팔레오 다이어트 고단백, 고탄수화물 식단은 초기 인류의 추정 식단에서 영감을 얻은 것으로, 수렵채집인 조상들이 비만, 당뇨병, 심장병 등 만성질환 발병률이 낮았다는 믿음에 기초하고 있습니다. 이는 식생활의 차이에 따른 것으로 여겨지는데, 팔레오 다이어트가 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진할 수 있다는 주장도 있는 반면, 너무 제한적이어서 따라하기 어렵다는 지적도 있다.
이 기사에서는 팔레오 다이어트와 그것이 체중 감량에 효과가 있는지 여부를 검토합니다.
팔레오 다이어트란 무엇인가요?
이는 초기 인류 조상의 식단을 모방하도록 고안된 식단 패턴입니다.
이 개념은 1970년대에 등장했지만 과학자 로렌 코데인(Loren Cordain)이 다이어트를 옹호하는 책을 출판한 이후 2002년에 인기를 얻었습니다.
과일, 야채, 고기, 생선, 가금류와 같은 전체 식품의 섭취를 권장합니다.
이 기간 동안 가공식품, 곡물, 콩류는 금지됩니다.
다이어트 지지자들에 따르면, 다이어트를 따르면 만성 질환을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다().
반면에 비평가들은 이것이 매우 제한적일 수 있으며 중요한 영양소가 풍부한 많은 식품군을 제거할 수 있다고 지적합니다.
요약
팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 초기 인류 수렵채집인 조상의 식단에 기초한 식습관입니다. 만성질환을 예방하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
팔레오 다이어트를 따르는 방법
팔레오 다이어트에는 가공 식품, 곡물, 콩과 식물, 유제품 등을 포함하여 초기 수렵 채집인이 이용할 수 없었던 모든 음식을 제한하는 것이 포함됩니다.
대신, 이 계획에서는 육류, 생선, 가금류, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗과 같이 최소한으로 가공된 전체 식품으로 접시를 채우도록 권장합니다.
하지만 식단에는 여러 가지 변형이 있으며, 각 식단에는 허용되는 음식에 대한 지침이 조금씩 다릅니다.
예를 들어, 일부 수정된 팔레오 다이어트는 덜 제한적이며 풀을 먹인 버터와 일부 글루텐 프리 곡물 및 콩과 식물을 물에 담그고 요리하는 한 적당히 허용합니다.
요약
전통적인 팔레오 다이어트에는 가공 식품, 곡물, 콩과 식물, 유제품 및 첨가 설탕을 제한하고 대신 전체 식품을 섭취하는 것이 포함됩니다. 그러나 몇 가지 변형이 있습니다.
체중 감량에 도움이 되나요?
팔레오 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품의 섭취를 장려하고 종종 칼로리가 높고 ()에 기여할 수 있는 가공 식품을 제한합니다.
또한 단백질 함량이 높아 "공복 호르몬"인 그렐린 수치를 줄여 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
최근 몇 년 동안 여러 연구에 따르면 팔레오 다이어트가 체중 감량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
예를 들어, 70명의 여성을 대상으로 한 연구에서 6개월 동안 팔레오 다이어트를 한 결과 평균 6,5kg의 지방 감소와 ()의 상당한 감소가 관찰되었습니다.
11개 연구에 대한 또 다른 검토에서는 식이 요법이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 참가자들은 8개월에서 3,5년 동안 지속된 실험에서 평균 약 2kg(2파운드)을 감량했습니다().
요약
팔레오 다이어트는 영양이 풍부한 전체 식품에 초점을 맞추고 가공 식품을 배제합니다. 연구에 따르면 이러한 식습관이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
다른 혜택
팔레오 다이어트는 몇 가지 잠재적인 이점과 관련이 있습니다.
심장 건강 증진
심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인으로, 전체 사망의 거의 3분의 1을 차지합니다().
유망한 연구에 따르면 팔레오 다이어트는 심장병의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 20개월 동안 팔레오 다이어트를 따른 고콜레스테롤 환자 4명은 HDL(좋은) 콜레스테롤이 개선되고 트리글리세리드 수치가 감소했을 뿐만 아니라 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜)도 감소했습니다.
34명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 관찰되었는데, 단 2주 동안 팔레오 다이어트를 하면 혈압, 총 콜레스테롤 수치, 중성지방이 모두 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 모두는 심장 질환의 위험 요소입니다().
혈당 조절을 지원합니다
일부 연구에 따르면 팔레오 다이어트는 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬입니다. 인슐린 민감도가 증가하면 신체의 인슐린 사용 능력이 향상되고 건강한 혈당 관리를 지원할 수 있습니다().
제32형 당뇨병 환자 2명을 대상으로 한 연구에 따르면 12주 동안 팔레오 다이어트를 실시한 결과 인슐린 민감도가 45% 향상되었습니다.
마찬가지로, 제13형 당뇨병 환자 2명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 당뇨병에 대한 전통적인 식단보다 장기간 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
요약
연구에 따르면 팔레오 다이어트는 심장 건강을 개선하고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적인 단점
팔레오 다이어트는 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점을 제공하지만 고려해야 할 몇 가지 단점도 있습니다.
첫째, 영양가가 매우 높고 일반적으로 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있는 여러 식품군을 제거합니다.
예를 들어, 섬유질, 단백질 및 철, 아연, 구리와 같은 다양한 미량 영양소가 풍부합니다.
한편, 연구에 따르면 통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
팔레오 다이어트는 많은 식품군을 금지하는 것으로 간주하기 때문에 식이 제한이 있는 사람들은 따르기가 어려울 수 있습니다.
또한 특정 요리에 사용되는 재료가 확실하지 않아 외식이나 가족 모임에 참석하는 것이 어려울 수 있습니다.
또한 신선한 농산물, 육류, 생선, 가금류가 많이 필요하기 때문에 다른 소비 방식보다 비용이 더 많이 들 수 있습니다. 모두 비용이 많이 들 수 있습니다.
요약
팔레오 다이어트는 여러 건강 식품군을 제한하며 비용이 많이 들 수 있습니다. 식이 제한이 있는 사람들도 이를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
먹고 피해야 할 음식
팔레오 다이어트는 육류, 가금류, 해산물, 과일 및 야채와 같은 최소한으로 가공된 다양한 식품을 권장합니다.
이 기간 동안에는 곡물, 콩류, 첨가 설탕, 가공 및 정제 식품이 모두 제한됩니다.
먹을 음식
팔레오 다이어트에서 즐길 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 비앙데: 쇠고기, 양고기, 염소고기, 사슴고기 등
- 라 볼라유: 닭고기, 칠면조, 거위, 오리 등
- 과일 드 메르: , 참치, 고등어, 멸치, 송어, 대구, 대구, 메기 등
- 달걀: 달걀 노른자와 흰자
- 데스 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 자두, 복숭아, 멜론, 블루베리, 딸기, 포도 등
- 데 레굼: 고추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 양파, 마늘, 시금치, 루콜라, 호박, 스쿼시 등.
- 견과류: 캐슈넛, 피스타치오, 아몬드, 호두, 마카다미아넛, 브라질너트 등
- 씨앗 : 치아씨, 호박씨, 대마씨 등
- 지방: 올리브 오일, 아보카도 오일, 팜유, 코코넛 오일, 아마씨 오일 등
- 허브와 향신료: 커민, 오레가노, 바질, 후추, 로즈마리, 타임, 심황, 생강 등
피해야 할 음식
식단에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 콩류 : 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩 등
- 우유 장수: 우유, 요구르트, 버터, 케피어, 치즈 등
- 시리얼: 빵, 쌀, 퀴노아, 보리, 호밀, 메밀, 파로 등
- 감자들: 흰 감자, 감자 튀김, 칩 등
- 정제된 식물성 기름: 카놀라유, 홍화유, 콩기름, 면실유, 포도씨유 등
- 가공 식품: 감자튀김, 프레즐, 비스킷, 즉석식품, 패스트푸드 등
- 인공 감미료: 수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜칼륨 등
- 설탕 첨가: 구운 식품, 사탕, 디저트, 달콤한 음료, 설탕 등
요약
과일, 야채, 고기, 생선 및 가금류와 같은 전체 식품은 팔레오 다이어트에서 권장됩니다. 반면, 가공식품, 콩류, 곡물, 유제품, 첨가당은 제한해야 합니다.
샘플 식사 계획
팔레오 다이어트를 위한 3일 메뉴의 예는 다음과 같습니다.
1 일
- 아침: 마늘, 양파, 토마토, 시금치를 넣은 오믈렛
- 점심: 칠면조 미트볼과 마리나라 소스를 곁들인 애호박 국수
- 저녁 식사: 구운 고구마 웨지를 곁들인 구운 연어
2 일
- 아침: 아몬드, 호두, 피칸, 코코넛 플레이크 및 말린 과일을 곁들인 곡물 없는 그래놀라
- 점심: 양상추 랩과 사이드 샐러드를 곁들인 바이슨 버거
- 저녁 식사: 야채 수프를 곁들인 구운 닭고기
3일째
- 아침: 코코넛 밀크, 견과류, 딸기, 블루베리, 계피를 곁들인 치아 푸딩
- 점심: 아보카도와 채식 달걀 샐러드, 과일 혼합
- 저녁 식사: 콜리플라워 라이스, 쇠고기, 살사, 과카몰리, 고추, 양파를 곁들인 부리토 볼
식사 사이에 배가 고프다면 여러 가지 메뉴도 있습니다.
요약
위의 샘플 메뉴는 팔레오 다이어트의 일부로 포함될 수 있는 몇 가지 식사 아이디어를 제공합니다.
가장
팔레오 다이어트는 초기 인류 수렵채집인 조상의 식단을 모방하기 위해 고안된 식사 계획입니다.
일부 연구에 따르면 이러한 식습관은 심장 건강을 증진하고 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 여러 건강 식품군을 제한하고 다른 다이어트보다 비용이 더 많이 들 수 있으므로 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 또한, 식이 제한이 있는 사람들은 적응하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.