늦게 먹는 것은 체중과 대사 위험 요인에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 식사의 질과 양도 똑같이 중요합니다.
식사를 중단하기에 가장 좋은 시기는 개인의 선호도는 물론 업무, 문화적 관행과 같은 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.