운동선수와 피트니스 애호가는 항상 자신의 성과를 향상하고 목표를 달성할 수 있는 방법을 찾고 있습니다.
좋은 영양은 신체 기능을 향상시키고 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
운동 전 최적의 영양소 섭취는 성능을 최적화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육 손상을 최소화하는 데도 도움이 됩니다(1).
운동 전 영양에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
목차
무엇을 먹을지 아는 것이 중요하다
운동하기 전에 몸에 올바른 영양소를 공급하면 성과를 향상시키는 데 필요한 에너지와 힘을 얻을 수 있습니다.
각 다량 영양소는 운동 전에 특정한 역할을 합니다. 그러나 개인과 운동 종류에 따라 섭취해야 하는 비율은 다릅니다(2).
다음은 각 다량 영양소의 역할에 대한 개요입니다.
탄수화물
근육은 탄수화물의 포도당을 연료로 사용합니다.
글리코겐은 신체가 주로 간과 근육에서 포도당을 처리하고 저장하는 방식입니다.
짧거나 높은 강도의 운동의 경우 글리코겐 저장량이 근육의 주요 에너지원입니다(3).
그러나 장시간 운동의 경우 탄수화물을 사용하는 정도는 여러 요인에 따라 달라집니다. 여기에는 강도, 훈련 유형 및 전반적인 요법이 포함됩니다(3).
근육의 글리코겐 저장량은 제한되어 있습니다. 이러한 매장량이 고갈되면 생산량과 강도가 감소합니다(4, 5, 6).
연구에 따르면 탄수화물은 운동 중 탄수화물 산화를 자극하면서 글리코겐 저장과 활용을 증가시킬 수 있는 것으로 일관되게 나타났습니다(6, 7, 8).
1~7일 동안 고탄수화물 식단을 섭취하는 탄수화물 로딩은 글리코겐 저장을 최대화하는 잘 알려진 방법입니다(7, 8).
단백질
수많은 연구에서 운동 능력을 향상시키기 위해 운동 전 단백질 섭취의 가능성이 입증되었습니다.
운동 전 단백질(단독 또는 탄수화물과 함께)을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는 것으로 나타났습니다(9, 10, 11).
한 연구에서는 참가자들이 운동 전에 20g의 유청 단백질을 섭취한 후 긍정적인 동화작용 반응이 나타났습니다(9).
운동 전 단백질 섭취의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 더 나은 동화작용 반응 또는 근육 성장 (11, 12)
- 근육 회복 개선 (12)
- 근력 및 제지방량 증가 (13)
- 근육 성능 향상 (11, 12, 13)
유지
글리코겐은 단기 또는 고강도 운동 중에 사용되지만, 지방은 장기간, 중등도에서 저강도 운동의 에너지원입니다(14).
일부 연구에서는 지방 섭취가 운동 능력에 미치는 영향을 조사했습니다. 그러나 이러한 연구에서는 운동 전이 아닌 장기간에 걸쳐 고지방 다이어트를 살펴보았습니다(15, 16).
예를 들어, 한 연구에서는 40% 지방으로 구성된 15주 식단이 건강하고 훈련된 주자들의 지구력 지속 시간을 어떻게 증가시키는지 보여주었습니다(XNUMX).
요약 탄수화물은 고강도 운동을 위해 글리코겐 저장을 최대화하는 데 도움이 되는 반면, 지방은 더 길고 덜 강렬한 운동을 위해 몸에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 한편, 단백질은 근육 단백질 합성을 개선하고 회복을 돕습니다.
운동 전 식사 시간을 맞추는 것이 중요합니다
식사 시간을 맞추는 것도 운동 전 영양 섭취의 중요한 측면입니다.
운동 효과를 극대화하려면 운동 2~3시간 전에 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 완전한 식사를 섭취하세요.
그러나 어떤 경우에는 운동하기 2~3시간 전에 완전한 식사를 하지 못할 수도 있습니다.
이 경우 훈련 전에는 언제든지 좋은 식사를 할 수 있습니다. 하지만 훈련 전 일찍 식사할수록 식사는 더 작고 간단해져야 한다는 점을 명심하세요.
운동 전 45~60분 사이에 식사를 한다면 소화하기 쉽고 주로 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 선택하세요.
이렇게 하면 운동 중 복부 불편함을 예방하는 데 도움이 됩니다.
요약 운동 2~3시간 전에 완전한 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동에 가까운 식사를 위해서는 더 단순한 탄수화물과 단백질을 선택하세요.
운동 전 식사의 몇 가지 예
어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지는 훈련 유형, 기간, 강도에 따라 다릅니다.
좋은 규칙은 운동하기 전에 탄수화물과 단백질을 혼합하여 섭취하는 것입니다.
운동 전 식사와 함께 지방을 섭취하는 경우, 운동 전 최소 몇 시간 전에 지방을 섭취해야 합니다(2).
다음은 균형 잡힌 운동 전 식사의 몇 가지 예입니다.
운동이 2~3시간 이상 이내에 시작되는 경우
- 통곡물 빵, 저지방 단백질, 샐러드에 샌드위치
- 아보카도와 과일 한 컵을 얹은 계란 오믈렛과 통곡물 토스트
- 살코기 단백질, 현미, 구운 야채
운동이 2시간 이내에 시작되면
- 우유, 단백질 파우더, 바나나, 믹스베리로 만든 단백질 스무디
- 시리얼과 전유
- 바나나와 얇게 썬 아몬드를 얹은 오트밀 한잔
- 통밀빵에 천연 아몬드 버터와 과일 샌드위치
운동이 1시간 이내에 시작되는 경우
- 그릭 요거트와 과일
- 단백질과 건강한 성분을 담은 영양바
- 바나나, 오렌지, 사과와 같은 과일
운동 전 식사를 각기 다른 시간에 많이 먹을 필요는 없다는 점을 기억하세요. 그 중 하나를 선택하세요.
최상의 결과를 얻으려면 다양한 기간과 영양 성분을 실험해 보세요.
요약 운동 전 식사에는 탄수화물과 단백질의 조합이 권장됩니다. 지방도 유익할 수 있지만 운동하기 최소 2시간 전에 섭취해야 합니다.
운동 전 보충제도 도움이 될 수 있습니다
스포츠에서는 보충제를 사용하는 것이 일반적입니다. 이러한 제품은 성능을 향상시키고 근력을 향상시키며 제지방량을 늘리고 피로를 줄여줍니다.
다음은 최고의 운동 전 보충제 중 일부입니다.
크레아틴
크레아틴은 아마도 가장 일반적으로 사용되는 스포츠 보충제일 것입니다.
근육량, 근육 섬유 크기, 근력 및 힘을 증가시키는 동시에 피로를 지연시키는 것으로 나타났습니다(17, 18).
운동 전에 크레아틴을 섭취하는 것이 유익하지만 운동 후에 섭취하면 더욱 효과적인 것으로 보입니다(18).
하루에 2~5g의 크레아틴 일수화물을 섭취하는 것이 효과적입니다.
카페인
다른 많은 이점 중에서 카페인은 성능을 향상시키고, 힘과 힘을 증가시키며, 피로감을 줄이고, 지방 연소를 자극하는 것으로 나타났습니다. (17, 19)
카페인은 커피, 차, 에너지 음료를 통해 섭취할 수 있지만 보충제와 운동 전 약에서도 발견됩니다.
성능에 미치는 영향은 일반적으로 동일하므로 소비 방법은 중요하지 않습니다.
카페인의 최대 효과는 섭취 후 90분 후에 관찰됩니다. 그러나 운동하기 15~60분 전에 섭취해도 효과가 있는 것으로 나타났습니다(20).
분지형 아미노산(BCAA)
BCAA는 필수 아미노산인 발린, 류신, 이소류신을 말합니다.
연구에 따르면 훈련 전에 BCAA를 섭취하면 근육 손상을 줄이고 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(10, 21).
운동하기 최소 5시간 전에 21g 이상의 복용량이 효과적입니다(XNUMX).
베타 알라닌
베타알라닌은 근육의 카르노신 저장을 증가시키는 아미노산입니다. 특히 단기 및 고강도 운동에 효과적인 것으로 나타났습니다.
피로를 줄이면서 운동 능력과 근지구력을 높여 이를 수행합니다(22, 23, 24).
일일 권장 복용량은 2~5g이며, 훈련 전에 최소 0,5g을 섭취해야 합니다(25).
다양한 성분의 운동 전 보충제
어떤 사람들은 위에서 언급한 보충제가 혼합된 제품을 선호합니다.
이러한 성분의 조합은 시너지 효과를 가지며 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다(26).
카페인, 크레아틴, 베타-알라닌, 분지쇄 아미노산, 아르기닌 및 비타민 B는 이러한 제품에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다(26, 27).
이러한 사전 운동 보충제는 성능, 근력, 지구력, 무산소 능력, 반응 시간, 집중력 및 주의력을 향상시키는 것으로 나타났습니다(26, 27).
복용량은 제품에 따라 다르지만 일반적으로 운동 전 30~45분 정도 복용하는 것이 좋습니다.
요약 크레아틴, 카페인, BCAA 및 베타알라닌은 운동 전에 권장되는 경우가 많습니다. 다양한 성분의 운동 전 보충제는 다양한 성분을 결합하여 최적의 이점을 제공합니다.
수분공급도 중요해요
신체가 기능하려면 물이 필요합니다.
좋은 수분 공급은 성능을 유지하거나 향상시키는 데 도움이 되는 반면, 탈수는 성능의 상당한 저하와 관련이 있습니다(28, 29, 30, 31).
운동 전 물과 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체액 균형이 향상됩니다(32, 33).
미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 운동 전 최소 16시간 전에 20~0,5온스(0,6~8리터)의 물을 마시고, 운동 12~0,23분 전에 0,35~10온스(15~32리터)의 물을 마실 것을 권장합니다. (XNUMX시간). ).
또한 체액 유지에 도움이 되는 나트륨이 함유된 음료를 섭취할 것을 권장합니다(32).
요약 성능을 위해서는 물이 중요합니다. 체액 균형을 촉진하고 과도한 체액 손실을 방지하기 위해 운동 전에 물과 나트륨 함유 음료를 마시는 것이 좋습니다.
모두 함께 넣어
성능과 회복을 최적화하려면 운동 전에 몸에 올바른 영양분을 공급하는 것이 중요합니다.
탄수화물은 단기 및 고강도 운동에 연료를 공급하기 위해 글리코겐을 사용하는 신체의 능력을 최대화하는 데 도움이 되며, 지방은 장기간 운동 세션에 필요한 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.
단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 개선하고 근육 손상을 예방하며 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
적절한 수분 공급은 성능 향상과도 관련이 있습니다.
운동 전 식사는 운동 30시간 전부터 XNUMX분 전까지 언제든지 먹을 수 있습니다. 그러나 특히 운동이 한 시간 이내에 시작되는 경우 소화하기 쉬운 음식을 선택하십시오. 이렇게 하면 배탈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 많은 보충제가 성능을 높이고 회복을 도울 수 있습니다.
결국, 운동 전 간단한 영양 섭취 실천은 성과를 향상시키고 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
