9가지 최고의 케토 보충제

케톤 생성 다이어트의 인기가 계속 높아지면서 고지방, 고탄수화물 다이어트를 하면서 건강을 최적화하는 것에 대한 관심도 계속 커지고 있습니다.

케토 다이어트에는 다양한 음식 옵션이 제외되므로 특정 영양소를 제공하는 것이 합리적입니다.

또한 특정 보충제는 다이어트하는 사람이 케토 독감의 유해한 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 저탄수화물 다이어트로 훈련할 때 운동 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

케토 다이어트에 가장 좋은 보충제는 다음과 같습니다.

1. 마그네슘

마그네슘은 에너지를 강화하고 혈당을 조절하며 면역체계를 강화하는 미네랄입니다(1).

연구에 따르면 마그네슘을 고갈시키는 약물, 가공 식품에 대한 의존 및 기타 요인으로 인해 인구의 상당 부분이 마그네슘 결핍을 겪고 있거나 그럴 위험이 있는 것으로 나타났습니다(2).

케톤 생성 다이어트에서는 콩, 과일 등 마그네슘이 풍부한 식품에도 탄수화물 함량이 높기 때문에 마그네슘 필요량을 충족하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다.

이러한 이유로 케토 식단을 ​​따르는 경우 하루에 200~400mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충은 근육 경련, 수면 장애 및 과민성 등 케톤 생성 식단에서 전환하는 사람들이 일반적으로 경험하는 모든 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(3, 4, 5).

가장 흡수하기 쉬운 마그네슘 형태로는 글리시네이트 마그네슘, 글루콘산 마그네슘, 구연산 마그네슘 등이 있습니다.

케토 친화적인 식품으로 마그네슘 섭취량을 늘리고 싶다면 다음과 같은 저탄수화물, 고마그네슘 옵션을 통합하는 데 집중하세요.

• 시금치
• 변호사
• 근대
• 호박씨
• 고등어

요약 케톤 생성 식단을 따르는 사람들은 마그네슘 결핍이 발생할 위험이 더 높을 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 섭취하거나 저탄수화물, 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 일일 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. MCT 오일

중쇄 트리글리세리드(MCT)는 식이 요법을 따르는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다.

이는 식품에서 가장 흔한 유형의 지방인 장쇄 트리글리세리드와는 다르게 대사됩니다.

MCT는 간에서 분해되어 빠르게 혈류로 들어가 뇌와 근육의 연료원으로 사용될 수 있습니다.

코코넛 오일은 MCT의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나이며, 코코넛 오일의 지방산 중 약 17%가 잠재적인 대사 이점이 있는 MCT 형태입니다(6).

그러나 MCT 오일(코코넛이나 팜유에서 MCT를 분리하여 만든)을 섭취하면 훨씬 더 농축된 MCT 용량이 제공되며 케톤 생성 식단을 따르는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

MCT 오일을 보충하면 지방 섭취량을 빠르게 증가시켜 케톤 수치를 높이고 케톤증을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 케토 다이어트를 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다(7).

또한 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높이는 것으로 나타났으며, 이는 케톤 생성 다이어트를 체중 감량 도구로 사용하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다(8).

MCT 오일은 쉐이크와 스무디에 쉽게 추가할 수 있으며, 한 숟가락만 섭취하면 빠르게 지방을 늘릴 수 있습니다.

MCT 오일을 소량(1티스푼 또는 5ml)으로 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인한 후 보충제 병에 표시된 권장 복용량까지 늘리는 것이 좋습니다.

MCT 오일은 일부 사람들에게 설사나 메스꺼움과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

요약 MCT 오일은 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들이 지방 섭취를 늘리고 케톤증을 유지하는 데 도움이 되는 빠르게 소화되는 지방의 일종입니다.

3. 오메가-3 지방산

생선이나 크릴 오일과 같은 오메가-3 지방산 보충제에는 건강에 유익한 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다.

EPA와 DHA는 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄이며 정신적 쇠퇴를 예방하는 것으로 나타났습니다(9).

서양식 식단은 오메가-6 지방산(식물성 기름 및 가공 식품과 같은 식품에서 발견됨)이 더 많고 오메가-3(기름진 생선에서 발견됨)가 더 낮은 경향이 있습니다.

이러한 불균형은 신체의 염증을 촉진할 수 있으며 많은 염증성 질환의 증가와 관련이 있습니다(10).

오메가-3 보충제는 고지방 다이어트 후 오메가-3와 오메가-6의 건강한 비율을 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 케톤 생성 다이어트를 따르는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.

또한 오메가-3 보충제는 케톤 생성 식단이 전반적인 건강에 미치는 영향을 극대화할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 케톤 생성 식단을 섭취하고 크릴 오일의 오메가-3 지방산을 보충한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 트리글리세리드, 인슐린 및 염증 지표가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다(11).

오메가-3 보충제를 구입할 때는 500mg당 EPA와 DHA를 합해 최소 1mg을 제공하는 평판이 좋은 브랜드를 선택하세요.

혈액 희석제를 복용하는 사람들은 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 혈액을 더욱 묽게 하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다(12).

케토 친화적인 음식을 통해 오메가-3 지방산 섭취를 늘리려면 연어, 정어리, 멸치를 더 많이 섭취하세요.

요약 오메가-3 지방산 보충제는 염증을 줄이고, 심장 질환의 위험 요소를 줄이며, 오메가-3와 오메가-6의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 비타민D

최적의 비타민 D 수준을 유지하는 것은 케톤 생성 식단을 따르는 사람들을 포함하여 모든 사람의 건강에 중요합니다.

케토 다이어트가 반드시 비타민 D 결핍증 발병 위험을 높이는 것은 아니지만 일반적으로 비타민 D 결핍증이 흔하므로 이 비타민을 보충하는 것이 좋습니다(13).

비타민 D는 특히 유당 불내증이 있는 사람들에게 케톤 생성 식단에서 부족할 수 있는 영양소인 칼슘 흡수를 돕는 등 다양한 신체 기능에 중요합니다(14).

비타민 D는 또한 면역체계를 지원하고, 세포 성장을 조절하고, 뼈 건강을 촉진하고, 신체의 염증을 줄이는 역할을 합니다(15).

이 중요한 비타민의 좋은 공급원이 되는 음식은 거의 없기 때문에 많은 의료 전문가들은 적절한 섭취를 보장하기 위해 비타민 D 보충제를 권장합니다.

의사는 비타민 D가 부족한지 확인하기 위해 혈액 검사를 실시하고 필요에 맞는 복용량을 처방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

요약 비타민 D 결핍은 흔히 발생하므로 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들은 비타민 D 수치를 확인하고 그에 따라 보충하는 것이 좋습니다.

5. 소화효소

케톤 생성 다이어트를 처음 접하는 사람들의 주요 불만 중 하나는 이 다이어트의 고지방 함량이 소화 시스템에 해를 끼친다는 것입니다.

케토 다이어트에는 최대 75%의 지방이 포함될 수 있기 때문에 저지방 다이어트에 익숙한 사람들은 메스꺼움, 설사 등 불쾌한 위장 증상을 경험할 수 있습니다.

또한, 케톤 생성 식단의 단백질 함량은 적당하지만, 일부 사람들에게 사용되는 것보다 여전히 더 많은 양이 있을 수 있으며, 이로 인해 소화에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

케톤 생성 식단으로 전환할 때 메스꺼움, 설사, 복부팽만감과 같은 소화 문제가 발생하는 경우 지방(리파제)과 단백질(프로테아제)을 분해하는 효소가 포함된 소화 효소 혼합물이 소화를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 단백질 분해 및 소화를 돕는 단백질 분해 효소는 운동 후 통증을 완화하는 것으로 나타났으며, 이는 케토 다이어트를 따르는 운동 애호가에게 추가적인 이점이 될 수 있습니다(16, 17).

요약 각각 단백질과 지방을 분해하는 프로테아제와 리파아제 효소가 모두 포함된 소화 보조제를 섭취하면 케토 다이어트로 전환하는 것과 관련된 소화 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 외인성 케톤

외인성 케톤은 외부 소스에 의해 제공되는 케톤인 반면, 내인성 케톤은 케톤 생성이라는 과정을 통해 신체가 자연적으로 생성되는 유형입니다.

외인성 케톤 보충제는 일반적으로 케톤 생성 식단을 따르는 사람들이 혈액 케톤 수치를 높이기 위해 사용합니다.

외인성 케톤 보충제는 잠재적으로 케톤증을 빠르게 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다른 이점과도 연관되어 있습니다.

예를 들어, 운동 능력을 향상시키고, 근육 회복 속도를 높이며, 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다(18, 19).

그러나 외인성 케톤에 대한 연구는 제한적이며 많은 전문가들은 이러한 보충제가 식이 요법을 따르는 사람들에게는 필요하지 않다고 말합니다.

또한, 외인성 케톤에 대한 대부분의 연구에서는 소비자가 이용할 수 있는 보충제에서 가장 일반적인 형태인 케톤염이 아닌 케톤 에스테르라고 하는 보다 강력한 유형의 케톤을 사용했습니다.

일부 사람들에게는 이러한 보충제가 도움이 될 수 있지만 잠재적인 이점과 위험을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 외인성 케톤은 케톤 수치를 높이고 식욕을 감소시키며 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제의 효과를 확립하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 나물가루

야채 섭취를 늘리는 것은 모두가 집중해야 할 일입니다.

야채에는 염증과 싸우고 질병의 위험을 줄이며 신체가 최적의 수준으로 기능하도록 돕는 다양한 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

케토 다이어트를 하는 모든 사람이 반드시 야채가 부족한 것은 아니지만, 충분한 식물성 식품을 섭취하는 것은 어렵습니다.

야채 섭취량을 늘리는 빠르고 쉬운 방법은 보충제 요법에 녹색 분말을 추가하는 것입니다.

대부분의 녹색 분말에는 시금치, 스피루리나, 클로렐라, 케일, 브로콜리, 밀순 등과 같은 허브 분말이 혼합되어 있습니다.

녹색 분말은 음료, 쉐이크, 스무디에 첨가할 수 있어 건강한 섭취량을 늘릴 수 있는 편리한 방법입니다.

케톤 생성 다이어트를 따르는 사람들은 식사와 간식에 고탄수화물 야채와 전체 식품을 추가하는 데 집중할 수도 있습니다.

신선한 농산물을 대체할 수는 없지만 균형이 잘 잡힌 녹색 분말은 케토 다이어트를 하는 사람들이 식사 계획에 영양을 추가할 수 있는 간단하고 효과적인 방법입니다.

요약 녹색 분말에는 시금치, 스피루리나, 케일과 같은 건강한 허브의 분말 형태가 포함되어 있습니다. 케톤 생성 다이어트를 따르는 사람들에게 편리한 영양소 공급원이 될 수 있습니다.

8. 전해질 보충제 또는 미네랄이 풍부한 식품

케톤 생성 식단을 따르는 사람들은 특히 이러한 식습관 패턴을 채택할 때 식단에 미네랄을 추가하는 것이 중요합니다.

신체가 매우 적은 양의 탄수화물 섭취에 적응하기 때문에 처음 몇 주는 어려울 수 있습니다.

케톤 생성 식단으로 전환하면 신체에서 수분 손실이 증가합니다(20).

나트륨, 칼륨, 마그네슘 수치도 낮아져 두통, 근육 경련, 피로와 같은 케토 독감 증상이 나타날 수 있습니다(21).

또한, 케토 다이어트를 따르는 운동선수는 땀을 통해 체액과 전해질이 훨씬 더 많이 손실될 수 있습니다(22).

식단에 나트륨을 추가하는 것이 최선의 전략입니다. 단순히 음식에 소금을 뿌리거나 스톡 큐브로 만든 국물을 홀짝이는 것만으로도 대부분의 사람들의 나트륨 필요량을 대부분 충족할 수 있습니다.

칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 이러한 중요한 미네랄의 손실을 상쇄할 수 있습니다.

어두운 잎채소, 견과류, 아보카도, 씨앗은 모두 마그네슘과 칼륨이 많이 함유된 케토 친화적인 식품입니다.

나트륨, 칼륨, 마그네슘이 함유된 전해질 보충제도 이용 가능합니다.

요약 케톤 생성 식단을 따르는 사람들은 두통, 근육 경련, 피로와 같은 불쾌한 증상을 예방하기 위해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 섭취를 늘려야 합니다.

9. 스포츠 성능을 향상시키는 보충제

케톤 생성 다이어트 중 경기력을 향상시키려는 운동선수는 다음 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

• 크레아틴 일수화물: 크레아틴 일수화물은 근육 증가를 촉진하고 운동 성능을 향상시키며 근력을 증가시키는 것으로 밝혀진 널리 연구된 식이 보충제입니다(23, 24).
• 카페인: 커피나 녹차를 추가로 마시면 운동 능력에 도움이 되고 에너지 수준이 높아질 수 있습니다. 특히 케토 다이어트로 전환하는 운동선수의 경우 더욱 그렇습니다(25).
• 분지사슬아미노산(BCAA): 분지쇄 아미노산 보충제는 운동 관련 근육 손상, 근육통 및 피로를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다(26, 27, 28).
• HMB(베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트): HMB는 특히 운동 프로그램을 시작하거나 운동 강도를 높이는 사람들의 경우 근육 손실을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다(29, 30).
• 베타알라닌: 아미노산 베타알라닌을 보충하면 케톤 생성 식단을 따를 때 피로와 근육 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(31, 32).

요약 케톤 생성 다이어트를 따르는 운동선수는 근육량을 보존하고, 경기력을 향상시키며, 피로를 예방하는 특정 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다.

최종 결과

고지방, 저탄수화물 케톤 생성 다이어트는 체중 감량부터 운동 능력 향상에 이르기까지 다양한 이유로 따르고 있습니다.

특정 보충제는 이러한 식습관으로의 전환을 더 쉽게 만들고 케토 독감 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 많은 보충제는 케톤 생성 식단의 영양가를 향상시키고 심지어 운동 능력도 향상시킬 수 있습니다.

이러한 보충제를 섭취하면 영양을 최적화하고 케토 다이어트를 하는 동안 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.